女性向けダンベルの筋トレメニュー｜簡単に自宅で出来る効果的なトレーニング方法とは？
女性向けダンベルの筋トレメニュー｜短期間で引き締まる効果的なトレーニング方法とは？｜
ここからは、女性におすすめなダンベルの筋トレメニューをご紹介していきます。
トレーニングのやり方だけでなく、どの部位を鍛えるのに効果的なのかや、正しく取り組むためのコツなども詳しく解説しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
女性向けダンベルの筋トレメニュー1. ダンベルデッドリフト
ダンベルを使った筋トレの定番である、ダンベルデットリフト。
背中から、太ももの裏側にあるハムストリングスまで、体の後ろ側を広範囲に鍛えられ、男女ともに人気が高いトレーニングです。
動きが単純なので初心者にもおすすめですが、間違ったやり方で行うと腰痛の原因になる為、正しいフォームを意識しながら取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅の広さに開いて直立する
- 両肩を下げて、胸を張る
- 両膝を曲げる
- 背中が丸まらないように注意しながら、上半身を斜め45度の角度に前傾させていく
- (4)の時、ダンベルを持った両手も一緒に足元に向かって下げていく
- 息を吐きながら、(2)の胸を張った姿勢に戻る
- (3)〜(6)の動きを、10〜15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 間にインターバルを挟みながら、あと2セット行う
- 終了
ダンベルデッドリフトを行う目安は、10〜15回×2セット。
体に負担がかかるトレーニングなので、最初は少ない回数で取り組み、慣れてきたら徐々に回数を増やすなど無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背中が曲がらないよう、真っ直ぐな姿勢をキープしたまま取り組む
- 上体を起こした時は胸を張り、両方の肩甲骨が後ろ側に寄るよう意識する
- ダンベルを強く握りすぎないように注意する
- 負荷を大きくする時は、急にダンベルの重量を引き上げず徐々に重たくする
トレーニングのコツは、背中は真っ直ぐな状態をキープしたまま行うこと。
背中が丸まってしまうと背筋にかかる負荷が小さくなってしまい、筋トレ効果が低くなってしまいます。
上半身を前傾させる時は、特に背中が丸まりやすいので注意が必要。どうしても崩れてしまう場合はダンベルの重量を下げ、正しいフォームで取り組むことを優先しましょう。
【参考記事】ダンベルデッドリフトのやり方＆コツとは？▽
女性向けダンベルの筋トレメニュー2. ワンハンドローイング
背中全体と肩周り、脇の下の筋肉を一気に鍛えられる、ワンハンドローイング。
自宅でも取り組めるトレーニングなので、忙しくてなかなかジムに通えない女性にも人気が高い筋トレです。
ジムで行う場合はベンチ台を使用しますが、自宅で行う場合は椅子やベッドを代用することも可能です。ぜひテレビを見ている時や、家事の合間に手軽に取り入れてみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 右手にダンベルを一つ持った状態で立つ
- 左膝と左手をベンチ台の上に乗せ、体左側のみの四つん這い姿勢をとる
- ダンベルを持った右手を、右肩の真下に下ろす
- 右ひじを天井に向かって突き上げるように曲げ、ダンベルを引き上げる
- (4)の時、脇を締めたまま取り組む
- (3)の位置まで、右手をゆっくりと降ろしていく
- ここまでのダンベルを上げ下げする動きを、10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- あと1セット行う
- 左側も同様に行う
- 終了
ワンハンドローイングを行う目安は、10回×2セット。
ダンベルを引き上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うなど、呼吸を止めないように注意しながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 脇が開かないように意識する
- ダンベルが骨盤の位置に近くなるまで、できる限り高く肘を引き上げる
- 小さく上げ下げするのではなく、大きな動きを意識しながら取り組む
- 肘を曲げる時に、背骨が丸まったり反ったりしないよう、真っ直ぐな姿勢をキープする
トレーニングを行う中で最も重視すべきポイントは、大きな動きを意識すること。
ダンベルを上げ下げする動きが小さいと、本来鍛えたい部位である背筋ではなく、腕や肩の筋肉に効いてしまいます。
