サーキットトレーニングのメニュー例|自宅ダイエットに効果的な運動とは?

筋トレと有酸素運動を交互に行って鍛える「サーキットトレーニング」。ダイエット効果が高いとして、女性からも人気の高い運動になります。本記事では、サーキットトレーニングのやり方から効果、自宅&ジムでできるサーキットトレーニングのメニュー例まで徹底レクチャーします!

そもそも、サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングの意味とは?

サーキットトレーニングとは、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動を交互に取り入れたトレーニングメニューのこと

「HIIT(High Intensity Interval Training)」とも呼ばれ、短期間の無酸素運動(筋トレ)で脂肪燃焼しやすい状態を作り出した後、有酸素運動で一気にカロリーを消費していきます。

基本的には無酸素運動→有酸素運動→無酸素運動という形でサイクルを繰り返します。筋トレと脂肪燃焼、両方の効果が期待できるのがサーキットトレーニングの特徴です。


サーキットトレーニングの効果|どんなメリットがあるの?

無酸素運動と有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングは、1度のトレーニングで複数の効果が得られます。

無酸素運動で筋力を増やすつつも、有酸素運動で脂肪燃焼が期待できるのが大きな特徴。まさに一石二鳥のトレーニングですね。

ここではサーキットトレーニングの具体的な効果について解説していきます。


サーキットトレーニングの効果1. 脂肪が燃焼しやすくなる

ダンベルスクワットの効果:脂肪燃焼によるダイエット

通常の有酸素運動では、脂肪燃焼が開始されるまでにある程度の時間を要します。しかし、先に筋トレを挟むことで、有酸素運動を開始して素早く脂肪燃焼が開始されるようになります。

難しい内容ではなく、普段の有酸素運動よりも有酸素運動の効果を高められるというイメージです

サーキットトレーニングは、有酸素運動だけではなく、筋トレにも取り組むので筋肉の成長を促し、体の基礎代謝が向上させらレます。基礎代謝が向上すると日常生活の中でも脂肪燃焼効果が高まり、いわゆる痩せやすい体が手に入りますよ。

様々な面から脂肪燃焼にアプローチ*できるのがサーキットトレーニングのメリットです。

【参考記事】サーキットトレーニングを含む脂肪燃焼に効果的な運動とは?


サーキットトレーニングの効果2. たくさんの筋肉をバランスよく鍛えられる

サーキットトレーニングは様々な筋トレメニューを一度にこなしていくので、効率よく全身の筋肉を鍛えられます

通常の筋トレやスポーツでは筋肉に鍛え漏れが生じてしまいがちですが、サーキットトレーニングであれば鍛え漏れの心配もありません。全身の筋肉をバランス良く鍛えると体全体の見栄えがよくなるのはもちろん、基礎代謝も上がるので一石二鳥ですね。

一度のトレーニングで全身をバランス良く鍛え、効率良く体作りを行えるのがサーキットトレーニングです。


サーキットトレーニングの効果3. 心肺機能が向上して持久力がUPする

サーキットトレーニングの効果:心肺機能の向上

サーキットトレーニングはインターバルを設けず、立て続けに次のメニューに入るトレーニングです。

心拍数が保たれたまま次のトレーニングを行うことで、負担が継続され、結果として心肺機能が強化されます。通常の筋トレでは心肺機能までは鍛えられないのですが、筋トレを行いつつも持久力をつけられるのがサーキットトレーニングの大きなメリット。

筋力と持久力を両立させたいという人にもサーキットトレーニングはおすすめです。

【参考記事】肺活量を鍛えられる効果的なトレーニングって知ってる?


サーキットトレーニングのやり方|どんなポイントを押さえておけばいいの?

