痩せ型お腹ぽっこりの男性へ。痩せてるのにお腹だけ出る原因＆解消法を解説！
痩せ型お腹ぽっこりを解消するメニュー｜内臓脂肪を減らす効果的な改善方法とは？
それでは、痩せ型ぽっこりお腹を解消するためには具体的にどのような改善方法があるのでしょうか。
ここでは、痩せ型お腹ぽっこりを解消する効果的なメニューをご紹介していきます。
ぜひぽっこりお腹解消のためにご自身の生活で活かしてみてくださいね。
有酸素運動のおすすめメニュー｜運動不足な男性におすすめの簡単エクササイズとは？
運動不足の男性にとって一番気軽に始めやすいのが有酸素運動ですが、有酸素運動にもいろいろと種類があってまず何から始めたらいいか迷いますよね。
こちらでは痩せ型お腹ぽっこりに効果的な有酸素運動をご紹介します。
これから痩せるためにトレーニングを始めてみようという方はぜひ参考にしてみてくださいね。
トレーニング① ウォーキング
気軽に始めやすいウォーキングですが、脂肪燃焼の効果もしっかりあってダイエットに向いているのも嬉しいところ。
ウォーキングをすることで全身の体温が上がり、代謝がアップしてお腹の脂肪が燃えやすい状態になるのでぽっこりお腹解消にとても効果的です。
ウォーキングは20分以上行うと脂肪燃焼効果が高まりますので、まずは20分を目安に頑張ってみましょう。
【参考記事】ウォーキンつダイエットの効果的なやり方とは？▽
トレーニング② 踏み台昇降（階段昇降）
日常生活の中である階段昇降ですが、続けて行うと運動としての効果もあります。
踏み台昇降の動きを繰り返すには、身体のバランスを保つ必要があります。特に腹筋と背筋の筋肉を使うため、自然と体幹が鍛えられお腹の引き締めにも効果的。
テレビを観ながらでも気軽に取り組める運動なので、まずは20分ほど続けて行うことを目標にやってみましょう。
【参考記事】踏み出し昇降の効果的なやり方とは？▽
トレーニング③ アンクルホップ（エア縄跳び）
アンクルホップというと聴き馴染みのない方も多いかと思いますが、縄跳びのようなジャンプをエアーで行う運動のことを指します。
ジョギングの3倍のカロリーが消費されるアンクルホップは、体温上昇や代謝アップによるお腹の脂肪燃焼にとても効果的。
外でウォーキングなどができない時にお家でぽっこりお腹解消トレーニングをしたい方にはとてもおすすめです。
【参考記事】アンクルホップの効果的なやり方とは？▽
ぽっこりお腹を改善する筋トレ集｜腹筋を引き締める効果的なメニュー3選
お腹の引き締めといえば筋トレですが、ひと言に筋トレと言っても部位やメニューなど様々で何を優先的に行うべきかわからないですよね。
ここでは痩せ型お腹ぽっこりに効果的な効果的な筋トレメニューをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
トレーニング① プランク
プランクを行うことでお腹の腹直筋の筋肉が鍛えられ、腹筋や体幹の筋肉量アップに繋がるので、腹回りの脂肪燃焼がしやすくなる効果があります。
ートレーニングのやり方ー
- マットなどの上で肘を肩の真下に置く
- 両手はまっすぐ前に伸ばす。
- 両足を伸ばしてつま先で体重を支え、足幅は肩幅よりも狭くなるようにする
- 顔は前に向け、肩から足首まで一直線を作る
- 腹筋と背筋に力が入っているのを感じながら体勢をキープする
【参考記事】プランクの正しいやり方とは？▽
トレーニング② レッグレイズ
腹筋の下部が衰えると内臓の位置が下がり、腹回りのぽっこりに繋がりやすくなります。
内臓の位置を正して、ぽっこりお腹を解消できる腹直筋下部を主に鍛えられるレッグレイズもぜひやっていきましょう。
ートレーニングのやり方ー
- マットなどの上で足を伸ばし、仰向けに寝転がった体勢を作る
- 両手は身体の横で自然な位置に置き、両足を軽く浮かせる
- 左右のかかとをくっつける
- 床と太ももが90度になるように足を上げる