素早く行うと動きが小さくなってしまいがちなので、ゆっくりと行い、背中の筋肉が収縮していることを感じながら取り組んでくださいね。
【参考記事】ワンハンドローイングのやり方＆コツとは？▽
女性向けダンベルの筋トレメニュー3. ダンベルショルダープレス
肩関節の周りの筋肉を鍛えるのに効果的なダンベルショルダープレス。
わざわざジムに行かずとも自宅にある椅子に座ってできて、かつシンプルな動きで簡単に取り組めるで、筋トレ初心者の女性にもおすすめのトレーニングです。
ただし、フォームが正しくないと負荷が逃げてしまい、筋トレの効果が低くなってしまうので、正しいフォームを意識して取り組むことが大切です。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばした状態で、椅子にやや浅く腰掛ける
- 両手にダンベルを持つ
- 肘を直角に曲げたまま、両腕を体の横に上げる
- (3)の時、両肘が、肩の直線状に並ぶ高さまで腕を上げる
- ダンベルを握った手のひらが正面を向いたまま、両腕を天井に向かってゆっくりと持ち上げる
- ゆっくりと両肘を曲げていき、(4)のポジションに戻る
- (4)〜(6)の動きを10回行う
- インターバル(30秒)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルショルダープレスを行う目安は、10回×2セット。
重たいダンベルだと女性の腕では負担がかかりすぎる場合があるので、初心者の方は特に軽めのダンベルから始めましょう。
トレーニングのコツ
- 腕をあげる時に肩も一緒に上がりやすいので、肩の位置が変わらないよう注意して取り組む
- 背骨が丸まらないよう、真っ直ぐな姿勢をキープする
- ダンベルが左右に傾かないように注意しながら行う
- 両肘が体の真横より後ろへ引けてしまわないよう、やや手前の位置を意識する
ダンベルショルダープレスでは、肩の位置が動かないように意識することが最も重要。
両腕を上げた時に肩も一緒に上がってしまうと、首回りにある筋肉が優先的に働いてしまい、肩周りを効率よく鍛えられません。
ダンベルを持ち上げる時に、肩甲骨をグッと下げるイメージで行うのがコツ。焦らずゆっくりとした動きで良いので、正しいフォームを意識して取り組みましょう。
【参考記事】ダンベルショルダープレスのやり方＆コツとは？▽
女性向けダンベルの筋トレメニュー4. ダンベルアップライトロウ
ダンベルアップライトロウは、肩の前側についている三角筋、首から肩にかけてついている僧帽筋、2つの筋肉を同時に鍛えられるトレーニング。
ゆっくりとした動作で行うので取り組みやすく、筋トレ初心者の女性におすすめ。
肘を常に曲げた状態で取り組み、負荷を掛け続けるよう意識するのがポイント。腕が伸びてしまうと筋肉への負荷が逃げ、筋トレ効果が半減してしまうので注意しながら行ってくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを両手に持ち、胸を張った状態で立つ
- 両足を肩幅に広げる
- ダンベルが左右に傾かないように注意しながら、肘から両腕を上げていく
- ダンベルが肩の高さまで持ち上がったら、両手を肘が伸びきる手前までゆっくりと降ろしていく
- (3)〜(4)の動きを、8〜12回繰り返す
- インターバル(30秒)
- あと3〜5セット行う
- 終了
ダンベルアップライトロウのメニューでは、8〜12回×3〜5セット行うのが目安。
ダンベルの重たすぎるとフォームが崩れやすいので、最初は軽めのダンベルから始めて正しいやり方を意識し、慣れてきたら重量を上げましょう。
トレーニングのコツ
- 肘が伸びきるまで、ダンベルを下ろしすぎないように注意して取り組む
- 下半身の反動を使うのではなく、三角筋と僧帽筋が働いていることを意識する
- 両腕を上げる時は、必ず肘から持ち上げるよう意識して行う
ダンベルアップライトロウを行う上で最も注意すべきポイントは、腕を持ち上げる際に肘から上げていくこと。
手首から上に持ち上げてしまうと、僧帽筋、三角筋への負荷が減り、筋トレ効果が低くなってしまいます。また、手首に負担がかかってしまうので、最悪の場合、痛めてしまう可能性も。
慣れなうちは特にゆっくりとした動作を意識し、正しい方法で取り組めているか確認しながら行いましょう。
女性向けダンベルの筋トレメニュー5. ダンベルフロントレイズ
立ったまま、両腕を上下させるだけで肩周りの筋肉を効率よく鍛えられるダンベルフロントレイズ。
単純な動きのみでトレーニングできるので、ダンベルを使った筋トレに慣れていない初心者の女性でも取り組みやすいですよ。