サーキットトレーニングは通常のトレーニングとは性質が異なるので、上手くメニューをこなすにはコツが必要です。

正しいやり方を身につけないと十分な効果が得られないので要注意。ここからは、サーキットトレーニングのやり方についてご紹介していきます。

正しいやり方を覚えて、効率よく脂肪を燃焼していきましょう。


サーキットトレーニングのやり方1. 筋トレと有酸素運動を交互に取り組む

サーキットトレーニングのやり方:筋トレと有酸素運動を交互に行う

サーキットトレーニングでは、筋トレのインターバルとして、軽めの有酸素運動を行います

通常の筋トレは追い込んだ後に次の種目に備えて筋肉を休めるのですが、この筋肉を休める時間を有酸素運動にあてるというイメージです。筋肉を休めないことで、体を限界まで追い込むことができますよ。

筋トレと有酸素運動を交互にこなし、体をなるべく休めないというのがサーキットトレーニングの基本です。

【参考記事】筋トレと有酸素運動を行うメリットはこちらを参考に


サーキットトレーニングのやり方2. トレーニング種目を1回ごとに変える

サーキットトレーニングのやり方:種目を変える

トレーニング種目は1セットずつ取り組み、複数種目を組み合わせるのがサーキットトレーニングのポイントです

同じ種目を連続するのではなく、必ず種目毎にターゲットとする部位を変えていきます。腹筋を鍛えたら次は背筋、その次は下半身、という風に違う筋肉を刺激してください。

鍛える部位を毎回変えていくことで、筋肉を十分に休められるので、全身の筋肉をスムーズに筋肥大させていけますよ。


サーキットトレーニングのやり方3. トレーニング前にウォーミングアップを行う

サーキットトレーニングのやり方:ストレッチを行う

サーキットトレーニングはインターバルを挟まずに運動を繰り返すため、通常のトレーニングよりも負荷が大きくなります。

そんな負荷の大きなサーキットトレーニングを急に行うと、思わぬ怪我に繋がってしまいます

怪我を防止するためにも、ウォーミングアップで準備運動やストレッチを取り入れ、万全の状態でサーキットトレーニングに臨むのが大切です。


サーキットトレーニングのやり方4. トレーニング後にクールダウンを行う

サーキットトレーニングのやり方:ストレッチでクールダウンを行う

サーキットトレーニングは負荷が高いため、一般的なトレーニングよりも筋肉の疲労が溜まりやすいのが特徴

筋肉の疲労は、筋肉成長につながりはしますが、そのまま放置してしまっているだけでは、ただ体の負担として蓄積してしまうことも。筋肉痛が長引いてしまったり、急な運動に耐えられなくなってしまえば、スムーズな筋肥大は期待できないでしょう

疲労を残さないためにも、トレーニング後はしっかりクールダウンを行うのが大切。筋トレ初心者は、難しいことを考えずにストレッチやマッサージでしっかり筋肉をほぐしていきましょう。

【参考記事】筋肉痛の時に筋トレは休むべきなのか?


サーキットトレーニングの筋トレメニュー|取り入れたい種目はこの5つ!

サーキットトレーニングは筋トレメニューの組み合わせ次第で様々な鍛え方ができます。

筋トレメニューをたくさん知っていれば、サーキットトレーニングのバリエーションも広がりますね。ここではサーキットトレーニングにおすすめの筋トレメニューについて紹介していきます。

全て自宅でできる自重トレーニングですので、サーキットトレーニングを始めたい人はぜひ参考にしてみてください。


サーキットトレーニングの筋トレメニュー1. スクワット(太もも・お尻・股関節・背中・ふくらはぎ)

2週間ダイエットには欠かせない筋トレメニュー:スクワット

スクワットは下半身を鍛えるための代表的な筋トレメニューです。太もも・お尻・股関節・背中・ふくらはぎといった筋肉を満遍なく鍛えることができます。

正しいやり方を覚えて、下半身の筋肉を重点的に鍛えていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

スクワットの目安は1分間です。フォームを崩さずに、1分間同じ動作でスクワットを続けるようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

スクワットのコツは背中を丸めないこと。背中を丸めると、別の筋肉へ負荷がかかってしまって、腰を痛める原因にもなります。

特にスクワットは、自重トレーニングの中でも多くの関節を動かす多関節運動になるため、1つフォームを間違えると連動するように、違う関節にも負荷がかかっていきます。

鍛えたい筋肉が刺激されているのを意識するのはもちろん、正しいフォームかどうかを常にチェックしていきましょう。

【参考記事】正しいスクワットのやり方を解説

【参考動画】ノーマルスクワットのやり方

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー


サーキットトレーニングの筋トレメニュー2. プランク(お腹・お尻)

