硬い大臀筋の効果的なストレッチメニュー|おしりの寝ながら柔軟体操とは?

今回は、お尻の筋肉である"大臀筋"の効果的なストレッチメニューを詳しく解説します。お尻周りの筋肉が凝りやすい人の特徴から、ストレッチで柔らかくするメリット、実際の効果的な柔軟体操まで、大臀筋についての情報をこの機会に勉強していきましょう。

【診断】大臀筋がこりやすい人の特徴とは?

大臀筋が硬い人の特徴

大臀筋がこってお尻が硬くなってしまう人には共通する特徴があります

  • 姿勢が悪い
  • 長時間座ることが多い
  • ヒールをよく履く
  • 太ももが冷たい
  • 股関節が硬い

これらの特徴に当てはまる人は、大臀筋がこってお尻が硬くなりやすい状態と言えます。

心当たりのある人は、これから解説していく大臀筋をストレッチするメリットやストレッチ方法をしっかりと読んで実践し、大臀筋のコリをほぐしてあげましょう。


大臀筋をストレッチするメリット|硬いお尻の筋肉を柔らかくする効果とは?

大臀筋をストレッチして柔らかくすると、ヒップアップ効果や腰痛の改善、むくみの解消、怪我予防など様々なメリットが得られます。

ここでは、大臀筋をストレッチで柔らかくするメリットを4つ、具体的に解説していきます。

メリットを理解しないまま何となくトレーニングに取り組むよりも、メリットをしっかり理解してから取り組んだほうが、効果も実感しやすいので継続できます。

しっかりメリットを理解した上でストレッチしていきましょう。


大臀筋をストレッチするメリット1. 筋肉の柔軟性が高まり、ヒップアップ効果が期待できる

大臀筋をストレッチで柔らかくするメリット|ヒップアップ効果がつながる

お尻がたるんでいると、だらしない印象を与えてしまいますよね。

ストレッチし筋肉の柔軟性を高めると、お尻の中で最も大きな筋肉である大臀筋が引き締まるのでヒップアップ効果が期待できます。

また、ヒップアップ効果と同時に美脚の効果も得られるので、下半身全体の見た目をすっきりさせることができます。

ストレッチして筋肉の柔軟性を高め、引き締まった理想のヒップラインを手に入れましょう。


大臀筋をストレッチするメリット2. 腰周りの筋肉をほぐすことができ、腰痛の改善につながる

長時間座ったままの体勢をする機会が多い人は、お尻の筋肉と太ももの筋肉が圧迫されて固くなり、骨盤の位置がずれて腰に痛みを感じてしまいます。

腰痛にも様々な種類がありますが、腰と腰の下側が重くだるさを感じるような腰痛は、大臀筋の緊張による可能性が高いと言われています。大臀筋をストレッチしてほぐし、腰痛を改善しましょう。


大臀筋をストレッチするメリット3. 血行が促進され、むくみの解消になる

大臀筋をストレッチで柔らかくするメリット|むくみの解消につながる

むくみの原因は血行不良により老廃物が下半身に溜まってしまうことです。 大臀筋をストレッチすることで血行が促進され、下半身に溜まった老廃物を流すことができるのでむくみが解消されます。

むくみを解消すると見た目的にもすっきりするので、好印象を与えられますよ。


大臀筋をストレッチするメリット4. 硬くなった筋肉をほぐすことで怪我予防になる

筋肉が硬くなったままでトレーニングをすると、可動域が狭く思うように体を動かせないので、無理な体勢になり怪我をしてしまう恐れがあります。 ストレッチは縮んで硬くなった筋肉をほぐすことで、柔らかくなり温まるので柔軟性が高まり運動のパフォーマンスを上げることが可能です。

トレーニング前はもちろん、普段からもストレッチをする習慣をつけ、体の柔軟性を高めて怪我を予防しましょう。


硬い大臀筋を伸ばせるストレッチ|お尻の筋肉を柔軟にする体操とは?

大臀筋をストレッチで柔らかくするメリット|ストレッチメニュー

ここでは、硬い大臀筋を伸ばせるストレッチメニューをご紹介していきます。

どのストレッチも、気軽にできるにもかかわらず、大臀筋をかなり効果的に伸ばせるものなのでかなりおすすめです。

正しいやり方やコツをしっかり覚えて実践し、効果的に大臀筋を伸ばしましょう。


硬い大臀筋を伸ばせるストレッチ1. 寝ながら大臀筋を伸ばせるストレッチ①

大臀筋の効果的なストレッチメニュー1

大臀筋を伸ばせるストレッチになります。起床後や寝る前、お風呂上がりなど自宅ではもちろん、仕事中や外出先と場所を選ばずに取り組める簡単なトレーニングです


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとる
  4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
  5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
  6. 限界まで倒し、20秒間キープ
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 残り一回ずつ取り組む

