広背筋下部を鍛える筋トレメニュー｜鍛えにくい背中に効果的なトレーニングとは？

広背筋下部のバーベル・マシントレーニング｜効果的なジムメニューとは？

ダンベルでも十分に広背筋を鍛えられますが、中上級者はバーベル・マシンを利用するのもおすすめです。

たとえばウォームアップでダンベルデッドリフトを行い、バーベル・マシンで本格的に広背筋を刺激するのもいいでしょう。

ここからはバーベル・マシンを使った広背筋の筋トレメニューを解説します。

難易度：★★★｜ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは前かがみになった状態で、バーベルやダンベルを引き上げる種目です。

僧帽筋や広背筋などを鍛えられ、姿勢改善や肩こり解消などの効果にも期待できます。

ベントオーバーローイングのポイントは2つです。1つめは肩甲骨を寄せること。僧帽筋や広背筋は肩甲骨とくっついており、肩甲骨を寄せることで筋肉が収縮します。 2つめが反動をつけないことです。反動を使ってバーベルを引き上げると、負荷が逃げてしまいます。さらにケガのリスクも高まるのです。

トレーニングの正しいやり方

1. 腰の高さにバーベルをラックに置く
2. 足を肩幅に開き、バーベルを掴む
3. 視線を少し上に向け、胸をしっかり張り、膝を軽く曲げる
4. 背中を真っすぐに保ったまま、ゆっくりとバーベルを引く
5. バーベルを引いたところで、肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させる
6. ゆっくりとバーベルを元の位置に戻す

ベントオーバーローイングの目安は、10回×3セットです。セット間には十分なインターバルを取り入れましょう。

【参考記事】ベントオーバーローイングのコツはこちらをチェック▽

ベントオーバーローイングのやり方｜効果を最大化するフォーム＆重量を解説！

難易度：★★☆｜ケーブルローイング

ケーブルローイングは、広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋を鍛えられる種目です。広背筋下部のほか、広背筋中央部を重点に鍛えられます。

ケーブルローイングのやり方は簡単で、マシーンに座り、肩甲骨を寄せるようにケーブルを引くだけです。

ポイントは2つあります。1つめは肩甲骨を寄せて、広背筋を完全収縮させること。2つめがケーブルを引ききる際は、顎を少し上に向けることです。 グリップにより刺激部位が変わり、広背筋下部を狙うなら、狭い手幅の逆手持ちがおすすめとなります。

トレーニングの正しいやり方

1. マシーンのシートに座る
2. 手の平を自分に向けて、幅を狭めにグリップを握る
3. 腕と足は完全に伸ばした状態にする
4. 胸をしっかり張りながら、ケーブルをへそに向かって引く
5. ケーブルを引いたら、顎を少し上に向け、肩甲骨を寄せてフィニッシュ
6. ケーブルをゆっくりと元の位置に戻す
7. これを数回繰り返す

ケーブルローイングの目安は、10回×3セットです。最初の2セットはナローグリップ、3セット目はワイドグリップで行うとバランスよく広背筋を鍛えられます。

難易度：★★☆｜ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ケーブルを上から下に引くことで、広背筋を鍛える種目となります。

基本的なやり方は、両手でバーを掴んで座り、胸を張りながらバーを引くだけです。バーを引く際は、少しばかり体を後ろに傾けてバーが胸につくようにしましょう。

ラットプルダウンでもまた、肩甲骨を寄せることが重要になります。もしラットプルダウンで腕に疲労を感じたら、それは肩甲骨で引けていない証です。背中を伸ばして、肩甲骨を寄せるようにしましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 手の甲を自分に向け、手幅は肩幅にしてバーを握る
2. マシーンに座って、胸をしっかりと張る
3. ゆっくりとバーを引いていく
4. バーが下がったところで、顎を少し上に向け、肩甲骨をぐっと寄せる
5. 十分に広背筋を収縮させたら、ゆっくりとバーを元の位置に戻す
6. この手順でラットプルダウンを数回繰り返す

ラットプルダウンの目安は、10回×3セットです。広背筋をバランスよく鍛えたいのなら、アンダーハンドも取り入れましょう。

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難易度：★★☆｜アンダーハンドラットプルダウン

アンダーハンドラットプルダウンとは、手の平を自分に向けるようにバーを握って行うラットプルダウンです。広背筋下部や内側を集中的に鍛えられます。

ポイントは、バーをしっかりと下げることです。胸のあたりではなく、肘を腰に近づけるようにバーを引きましょう。バーを引くときに、体を少し倒すことで、より下まで引けるようになります。

背中の筋トレをする際は、通常のラットプルダウンとアンダーハンドを組み合わせるのがおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 手の平を自分に向けるようにして、バーを掴む
2. 手の幅は肩幅もしくは肩幅より少し狭め
3. 背中を真っすぐにしてシートに座る
4. 胸を張りながら、ゆっくりとバーを引く
5. バーを引いて、肩甲骨を寄せたところで2秒キープ
6. そのままゆっくりとバーを元の位置に戻す
7. これを数回繰り返す

アンダーハンドラットプルダウンの目安は、10回×3セットです。2セットはアンダーハンド、1セットは通常のラットプルダウンを行うといいでしょう。

広背筋下部に効かせるなら、正しい筋トレを選ぶ。

広背筋下部を鍛えることで、逆三角形やくびれのある体形になれるほか、姿勢改善や肩こり腰痛解消などにも期待できます。

今回は自重・ダンベル・マシーンを使ったトレーニングを紹介したので、ライフスタイルや筋力に合ったトレーニングを選んでください。

広背筋下部を効率よく鍛えて、理想の体型を作っていきましょう。

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