水中ウォーキングのダイエット効果を上げる筋トレ:フロントブリッジ(プランク)

プランクは体の芯を強くするのに有効なトレーニングです。部位としては、腹筋(お腹)や大臀筋(お尻)が鍛えられます。

キープするだけのシンプルな体幹トレーニングですが、筋肉に正しく負荷をかけられれば、高い効果を実感できます。ここでは正しいフォームとコツについてしっかりと覚えておきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を1分間キープ
  7. 終了

プランクの目安は1分間です。フォームを崩さず、常に足から首筋までを一直線にしましょう。余裕がある人は、もう少しキープ時間を延ばしても良いですね。


トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクで大切なコツは、お尻を上げないこと。お尻が上がっていると刺激が腹筋やお尻に加わらなくなるため、トレーニング効果が薄れてしまいます。

最後まで背中からお尻が一直線になるようなフォームを意識しましょう。

【参考記事】本当に正しいプランクのやり方を解説


サーキットトレーニングの筋トレメニュー3. 膝つき腕立て伏せ(胸・腕)

肩こり改善に効果的な筋トレメニュー:肩甲骨プッシュアップ

膝つき腕立ては、一般的な腕立て伏せの難易度を下げった筋トレメニュー。胸や腕といった上半身の筋肉を鍛えるのに有効です。

一見、簡単なトレーニングには見えますが、正しいフォームでじっくりと時間をかけると、一般的な成人男性でも20回でバキバキになってしまうほど効果的な筋トレです。

1つの負荷は軽めなため、女性や筋トレ初心者でも実施しやすいメニューですので、しっかりやり方を覚えておきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチマットの上に膝立ちになる
  2. 両手を前につき、四つん這いの形を作ります
  3. (2)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
  4. 背筋にしっかりと力を入れます
  5. 体をゆっくりと下げる
  6. (5)の時、肘じ外に広がりすぎないように、胸を床に近づけましょう
  7. 限界まで下げたら一度停止する
  8. スムーズに体を持ち上げる
  9. この動作を1分間繰り返す
  10. 終了

サーキットトレーニングで行う膝つき腕立て伏せの目安は1分間です。回数をこなすよりも、動作をゆっくり繰り返すことを意識しましょう。


トレーニングのコツ

  • 少し体を前に倒すイメージで取り組む
  • 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
  • 肘をあばらにつけるように行う
  • 腹筋に力を入れて綺麗なフォームに保ちましょう
  • 胸を床に近づける

膝つき腕立て伏せのコツは胸を床まで近づけることです。胸が床に近づいた瞬間、上半身への負荷が一番大きくなります。

また腹筋の力を抜くとフォームが崩れるので、お腹周りにキュッと力を入れるよう意識しましょう。

【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方を解説

【参考動画】1分で分かる膝つき腕立て伏せのやり方を解説▽

膝つき腕立て伏せ動画のスクリーンショット


サーキットトレーニングの筋トレメニュー4. パイクプレス(肩・腕)

パイクプレス(パイクプッシュアップ)の効果を高めるコツ:反動をつけずにメリハリをつける

バイクプレスは通常の腕立て伏せの応用メニューです。通常の腕立て伏せは胸回りへの刺激が大きいのに対し、パイクプレスは肩や腕の筋肉への刺激が大きくなるため、男らしくたくましい上半身を作るのに最適な種目になります。

正しいやり方とコツを覚えて、上半身を鍛えていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いの形を作る
  2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
  3. お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
  4. その状態のまま、体を斜め前に倒す
  5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
  6. この動作を1分間繰り返す
  7. 終了

パイクプレスの目安は、サーキットトレーニングに限り1分間と時間制。膝つき腕立て伏せと同様、回数よりも動作をゆっくりにすることを意識しましょう。


トレーニングのコツ

  • 背中は丸めない
  • 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
  • 肘を外に広げない
  • お尻から顔まで一直線にする

背中を丸めると腰を痛める原因となるので注意しましょう。お尻から顔までが一直線になるよう意識すると、自然と背中は丸まらなくなります。

また呼吸のコツとしては下げる時に吸う、上げる時に吐くを意識すると、筋肉の力を引き出すことができます。

【参考記事】サーキットに取り入れて欲しい「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説

【参考動画】1分で分かるパイクプレスのやり方

夜におすすめのトレーニングメニュー:パイクプレス


サーキットトレーニングの筋トレメニュー5. バックエクステンション(背中・太もも・お尻)