寝ながら大臀筋を伸ばせるストレッチ①の目安は、左右20秒×2回


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
  • ヨガマットなどを敷く
  • バランスをとる

寝ながら大臀筋を伸ばせるストレッチ①のコツの中で最も大切なポイントは、痛みの出ない範囲でストレッチに取り組むということ。

痛みが出た状態でフォームを固定してしまうと筋肉を強く刺激し、損傷させてしまう恐れがあります。筋肉を損傷させるリスクを避けるためにも、十分に伸びていると感じたポイントで20秒キープさせましょう。


硬い大臀筋を伸ばせるストレッチ2. 寝ながら大臀筋を伸ばせるストレッチ②

大臀筋の効果的なストレッチメニュー2

お尻の大臀筋だけではなく、股関節を支える重要な役割がある外転筋群を伸ばせるストレッチ。外転筋群は脚を開いたり外側に動かす時に必要な筋肉で、ストレッチすることで体の安定性が増します。

また外転筋群は、お尻の小臀筋・中臀筋から構成されているのでヒップアップ効果も期待できるでしょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. あぐらをかいて座る
  2. (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
  3. 右足を左足の太ももの向こう側に置く
  4. 左手で右足を抑え、上半身を右側に捻る
  5. この状態を20秒キープしていきましょう
  6. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に取り組む
  7. 残り1回ずつ繰り返す

寝ながら大臀筋を伸ばせるストレッチ②の目安は、左右20秒×2回。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • お尻は床から浮かせない
  • フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
  • お尻から頭まで一直線をキープする

寝ながら大臀筋を伸ばせるストレッチ②のコツの中で最も大切なポイントは、お尻を床から浮かせないということ。浮かせないで行うとお尻をしっかり伸ばすことができて効果的です。どうしてもお尻が浮いてしまうという方は、無理せず右足を軽く前に出しましょう。


硬い大臀筋を伸ばせるストレッチ3. 座りながら大臀筋を伸ばせるストレッチ③

大臀筋の効果的なストレッチメニュー3

一般的な大臀筋のストレッチでは、大臀筋の一部分しか伸ばせないことが多いです。 このストレッチは脚の位置をずらすだけで大臀筋の内側・中央・外側を伸ばすことができます。

大臀筋の全体を伸ばすことで腰の負担を減らすことができるので腰痛改善にも効果的。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に座る
  2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとる
  4. 右足を曲げて、左足の太ももにかける
  5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
  6. 限界まで倒し、20秒間キープ
  7. 元に戻し、左足も同様に行う
  8. 残り一回ずつ取り組む

座りながら大臀筋を伸ばせるストレッチ③の目安は、左右20秒×2回。


ストレッチのコツ

  • 上げている脚の位置をずらして伸ばせる部位を確認しながら行う
  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • しっかり体を前に倒す
  • ヨガマットなどを敷く
  • バランスをとる

座りながら大臀筋を伸ばせるストレッチ③のコツの中で最も大切なポイントは、大臀筋全体を伸ばすために上げている脚を少しずつずらしながらストレッチを行うことです。

脚をずらさないままだと、大臀筋の一部分しか伸ばせないためストレッチの効果を最大限まで発揮できません。 伸びている箇所を確認しながら丁寧に行いましょう。


硬い大臀筋を伸ばせるストレッチ4. 大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチ

大臀筋の効果的なストレッチメニュー4

大臀筋全体と股関節を伸ばせるストレッチになります。

脚の位置を変えるだけでストレッチの強度を高めることができるので、体がほぐれてきたら強度を高めていきましょう。柔軟性がより高くなり運動パフォーマンスの向上や怪我予防に繋がりますよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. マットなどを敷いた上に膝立ちになる
  2. 右足を前に出し、左側に入れる形を作る
  3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとる
  4. 太ももまで地面につけ、少しずつ体重を前にかける
  5. お尻の筋肉が伸びているのを感じながら20秒キープする
  6. その後ゆっくりと戻し、左足も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む

大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチの目安は、左右20秒×2回。


ストレッチのコツ

  • 呼吸を安定させた状態で取り組む
  • 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
  • 足は前に出しすぎない
  • 体重はまっすぐ前にかける
  • 後ろの足はまっすぐ伸ばす

大臀筋をバランス良く伸ばせるストレッチのコツの中で最も重要なポイントは、体重をまっすぐ前にかけるということ。

体重をかけるときに左右にぶれてしまうと、筋肉をバランス良く刺激できません。全体を効率良く伸ばすためにも、体重はまっすぐ前にかけることを意識してください。


大臀筋をしっかりとストレッチでほぐしていこう!

今回はお尻の中で最も大きい筋肉である大臀筋をストレッチする効果やストレッチ方法についてご紹介しました。

大臀筋をストレッチするメリットは数多くあります。しっかりメリットを理解した上でストレッチに取り組むと、効果も実感しやすくより継続しやすくなります。

今回ご紹介した内容をしっかりと頭に入れ、効果的に大臀筋のストレッチをしていきましょう。

【参考記事】お尻の筋肉を鍛えられる効果的な筋トレはこちら

【参考記事】中臀筋を鍛えられる効果的な筋トレメニュー

【参考記事】お尻を小さくするトレーニング方法はこちら

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