お腹周りダイエットの効果的な方法｜腹筋の脂肪を燃焼して引き締めるコツとは？
お腹周りの脂肪が落ちにくい原因｜引き締まりにくい理由とは？
理想的なお腹周りをめざしてダイエットを始める人も多いですが、お腹に脂肪がつきやすい原因を把握しておかないと、せっかく痩せてもリバウンドしてしまいます。
そこで今回は、お腹周りが引き締まりにくい理由を解説。お腹痩せを持続させるためにも、しっかり把握しておきましょう。
お腹周りの脂肪が落ちにくい理由1. 内臓を守るために厚くなっている
私たちのお腹周りにつきやすい脂肪。ダイエットをする人にとっては厄介がられる脂肪ですが、脂肪は健康で見栄えのいい体作りにも欠かせません。
脂肪の役割は「内臓保護」と「体温維持」の2つに分けられています。
思わぬ事故などで腹部に衝撃を受ける場面では、脂肪がクッションとなり内臓をガード。また、脂肪は内臓をあたためる機能をもっていて、体温が下がって臓器の正常な動きが鈍ることのないよう一役買っています。
内蔵脂肪や皮下脂肪など増え過ぎてダイエットをしているのにお腹の脂肪が取れにくいのは、体に備わっている脂肪の役割を果たそうとするためです。
お腹周りの脂肪が落ちにくい理由2. 猫背になっている
猫背になりやすい原因は、デスクワークやスマホなど同じ姿勢を長く続けていることにあります。運動不足や太りすぎで腹筋が衰えてくると、腹の筋肉が緩みっぱなしの状態が続くため、皮下脂肪がたまりやすくなってしまうのです。
お腹周りのダイエットをしたいなら、体をまっすぐに起こした状態をキープする必要があります。腹筋と背筋のバランスも欠かせないため、猫背の人は腹筋を鍛える他、背筋も同時に筋トレしてくのがおすすめです。
猫背はお腹周りに脂肪がたまるだけでなく、肩や首のこり、骨盤位置の後屈によるヒップの下がりにも影響するので、腹筋を鍛えて正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
お腹周りの脂肪が落ちにくい理由3. 脂肪を引き締める腹筋の力が年齢と共にどんどん弱くなる
若い頃のように、体育の授業や部活動があるわけではない大人たち。年齢を重ねるたびに仕事や家事、育児で疲労感が抜けず、痩せる気持ちはあるのに定期的な運動が設けられない人は多いでしょう。そのため、年齢を重ねるほど筋力が衰えていくのが一般的。
腹筋が衰えてしまうと、中年太りのぽっこりお腹が目立ってきます。
内臓が正常に働く場所をキープできないため、基礎代謝も低下し痩せにくい体質になります**。また、見た目が痩せていても腹筋がないと下腹が目立つようになり、スタイルが良く見えません。
お腹の筋肉をつけるには、毎日定期的に筋トレをすることが大切です。
お腹周りダイエットのコツ｜どんな流れで取り組むのが大切なの？
ダイエットしようと考えている人の体型は様々ですが、やり方の順序を間違えてしまうとダイエットが続かない状態に陥りやすくなり、痩せることができません。食事制限や筋トレなど、毎日過酷なメニューをこなすことは、アスリートでも難しいのです。
ダイエットでは、
消費カロリー＞摂取カロリー
となるのが基本です。
正しい手順でダイエットを進めれば、理想的なお腹周りをつくることができます。ここでは、お腹周りのダイエットのコツを詳しくご紹介しましょう。
お腹周りダイエットのコツ1. 食事制限でお腹の脂肪を減らす
お腹を引き締めるためには、まず動けるように脂肪を減らしておくことが大切。あまりに脂肪がつき過ぎていると筋トレするのにも体が重く、思うようにトレーニングが進みません。
そして、仕事や家事、育児の合間に消費カロリーを増やすのは、時間的にも厳しい人が多いでしょう。
お腹周りのダイエットで大切なのは、まず食事を制限して摂取カロリーを抑えること。