夜におすすめのトレーニングメニュー:バックエクステンション

バックエクステンションは上半身の裏側を鍛えるためのトレーニングです。背中がメインターゲットですが、太ももやお尻も同時に鍛えられます。

正しいやり方とコツを覚えて、上半身をしっかり鍛えていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
  2. 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
  3. 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
  4. (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意する
  5. 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

バックエクステンションの目安は1分間。自宅にマットがない場合は、床や布団の上でも大丈夫です。


トレーニングのコツ

  • 反動を使わない
  • 両手は定位置で安定させる
  • 痛みが出るまで反らない
  • 頭を後ろに曲げない
  • 慣れるまでは上半身だけで行う

バックエクステンションのコツは反動を使わないこと。反動を使うと楽なトレーニングとなってしまい、筋肉に負荷が加わらないので注意しましょう。

脚を上げるのが辛い場合は、まずは上半身だけでも大丈夫です。

【参考記事】バックエクステンションの効果的なやり方を解説


サーキットトレーニングに最適な有酸素運動メニュー|ダイエットに効果的な運動とは?

筋トレを行なったら、次はダイエットにも直結する有酸素運動を挟みます。ここではサーキットトレーニングに最適な有酸素運動メニューを紹介していきます。

全て自宅でできるメニューですのでぜひ参考にしてみてください。


サーキットトレーニングの有酸素運動1. クロスジャンプ

サーキットトトレーニングの効果的な有酸素運動:クロスジャンプ

クロスジャンプはジャンプを取り入れた有酸素運動。自宅でできるのはもちろん、運動初心者でも実施しやすのがおすすめのポイントです。

やり方はシンプルな有酸素運動にはなりますが、コツを押さえることでより効果を高めていけるので、しっかりとチェックしていってください!


有酸素運動の正しいやり方

1.脚を腰幅くらいに開く 2.両手は曲げて、胸の前につける 3.手は軽く握り込む 4.ジャンプを始める前に呼吸を整える 5.軽く膝を曲げた状態から、前→中央→後→中央→右→中央→左→中央の方向へと素早くジャンプする 6.毎回同じ位置に戻ってくるよう意識する 7. この動作を1分間繰り返す 8. 終了

クロスジャンプの目安は1分間です。一定のスピード・一定の高さで最後までジャンプを継続しましょう。


有酸素運動のコツ

  • 一定のスピードでリズム良く繰り返す
  • 毎回同じ位置に戻ってくることを意識する
  • 滑らない場所で行う(可能であればトレーニングシューズを履く)
  • ジャンプの高さよりもスピードを意識する
  • 慣れてきたらスピードを上げる

クロスジャンプで痩せるためには、ジャンプの高さよりもスピードを意識するのが大切です。スピードを意識することで心肺機能に適度な負担がかかり、結果としてダイエットに繋がります。

より効果的な脂肪燃焼の効果を実現したい人は、慣れに応じて徐々にスピードを上げていきましょう。


サーキットトレーニングの有酸素運動2. マウンテンクライマー

サーキットトトレーニングの効果的な有酸素運動:マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは脂肪を燃やしながら腹筋も鍛えられるトレーニングです。負荷は大きめなので、次の種目のことも考え軽めに取り組むのがポイント。

しっかりやり方とコツを覚えて、美しいボディラインを手に入れましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 肩の真下に両腕をつく
  2. 両脚を伸ばし、左右のつま先の位置を同じラインに揃える
  3. 視線は斜め前方を見つめる
  4. 片方の脚を胸ギリギリまで素早く近づける
  5. 後方に向かって脚を蹴るイメージで、最初の位置に素早く戻す
  6. (4)〜(5)の動作を左右の脚交互に行う
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

マウンテンクライマーの目安は1分間。一定のフォーム・一定のスピードで同じ動作を繰り返しましょう。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めない
  • 脚を胸に引きつける瞬間、腹筋をキュッと締める
  • 片方の脚を伸ばしたら、間髪を入れずにもう片方の脚を引く
  • 頭からお尻が一直線になるよう意識する
  • フォームを最後まで崩さない
  • 慣れてきたらスピードを上げる

