椅子に座りながらできる筋トレ集|座ったまま運動不足が解消できるトレーニングとは

椅子に座りながら行える筋トレメニューを知りたい方へ。今回は、手軽に運動不足を解消できる座って行うトレーニング方法を大公開!パソコン作業をするようなデスクワークの方でも、気軽に筋肉を鍛えられる運動を厳選しました。仕事中などに体を鍛えたい方は、ぜひチェックしてみましょう!

運動せずにずっと座っていると?どんなデメリットがあるの?

運動しないで座りっぱなしでいるとどうなる?

座りっぱなしで運動してないけど、大丈夫かな?

デスクワークの人やネットやテレビを観て家で過ごす時間が多いと、座って過ごすことが多くなりますよね。

実はずっと座って過ごすことが多いと、体に様々な悪影響が起きると言われています。

ここでは、座りすぎることで考えられる体への悪影響についてご紹介します。


座りっぱなしのデメリット1. むくみや冷え性につながる

太ももが太くなる原因|脚のむくみ

「朝オフィスに履いてきた靴が、帰りにはむくんで履けない。」

など、座った状態で過ごすことが多いデスクワークをしている人は、ひどいむくみに覚えがある人も多いのではないでしょうか。

足は「第二の心臓」とも言われているぐらい、血流循環にはとても重要な器官です。人がずっと座った姿勢のまま足を使わない状態でいると、足から心臓へのポンプ機能が上手く働かなくなってしまい、次第に体全体の血流が悪くなってしまうことが考えられます。

血の巡りが悪くなると、血液や老廃物が下半身に停滞してしまうことになり、むくみが出たり冷え性につながったりすることがあるのです。


座りっぱなしのデメリット2. 筋肉が硬化して、急な動きで怪我へと繋がってしまう

自重トレーニングのメリット:怪我のリスクが少ない

ずっと座った姿勢を続けていると、お尻など下半身の筋肉が凝り固まってしまうことがあります。硬くなってしまうことで、次第に筋肉は柔軟性が失われた状態に。

筋肉に柔軟性がある状態では、動きもスムーズにでき、活動には何も問題がありません。

しかし、柔軟性が失われてしまった筋肉ではしなやかに動くことができず、可動域が狭くなってしまうので、体を急に動かしただけで肉離れを起こしてしまうなど筋肉を傷めてしまうことも。

また、関節の可動域を狭くしてしまって体の動きが悪くなってしまい、思わぬ場所でつまずいたり転倒したりするなど、怪我をする可能性が出てくることもあります。


座りっぱなしのデメリット3. 集中力が低下する

集中力が低下している

デスクワークをしている人は、オフィスでどうにもならない眠気に襲われた経験が一度はあるという人は多いのではないでしょうか。

長時間、座った姿勢を続けていることで、下半身の血が上手く巡らなくなってしまうので、次第に全身の血流循環が悪くなります。

身体中の血流が悪くなるということは、脳への血流も悪くなっているということ。

脳血流が悪くなってしまうと、頭に血が巡らなくなり、ボーッとしてきて集中力が低下してきてしまい、次第に眠気が発生してしまうのです。


座りながら出来る筋トレ10選|簡単に出来る効果的なトレーニングメニューとは?

座りながらできる筋トレメニュー

座った姿勢を続けていると様々な弊害が出てきますが、仕事中、急に立ち上がって運動するわけにはいかないですよね。

そこでおすすめなのが、座ったままできるトレーニング。

座った姿勢に動きを加えることで、下半身の血流をよくし、体を鍛えることもでき、筋肥大を促すことも可能ですよ。

座り姿勢でも効果が期待できる筋トレメニューを10選紹介していきますので、ぜひ仕事中や自宅でのんびりしている時に取り入れてみてください。


座りながらできる筋トレメニュー1. ドローイング

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「ドローイング」

ドローイングはお腹の横にある腹斜筋の内側にあるインナーマッスル、腹横筋 (ふくおうきん)を鍛えることができるトレーニングです。

お腹を膨らませたりへこませたりする運動なので激しい動きがなく、周囲からも気づかれずにトレーニングが可能。電車の中やパソコン作業中などふと気づいたときに行ってみましょう。

正しい姿勢できちんとやり方を覚えて実践すれば、引き締まった腹筋を手に入れることができますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背中を伸ばし姿勢を正して浅めに椅子に座る
  2. お腹を大きく膨らませながら、大きく息を吸い込む
  3. そのまま限界まで息を吸い込む
  4. お腹全体をへこませるイメージで息を吐き出す
  5. お腹がへこみ息を吐ききったら、その状態を呼吸を続けながら30秒キープ
  6. 30秒キープしたら、ゆっくり息を吸う