そもそも内臓脂肪や皮下脂肪が多い人は、食事量が多すぎたり、栄養のバランスが悪かったりしてカロリー過多になっているケースがみられます。食事制限で体重を落として、最初に少しでも動きやすい体作りをするのがダイエットで痩せるコツですよ。
お腹周りダイエットのコツ2. 有酸素運動でさらに脂肪を落としていく
食事制限で体重を動きやすいところまで落としたら、腹筋の脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れたトレーニングをはじめます。食事制限で摂取カロリーを抑え、さらに有酸素運動で消費カロリーを増やして、お腹周りの脂肪を燃焼させていきましょう。
有酸素運動は基礎代謝アップにつながるうえ、むくみの解消にも繋がります。心地良い疲労感でぐっすり眠りにつけますし、継続することで痩せやすい体質に変化するのも魅力。
有酸素運動で痩せるには、きつすぎないトレーニングを取り入れることと、毎日の継続がコツ。効率的に脂肪燃焼をサポートする有酸素運動なら、見た目からもダイエット効果を感じやすくなります。
【参考記事】有酸素運動の効果からおすすめの運動までを解説▽
お腹周りダイエットのコツ3. 筋トレでお腹周りの筋肉を引き締める
体重が落ち始め、体が軽くなって「痩せた！」と感じるかもしれませんが、ここまでのプロセスは主に脂肪燃焼に重点がおかれています。
ここからはお腹周りの筋肉作りが大切。
筋肉をしっかり作っていかないと基礎代謝が下がり、リバウンドにつながる可能性があります。そうなると腹部にはたるみが残ってしまい、理想的なお腹周りになれません。
食事制限は、脂肪も落ちますが筋肉も落としてしまいます。だからこそ、お腹痩せを目指すには筋トレでしっかりと筋肉を戻さなければならないのです。
太っていたときよりも基礎代謝が上がるように、筋肉を育てていきましょう。負荷の高い筋トレほど、短時間で一気にこなすのが効果的に引き締めるコツですよ。
【参考記事】お腹周りを鍛えられる腹筋の部位別トレーニングメニュー▽
お腹周りダイエットのコツ4. 猫背にならないよう正しい姿勢を意識する
食事制限や筋トレでダイエットに成功しても、猫背のままでは、またお腹周りに脂肪が蓄積されてしまいます。ぽっこりお腹は目立ってしまい、綺麗に痩せたとは言い難くなってしまうのです。どうせなら、見た目はスッキリ痩せたいですよね。
実は姿勢を正すだけで腹筋は鍛えられ、下腹部のお腹のでっぱりを解消しやすくなります。
正しい姿勢ができているか悩んだら、壁に後頭部と肩、かかとを付け、あごを引いて立ってみてください。下腹部に少し意識を置いて姿勢を維持できるように練習してみましょう。
特に座る時は、骨盤からしっかり起こすこと。
綺麗なお腹に見えるよう、正しい姿勢を意識していきましょう。
お腹周りのダイエットメニュー｜初心者でも簡単なトレーニング方法とは？
自分に合わない無理な腹筋運動をすると、筋や腰などを痛めてしまう可能性があります。本格的にお腹周りのダイエットを始めるなら、初心者向けのトレーニングから自分に合うものを選んで継続するのが良いですよ。
ここからは、初心者でも簡単にできるお腹周りのトレーニング方法をご紹介します。
お腹周りのダイエットメニュー1. 自宅で出来るダンスで脂肪を燃焼する！
ランニングや水泳などの有酸素運動だと人目が気になってしまう男性や女性にとって、自宅で気軽に有酸素運動するのにぴったりなダンス。
特に爆発的な人気を誇る『HANDCLAP』は、リズミカルなテンポに合わせてジャンプしたり左右の手足を交差してタッチしたりしながら、腹筋や脇腹、二の腕、肩回りなど全身を動かして脂肪燃焼できます。
単調な動きですが、短期間でグンと体重を落とせるダンスです。動きを多少間違えても大丈夫なので、楽しみながら踊りましょう。
トレーニングのコツ
- 音楽に合わせてリズミカルに動くことを意識する
- 軽く左右に動くステップもあるため、足元が滑らないよう注意する