ただし、腕を大きく動かすことで反動がつきやすいので注意。勢いに頼らず、着実に筋肉に負荷をかけられるよう、ゆっくりと動作を意識しながら取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ダンベルを両手に持ち、立った状態でスタートする
- 両足を肩幅に広げ、背筋を伸ばす
- 両膝を軽く曲げる
- 上半身を少しだけ前傾させる
- 肘を伸ばした状態のまま、両腕をゆっくりと前に持ち上げ、「気をつけ」の姿勢をとる
- 肩の高さに到達したら、ゆっくりと両腕を下げていく
- (5)〜(6)の動きを、5回繰り返す
- インターバル(30分)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルフロントレイズを行う目安は、10回×2セット。反動をつけないと腕が上がらない場合は、ダンベルが重すぎる可能性が高いです。肩の筋肉の力でダンベルが持ち上がる程度を目安に、自分に適した重量を選びましょう。
トレーニングのコツ
- 反動をつけず、ゆっくりとした動作で取り組む
- 肘が曲がらないように注意しながら行う
- 腰に負担がかからないよう、腹筋に力を入れる
- 腕を持ち上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う、というように呼吸を意識する
ゆっくりとした動作で取り組むことで腰の負担は減らせますが、腹筋を意識するのもリスクを減らす方法の一つ。
両腕を持ち上げる時、腹筋にグッと力を入れておくと、より腰への負担を大きく減らせます。
意識しないと、最悪の場合腰痛を引き起こす可能性もあるので、トレーニングする際は三角筋と僧帽筋、そして腹筋が働いていることを感じながら取り組みましょう。
【参考記事】ダンベルフロントレイズのやり方＆コツとは？▽
女性向けダンベルの筋トレメニュー6. ダンベルサイドレイズ
ダンベルフロントレイズの応用編である、ダンベルサイドレイズ。
肩の前側についている三角筋を鍛えるのに効果的で、引き締まった肩を手に入れたい女性にぴったりのトレーニングです。
体の真横に向かってではなく、やや斜め前に向かって両腕を引き上げるのがポイント。正しいフォームで行い、肩周りの筋肉がしっかりと働いているのを感じながら取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、立った状態でスタートする
- 足を腰幅に開き、つま先もやや外側に向かって開く
- 背筋をまっすぐに伸ばし、軽く両膝を曲げる
- 上半身を少し前傾させ、ダンベルを持った手を太ももの前に構える
- 両肘を伸ばしたまま、両腕を真横よりもやや前方に向かってゆっくりと持ち上げる
- 肩の高さまで腕が上がったら、ゆっくりと腕を下ろしていく
- (4)の姿勢に戻る
- (5)〜(7)の動きを5回繰り返す
- インターバル(30秒)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルサイドレイズを行う目安は、5回×3セット。
ダンベルフロントレイズと同様、反動をつけないと両腕が上がらない場合は、ダンベルの重量を減らし、肩の筋肉が働くのを意識できる重さに調節しましょう。
トレーニングのコツ
- 反動をつけず、ゆっくりとした動作で取り組む
- 腰に負担がかからないよう、腹筋に力を入れる
- 腕を持ち上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う、というように呼吸を意識する
- 両腕を上げる際は、体の真横ではなくやや斜め前に向かって引き上げる
- 重量を減らしても辛い場合は、両肘を軽く曲げた状態で行う
ダンベルフロントレイズを取り組むときと同じように、反動をつけずゆっくりとした動作で取り組むことが重要です。
勢いをつけてしまうと、肩周りの筋肉への負荷が減って筋トレ効果が薄まるだけでなく、背中が反り返るなどフォームが崩れてしまうことも。
姿勢が乱れると腰に負担がかかり、怪我につながる恐れもあるので、真っ直ぐな姿勢がキープできる範囲内でのスピードで取り組みましょう。
【参考記事】ダンベルサイドレイズのやり方＆コツとは？▽
女性向けダンベルの筋トレメニュー7. ダンベルフレンチプレス
椅子に腰掛けたままの状態で、二の腕の筋肉を効率よく鍛えられるダンベルフレンチプレス。
両手でダンベルを持つか、片手ずつ持つかによって負荷が変えられるので、初心者にも上級者にもおすすめです。
肘の位置は常に固定し、肘だけを使ってダンベルを上げるのが効率よく鍛えるコツ。特に慣れないうちは、ダンベルの重みに負けて肘が前後に動いてしまいがちなので、より意識して取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、ベンチ台または椅子に腰掛けた状態でスタートする
