4キロダイエットに必要な期間は？見た目は変わる？無理なく痩せる食事＆運動法を紹介！
無理なく4kgダイエットする方法｜食事と運動メニューをご紹介！
ここでは、無理なく4キロをダイエットする方法を食事と有酸素運動、筋トレの3つのパートに分けてご紹介します。
4キロ減量するためには食事とトレーニングの両面からアプローチすることが大切です。ダイエットを始める前にぜひチェックしてください。
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無理なく4kgダイエットする方法1. 食事法を工夫して、摂取カロリーを抑える
4キロ痩せるには食事法を工夫して摂取カロリーをいかに抑えるかが重要です。消費カロリーを増やしながら摂取カロリーを抑えると、今付いている脂肪が燃焼されます。
ここでは、カロリーを抑えるために必要なポイントを4つ解説していきますね。
4kg痩せる食事① 食べたものを全て記録する
ダイエット中は「これを食べておけば痩せるだろう」と適当に考えてしまうと、摂取カロリーの計算ができず4キロの減量を達成するのは難しくなります。
1日のうち食べたものは全て記録するように習慣づけてください。何を食べたかを意識することで自分が食べた物や量がきちんと認識でき、食べ過ぎが防げます。
また、ダイエットしているのに体重が増えるようなことがあれば、太ってしまった原因の食事を特定することができますよ。
4kg痩せる食事② 低カロリー高タンパクな食材を中心に摂取する
ダイエットには基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝とは人間が生きる上で必ず発生する消費エネルギー(呼吸や体温維持など)のことで、基礎代謝が高い人ほど痩せる体質といわれています。
基礎代謝を上げるには筋肉をつける必要があるため、筋肉の材料となるタンパク質の摂取を意識しましょう。
ただし、食事でタンパク質を摂取する時は脂質が多いと太ってしまうので、低カロリー高タンパクの食事になるように心がけてください。
【参考記事】高タンパク質・低カロリーな食材を徹底解説！▽
4kg痩せる食事③ 食事のはじめにサラダとスープを食べる
摂取カロリーを抑えるには食べる順番も大切です。
食事のはじめは食物繊維が豊富に含まれているサラダを食べることで咀嚼の回数が多くなり満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐことができます。また、主食であるご飯などの糖質の前に食べることで血糖値の急上昇を防ぎ脂肪がつきづらくなります。
さらに、温かいスープを飲むことで空腹状態を紛らわすことができるので、食前に飲むようにしましょう。
4kg痩せる食事④ 毎日水を2L飲み、代謝を上げる
基礎代謝を上げると日常生活で発生する簡単な動作でもエネルギー消費が高まって痩せられます。基礎代謝アップには毎日水2L飲むことも有効です。
2Lなど大量の水を飲むと血液に溜まっていた古い水分と交換されます。血液循環がスムーズになるため体温が上がって代謝アップ。
また、水は血液だけではなくリンパの流れも改善します。リンパの循環が良くなれば、体内に留まっている老廃物もスムーズに排出されるため、むくみが解消。体のシルエットをより美しくすることが可能です。
4kg痩せる食事⑤ ナッシュを頼って美味しくカロリーを制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
無理なく4kgダイエットする方法2. 毎日30分程度の有酸素運動を行い、カロリーを消費する
どんなにカロリーを抑えても消費カロリーが増えないと見た目を変化させるのは難しいです。
消費カロリーを増やすなら有酸素運動を毎日30分取り入れるのがおすすめ。有酸素運動は脂肪をエネルギーとするのでカロリーの消費に効果的です。また、30分もやると脂肪が優先的に燃焼されやすくなりますよ。
4kg痩せる有酸素運動① 痩せるダンス
痩せるダンスは軽快な音楽に合わせて体を動かすので、楽しくエクササイズができます。
トレーニングの正しいやり方
- リズムに合わせて足踏みとステップを開始
- ステップと一緒に手や上半身も動かす
- 足を後ろに蹴るようにしてステップを踏む
- 腕を上下に動かしながらステップを踏む
- 普通のステップに戻る