- 手足を交差してタッチする時は、足をしっかり上げる
- 手をたたく位置は、遠くでたたくことを意識する
- ステップを踏まない動きの時に、呼吸を整えながら脇腹をしっかり伸ばす
シンプルな動きのダンスなので継続しやすいものの、繰り返して疲れ始めると体の動きが小さくなってしまいます。
1つ1つの動きを大げさに動かすことを意識するのが、ダンスで皮下脂肪や内臓脂肪を脂肪燃焼させるコツです。
1回3分10秒なので気軽に行えますが、意外とハードです。体調や気分に合わせて回数を調整しながら取り組んでいきましょう。継続目標なら1日15分、がっつり体重を落としたいなら1日1時間を目安にしてみてください。
【参考記事】簡単に痩せるダンスを動画付きで紹介！▽
お腹周りのダイエットメニュー2. HIITトレーニングで1週間で効果を実感しよう！
短時間、短期間でお腹痩せを目指せるHIITトレーニング。1つの運動ごとに10秒の休息を挟み、20秒の高負荷運動を4回継続します。
1セット20秒という短さなので、じっくり運動する時間を確保できない男性や女性に人気のトレーニングです。1週間続けて、腹筋をうっすら割るのにも効果的。
同じ運動を永遠に続けるよりも、違う動きをいくつか組み合わせて運動すると高負荷でも20秒間が耐えやすくなりますよ。
ただし無理は禁物！ケガをしないよう動きやすい体に調整してから取り組んでください。
トレーニングのコツ
- 1セット20秒は、高負荷できつくても自分を追い込む気持ちでやり続ける
- 慣れてくると筋持久力が高まるので、さらに負荷のかかるメニューを取り入れる
- 筋肉の回復をしっかり行うためにも、他のメニューと組み合わせずに行う
かなりきついHIITトレーニングは、筋肉に高負荷がかかるため、短時間でどれだけ自分を追い込めるかが成功の鍵になります。
トレーニング中「苦しい。」と感じても、30秒に満たないトレーニングなのでやりきるクセをつけましょう。
常にお腹に視線や意識をおきながら筋肉に負荷をかけるのが、腹筋をほどよく割るコツですよ。バランスを取るためにも背筋のメニューも加えるとGOOD。
【参考記事】HIITトレーニングの詳しいやり方＆コツとは▽
お腹周りのダイエットメニュー3. ドローイングでお腹のインナーマッスルを鍛える！
内臓を包みこんで支え、腹圧を高めて背骨を安定させるインナーマッスル（腹横筋）を鍛えるのに最適な『ドローイング』。
激しく動くトレーニングではなく、深い呼吸を繰り返すことで腹筋を引き締めるため、内臓脂肪がぽっこり出てしまったお腹の人はもちろん、腰痛や猫背の人にも効果的です。
正しい姿勢を日常的にできている人は自然に鍛えられる筋肉ですが、前傾姿勢になりがちな仕事や猫背の人は、どうしても腹筋が緩みがち。インナーマッスルを鍛えるドローイングで、体をまっすぐ支えられるようにしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を腰幅に広げて仰向けになり、膝を立てる
- お尻にキュッと力を入れる
- 鼻から息を吸いこむと同時に、お腹に空気を入れしっかり膨らませる
- 口から息を吐きながら、お腹を限界まで凹ませる
- お腹の凹んだ状態を4秒間キープする
- 3.4.5を10回繰り返して1セットとカウントする。
ドローイングの目安は、1セット10回を目安にして2～3セット。トレーニング中は下腹に力を入れて凹ませることを意識してください。
トレーニングのコツ
- お尻にかかとを引き寄せて姿勢を安定させる
- 下腹部が呼吸で動くように意識しながら行う
- 息を吸う時はゆっくり、吐くときは一気に押し出すイメージ
- 息を吐くときに骨盤が後傾し、床と腰の隙間を埋められているかチェック
ドローイングの基本姿勢では、脚を遠くに置きすぎると腰が反りやすくなってしまい、やりにくさを感じてしまいます。姿勢を安定させるためにも、かかとをお尻側にグッと引き寄せるとトレーニングしやすくなるでしょう。