- 両膝を肩幅に開く
- ダンベルを両手で持ち、両肘を曲げ、頭の後ろへ回す
- (3)の時、肘は天井に向かって真っ直ぐ上に向き、肘が開かないように注意する
- ダンベルを握った手が首の真後ろにある位置から、ゆっくりと天井に向かって持ち上げ肘を伸ばす
- 上まで到達したらゆっくりと両肘を曲げていき、(4)のポジションに戻る
- (5)〜(6)の動きを10回繰り返す
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルフレンチプレスを行う目安は、10回×2セット。
初心者の方はいきなり多くの回数、セット数を行うと肘に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性もあるので、痛みが出ないよう無理のない回数から始めましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置が変わらないよう、肘から手首にかけてのみを動かすよう意識する
- 手を下ろす時に、背中が反り返らないよう注意しながらゆっくり行う
- より負荷をかけたい場合は、ダンベルを片手だけで持って取り組む
- 片手で取り組む際は、左右同じ回数で取り組む
ダンベルフレンチプレスを取り組む上では、背中が反り返らないよう背筋を真っ直ぐに保つことが重要です。
特に、肘を曲げる動作ではダンベルの重みで背中が反り返りやすくなってしまうので、腹筋に力を入れながら行いましょう。
また、片手のみでダンベルを持って取り組む時は、筋肉への負担が大きくなる分、姿勢もさらに崩れやすくなるのでより注意が必要。フォームが崩れてしまうようなら、無理せず両腕で取り組んでくださいね。
【参考記事】ダンベルフレンチプレスの正しいやり方＆コツとは？▽
女性向けダンベルの筋トレメニュー8. ダンベルカール
誰しも一度は目にしたことのある有名なトレーニングの一つ、ダンベルカール。
二の腕のシェイプアップに効果的と女性からの人気を集めています。
簡単な動きではありますが、慣れていないと反動をつけてしまいがちなので注意。上腕二頭筋がしっかりと働いていることを意識しながら、丁寧に取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手にダンベルを持ち、立った状態でスタートする
- 背筋を伸ばし、足を腰幅に開く
- 膝を軽く曲げ、上半身をやや前傾させる
- ダンベルを持った手を、太ももの両側に揃える
- 手首をゆっくりと回転させながら手を上向きにし、両肘を曲げて持ち上げていく
- 両手のダンベルを、胸の前まで引き寄せる
- ゆっくりと両腕を下へ降ろしいき、(4)のポジションに戻る
- (5)〜(7)の動きを、8〜10回行う
- インターバル(1分)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルカールを行う目安は、8〜10回×3セット。
ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、降ろす時に息を吸うなど、呼吸を意識しながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 反動をつけず、ゆっくりとした動作で取り組む
- 背中が曲がったり反ったりしないよう、背筋を真っ直ぐにキープしたまま行う
- ダンベルを持った手首が後ろに折れないよう、腕の筋肉を使って固定する
- 両手を引き寄せる時に息を吐き、腕を下ろすと同時に息を吸う
ダンベルカールでは、ダンベルを持った手首が動かないよう意識することが大切です。
手首を上向きにする分、横向きや前向きの時よりもダンベルの重みが負担になりやすく、手首が後ろに折れてしまいがちなので注意しましょう。
最悪の場合、手首を痛めてしまう可能性もあるので、もしも筋肉が重さに耐えられないようであれば、ダンベルの重量を減らすのがおすすめですよ。
【参考記事】ダンベルカールのやり方＆コツとは？▽
女性向けダンベルの筋トレメニュー9. ダンベルスクワット
自重で行う定番のスクワットに物足りなさを感じたら、ダンベルスクワットを取り入れるのがおすすめ。
自分の体重にダンベルの重みがプラスされることで、太ももやお尻の筋肉に、より大きな負荷をかけて鍛えられます。
ですが、あくまで自重スクワットの応用編なので、正しいスクワットのやり方ができているのが前提。筋トレ初心者の方は、まずダンベル無しでフォームを身につけてから取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開き、背筋を真っ直ぐに伸ばして立つ
