懸垂は毎日やった方がいい？筋肉痛になった時の正しい対処法とは？
懸垂って毎日やってもいいの？
上半身を広範囲に鍛えられる懸垂は、ジムに通わなくても行えることから、日課として取り入れやすい自重トレーニングです。
しかし、筋トレに高い効果を望むなら、筋肉の休息日を取り入れたほうが良いと言われることも。そのため、懸垂を行う頻度として、毎日続けて良いのか気になる方もいますよね。
基本的に、懸垂を毎日やる事については、何の問題もありません。筋肉痛が起こっていないなら、懸垂は毎日行っても大丈夫です。
ただし、筋肉痛などが出た場合、無理をしてそのまま同じトレーニングを続けると、大きなケガに繋がってしまうリスクがあります。身体に痛みが出た場合は、痛みがなくなるまで休みを取り、1回あたりのトレーニング量を見直しましょう。
筋肉痛じゃなくても筋肉は成長する！
しっかりとトレーニングをした翌日には、すさまじい筋肉痛に襲われることも少なくありません。特に、筋トレを始めたばかりの頃は全身筋肉痛で、日常生活にも影響してしまうことがしばしばありますよね。
そのため、筋トレ＝筋肉痛となってしまって、筋肉痛にならなければ筋肥大しないと勘違いしてしまう方もいます。
しかし、心配はいりません。筋肉痛が起きる程ハードなトレーニングをしなくても、筋肉は適度な刺激さえ加えれば間違いなく成長してくれるのです。
筋肉痛を起こすことではなく、しっかりと筋肉を使うことを意識して、オーバートレーニングにならないようにしましょう。
【参考記事】筋トレは筋肉痛にならないと効果ないの？▽
懸垂を毎日やる効果｜どんな良いメリットがあるのか？
懸垂はぶら下がる場所さえあれば、どこでも行えるトレーニングのため、筋トレの中でも比較的取り組みやすい種目です。
しかし、手軽な反面、ある程度の身体能力が要求されることもあり、具体的な効果が今一つ分からない方にとっては、後回しにされがちな種目でもあります。
ここでは、懸垂を毎日行う効果を3つ具体的にご紹介！
毎日続けることによって得られる効果を知れば、きっと今日にも懸垂をやりたくなりますよ。
懸垂を毎日やる効果1. 全身の筋肥大に繋がる
懸垂は、種目によって全身の様々な筋肉を鍛えられます。中でも、特に効率よく鍛えられるのが、肩・腕・背中に位置する筋肉です。
- 僧帽筋：首の後ろから背中の中心部にかけて位置している
- 三角筋：肩の関節を包み込むようにしている
- 上腕二頭筋：肩からひじにかけた前腕部に付いていて、ひじを曲げる動作に使われる。通称力こぶ
- 上腕筋：肘から手首に欠けた前腕部に付いていて、上腕二頭筋と同じくひじを曲げる動作に使われる
- 大円筋：脇の後部、僧帽筋・三角筋と広背筋の間に位置している
- 広背筋：僧帽筋・大円筋の下、背筋の両脇に付いている、背中の筋肉の中で最も面積が大きい
懸垂は上半身の背中側を鍛えるのに効果的なため、いわゆる逆三角形型の筋肉を作るためにおすすめのトレーニング。毎日取り組めば、その分上半身の筋肉を筋肥大させていけますよ。
懸垂を毎日やる効果2. 体の使い方をマスター出来る
懸垂は、コンパウンド種目と呼ばれる多関節運動の一種です。
多関節運動とは、2つ以上の関節と筋肉を同時に動かすトレーニング法のこと。懸垂やスクワットなどがこれにあたります。バーベルカールなどに代表される、単関節運動の種目と比べて、より強い力で大きな重量を扱えるのが特徴です。
多関節運動は直接的に筋肉に刺激を与えるだけでなく、筋肉の合成に必要な成分の分泌を促進する効果があります。また、多関節運動は単関節運動に比べて動作の軌道も長く、バランス感覚が必要。
毎日懸垂すれば、筋肉とバランス感覚が身につき、その分懸垂がやりやすくなります。
懸垂は、筋肥大だけでなく、運動能力の向上にも効果的なため、ぜひ毎日行取り組んで懸垂での体の使い方をマスターしていきましょう。
懸垂を毎日やる効果3. 痩せやすく太りにくい体になる
僧帽筋や上腕二頭筋、広背筋といった上半身の大きな筋肉を一気に鍛えられる懸垂は、ダイエットにも非常に役立つトレーニングです。
摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る事が基本のダイエット。食事制限や有酸素運動も有効ですが、長期的に高い効果を見込めるのが、筋肉を増やして基礎代謝をアップすることです。
基礎代謝がアップすると、同じ活動をしていても消費カロリーがアップするため、結果的に痩せやすく太りにくい体になります。
懸垂では広範囲の筋肉を同時に鍛えられるため、効率的に基礎代謝をアップすることが可能。脂肪を燃焼する体になり、毎日懸垂を続けるうちに引き締まった体になりますよ。
【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューはこちら▽
30日懸垂チャレンジに取り組めば、全身を見違える様に変わる！
30日懸垂チャレンジは、日が経つにつれて少しずつトレーニングの回数を増やすことで、1か月後には大きな成果を得るチャレンジです。
懸垂はできる回数に個人差があるため、まずは自分が何回懸垂できるかを基準とします。初日に1セットでできる限界まで行ったら、2日目はそこから2～5回程度回数を増やしてみましょう。
1セット内で増やせなければ、セット数自体を増やして挑戦。インターバルを入れる時は、1分程度に抑えた方が効果が出やすくなりますよ。
ポイントは、あくまでも自分ができる範囲で、無理せずに行うこと。