トレーニングの目安は(30秒×5回)×5セット。姿勢を正しくすることを意識し、肩が上がらないように注意しましょう。


トレーニングのコツ

  • 椅子に深く腰掛けすぎず、浅めに座る
  • お腹をへこませてキープする際には、呼吸を止めずに続ける
  • 呼吸をする際には、肩に力が入らないようにする
  • お腹が風船になったとイメージして、一部分だけを動かすのではなく全体が動くようにする

お腹のインナーマッスルにきちんと効かせ、正しくトレーニングをするためには、余計な力がかからないようにすることが大切

息を大きく吸い込んだり吐いたりしている際には、肩が上がったり下がったりしないようにし、肩の力を抜いて行うようにしましょう。

腹横筋に効いていることを意識しながら、肩の動きに注意して行います。

【参考記事】ドローイングの効果について、より詳しく解説


座りながらできる筋トレメニュー2. シーテッドカーフレイズ

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「シーテッド・カーフレイズ」

シーテッドカーフレイズは、ふくらはぎを鍛えることができる効果的なトレーニング。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流をよくし、冷え性やむくみなどの改善に繋がります。

ふくらはぎには「ヒラメ筋」と「腓腹筋」がありますが、こちらの筋トレではヒラメ筋のトレーニングになります。ヒラメ筋は腓腹筋よりも肥大化しにくい筋肉なので、ふくらはぎが太くなってしまうことがなく、スタイルが気になる女性におすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背中を伸ばし姿勢を正して、浅めに椅子に座る
  2. 足の位置は、足首が膝の下にくるように、90度の角度にする
  3. ふくらはぎを意識しながら、ゆっくりとかかとを上げる
  4. 限界までかかとを上げる
  5. 上げたかかとをゆっくりと下げる
  6. 3〜5を繰り返す

トレーニングの目安は、20〜30回×3セット。余裕がある人は、膝の上にダンベル、ペットボトルなどを乗せ、負荷をかけて行っても良いでしょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋をまっすぐに伸ばし、椅子の背もたれには寄りかからないようにして、浅めに座る
  • 膝の角度が90度になるようにして行う
  • かかとを持ち上げる際には足首からではなく、ふくらはぎの筋肉を意識する

ヒラメ筋に効かせる筋トレですので、かかとを持ち上げる動作を行う際には、足首から動かしているのではなく、ふくらはぎから持ちあげていることをしっかりとイメージしながら動かしましょう

また、ふくらはぎに効かせるためにも、姿勢が大切です。まっすぐに背中を伸ばし、丸くならないよう注意しながらトレーニングしてください。

【参考記事】シーテッドカーフレイズのやり方をより詳しく解説します


座りながらできる筋トレメニュー3. シーテッドニーレイズ

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「シーテッドニーレイズ」

シーテッドニーレイズでは、腹筋下部と、体の上半身と下半身の間のインナーマッスル、腸腰筋を鍛えることができます。

この2つの筋肉は、正しい姿勢を保つための筋肉。トレーニングを続けることで筋肉が成長すれば、次第に正しい姿勢で過ごせるようになり、姿勢の悪さが原因の腰痛改善に効果的

また、毎日の日課にして続ければ腹筋を割ることも可能なので、理想のボディラインを手に入れることにも繋がりますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子になるべく浅めに座り、両手で椅子のフチを握る
  2. 上体はやや後ろに反らせ、足を上にあげる
  3. 腹筋を使い、膝を胸に近づけるようにする
  4. 胸まで膝が近づいたら、そのまま床に下げる
  5. 足は床に着く直前に止めて床にはつかないようにする、
  6. 2〜4を繰り返す

回数の目安は20回×3セット。背中は背もたれに多少寄りかかっても大丈夫ですが、背中は丸くならないようにします。


トレーニングのコツ

  • スタートポジションでは前屈みにならないよう、上体は後ろに反らせ気味にする
  • トレーニング中は息を止めず、呼吸を続けながら行う
  • 反動をつけないことを意識し、腹筋に効かせるように動作する
  • 足を下ろす際には床には付けないように注意

足を完全に床に下ろしてしまうと効果が半減してしまいますので、なるべく下ろさないようにしましょう。足を床につけてしまうと反動がつきやすくなるため、腹筋下部がうまく使えなくなってしまいます。

