短期間で太ももの脂肪を落とす方法｜脚を細くする簡単なダイエットメニューとは？
太ももの脂肪を落とす筋トレ｜太りにくく痩せやすい体を作るトレーニングメニュー方法
基礎代謝を高めて痩せやすい体を作り、健康的な引き締まった太ももを手に入れられる筋トレ。はじめのうちは筋肉痛に悩まされるかもしれませんが、徐々に慣れてくるはず。
続いては、太ももの脂肪を落とす筋トレを全部で3種類ご紹介。
ジムのマシンやトレーニング用の器具などは使わず、マットさえあれば自宅で簡単にできるメニューを解説していきます。
普段筋トレをしない人でも実践できて、男性・女性問わず取り組める脚痩せトレーニングなので、ぜひ参考にしてくださいね。
太ももの脂肪を落とす筋トレ1. 相撲スクワット
お尻を後ろに引きながら行うスクワットです。通常のスクワットよりも膝や太ももの前側に負担がかかりにくく、もも裏とお尻に効きます。
たるんだ太ももの裏側を引き締めて脚やせ効果がある上に、ヒップアップの効果も。
さらに、お腹のインナーマッスルも鍛えられるので、骨盤が安定して綺麗な姿勢やケガしにくい体を作ってくれる万能なトレーニングです。
お腹の内側に効かせることを意識し、規則正しく深い呼吸をしながら行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりもやや広めに開いた状態で立つ
- 両手は腰に置く
- お尻を後ろに引きながら、膝を曲げて腰を落とす
- お尻を内側に引き締めながら、膝を伸ばす
- 元の体勢に戻る
- (3)～(5)の動きを、3分間繰り返す
- 終了
相撲スクワットの目安は、3分間×1セット。
あまりゆっくりとやりすぎると回数が少なくなってしまうので、5秒間に1回程度が理想的です。
トレーニングのコツ
- つま先はやや外側に向ける
- お尻とももの裏側に効いているのを感じる
- 膝を曲げる時は背筋を伸ばしたまま、お腹を引き上げる
- 腰を落とすときに息を吐き、膝を伸ばすときに息を吸う
- 肩には力を入れず、リラックスした状態で行う
相撲スクワットで特に意識しておきたいポイントは、つま先をやや外側に向けること。
スクワットをする時に、つま先が正面もしくは内側に向いてしまっていると、膝に負担がかかりやすくなります。
膝に負担がかかった状態でトレーニングを続けると、故障の原因にもなりかねないので、注意して行いましょう。スクワット中に膝が痛むことがあれば、フォームが正しいか確認してみることが大切です。
太ももの脂肪を落とす筋トレ2. レッグランジ
膝上にもっこりと乗っかった頑固な脂肪を落とす、応用的なエクササイズのレッグランジ。
太ももの前側だけでなく、裏側やお尻の筋肉も刺激するので、脚全体を細くしてくれます。
片足を大きく前に出すことで、体がぐらつないようバランスを取るため、体幹も鍛えられるトレーニング。はじめのうちはバランスを崩してしまうこともあるので、マットの上など柔らかい安全な場所で実践しましょう。
常に体がまっすぐ正面を向いていることを意識して、勢いをつけずにゆっくりと行ってくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 足を閉じ、背筋をまっすぐに伸ばして立つ
- 両手を頭の後ろで組む
- 左足を1mほど前に踏み出す 4.両足の膝が90度になるように曲げる
- 右足を後ろに引き、元の体勢に戻る
- (3)と(4)の動きを10回繰り返す
- 左足も同様に10回行う
- 終了
レッグランジの目安は、左右10回ずつ×1セットです。
あまり回数をたくさんやると膝に負担がかかってしまうので、少ない回数でも毎日継続させることを重視しましょう。
トレーニングのコツ
- つま先と膝が常に真正面を向くよう意識する
- 前に出していない方の足のかかとは、地面から少し離れる程度に上げる
- 1回1回、きちんと元の体勢に戻る
- 上半身は、背時を伸ばした状態を維持する
- 勢いを付けず、ゆっくりと行う
特に重要なポイントは、つま先と膝が常に真正面を向くよう意識すること。
つま先や膝が内側・外側に向いた状態で足を前に出すと、バランスが取れずに体がぐらついたり、転倒してしまう恐れがあります。
バランスを維持したままトレーニングできるよう、最初のポジションを取る時から、脚が外側や内側に向いていないかセルフチェックすることが大切です。
【参考記事】レッグランジのやり方＆コツとは▽
太ももの脂肪を落とす筋トレ3. ヒップアブダクション
大殿筋というお尻の大きな筋肉を鍛えてくれる、ヒップアップの定番メニュー、ヒップアブダクション。
お尻の筋肉を鍛えることは、脚やせには一見関係ないようにも思えますが、実はそんなことはありません。お尻の筋力が低下することで股関節の筋肉がゆるみ、脚を含めた下半身全体のスタイルを悪くしてしまいます。
バランスの良い引き締まった下半身をボディメイクするためには、お尻の筋トレも行うことが大切。
また、大殿筋のような広い面積を占める大きな筋肉を動かすことで、基礎代謝アップの効果も期待でき、結果的に太ももが痩せていきますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 右半身を下にして、横向きに寝転がる
- 右腕は肘を曲げて頭の下に敷き、左手はお腹に置く
- 右足は膝を軽く曲げておく
- 左足を床から軽く浮かせる
- そのまま左足を45度の角度まで上げる
- ゆっくりと元の位置まで戻す
- 左足の上げ下げを10回繰り返す
- 今度は左半身を下にし、(4)～(6)の動作を行う
- 左右残り2セットずつ行う
- 終了
ヒップアブダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。
日頃から筋トレをしていて、お尻の筋肉を徹底的に追い込みたい人は、15回×5セットを目安に行ってくださいね。
トレーニングのコツ
- 足を上げる時も下ろすときも、反動を使わずゆっくりと行う
- 足ではなく、お尻の力を使って上げ下げする
- トレーニング中は、常にお尻の穴を締めるよう意識する
- 足は体の真横に上げ下げし、元の位置に戻ってくるようにする
- 下に向けた半身には力を入れず、リラックスした状態で行う
ヒップアブダクションをやる際のポイントは、足を体の真横で上げ下げすること。
足を前や後ろに傾けて上げ下げしてしまうと、太ももの余計な部分に力が入り、お尻の筋肉にしっかりと刺激を与えることができません。スタート地点と全く同じ場所に戻ってくることを意識して、足を傾けずに上げ下げすることが重要です。
寝転がった時の姿勢が猫背になっていると、足が間違った方向に上がってしまいやすいので、トレーニングを始める時の姿勢から注意を払うようにしましょう。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
【参考記事】女性向けのダイエットトレーニングを解説▽
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