体力作りに効果的な運動メニュー｜室内＆外で疲れにくい体を作る方法とは
【室内】運動嫌いでもできる体力作りに効果的な運動メニュー4選
運動嫌いの人は、運動をするためにわざわざ外に出たりジムに行ったりするのがめんどくさいと感じてしまうはずです。しかし、わざわざ外に出たりジムに行ったりしなくても、体力作りは実践できます。
ここでは、室内で行える体力作りに効果的な運動メニューについて紹介していきます。
誰でも簡単にできるものばかりですので、運動嫌いの人はぜひ参考にしてみてください。
室内でできる体力作りに効果的な運動1. シャドウボクシング
ボクシングの動きを真似して体全身を動かしていく「シャドウボクシング」。体力作りはもちろん、脂肪を燃焼する効果もあるので、ダイエットにもよく取り入れられているメニューです。
自宅でも手軽に実践できますので、しっかりコツを把握しておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手を胸の前で構える
- 右斜め前に右手でジャブを打ち、左手でストレート、最後に右手でアッパーする
- 元の状態に戻して、その場で3秒間ステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、右手でストレート、最後に左手でアッパーする
- 元の状態に戻して、その場で3秒間ステップする
- 動作を5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングの目安は、5分×3セット。トレーニング中は体の動きを止めないことで、さらに運動量を増やせます。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずに伸ばす
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹をひねる
- 一定のペースを保つ
シャドウボクシングのコツは、ストレートを打つ時にしっかりと右手を引き、お腹を捻ることです。
体全身を使うことで、効率良くスタミナがついていきます。腕だけでなく体を使ってパンチを打つよう意識しましょう。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
室内でできる体力作りに効果的な運動2. アンクルホップ(エア縄跳び)
アンクルホップは道具を使わない縄跳び「エア縄跳び」のことを言います。縄跳びが苦手という人でも、実際の縄跳びと同じような効果が得られるのが特徴です。
正しいフォームを覚えて、効率良く体力作りを行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を拳1つ分ほど開いて立つ
- 両足のかかとを少しだけ浮かせる
- 膝を曲げて、つま先でジャンプする
- その後つま先で着地して、再度ジャンプする
- つま先ジャンプを5分間続ける
- インターバル(1分間)
- 1分休んだら、残り2セット行う
- 終了
アンクルホップ（エア縄跳び）の目安は、5分×3セットです。途中で休むことなく、リズム良く飛び続けることで、スムーズにスタミナ強化を図れますよ。
トレーニングのコツ
- ダンベルなどトレーニングを器具を持たないで行う
- 高さより、続けて飛ぶことを心がける
- 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
- 足幅が開いたり閉じたりしないようにする
アンクルホップを行う際は、高さを意識する必要はありません。継続してリズムよく飛ぶと、体力を効率よく向上させられます。
反対に高く飛ぶと無理な力が入ってすぐにスタミナ切れに。5分間飛び続けられなくなるので、注意しましょう。
【参考記事】縄跳びで痩せたい人はこちらをチェック！▽
室内でできる体力作りに効果的な運動3. バービージャンプ
バービージャンプは体全体を鍛えられるトレーニングです。運動量が多いので、体力をつけるのにもぴったり。
ただし、動きが少し複雑になってくるのでしっかりコツを掴む必要があります。正しいやり方を覚えたうえでバービージャンプを実践してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 足を拳1つ分ほど広げる
- その場にしゃがみ、両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
- (5)の時、両手は上に伸ばす
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バービージャンプの目安は、30回×3セットです。動作を省略することなく、1つ1つの動きにメリハリをつけて行っていきましょう。
トレーニングのコツ
スピードばかりを意識しない
両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
出来るだけ高く飛ぶ
呼吸を安定させて行う
慣れてきたら、1セットの回数を増やす
バービージャンプのコツは、スピードばかりを意識しないことです。
スピードを意識するよりは、両足をしっかり伸ばす、高く飛ぶといったことを意識しましょう。1つ1つの動作を大きくすることで、体全身が鍛えられます。
【参考記事】バーピートレーニングのやり方をより詳しく解説▽
室内でできる体力作りに効果的な運動4. 腿上げトレーニング
下半身を鍛えるための代表的なメニューでもある、腿上げトレーニング。太ももを引き締める効果もあり、ダイエットにおいても人気のメニューです。
下半身を鍛えつつ疲れない体を作りたいという人は、ぜひ試してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分くらい開いて、足が並行になるように向きを揃える
- 腰に手を当てて、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていく
- 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止する
- 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐ伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 脚を交互に③〜⑥をそれぞれ5回ずつ繰り返す
- あと3セット
- 終了
腿上げトレーニングの目安は、左右5回ずつ×4セットです。体の軸がブレないように、トレーニング中は脚裏でしっかり固定することに意識を集中させましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばした状態を維持する
- 腿は上げ過ぎず、床と並行になるくらいでキープする
- 動かしている筋肉と鍛えたい部位を意識して取り組む
- 支えている方の脚は、真っ直ぐ伸ばしておく
- ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む
もも上げトレーニングは、しっかり脚を上げて状態をキープすること。姿勢を維持している時に多くのパワーを必要とするので、この期間にも体力UPに繋がります。
正確な秒数、上げる高さを守って、正しいフォームで運動していきましょう。
【参考記事】腿上げトレーニングのやり方を動画で解説▽
▷次のページ：【ジム＆外】運動初心者でもできる体力作りに効果的な運動メニュー4選