しかし、足を浮かせて行うのがどうしてもキツいと感じる場合は無理をせず、慣れるまでは毎回床に足をつけてしまっても大丈夫。

できる範囲で構いませんので、まずは足を床に付けないよう意識してみましょう。


座りながらできる筋トレメニュー4. シーテッドバイシクルクランチ

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「シーテッドバイシクルクランチ」

シーテッドバイシクルクランチは、お腹の正面にある腹直筋、お腹横の腹斜筋、インナーマッスルの腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。

自転車をこぐような動作で腹筋を鍛えるトレーニングなので、続けることでウエストにくびれができ、腹筋を割ることも夢ではありません。

さらに、足を上げて行うため、下半身を鍛えることも可能。美しい体作りのためには、とても役立つトレーニングで、男女ともにおすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅めに座り、上体はやや後ろに反らせる
  2. 両腕は頭の後ろ、または横に添える
  3. 足は膝を揃えて伸ばした状態で、少し浮かせる
  4. 左手の肘、右脚の膝がつくように動かす
  5. 反対の右の肘、左足の膝も同様に動かす
  6. 左右、20回ずつ行う

シーテッドバイシクルクランチの目安は、左右20回×3セットです。脚は上げすぎないようにして行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 勢いをつけるとしっかり鍛えることができないので、反動をつけずに動く
  • 肘と膝をつける際には、背中を丸めながらおへそを見るようにする
  • 脚は床から上げすぎないようにして、少し浮かせるぐらいの意識で行う

トレーニングを行う際に注意したいのは、足を浮かせすぎないこと

足を床から上げすぎてしまうと、腹筋がうまく使えなくなるため、トレーニング効果が半減してしまいます。

きちんとしたトレーニングをするためには、床から浮かせすぎないようにし、その体勢がどうしても辛い場合は回数を減らすなどして行いましょう。

【参考記事】座らないバイシクルクランチはこちらを参考に


座りながらできる筋トレメニュー5. シーテッドロシアンツイスト

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「シーテッドロシアンツイスト」

シーテッドロシアンツイストは、お腹周りにある筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。特に脇腹の筋肉である腹斜筋を鍛えてくれるので、きちんと続ければウエストがキュッと引き締まって、くびれのある体に仕上げられます。

座りながらでも、本格的にお腹周りを鍛えられるので、ダイエットにおすすめしたいトレーニングです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅めに座り、上体はやや後ろに反らせる
  2. 90度の角度になるよう足を曲げながら浮かせる
  3. 両手は肘を曲げた状態で、軽く胸の前で握る
  4. その体勢のまま、体を左右にツイストする
  5. ひねる動作を左右15〜20回行う

シーテッドロシアンツイストの回数の目安は、15〜20回×3セットです。動きはゆっくり行い倒れたりしないよう、両手でバランスを取りながら動きましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋を伸ばすと腹筋に力が入らないので、伸ばさずに行う
  • 足が下がると効果が半減してしまうので、下がらないよう注意する
  • ツイストする時には反動や勢いをつけたりせず、ゆっくり動く
  • 物足りない人はダンベルを持って行っても良い
  • トレーニング中は呼吸を止めず、続けて行う

効果的にトレーニングを行うためには、ずっと腹筋に力を入れた状態にしておくこと。

背中を伸ばしてしまうと腹筋の緊張状態がとけてしまい、腹筋を鍛えることができませんから、背中を丸め、腹筋に力が入っている状態を維持しながらトレーニングを行ってください

足が落ちてしまうと背中も伸びてしまうので、足の位置が固定されるように気をつけて行いましょう。

【参考記事】座らないロシアンツイストはこちらを参考に


座りながらできる筋トレメニュー6. サクソンサイドベンド

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「サクソンサイドベント」

サクソンサイドベンドは、鍛えることでくびれを作れる腹斜筋に効果的なトレーニングです。

腹斜筋はお腹の表面に比べて普段から刺激を与えづらい筋肉なので、しっかりとトレーニングを行いましょう。

比較的、簡単な動きに見えますが、やってみると案外キツい動きで、その分、効果にも期待ができます。腹斜筋を鍛えることでウエスト周りがすっきりとして、メリハリのある理想的な体に近づけますので、女性にはぜひ習慣にすることをおすすめします。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背もたれには寄りかからず、背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 脚は肩幅ぐらいに開く
  3. 両手は肘を伸ばし真っ直ぐに上げる
  4. そのまま体を右側に倒す
  5. 10回〜15回倒したら、左側にも倒す
  6. 左側も同様に10〜15回行う