- 足をゆっくりと下ろしていく
- 床につかないギリギリのところで止める
【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方＆コツとは？▽
トレーニング③ ツイストクランチ
ウェストについた脂肪が厄介な場合は、腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えられるツイストクランチをやってみましょう。
ぽっこりお腹をスッキリさせて、男らしい引き締まった腹筋に仕上げましょう。
ートレーニングのやり方ー
- マットなどの上で足を伸ばして仰向けに寝転がる
- 右足の膝を軽く曲げて、太ももが床と垂直になるように上げていく
- 左手を頭の後ろに回し、動かさないように固定する
- 身体をひねりながら起こし、左肘と右膝を合わせていく
- 足は動かないようにして、上半身だけを上下させていく
【参考記事】ツイストクランチの効果的なやり方＆コツとは？▽
食事制限で痩せ型ぽっこりお腹を改善する｜毎日できる簡単なダイエット食事法
有酸素運動や筋トレと並行して行いたいのが食事制限ですが、毎日必ず行う食事なのでできるだけストレスにならないような形でダイエットにつなげていきたいですよね。
ここからは毎日できる食事制限として、痩せ型お腹ぽっこりに効果的な食事方法をご紹介していきます。
ぜひ日々の食生活に取り入れてみてくださいね。
食事法① 高タンパク低カロリーな食事を心がける
カロリーを抑え目にすると脂肪は溜まりにくくはなりますが、単純に食べないという状態では筋肉が落ちていって基礎代謝の低下に繋がってしまいます。
それを防ぐために、なるべく高タンパク低カロリーな食事を心がけるようにしましょう。
タンパク質を十分に摂取できていれば、筋肉量の低下が起こらずに基礎代謝もキープされ、脂肪燃焼の効率が落ちることも防ぐことができます。
目安としては体重×1.2gのタンパク質はできるだけ摂取するように意識していきましょう。
食事法② 食物繊維やミネラルをたくさん摂取する
食物繊維やミネラルも脂肪燃焼にとても重要な栄養素。
ビタミンも含めたこれらの栄養素が不足すると、体内の老廃物の処理がうまくいかなかったり脂肪燃焼の効率が悪くなってしまうなどの状態になってしまいます。
それを防ぐためにも食事の中に野菜や果物を取り入れていくことが非常に大事。
食事をコンビニで済ませる場合でも、野菜ジュースやサラダなど一品加えることで食物繊維やミネラルを補える食事にすることができますよ。
食事法③ 寝る3時間前までに食事を済ませる
夜ご飯の時間が寝る時間と近くなってしまう時ってありますよね。
寝ている間は消化酵素の分泌量が少なくなるため、食べ物が消化し切れず脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。
食べたものをしっかり消化して寝るためにも、できるだけ寝る3時間前には食事は終わらせるようにしましょう。
痩せ型お腹ぽっこりを解消して、健康的な男らしい体型に仕上げましょう！
内臓脂肪が溜まって痩せてるのに腹回りがぽっこり出てしまっている男性の状態は、見た目にも決して良いものではありませんよね。
内臓脂肪が多いことは、見た目だけでなく健康上のリスクも高めてしまいます。
今回は、痩せ型ぽっこりお腹を解消するための対処法を運動や食事の観点からご紹介しました。
どれも行うのにあまりハードルが高くないものばかりですので、ぜひご自身の見た目と健康のためにも日常生活に取り入れ、スリムな身体を手に入れてくださいね。
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【参考記事】ぽっこりお腹を解消する運動メニューとは？▽
【参考記事】ぽっこり下腹を解消するには？▽
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