立って行うこともできますが、猫背になってしまうとお腹の筋肉が緩み、引き締めるトレーニングになりません。初心者は仰向けで行うのが良いでしょう。
【参考記事】ドローイングの効果的なやり方＆コツを解説！▽
お腹周りのダイエットメニュー4. ニートゥチェストでぽっこりお腹を改善する！
腹筋を割るのに最適なトレーニングの1つ『ニートゥチェスト』。
胸骨下部から下腹部まで縦に伸びている腹筋を腹直筋と呼び、緩んでしまうとお腹も前に出たり垂れ下がったりしてしまいます。ニートゥチェストを鍛えることでダイエット後のリバウンドを防ぎ、かっこいい腹筋を手にできるでしょう。
綺麗に腹筋を割るのに欠かせないトレーニングですので、有酸素運動で内臓脂肪や皮下脂肪を燃やした後、腹筋を綺麗に仕上げたい時にチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- マットに座り、足を伸ばす
- 両手を背中側に向かって伸ばし、安定する位置に置いて少し重心をかける
- お尻を軸に両足を床から浮かせ、バランスを取れるようにする
- 膝を胸に引き寄せるイメージで、ゆっくり上げていく
- 膝を伸ばしながら下げて、床上ギリギリで止め姿勢をキープする
- 3.4.5を繰り返し、膝の上げ下げ10回で1セットとして取り組む
ニートゥチェストの目安は、1セット10回、3セットを目標に行います。
腹筋が緩んでいるうちは筋肉痛になるほど負荷がかかりますが、筋力が付いてくると腹筋を割ることもでき、脂肪燃焼をさせて痩せる体質に仕上げられるでしょう。
トレーニングのコツ
- 脚は床に下ろさずに、上げた状態をキープする
- 上半身をしっかり固定して脚だけを動かす
- できるだけ膝を引き寄せて、腹筋部の刺激を感じながら行う
- 呼吸は膝を引き寄せながら吐き、吸いながら戻す
- 負荷を上げたい場合は、両腕を後頭部に置いて行う
トレーニングのコツは、体から手を離しすぎないこと。
離しすぎると不安定になるため、バランスが取れるようになるまでは体の近くにおいて行ってもいいでしょう。
脚を浮かせた状態は腹筋を割るほどきついものですが、お腹痩せには非常に効果的なトレーニングです。まずは10回を目標にして、お腹痩せを目指してください。
【参考記事】ニートゥチェストの効果的なやり方＆コツとは▽
お腹周りのダイエットメニュー5. ツイストクランチでお腹横にくびれを作る！
綺麗なウエストのくびれを作るのに最適な筋トレが、ツイストクランチ。
ただ痩せるだけでなくボディメイクできるので、男性からも女性からも人気のトレーニングです。ツイストクランチでは、左右対称の肘と膝を合わせながら腹斜筋を中心にお腹痩せを目指します。
ひねりの入る動きのため、脇腹の脂肪を燃やすのに効果的。
ある程度筋肉がないとフォームを維持しにくいトレーニングですので、まずは一般的な腹筋でお腹の中央部分を鍛えてから取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を伸ばして仰向けの状態を作る
- 右ひざを曲げて、太ももが床面から真っ直ぐ伸びるようにセット
- 左手を後頭部に回し、手のひらで頭を固定する
- 体をひねり腹斜筋に意識をおきながら、左ひじで右ひざをタッチする
- 脚はキープしたまま、上半身をゆっくりスタート位置に戻す
- 4.5の動きを繰り返していく。逆（左ひざ、右ひじ）も同様に行う。
ツイストクランチの目安は、左右合わせて1セット15回～20回。慣れてきたら回数ではなくセット数を増やしてトレーニングするのがお腹痩せに効果的です。
トレーニングのコツ
- 反動で起き上がらず、腹筋を意識しながら膝と肘を合わせる
- 呼吸は肘と膝を合わせる動きで吐き、体勢をスタート時に戻すときに吸う
- 肘と膝が合わさった姿勢のまま、停止する時間をつくる