- 両手にダンベルを持ち、「気をつけ」の姿勢をとる
- (2)の時、両腕は肩と同じ高さに構える
- (3)の姿勢をキープしたまま、両膝をゆっくりと曲げていき、腰を落とす
- 膝とお尻が同じ高さになるまで腰を落とし、止める
- 素早く(3)の姿勢に戻る
- (4)〜(6)の動きを20回繰り返す
- インターバル(90秒)
- あと2セット行う
- 終了
ダンベルスクワットを行う目安は、20回×3セット。
息が上がったらインターバル中に整え、筋トレする最中も呼吸を止めないように意識しながら取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- つま先が膝より前に出ないよう、腰をしっかりと後ろに引いて取り組む
- 背中が丸まらないように注意しながら行う
- 膝が内向き外向きにならないよう、つま先と同じ方向に向かって曲げる
- ダンベルを強く握りすぎないように注意する
ダンベルスクワットを行う上で最も重要なのが、腰を落とす動作の時に、膝がつま先よりも前に出ないよう注意して取り組むこと。
前に出てしまうと重心がズレてしまい、太ももの前側や裏側、お尻の筋肉が効率よく鍛えられません。しっかりと腰を引きながら行うよう意識しましょう。
通常のスクワットでも注意すべき点ではありますが、ダンベルスクワットだと負荷が増える分よりフォームが崩れやすくなるので、より注意を払って取り組んでくださいね。
【参考記事】ダンベルスクワットのやり方とは？▽
女性向けダンベルの筋トレメニュー10. ダンベルスティッフレッグドデッドリフト
脚を常に伸ばした状態のまま行うことで、筋肉に大きな負荷をかけられる、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。
太ももの裏側にあるハムストリングスやお尻の筋肉、背筋、体幹の筋肉など、広範囲の筋肉を一気に鍛えられます。
前屈姿勢から状態を起こす時、体が硬い人だと肉離れを引き起こす恐れがあります。体の柔軟性に自信がない場合は膝を少し曲げ、無理せず怪我のない範囲で取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 体の両サイドでダンベルを持ち、立った状態でスタートする
- 足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 膝を伸ばしたまま体を前屈させ、両手を足元に向かって下げていく
- ダンベルを持った両手が、スネの前に来る程度まで下ろす
- 体をゆっくりと起こしていき、(3)のポジションに戻る
- (4)〜(6)の動きを、15〜20回繰り返す
- 終了
ダンベルスティッフレッグデッドリフトを行う目安は、ヒップや太もものボリュームアップを狙うなら15回、痩せるのが目的なら20回を目安に取り組むのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 上体を起こす時、太ももとお尻の筋肉が働くよう意識して取り組む
- 背中が丸まらないよう、胸を張った状態をキープする
- 前屈する時は、斜め上に顔を上げたまま取り組む
- 肉離れを防ぐため、体が硬い人は膝を軽く曲げた状態で行う
ダンベルスティッフレッグデッドリフトを行う時は、太ももとお尻の筋肉が、きちんと働いているのを感じながら取り組むことが大切です。
意識せずに行うと腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性があるためです。
両足で、地面を押し上げるように力を入れるのがポイント。慣れないうちは特にゆっくりと行い、鍛えたい部位が働いているかどうかに意識を集中させて、取り組みましょう。
ダンベルを使って、自宅で引き締まったボディに仕上げましょう！
器具を使ったトレーニングは一見難しそうですが、場所も取らず使い方も簡単なダンベルなら、誰でも手軽に取り入れられます。
自宅でもできる筋トレが多数あるので、ジムになかなか通えない方も取り組めますよ。自重だけでは物足りないと感じたら、ぜひダンベルを使った筋トレにチャレンジしてみて。
自分にもっと自信が持てるような、理想的なボディを手に入れましょう。
【参考記事】自宅でできる女性向け筋トレメニューもチェック！▽
【参考記事】ダイエット初心者におすすめの痩せるトレーニングとは？▽
【参考記事】筋肉が付きにくいと思う女性は一度チェック！▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
【参考記事】はこちら▽