マウンテンクライマーのコツは脚を胸に引きつける瞬間、腹筋をキュッと締めること。脚の力だけでなく腹筋の力も使うことで、より広範囲に渡って筋肉を鍛えられます。

クロスジャンプと同様、慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。スピードを上げるとより負荷は大きくなり、脂肪燃焼効果を高められますよ。


サーキットトレーニングの有酸素運動3. シャドウボクシング

置き換えダイエットの効率を上げる運動|シャドウボクシング

シャドウボクシングはボクサーのイメージトレーニングとしても有名なメニューです。自分のタイミングで打ち込むので、負荷を調節しやすいのがポイント。

痩せるためにも有効なトレーニングですので、正しいやり方をしっかり覚えておきましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 両手を胸の前で構える
  2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
  3. 元に戻して、その場3秒ステップする
  4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
  5. 元に戻して、その場で3秒ステップする
  6. この動作を1分間繰り返す
  7. 終了

シャドーボクシングの目安は1分間です。途中で休まずに、1分間最後までリズム良く動き続けましょう。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めない
  • ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
  • 打つたびに「シュッ」と声を出す
  • ペースを安定させる

シャドーボクシングのコツは、パンチを打つ時に「シュ」と声を出すことです。声を出すと、同時に息を吐く・吸うという動作が行われるため、結果として有酸素運動の効率を上げてくれます。

ただし、あまりに声を出し過ぎると息が苦しくなってしまうので注意しましょう。

【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら


サーキットトレーニングの有酸素運動4. シザーズジャンプ

サーキットトトレーニングの効果的な有酸素運動:シザーズジャンプ

シザーズジャンプは下半身を鍛えつつ有酸素運動が行えるトレーニングです。動作が大きいので、下半身全体の筋肉が刺激できます。

もちろんダイエット効果も期待できますので、しっかりやり方を覚えておきましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 脚を肩幅と同じくらい開く
  2. 両手は前方に向かって真っ直ぐ伸ばす
  3. 目線は前方を真っ直ぐ見つめる
  4. 真上にジャンプすると同時に、片方の脚を前方へ、片方の足は後方へ伸ばす
  5. 着地と同時に、次のジャンプへ移行する
  6. ジャンプ中に左右の脚を入れ替える
  7. この動作を1分間繰り返す
  8. 終了

シザーズジャンプの目安は1分間です。リズム良く一定のテンポを維持して最後までジャンプを続けましょう。


有酸素運動のコツ

  • 膝を軽く曲げた状態で着地する
  • 着地の際は膝を柔らかくするイメージを持つ
  • 背筋を伸ばす
  • 目線は前方に向けたまま落とさない
  • 負荷は着地した際の歩幅で調整する(歩幅が大きいほど、負荷は大きくなる)

膝を軽く曲げた状態で着地すると、次のジャンプ動作に移行しやすくなり、テンポ良く有酸素運動が行えます。

また負荷は着地した際の歩幅で調整できるので、慣れないうちは小さく、慣れてきたら大きくといった形でコントロールしていきましょう。


サーキットトレーニングの有酸素運動5. ジャンピングジャック

サーキットトレーニングの効果的なメニュー:ジャンピングジャック

ジャンピングジャックはシンプルな動作で幅広い部位を鍛えられるトレーニングです。

太ももやお尻といった下半身、腹筋や背筋といった上半身にも負荷が加わります。動作もさほど難しくないので、ぜひサーキットトレーニングに取り入れてみてください。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 両足をとじて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は脱力して体の横に置いておく
  2. 軽くジャンプしながら両足を開き、それと同時に両手を横に高くあげる
  3. 素速く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する
  4. (2)〜(3)をなるべく速く繰り返す
  5. 1分間繰り返す
  6. 終了

ジャンピングジャックの目安は1分間。なるべくスピードを意識し、心肺にも負荷をかけていきましょう。


有酸素運動コツ

  • スタート前は全身の力を抜き、リラックスする
  • 背筋を伸ばす
  • 目線は真っ直ぐ前に向けて、落とさない
  • 1つ1つの動作にメリハリをつける
  • 一定のテンポを保ち続ける
  • 慣れてきたらジャンプの高さも意識する