- 負荷をかけたい場合は、ひねりを加えていく
ツイストクランチのコツは、無理なひねりを最初から入れたりしないこと。
腹斜筋は腰の回転にも働く筋肉なので、正しいフォームを習得しないまま行うとケガに繋がります。基本のフォームをマスターしてから、負荷を強くしていきましょう。
初心者に多いのが、膝を上げすぎてしまいフォームが崩れてしまうこと。脚ではなく上半身を動かすのを意識してくださいね。
【参考記事】ツイストクランチの効果的なやり方＆コツとは▽
お腹周りダイエットに使えるグッズ｜運動を補助するトレーニングアイテムとは？
お腹周りダイエットで痩せるためにはトレーニングを重ねる必要がありますが、体に柔軟性がなかったり、基礎的な筋肉がなかったりする人もいるでしょう。そんな時に役立つのがトレーニングアイテムです。
最後に、お腹周りの運動を補助してくれるトレーニンググッズをご紹介します。
お腹周りダイエットに効果的なグッズ1. 腹筋ローラー
腹筋を縦に割ることができる『腹筋ローラー』は、体全体を曲げ伸ばししながら腹筋に高負荷を与えるため難易度は高めですが、綺麗な割れた腹筋作りには効果抜群。
男性の力強い上半身作りに役立ちます。お腹の前面にある腹直筋やウエストを作る腹斜筋、肩回りをがっちりさせる上腕三頭筋に効果がみられるでしょう。
体重がのった回転ローラーの速度をコントロールする必要があるため、グリップ部分の滑りにくいものを選ぶのがおすすめです。ぜひ男性のみなさんに手にしてほしいですね。
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お腹周りダイエットに効果的なグッズ2. 腹筋EMS
なかなか運動する時間を確保できない人や、トレーニングを継続したいのにケガをした人などにおすすめなのが、電気刺激で筋肉を動かす『腹筋EMS』。
自分の意志では動かせないお腹周りの筋肉を動かせるため、疲れやキツイトレーニングで継続できない人でも強制的に運動させることができます。
皮下脂肪が分厚すぎると効果が十分に得られないですが、仕上がった体をキープしたい人には最高のアイテムになるでしょう。その日の体調に合わせて使用できるよう、強度調整が細かくできるEMSを選んでいきましょう。
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お腹周りダイエットに効果的なグッズ3. ワンダーコア2
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ワンダーコア2は、腹筋を鍛えるのをアシストしてくれるのが特徴。
腹筋に負荷をかける上体起こしの動きをサポートしてくれるので、辛いトレーニングがグッと楽にできます。また、腹筋以外にも腰回りや腕、肩、背中まで鍛えられる器具ですので、体をバランスよく鍛えられるのも魅力です。
省スペースで場所も取らないため、一人暮らしの人やアパート住まいの人にもおすすめ。サイズ調整も可能だから、身長に合わせられるのもGOOD。
腹筋はもちろん、全身をくまなく鍛えたい人は、ぜひワンダーコア2を選んでみてくださいね。
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お腹周りをスッキリさせて、理想的な腹筋を作り上げよう！
お腹周りのダイエットは段階的なトレーニングを行うことで効果を最大限に発揮できます。キツイ印象ばかりが先行しがちですが、踊ったり、短時間で一気に鍛えたりすることで継続しやすくなるでしょう。
ジム通いしなくても、自宅で筋トレできれば時間も無駄になりません。
理想的な腹筋を手にいれて、見た目のカッコ良さも自信も身につけていきましょう！
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