サクソンサイドベンドの目安は、左右10〜15回×3セット。筋肉が伸び縮みするのを感じながら行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 足を閉じると不安定になるので、足幅をきちんと開いて行う
  • 背中が丸くなると、きちんと腹斜筋に効かなくなるので注意
  • 体はなるべく深く倒した方が効果的だが、無理をして倒すのは危険なので、自分の限界まででOK

きちんと効果を出すためには、体を倒す際にお腹の横にある腹斜筋が、体を伸ばすとストレッチされ、戻すと収縮するのを意識しながら行いましょう。

正しい姿勢で行わないと、バランスを崩しやすくなってしまい、背中を丸めてしまったり、前や後ろに傾いてしまったりしてトレーニング効果が出ません。

背筋を伸ばし、足が開いた正しい姿勢で行うようにしましょう


座りながらできる筋トレメニュー7. ヒップフロート

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「ヒップフロート」

ヒップフロートは、腹筋に力を入れて行うことで体幹を鍛えることができ、さらに腕を使って行うので二の腕の上腕三頭筋のトレーニングもできます。

とてもシンプルな動きですが、やってみると腹筋や腕にジワジワと効いてくることがわかります。

簡単で誰にでもできる動きで、手軽にいつでも行えるトレーニング。さりげなく行っても周囲にバレづらい動きですから、パソコン作業の合間など仕事中の気分転換におすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を揃えた状態で椅子に浅めに座る
  2. 太ももの横あたりの座面の端を両手でしっかりとつかむ
  3. 腹筋に力を入れたまま、腕を伸ばしお尻を浮かせる
  4. お尻が浮いた状態を3秒間キープ
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 同じ動作を繰り返し行う

ヒップフロートの回数の目安は、5〜10回×2セットです。お尻は高く持ち上げれば効果が上がるわけではないので、上げすぎないようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • なるべく背筋を伸ばした状態で行う
  • バランスが崩れそうになる人は、上体を前に傾けて行うとバランスがとれる
  • 腕に集中するのではなく、腹筋で持ち上げているイメージ
  • お尻を持ち上げすぎるとバランスが崩れるので、注意して行う

このトレーニングでは、腕の筋肉を使うのはもちろんですが、腕の力を意識しすぎてしまうと腹筋をうまく使うことができません。

腹筋でお尻を持ち上げることで、体幹により刺激を与えて、効果が倍増します

お尻を浮かせすぎてしまうと腹筋ではなく腕の筋肉ばかり使ってしまいますので、お尻はほんの少し浮かせる意識でOKです。


座りながらできる筋トレメニュー8. 手のひら合わせ

胸まわりの筋肉を鍛えられる合掌トレーニング

手のひら合わせは、大胸筋(胸)を鍛えることができるトレーニング

とても簡単なトレーニングなので、覚えておけばパソコン作業の合間などふとした時間に手軽に行えます。

続けて行うことでバストアップ効果が期待でき、女性なら毎日の習慣にしておくと良いでしょう。もちろん胸板の厚いマッチョな体を目指す男性にもおすすめです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座り背筋を真っ直ぐに伸ばす
  2. 背筋が伸びていることを意識しながら、両手を胸の前で合わせる
  3. 胸と肘を張る
  4. その状態のまま、両手を押し合うようにして力を入れる
  5. 10秒間キープ
  6. ゆっくり力を抜いて、腕を下ろす

トレーニングの目安は、両手を押し合う動作を5〜10回×3セットです。胸の筋肉がしっかりと使われていることを意識して行います。


トレーニングのコツ

  • 肩に力を入れすぎてしまうと大胸筋に効いてこないので、肩が上がらないようにする
  • 猫背になってしまうと効果がないので、背筋が真っ直ぐになっていることを意識
  • トレーニング中は呼吸が止まらないようにし、力を入れる際に吐きながら行う

大胸筋をしっかりと鍛えるためには、他の部分に余計な力を入れずに行うこと。

背中が丸くなってしまったり、必要以上に肩が上がってしまったりすると、大胸筋以外の筋肉を使ってしまうことになります。

正しくトレーニングを行うためには、背筋をしっかりと伸ばし、肩が上がらないようにすること。大胸筋に効いているかを意識して行うと良いでしょう。


座りながらできる筋トレメニュー9. お腹ぺこぺこ

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「お腹ぺこぺこ」

お腹ぺこぺこは腹筋にとても効くのに、周囲にはバレずに行えるトレーニング。座りながら簡単にでき、仕事中のオフィスや長い会議中でもこっそりと行えるのが嬉しいです。

お腹をへこませたり膨らませたりとぺこぺこさせる動作に、足を少し浮かせる動作がプラスされるのがポイント。

ぺこぺこするだけでも腹筋を使いますが、足を浮かせるとより腹筋に負荷がかかるようになり、ぽっこりしたお腹を凹ませることができます。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を真っ直ぐに伸ばして椅子に座る
  2. 両手で座面を握る
  3. 足を少しだけ浮かせる
  4. その状態のまま、お腹を思い切りへこませる
  5. さらに思い切りふくらませる
  6. 4,5の動作を20回繰り返す

