肺活量を鍛える方法|歌上手になる効果的な簡単トレーニングメニューとは

織田琢也 2023.01.26
肺活量を鍛えて、吹奏楽や歌、登山などスポーツに活かしていきたい人へ。本記事では肺活量を鍛える方法を、自宅で道具を使った器具ありトレーニング、自宅で道具を使わない器具なしトレーニング、外でできる器具なし運動に分けて徹底解説!さらに、肺活量を鍛えられるおすすめの道具もご紹介します。

肺活量を鍛える方法|長く息を安定させるトレーニングを徹底解説

肺活量を鍛えるトレーニング方法.jpg

「歌を歌っているとすぐに呼吸が乱れる...。」

「長く安定して楽器を吹きたい!」

毎日の階段の上り下りや歌をうたう時など、息切れが気になる...。歳を重ねていくに連れて、衰えていく肺活量を何とかしたいと思う人も多いでしょう。しかし、一般的な筋トレなどと違い、肺活量はどうやって鍛えたらいいか分からない人も多いはず。

そこで今回は、肺活量を鍛えられるトレーニングメニューを詳しく解説。

まずは、肺活量について知識を深め、その後より今後の生活を楽に豊かに過ごせるようにしっかりと鍛えていきましょう。


"肺活量"とは何?一般成人の平均と共に簡単に解説

肺活量の平均.jpg

肺活量とは、できる限り深く空気を吸い込んだ後、吐き出せるだけ吐き出した空気の量の事を言います。呼出量や呼気量と言うこともあり、簡単に言うと息を大きく吸えるかどうかに近いという認識を持つと良いでしょう。

肺活量の平均値は、

  • 成人男性:3000ml〜4000ml
  • 成人女性:2000ml~3000ml

肺活量は、22歳は年齢を重ねるごとに右肩上がりで伸びていきますが、23歳から少しずつ下り坂になっていく傾向があります。つまり、22歳の頃から全く運動をしていない人は、確実に肺活量が衰えてきているということ。

スポーツ選手や水泳選手、オーケストラの演奏者などは、5000ml〜7000mlと一般成人の約2倍以上の数値を出します。肺活量を鍛えていくためには、心肺機能をしっかりと使ったトレーニング、生活が必要と言えるでしょう。


肺活量を鍛えるメリット|どんなポジティブな未来が待ってるの?

肺活量を鍛えて得られる効果とは.jpg

肺活量を鍛える前に、肺活量を鍛える事にはどういったメリットがあるのかをご紹介していきます。肺活量を鍛えるのは決して簡単ではありませんし、日々の積み重ねが大切になってきます。

メリットをしっかりと把握しておく事で、鍛えるためのモチベーションに繋がり、やる気が出てきますよ。普段の生活ではあまり意識しない肺活量を知るためにも、メリットを理解しておきましょうね。


肺活量を鍛えるメリット1. 歌が上手く歌えるようになる

肺活量を鍛えると歌が上手くなる.jpg

肺活量を鍛えると、息継ぎをしなくても長いフレーズを歌えるようになるので、息継ぎを頻繁にする必要がなくなります。テンポの速い曲などは、息継ぎのタイミングが難しくて歌いきれないことがありますが、肺活量を鍛えておくと一息で歌えるようになり、歌いやすくなりますよ。

また、息が長く続くようになると声量のコントロールもしやすくなるため、歌声が安定してくるでしょう。高音なども出しやすくなってくるので、自分でも「歌が上手になった」と実感できる点も大きなメリットと言えるでしょう。


肺活量を鍛えるメリット2. 吹奏楽の演奏が楽になる

吹奏楽には肺活量を鍛えることが大切.jpg

息を吐きながら演奏をする、サックスやトランペットなどの吹奏楽の場合、肺活量を鍛えておくと、息が長く続くため、音を安定しやすくなります

例えば、難易度が高い曲になってくると、息継ぎのタイミングが難しくなってきますが、肺活量を鍛えておけば、肺に息をたくさん溜め込む事ができるため、息を吐き続けられるようになります。

また、肺活量のない人は大きな音を出すとすぐに息切れしてしまいますが、肺活量がある人は安定して綺麗な音が出せるでしょう。


肺活量を鍛えるメリット3. 体力がアップする

体力作りを行っている人

体の持久力をアップさせるためには「最大酸素摂取量をアップさせる必要がある」とされています。

最大酸素摂取量とは、「運動中などに体内に取り込むことのできる1分間あたりの酸素量」の事を言いますが、肺活量を上げると、最大酸素摂取量も上げる事ができるのです。

人間は体内に酸素を取り入れ、それを様々なエネルギーに変え運動しています。酸素をより多く体内に取り入れられるのは、運動エネルギーもより多く作り出せるということになるので、肺活量をアップさせると体力もアップすると言えるでしょう。

階段を伸びるのがきつくなってきた30代・40代の方は、特に肺活量を鍛えることで体力の向上が身にしみて分かるでしょう。肺活量を鍛えることで、毎日の生活も疲れにくくなり、充実した日々を送る事ができるようになるでしょう。

【参考記事】基礎体力をつける運動メニューとは▽


肺活量を鍛えるメリット4. 痩せやすい体質になる

お腹のダイエットに成功した女性

体内にの酸素を取り入れると、心臓や肺など体の中の臓器も活発に活動しようと動き出します。つまり、酸素を全身に行き渡らせるように大きく息をすることで、体の基礎代謝がアップし、自然とカロリーを消費しやすい体質に

ウォーキングやランニングなど有酸素運動に取り組む時も、基礎代謝の高い人ほどスムーズに痩せられるようになるため、肺活量を鍛えることが自然とダイエットへの近道となることも少なくありません。

ダイエット目的ではないにしろ、痩せやすい体になれることは肺活量を鍛える大きなメリットですよ。

【参考記事】基礎代謝を上げる効果的な方法とは?


▷次のページ:【器具あり】肺活量を鍛える方法|効率よく強化できるトレーニングメニュー

よく一緒に読まれる記事