上腕筋の効果的な鍛え方｜力強い腕を作る筋トレ＆ストレッチメニューとは

上腕筋のストレッチメニュー｜腕まわりの筋肉を伸ばす柔軟体操とは？

上腕筋のトレーニングメニューをご紹介しましたが、どんな筋肉も筋トレだけでは、効果的な肥大は見込めません。

【肩のストレッチ方法】肩関節周辺の筋肉を伸ばす効果的な柔軟体操とは

そこで今回は、上腕筋のストレッチメニューを2つ厳選してご紹介します。シンプルながらも効果的な体操になるため、この機会にしっかりと覚えていきましょう。

上腕筋のストレッチ1. オフィスで出来るストレッチ

上腕筋の他にも、上腕三頭筋や二頭筋、大胸筋などを伸ばせる効果的なストレッチ。机と椅子があれば、どこでも行える柔軟体操になるため、オフィスワークなどで座りっぱなしの方にもおすすめです。

ストレッチのやり方

1. 椅子に座った状態で机に右肘を乗せる
2. 右肘を乗せたまま、椅子を限界まで下げていく
3. その後、体を前に倒し、右手は右肩に乗せる
4. 筋肉が刺激されているのを感じながら20秒間キープ
5. ゆっくりと体を上げ、左手も同様に行う
6. この動作を1回ずつ繰り返す
7. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。両腕を同時に刺激するのもOKですが、より刺激を届けるために片腕ずつ行うのがベスト。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させる
• 肘はしっかりと机に固定して取り組む
• 手を肩につけた状態をキープする
• 肩から胸にかけての刺激を感じながら行う

ストレッチで最も大切なポイントは、手を肩につけたまま20秒間しっかりとキープすること。痛みを感じる方は、痛みの出ない範囲で体を下げていきましょう。慣れてきたら肘をやや外側に開くなど刺激するポイントを変えてみて。

上腕筋のストレッチ2. 槍突きストレッチ

肘関節、手関節に関連する筋肉を同時に刺激できるストレッチ方法。椅子や机などを使わないため、外でも手軽に行えます。刺激度はやや低めですが、体の硬い男性でも取り組める柔軟体操です。

ストレッチのやり方

1. 胸の前で手のひら同士を合わせる
2. 指先を地面と平行に向ける
3. その状態のまま、両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
4. 前腕と上腕が一直線になったら停止する
5. その後、手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
6. この動作を10回繰り返す
7. 終了

このストレッチの目安は、1回7秒 × 10回。腕全体の筋肉が使われているイメージでゆっくりと取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

• 両腕は地面と平行をキープする
• 痛みの出ない程度まで戻す
• 肩を上げない
• 常にゆっくりと動かす

槍突きストレッチで最も覚えて欲しいポイントが、常にゆっくりと動かすこと。ストレッチにスピードは必要ありません。筋肉同士がバランスよく使われている感覚を持ちながら行ってください。

▷次のページ：上腕筋トレーニングでおすすめの筋トレグッズとは？