4ヶ月で10キロ痩せるダイエット方法｜見た目が細くなる食事＆運動法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
4ヶ月で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
今ならSmartlogページからの予約で全プラン3000円オフ（1食299円〜）で体験できます。
さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる4ヶ月で10キロ痩せるには、1日にどのくらいカロリーを消費したら良い？
そもそも体脂肪を1キロ落とすには、7,200kcal消費する必要があると言われています。
そのため、4ヶ月で10キロ痩せるには、1日に600kcal余分に消費すればOKということ。
これは、体重60kgの人が
- ウォーキング：3時間
- ランニング：1時間ちょっと
- 縄跳び：1時間
- 水泳：1時間ちょっと
- 自転車漕ぎ：1時間半
やった時と同じくらいの消費量に相当します。
少しキツく感じるかもしれませんが、運動だけでなく、食事制限して摂取カロリーを抑えれば、4ヶ月で10キロ痩せるのは無理な目標ではありません。
「結婚式を控えているから、ドレスを着れるように体重を落としたい。」
「夏は海に行くからそれまでに痩せたい。」
など、4ヶ月後には10キロ減らしていたい方は、ぜひ食事制限と運動の両方を頑張って、600kcalを余分に減らすようにしてみましょう。
ダイエットに取り組む前に現状確認｜BMIや基礎代謝をチェックする！
ダイエットを始める前に確認しておきたいのが、BMIと基礎代謝という2つのポイント。
この2点は、
- 今どのくらい太っているのか？
- あとどのくらい運動したり食事制限したりすれば良いのか？
が分かるため、ダイエットにおいて確実に押さえておきたいポイントです。
あなたはBMIと基礎代謝がどのくらいなのか、チェックしてみましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIとは肥満度を表す指数のこと。
今自分はどのくらい太っているのか、1ヶ月後に計算してみてどのくらい標準体型に近づいたかなどを客観的に把握できるので、必ず確認しておきましょう。
▷計算方法：体重÷身長(m)÷身長(m)
18.5～25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
もう一つ知っておきたいのが、自分の基礎代謝量。
基礎代謝とは、呼吸や睡眠など生命維持において消費されるカロリーのことです。
言ってしまえば、運動など何もしなくても消費されるカロリーで、基礎代謝量が高ければ高いほど、痩せやすい体質になります。
例えば基礎代謝量が1,100kcalだった場合、
- (基礎代謝量 ＋ 運動などによる消費カロリー) ー 食事による摂取カロリー
が600kcal以上あれば、4ヶ月後に10キロ痩せるために消費すべき毎日のカロリーは達成となります。
このように、自分の基礎代謝量を計算しておくことで、
- どのくらい食事制限で摂取カロリーを抑える必要があるのか
- どのくらい運動してカロリーを消費する必要があるのか
が分かるので、
「4ヶ月後に10キロ痩せて、綺麗になりたい！」
と考えている方は、ぜひ計算しておきましょう。
▷女性の計算方法：
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161
成人女性の平均：約1,100〜1,150kcal
▷男性の計算方法：
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5
成人男性の平均：約1,400〜1,500kcal
【参考記事】はこちら▽
4ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法｜食事＆運動メニューを紹介！
4ヶ月で10キロ体重を落とすには、ダイエットに効果的な食事制限・運動メニュー・生活習慣を取り入れる必要があります。
そこでここでは、4ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法を大公開！
これら全ての項目に意識して行えば、約1週間後くらいから数値が落ち始めて、3ヶ月後には目標体重にかなり近づいていくでしょう。
そして4ヶ月後には合計10キロ痩せて、見た目も別人のようにスッキリ見えるようになりますよ。
ダイエットを成功させて、細身の体型になりたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
4ヶ月で10キロ痩せるための「食事法」
「体重を落とすために、4ヶ月間は少食で過ごそう。」
なんてご飯の量を減らせばOKと考える人も少なくありません。
しかし、そんなざっくりとしたダイエット方法では確実に失敗します。仮に体重が落とせたとしても、リバウンドしてしまう可能性大です。
健康的に10キロ体重を落とすには、適切なやり方でダイエットを進めるのがおすすめ。
ここでは、4ヶ月で10キロ痩せるための食事法をご紹介！
4ヶ月で10キロ減量するには、毎日の食事より350〜600kcal程度減らすのが理想的です。
必要な栄養を摂取しながらカロリーを減らすコツを押さえて、ぜひ効率の良いダイエットをしていきましょう。
食事法1. 食べたものを全て記録する
摂取カロリーを抑えるには、自分が食べる食事の摂取カロリーを把握すること。
そのためには、口に入れたものは全て記録するようにしましょう。ご飯だけでなく、おやつなどの間食、ジュース類も全てです。
具体的なカロリー量まで計算できなくても、
「今日は脂質が多い食事が多かったから、明日はもっと野菜中心にしよう。」
「ご飯の量が多いから、もう少しだけ減らしてみよう。」
