懸垂は毎日やった方がいい？筋肉痛になった時の正しい対処法とは？
懸垂って毎日やってもいいの？
上半身を広範囲に鍛えられる懸垂は、ジムに通わなくても行えることから、日課として取り入れやすい自重トレーニングです。
しかし、筋トレに高い効果を望むなら、筋肉の休息日を取り入れたほうが良いと言われることも。そのため、懸垂を行う頻度として、毎日続けて良いのか気になる方もいますよね。
基本的に、懸垂を毎日やる事については、何の問題もありません。筋肉痛が起こっていないなら、懸垂は毎日行っても大丈夫です。
ただし、筋肉痛などが出た場合、無理をしてそのまま同じトレーニングを続けると、大きなケガに繋がってしまうリスクがあります。身体に痛みが出た場合は、痛みがなくなるまで休みを取り、1回あたりのトレーニング量を見直しましょう。
筋肉痛じゃなくても筋肉は成長する！
しっかりとトレーニングをした翌日には、すさまじい筋肉痛に襲われることも少なくありません。特に、筋トレを始めたばかりの頃は全身筋肉痛で、日常生活にも影響してしまうことがしばしばありますよね。
そのため、筋トレ＝筋肉痛となってしまって、筋肉痛にならなければ筋肥大しないと勘違いしてしまう方もいます。
しかし、心配はいりません。筋肉痛が起きる程ハードなトレーニングをしなくても、筋肉は適度な刺激さえ加えれば間違いなく成長してくれるのです。
筋肉痛を起こすことではなく、しっかりと筋肉を使うことを意識して、オーバートレーニングにならないようにしましょう。
【参考記事】筋トレは筋肉痛にならないと効果ないの？▽
懸垂を毎日やる効果｜どんな良いメリットがあるのか？
懸垂はぶら下がる場所さえあれば、どこでも行えるトレーニングのため、筋トレの中でも比較的取り組みやすい種目です。
しかし、手軽な反面、ある程度の身体能力が要求されることもあり、具体的な効果が今一つ分からない方にとっては、後回しにされがちな種目でもあります。
ここでは、懸垂を毎日行う効果を3つ具体的にご紹介！
毎日続けることによって得られる効果を知れば、きっと今日にも懸垂をやりたくなりますよ。
懸垂を毎日やる効果1. 全身の筋肥大に繋がる
懸垂は、種目によって全身の様々な筋肉を鍛えられます。中でも、特に効率よく鍛えられるのが、肩・腕・背中に位置する筋肉です。
- 僧帽筋：首の後ろから背中の中心部にかけて位置している
- 三角筋：肩の関節を包み込むようにしている
- 上腕二頭筋：肩からひじにかけた前腕部に付いていて、ひじを曲げる動作に使われる。通称力こぶ
- 上腕筋：肘から手首に欠けた前腕部に付いていて、上腕二頭筋と同じくひじを曲げる動作に使われる
- 大円筋：脇の後部、僧帽筋・三角筋と広背筋の間に位置している
- 広背筋：僧帽筋・大円筋の下、背筋の両脇に付いている、背中の筋肉の中で最も面積が大きい
懸垂は上半身の背中側を鍛えるのに効果的なため、いわゆる逆三角形型の筋肉を作るためにおすすめのトレーニング。毎日取り組めば、その分上半身の筋肉を筋肥大させていけますよ。
懸垂を毎日やる効果2. 体の使い方をマスター出来る
懸垂は、コンパウンド種目と呼ばれる多関節運動の一種です。
多関節運動とは、2つ以上の関節と筋肉を同時に動かすトレーニング法のこと。懸垂やスクワットなどがこれにあたります。バーベルカールなどに代表される、単関節運動の種目と比べて、より強い力で大きな重量を扱えるのが特徴です。
多関節運動は直接的に筋肉に刺激を与えるだけでなく、筋肉の合成に必要な成分の分泌を促進する効果があります。また、多関節運動は単関節運動に比べて動作の軌道も長く、バランス感覚が必要。
毎日懸垂すれば、筋肉とバランス感覚が身につき、その分懸垂がやりやすくなります。
懸垂は、筋肥大だけでなく、運動能力の向上にも効果的なため、ぜひ毎日行取り組んで懸垂での体の使い方をマスターしていきましょう。
懸垂を毎日やる効果3. 痩せやすく太りにくい体になる
僧帽筋や上腕二頭筋、広背筋といった上半身の大きな筋肉を一気に鍛えられる懸垂は、ダイエットにも非常に役立つトレーニングです。
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る事が基本のダイエット。食事制限や有酸素運動も有効ですが、長期的に高い効果を見込めるのが、筋肉を増やして基礎代謝をアップすることです。
基礎代謝がアップすると、同じ活動をしていても消費カロリーがアップするため、結果的に痩せやすく太りにくい体になります。
懸垂では広範囲の筋肉を同時に鍛えられるため、効率的に基礎代謝をアップすることが可能。脂肪を燃焼する体になり、毎日懸垂を続けるうちに引き締まった体になりますよ。
【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューはこちら▽
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