エクササイズの時間は約10分間です。上記以外にもまだまだダンスは続くので、続きは動画をご覧ください。
【参考記事】痩せるダンスのおすすめを紹介！▽
4kg痩せる有酸素運動② キックボクシング
キックボクシングはパンチとキックを繰り出すトレーニングです。全身運動が行えるので体全体の脂肪を落としたい人におすすめ。
トレーニングの正しいやり方
セクションA(各動きは30秒ずつ) 1. 足を肩幅より開いて立ち、ジャブでウォーミングアップ 2. 左半身を少し前に出して左ジャブ、右アッパー 3. ジャブに戻る 4. 右半身を少し前に出して右ジャブ、左アッパー
トレーニングの時間は10分間です。セクションAの次にはB、Cと続いていくので、続きは動画をご覧ください。
【参考記事】キックボクシングは痩せるのにおすすめの運動です！▽
4kg痩せる有酸素運動③ 階段昇降
階段昇降は踏み台さえ用意できれば、狭いスペースでも行えるトレーニングです。動作も簡単なので難しい動きについていけない人におすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 曲に合わせて踏み台の手前で足踏みをしてウォーミングアップ
- 右足から先に乗せて左足も続けて乗せる
- 右足から先に下ろして左足も下ろす
- 曲の間奏部分で踏み台の手前で足踏みをしながら休憩
曲のリズムに合わせて階段昇降を行うとテンポよく動けます。
販売サイトで購入【参考記事】踏み台昇降(階段昇降)の詳しいやり方を解説！▽
無理なく4kgダイエットする方法3. 毎日筋トレを行い、基礎代謝を上げる
基礎代謝アップには筋トレで筋肉量を増やすことが有効です。基礎代謝は筋肉量に比例しているので、筋トレで筋肉を大きくすることが大切になります
ここでは、4キロ痩せるためにおすすめの筋トレメニューを3つご紹介します。
4kg痩せる筋トレメニュー① スクワット
スクワットは太ももやお尻、背中を鍛えられるトレーニングです。体の中でも大きな筋肉を動かすため、筋肉を大きく増やすことも期待できます。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅と同じくらいに広げる
- 足先は少し外側に向ける
- 背筋はまっすぐ伸ばし息を吐きながら腰を落とす
- 膝がつま先より前に出ないようにお尻を突き出すイメージで
- 太ももと地面が平行になったら体勢を少しキープする
- ゆっくり元の体勢に戻る
この動作を10〜30回繰り返して1セットと数え、1日3セット取り組んでください。セット間には30秒の休憩をはさみましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方＆コツを解説！▽
4kg痩せる筋トレメニュー② プランク
プランクはお腹や背中のインナーマッスルを鍛えられます。
インナーマッスルを鍛えると体温が上がり基礎代謝が高まり効率よく痩せることができますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットの上で四つん這いになる
- 両足を限界まで伸ばす
- 肩から足まで一直線になるように意識して顔は正面に向ける
- この姿勢を30秒間キープ
- 次の30秒間は休憩をはさむ
- もう1度プランクの姿勢にして45秒間キープ
- 最後に1分間キープ
30秒〜1分間を1セットと数え、1日3セット行いましょう。
【参考記事】プランクの正しいやり方を解説！▽
4kg痩せる筋トレメニュー③ 膝コロ
腹筋ローラーを使う膝コロはお腹や腕、背中の筋肉を鍛えられます。
かなり負荷がかかるため、正しいフォームでトレーニングすると高い脂肪燃焼効果を期待できますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 膝をついた状態で腹筋ローラーをセット
- ゆっくりと前に動かす
- 自分が転がせるギリギリまで動かす
- ギリギリでストップし手前に引きつけるように戻す
- この動作を10回繰り返す
- 1分間の休憩をはさむ
5〜10回を1セットとして1日3セット行います。セット間には休憩をはさみましょう。
【参考記事】腹筋ローラーを使った「膝コロ」の詳しいやり方を解説！▽
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