といった具合に自分の食事を分析し、よりダイエット向きの食事メニューへと改善していけます。
食事をメモして食生活を見直すだけでも、体重を落とすのにかなり効果的なので、
「痩せたい！」
と思ったその日から取り組んでみましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事法2. 低カロリー＆高タンパクな食材を意識する
4ヶ月で10キロもの体重を減らすには、やはり摂取カロリーを抑えるのが一番。
とは言え、食事量を減らしすぎるのも辛いので、いつもの食事を見直してより低カロリーな食材を使うようにしてみましょう。
たったこれだけでも、1日300kcalくらいは抑えることができますよ。
また、高タンパク質な食材を食べるのもGOOD！
タンパク質は筋肉を形成する栄養の一つ。そして筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなります。
つまり、タンパク質を摂取して筋肉が増えれば、体重を落としやすい体質になるということです。
あんまり無理せず痩せたいなら、低カロリー・高タンパク質な食事を毎日心掛けるようにしましょう。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
【参考記事】はこちら▽
食事法3. 野菜中心で食物繊維を豊富に取れるレシピを取り入れる
そもそも食物繊維には、太る原因となる脂肪や糖質を吸収しにくくし、体外への排出を促す働きを持っています。
脂肪や糖質が0な食べ物はほとんどないので、食物繊維によって摂取した2つを減らすことが重要です。
食物繊維は主に野菜に多く含まれており、おすすめなのは以下の通り。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
10キロ体重を落としてスリムになりたいなら、上記のような食物繊維が豊富な野菜を積極的に食べること。
特に120日後に絶対に痩せていたい方は、毎日野菜中心の食事メニューを取り入れてください。
食事法4. 食べる順番はスープやサラダから食べ始める
「他でダイエットを頑張っているから、食事くらいは好きなものから食べよう。」
そんな風に考える人もいますが、それはとてももったいない！
実は、食べる順番でもダイエットの成功率は変わっていきます。
おすすめなのはこの順番。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
白米やパンなどは糖質が多く含まれており、血糖値を急上昇させて脂肪を蓄積させてしまいます。
逆にスープやサラダといった低糖質な食べ物を先に口に入れて、血糖値を緩やかに上昇させて、脂肪が溜まりにくくなるようにしましょう。
他にも先に食べておけば、早めにお腹がいっぱいに感じられて、ご飯の量を減らすことも可能です。
この方法を実践するだけでも1日100~200kcalは減らせるので、減量を成功させるためにぜひ食べる順番を守りましょう！
食事法5. お酒を飲むときは糖質の少ないお酒を飲む
アルコールは肝臓で優先的に分解される傾向があります。分解を後回しされてしまった糖質は脂肪細胞となって溜まることに。
つまり、お酒は太りやすくなってしまうのでダイエット中に飲まない方が良いのです。
とは言え、会社の飲み会や人付き合いでお酒を飲むこともあり、4ヶ月ずっと我慢し続けるのが難しい人もいるでしょう。
ダイエット期間中に飲酒をする機会があるなら、なるべく太りにくい糖質が少ないお酒を飲むようにしましょう。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
ビールは糖質量があるので控えること。どうしても飲みたい時は、糖質ゼロのビールにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事法6. ナッシュに頼って美味しく手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
4ヶ月で10キロ痩せるための「運動法」
「運動なしで10キロ痩せられないかな。」
と考える人もいますが、結論を言うと運動なしで4ヶ月で10キロ痩せるのはかなり困難。
ほとんど絶食するくらい食事制限を4ヶ月続けないといけないので、やはり運動で消費カロリーを上げることは大切です。
体重を10キロ落とすのはもちろん、見た目も綺麗に変化させるなら、運動も頑張ってみましょう。
ここでは、4ヶ月で10キロ痩せるための運動法をご紹介。
4ヶ月で10キロ痩せるには毎日200〜400kcal消費するのがベストです。
ぜひここから解説していく痩せる運動法を参考にしてみてください。
運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
4ヶ月で10キロ痩せるとなると、「取り敢えず運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、誤った方法で適当にトレーニングしていたら、絶対に痩せません。
効率よく痩せるためには、正しい動きで運動を行うこと。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体重が落ちていきます。
今はスマホアプリでもトレーニング動画が見れるので、ぜひ活用して正しい運動方法を見たうえでダイエットに励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『OWN.App』がおすすめ！
トレーニング動画を見るといっても、どんなメニューを行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
- 美尻を目指す筋トレ
など、上半身〜下半身にかけて全身のシェイプアップに最適な筋トレメニューが動画で見れるようになっています。