お腹ぺこぺこは、1セット20回を目標に行います。セット数には特に決まりはありませんので、気づいた時にさりげなく行ってみてください。


トレーニングのコツ

  • うまくバランスがとれるようなら、手は座面を握らず机の上でもOK
  • 背中が丸くならないよう、背筋を伸ばして行う
  • 脚は上げすぎないようにして、少しだけ浮かせるようにする
  • ヘコませる時、ふくらませる時は、できるだけ思い切り行う

お腹はできるだけ思いっきりぺこぺこと動かすことがポイント。

思い切り力を入れながらお腹を膨らませたりへこませたりすることで、腹筋を効果的に鍛えることができます

また、背中が丸くなるなど、姿勢が崩れてしまうとうまく腹筋に力が入らなくなりますから、背筋が伸びていることも意識してトレーニングをしましょう。


座りながらできる筋トレメニュー10. 足上げ手押し

椅子に座りながらできる筋トレメニュー「足上げ手押し」

足上げ手押しは、大腿四頭筋など太ももあたり、下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです

動きは簡単なのですが、痩せづらい下半身の筋肉を効果的に刺激してくれて、下半身痩せを目指せます。下半身には大きな筋肉があるため、鍛えると基礎代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体づくりにも役立ちますので、男女共におすすめ。

足を上げるだけの簡単な動きで、誰でもどこでも気軽に行えるので、仕事の合間や気分転換したい時などに、さっとトレーニングしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を揃え、背筋を伸ばして椅子に座る
  2. 片方の足の膝と付け根の間に両手を重ねて置く
  3. 手を乗せた足を真っ直ぐに伸ばす
  4. 足を垂直になるように伸ばしたら、両手に力を入れてそのまま3秒キープ
  5. ゆっくりと元に戻す
  6. 3〜5を繰り返す
  7. 反対の足も同様に行う

足上げ手押しの回数の目安は、片足ずつ20回です。セット数には特に決まりがありませんので、仕事中など気づいた時にやってみてください。


トレーニングのコツ

  • 足を垂直に伸ばしたら、足に乗せた手にグッと力を入れる
  • 足を動かす際には勢いをつけず、ゆっくりと動かすようにする
  • 上げていない片足は、足の裏が床に密着するようにする
  • 足を上げる際には体が反らないよう気を付ける

両手を足の上に乗せ、足を垂直になるように伸ばしたら、両手に力を入れて足を押し返すようにします

そうすることで、足の筋肉に負荷がかかっていることが感じられ、下半身をしっかりと鍛えることができますよ。

しかし、あまり力を入れすぎてしまうと、体が反ってしまうなどバランスを崩してしまいがちなので、無理をしない程度の力で押すようにしましょう。


座りながら行う筋トレは効果が薄い|やっぱり普通にトレーニングした方が良い!

座りながら出来る筋トレよりも、普通にトレーニングした方がいい

座りながら行うトレーニングは、どこでも誰でも気軽に行えるとても簡単なトレーニングです。激しい動きをすることがないので危険がありませんし、怪我なども少ないため、とても安全性の高い鍛え方と言えます。

しかし、動きが少ない分、筋肉にかかる負荷も少ないので、残念ながら高い筋トレ効果があるとは言えません

「筋肥大を促しながら本格的な筋肉をつけたい」「かっこいい体を早く手に入れたい」という人には、少し物足りないでしょう。

体を本格的に鍛えたいのでしたら、ジムなどでトレーニングマシンを使ったものや、スクワットや腕立て伏せなど、家で気軽にできるものでも効果的

座りながらできるトレーニングにプラスして行ってみてください。

【参考記事】家でも出来る自重トレーニングはこちらを参考に


座りながら筋トレを行って、運動不足を解消しよう!

家で本格的なトレーニングを積み、さらに仕事中の空き時間に座りながらできるトレーニングを日常的に行えれば、筋肉をつけて運動不足をしっかりと解消

ご紹介したトレーニングは体に筋肉をつけてくれるだけでなく、気分転換にもぴったりなものばかり。

ぜひいくつか覚えてみて、仕事中の休憩時間などに実践してみてくださいね。


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