毎日行っても構いませんが、基本は3日トレーニングしたら1日休むことを1サイクルに設定するのがおすすめ。筋肉痛になった時も、しっかりと休みましょう。
30日経過する頃には、初日には無理だと思っていた回数が、楽々こなせるようになることも珍しくありません。
1ヶ月も経過する頃には、懸垂が習慣になっているはず。30日懸垂チャレンジをクリアしたら、引き締まった体を手に入れられるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
懸垂を毎日行う注意点｜筋肥大させるためのコツとは？
筋トレを始めたばかりの頃は、一刻も早く目に見えた効果が欲しくなるものですよね。 でも、だからと言ってただがむしゃらに体を動かしても、正しい効果を得ることはできません。
筋肉を効率良く成長させるためには、コツを知っておくことが重要です。トレーニングに有効なことや、注意すべきことを押さえておけば、筋トレの効果が表れやすくなりますよ。
ここでは、懸垂を毎日継続していくにあたって重要なポイントを4つの項目に分けて紹介します。ぜひ、目を通しておいてくださいね。
懸垂を毎日行う注意点1. 正しいフォームをマスターして行うこと
懸垂は、自重トレーニングの中でも特に負荷が強くきつい種目です。
どんなトレーニングもそうですが、間違ったフォームのまま行うことは筋トレの効果が出にくいだけではなく、怪我をするリスクも高くなります。
まずは、正しいフォームを身に付けることを優先しましょう。
通常の懸垂であれば、以下のことを意識するだけでも正しいフォームに近づけきますよ。
- 肩幅よりも拳1つ分広く握る(肩幅よりも1.5倍ほどになる)
- 小指側に力を入れる
- 目線を斜め上に向けて胸を張る
- 胸をバーに寄せるイメージで体を持ち上げる
- 肩甲骨の下が動いていることを意識する
- 腹筋を意識する
- 肩や腰の位置が曲がらないように注意する
懸垂は種類が多く、正しいフォームは懸垂の種類や効かせたい筋肉によって細かく違ってきます。
新しい懸垂の種類に挑戦する時は、必ず正しいフォームを確認するようにしましょう。
【参考記事】懸垂の効果的なやり方を詳しく解説！▽
懸垂を毎日行う注意点2. 筋肉痛なら休むこと
筋肉痛が起こっているということは、その場所の筋線維が破壊されてしまっていて、今必死で体が治療している状態。この状態を超回復と言い、だいたい24～96時間ほど必要とされています。
きちんと回復しきれないまま、さらに同じ所を鍛えてしまうと回復が追い付かず、筋肉が肥大するどころか逆に委縮してしまうことも。それに、痛みがある状態では全力が出せなかったり、痛い部分を無意識に庇ってしまって、懸垂の正しいフォームが崩れてしまったりすることも珍しくありません。
超回復が終了した目安は、筋肉から傷みが引いた時でもあります。
懸垂は毎日行っても良いですが、筋肉痛になった時は筋肉を休ませて回復させること。筋肉に十分な休息を取らせることも、大切なトレーニングだと心得ましょう。
【参考記事】トレーニングするなら、筋肉痛と筋トレの関係性を理解しよう！▽
懸垂を毎日行う注意点3. 食生活まで意識すること
身体を鍛え始めると、ついトレーニングの内容ばかりに気を取られがち。しっかりメニューを組んでやっているはずなのに、今一つ筋肉が付いた気がしないなんてことはありませんか？
もし、懸垂の内容自体に問題がないのであれば、食生活を見直してみましょう。
食事は、肉や魚などのたんぱく質や主食の炭水化物をしっかりと、脂質は控えめに組み立てることが理想的。
野菜や果物で、ビタミンやミネラルを摂取することも忘れないようにしましょう。食事の支度が大変な時は、プロテインやサプリメントなどを補助的に使うのもおすすめですよ。
毎日行う懸垂トレーニングの効果を筋肉に反映させたいのなら、必要なカロリーをしっかりと摂り、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
【参考記事】懸垂と一緒に取り組みたい筋肉を付ける食事法とは▽
懸垂を毎日行う注意点4. しっかりと睡眠をとる
しっかりと懸垂トレーニングをして、バランスの良い食事を摂ったら、最後に十分な睡眠をとって筋肉を育ててあげましょう。
睡眠は筋肉を成長させるために重要。筋トレ後の回復にとても大切です。
しかし、睡眠不足になると、筋肉を十分に成長させることができず、筋肉が分解されてしまうという可能性もあります。さらには、食欲をかき立てることに繋がる場合も。
つまり、睡眠不足の状態を続けると、筋肥大どころか、筋肉が付きにくく太りやすい体質になってしまう可能性があるんです。
きつい思いをして得られた懸垂の成果を無駄にしないためにも、十分な睡眠時間を確保できるようにしましょう。
懸垂を毎日やるなら、正しい知識を身に付けよう！
懸垂は上半身の大きな筋肉を一度に鍛えられるため、基礎代謝が上がりやすく、ダイエットにもボディメイクにも効果的なトレーニングメニューです。
しかし、自重を利用する筋トレの中では負荷が高くきついこともあり、毎日闇雲に行うと、ケガにつながってしまうことも。苦労に見合った成果を得るためには、正しい知識を身に付けることが大切ですよ。
懸垂は毎日やってもOK。ただし、しっかり休んだり栄養を摂取したり、正しいフォームを身に付けたりと、注意点を押さえながら懸垂に臨みましょう！
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