自重デッドリフトの効果的なやり方|自宅で出来るバーベルなし筋トレの方法とは?

「デッドリフトは自重でできないの?」デッドリフトはバーベルを使って鍛えるので、他のメニューのように自重でやる方法が分からない人も。本記事では、自重のデッドリフトのメリットや、具体的なやり方を紹介します。バリエーションを追加して、自重トレーニングで体をしっかり鍛えましょう。

自重で行うデッドリフトの効果・メリットとは?

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バーベルを持ち上げて筋肉に負荷を与えるデットリフトですが、道具を使わず自重で行う方法にも大きなメリットがあります。

そこで、ここでは自重で行うデットリフトだからこそ優れている点を紹介していきますね。


1. 場所を選ばずどこでも行える

自重でデッドリフトを行うメリット1. 場所を選ばずどこでも行える

一般的なデットリフトを行う場合、バーベルを自分で用意したりジムへ行ったりと、トレーニングしたくても手間や時間がかかります。

一方で、自重で行うデットリフトは道具が必要ないため、やりたいときにいつでもどこでも行うことが可能です。また、自宅で行うことで、他の人に見られずにトレーニングできるのも嬉しいポイント。

トレーニングしている姿を見られるのが恥ずかしいという方も多いと思うので、周りの目を気にしない場所を選べるのも手軽な自重トレーニングならではのメリットです。


2. 筋力があまりなくても行える

自重でデッドリフトを行うメリット2. 筋力があまりなくても行える

デッドリフトの負荷はバーベルの重さに由来しており、重くするほどしっかり鍛えられます。

しかし、バーベルの重さと筋力が合わないとバーベルをきちんと支えられず、トレーニングのフォームが崩れてしまいがち。その結果、負荷を与えられる筋肉が変わったりケガをしたりしてしまいます。

自重の場合は、バーベルを使わないためこうしたデメリットがありません。筋力に自信がない人や普段運動をしない人でも手軽に始められますよ


自重でデッドリフトを行う方法|自宅で簡単に行える筋トレのやり方を解説

ここでは、自重でもきちんと鍛えられるデッドリフトの方法を2種類紹介します。

方法ごとに、詳しいやり方や効果を高めるためのコツをしっかり解説していくので、無理なくできるものを選び実践してみてくださいね。


難易度:★☆☆|バーベルを使わないデッドリフト


『バーベルを使わないデッドリフト』は、握った拳で床を押すようにして体を持ち上げるトレーニング。上半身を持ち上げるように力を入れることで、お尻や背中などへしっかり負荷を与えます。

このデッドリフトのポイントは、正しいフォームできちんと行うこと。フォームが崩れると負荷が小さくなったり、狙った場所に負荷が与えられなくなったりします。

バーベルを使わない分、フォームをキープして行うことを意識して行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 脚を肩幅よりも開きしゃがむ
  2. 腕を脚の内側に入れ、拳を作って地面につける
  3. かかとが浮かないように気をつけて、お尻を持ち上げる
  4. 持ち上げきったら、元の姿勢へ戻る
  5. この動作を20回繰り返す

バーベルを使わないデッドリフトの目安は、20回×3セット。慣れないうちは1セット10回程度から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。


難易度:★★★|片足で行う自重デッドリフト


『片足で行う自重デッドリフト』は、名前の通り片足で動作を行い、筋肉へ負荷をかけていく筋トレ。

軸足とは逆の足や背中が一直線になるように体を倒していくことで、軸足へしっかり負荷をかけていくのが特徴片足デッドリフトのポイントは、バランスを崩さないようにすることです。

片足で立つだけでなくその姿勢のまま体をを動かすため、動作の途中で姿勢が崩れてしまいうまく鍛えられないことも。体がグラつかないようにしっかり力を入れて行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 左足を浮かせて、上体と足が一直線になるように上体を倒しながら左足を後ろへ上げる
  3. 右足の腿裏が限界まで伸びるまで倒したら、ゆっくり元の姿勢へ戻す
  4. この動作を15回繰り返す
  5. 左右を入れ替えて行う

片足で行う自重デッドリフトの目安は、左右15回ずつ×3セット。回数を増やす場合は左右同じ回数増やすようにして、どちらかだけに回数が偏ってしまわないように気をつけましょう。


慣れてきたらバーベルのデッドリフトに挑戦してみよう

慣れてきたらバーベルのデッドリフトに挑戦してみよう

自重で行うデットリフトはメリットが多いのですが、バーベルのデットリフトよりは負荷が小さく、繰り返しトレーニングをしていると効果が薄くなってしまいます。

そのため、自重デットリフトに慣れてきたら、バーベルのデットリフトにもチャレンジしてみましょう。

実は、自重デットリフトのコツはバーベルのデットリフトにも繋がっており、同じように意識することで効率よく鍛えられます。そのため、バーベルのデットリフトもスムーズに行えますよ。

【参考記事】バーベルを使ったデッドリフトのやり方はこちら


自重デッドリフトでもしっかり追い込める

自重デッドリフトでもしっかり追い込める

デッドリフトは自重でも効果が高く、自宅でのトレーニングがより充実しますよ。ただ、普通のデッドリフトとはやり方が大きく違うため、正しい方法をきちんと身につけることが必要。

そこで、今回紹介したやり方やコツを参考にして、トレーニングにチャレンジしてみてくださいね。そして、慣れてきたらバーベルを使ったデッドリフトにもチャレンジして、筋肉をしっかり追い込みましょう。

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