ジャンピングジャックの目安は、1つ1つの動作にメリハリをつけることで、全身の筋肉が満遍なく刺激できます。逆にメリハリのない動作だと、単純なジャンプ運動になってしまうので要注意です。

また、トレーニングに慣れてきたら、ジャンプする高さを少しずつ上げていきましょう。ジャンプが高くなればなるほど、下半身への負荷が高められるので、よりダイエット効果を高めていけます。


サーキットトレーニングメニュー例|自宅で出来る最強の筋トレ種目一覧

サーキットトトレーニングのメニュー例

自宅やジムでできる具体的なサーキットトレーニングメニュー例としては、下記を参考にしてみてください。

合計で1セット10分間程度のトレーニングとなります。このようなメニューを合計で2〜3セット取り組んでいきましょう。

  1. スクワット(筋トレ)
  2. クロスジャンプ(有酸素運動)
  3. プランク(筋トレ)
  4. マウンテンクライマー(有酸素運動)
  5. 膝つき腕立て伏せ(筋トレ)
  6. シャドウボクシング(有酸素運動)
  7. バックエクステンション(有酸素運動)
  8. ジャンピングジャック(筋トレ)
  9. パイクプレス(有酸素運動)
  10. シザーズジャンプ(筋トレ)

各トレーニングは、1分間を目安にチャレンジしていきましょう。

サーキットトレーニングは、ぶっちゃけ筋トレ初心者にはかなりきついメニューになっています。慣れるまでは、1種目30〜45秒に設定したり、有酸素運動だけ1分間しっかりと取り組むなど調整することで、無理なく続けていけますよ。


サーキットトレーニングの注意点|効果的なメニューにするために覚えておくコト

サーキットトレーニングは通常のトレーニングとは異なるので、いくつか注意点があります。何も考えずにサーキットトレーニングに取り組むと、思わぬ怪我に繋がってしまうことも。

ここではサーキットトレーニングを実施する際の注意点について解説していきます。サーキットトレーニングを始める前に、必ずチェックしておきましょう。


サーキットメニューの注意点1. 初心者の人は軽めの負荷になるようトレーニングを調整する

サーキットトレーニングの注意点:初心者は軽めの負荷で行う

筋トレと有酸素運動を交互に繰り返すのは思っている以上に辛く、無理をし過ぎるとすぐにバテてしまいます。バテた状態で次の種目に移っても、フォームが崩れて十分なトレーニングの効果が得られません。

しっかりとトレーニングをやり切るためにも、過度な負荷は禁物です。目安としては、まずは2〜3セットをやり切れるくらいの軽い負荷がベスト。

初心者の人ほど最初は無理をせず、少しずつ負荷を増やしていきましょう。


サーキットメニューの注意点2. トレーニングしたら最低2日以上空けること

サーキットトレーニングの注意点:最低でも2日以上行う

激しいトレーニングをすると筋繊維が破壊され、それが修復される過程で筋肉は強くなっていきます。いわゆる「超回復」と呼ばれる現象で、完全に筋繊維が修復されるまでには2〜3日の時間がかかります。

超回復が完了する前にトレーニングを再開すると、筋肉が十分なパフォーマンスを発揮してくれなかったり、最悪の場合は怪我に繋がることも。サーキットトレーニングを行なった後は次のトレーニングまでに最低でも2日以上は間隔を空け、筋肉が回復するのを待ちましょう。


サーキットトレーニングはあなたの体を美ボディに仕上げてくれる。

サーキットトレーニングはちょっとコツのいるトレーニングですが、慣れれば難しくはありません。せっかくサーキットトレーニングを行うのであれば、しっかりと成果を出したいですよね。

本記事で紹介したサーキットトレーニングの方法であれば、短期間でも確かな成果を出すことできます。サーキットトレーニングを取り入れて、理想のボディを手に入れましょう。

【参考記事】サーキットトレーニングの幅が広がる!家で出来る有酸素運動とは

【参考記事】サーキットトレーニングの筋トレメニューを変えたいなら、こちらから選んでみて

【参考記事】誰だってある「ダイエット停滞期」。そんな地獄を抜け出す方法とは

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