また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
- 食事の写真を撮るとカロリーや栄養素を算出
など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手にパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、4ヶ月で10キロ痩せたいなら必ず活用しましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら運動法2. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃やす
有酸素運動は酸素を使って脂肪を燃焼させる運動。
消費カロリーがとても高いので、体重を落としたいなら特に効果的です。
こちらのYouTube動画は自宅にいながら飛ばずに有酸素運動を紹介していて、マンションやアパートでもOK！
それでいてガッツリ汗が出るほどの運動量で、動きを真似するだけでみるみるうちに脂肪が減っていきます。ぜひ動画を参考にしながら体を動かしてみましょう。
他にもカロリー消費量が多い有酸素運動を取り入れるのも効果的。
これらは1時間も続ければ、個人差はあるもののだいたい300〜500kcalは消費できます。
1週間毎日やり続ければ体重や見た目に変化が表れてくるので、ぜひ積極的に取り組んでみましょう！
【参考記事】はこちら▽
運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
有酸素運動や筋トレと違ってストレッチは簡単にできるため、
「ストレッチを続けても痩せないんじゃないの？」
と思われがち。ですが、ストレッチは血流を良くして代謝を上げて、痩せやすい体質にする効果があるのです。
特に足がむくみやすい人は血流が悪く、そのままダイエットを頑張っても体重が減りにくいので、ストレッチはぜひ取り組んでおきたいですね。
上記のYouTube動画では、CMでも有名な「RIZAP」がダイエットにおすすめのストレッチメニューを紹介しています。
たった4分間でできるため、運動後、お風呂上がり、寝る前など気軽にできるのが良いですね。
4ヶ月で10キロ痩せるためにも、毎日積極的にストレッチしましょう。
【参考記事】はこちら▽
運動法4. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
筋トレして筋肉を成長させると、基礎代謝が増えて、脂肪を燃焼しやすくなります。
より痩せる体質になるので、10キロ体重を落とすのにかなり効果的です。
しかも、筋トレを続ければ1ヶ月後、2ヶ月後にはかなり引き締まっているため、体重を減少させて綺麗になりたい人は、ぜひ筋トレを取り組んでみましょう。
特にダイエット効果が高いとされる筋トレメニューは以下の通り。
筋トレは毎日やっても筋肉が成長しにくく、逆にしっかり休ませることで成長していきます。
そのため、頻度は2~3日に1回でOK！
体重を落とすなら、筋トレを行って綺麗に痩せましょう！
【参考記事】はこちら▽
4ヶ月で10キロ痩せるための「生活習慣」
食事制限や運動はマイナス10キロ痩せるのにかなり効果的。
ですが、乱れた生活習慣を行っていては、体重が思うように減りません。
1日ごと太りにくく健康的な生活を送ることが大切です。
そこでここでは、4ヶ月10キロ痩せるための生活習慣についてご紹介します。
「夏までに痩せたい！」
など、4ヶ月後に絶対痩せて細くなっていたい方は、ぜひ毎日の生活に気を使ってみましょう。
生活習慣1. スマホアプリ『Neoコーチで健康管理をサポート』で自分の状態を分析し、提案されたダイエットを実践する
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
1ヶ月で5キロ痩せるためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら生活習慣2. 毎日お風呂に入り、カロリーを消費する
お風呂は入り方次第で、210~240kcalも消費します。
そんなダイエットに効果的な入浴法が、高温反復浴というもの。
お湯の温度を42℃とやや熱めにして
全身浴：5分
↓
休憩：5分
を3回繰り返すだけで、かなりエネルギーを消費します。
また、お風呂は血行を促進する効果もあるから、代謝が上がることによるダイエット効果もありますよ。
確実にスリムになりたい方は、ダイエット期間中は毎日湯船に浸かるようにしましょう。
3セットやる時間がない場合は、最低でも1セットやることをおすすめします。
生活習慣3. 毎日7時間程度は寝る
実は睡眠でもダイエットの成功率は変わります。
しっかりと睡眠時間を取れば、約300kcalも消費すると言われるほど、睡眠はダイエットに効果をもたらします。
しかも7時間以上寝た場合は、それより短い時間寝た人よりも太りにくい傾向があるので、最低でも7時間以上は寝ておきたいですね。
10キロ体重を減らしたいなら、早めにベッドに入るようにしましょう。
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生活習慣4. ストレスを溜めない工夫をする
ダイエット中はなかなか好きなものを食べられなかったりと我慢することが増えるので、ストレスが溜まりがち。
その状態を放っておくと、
「今日くらいは甘いものを食べても良いか！」
という考えになってしまい、人によっては食べすぎて逆にリバウンドすることもあります。
体重を確実に落とすなら、ストレスはしっかりと発散させましょう。
- 好きな趣味に没頭する時間を作る
- いつもとは違った食事や運動メニューで楽しみながらダイエットする
- お風呂を入る時はスパに行く
など気持ちがリフレッシュさせる方法が良いですね。
【参考記事】はこちら▽
10キロ体重が落ちれば、見た目も劇的に変わる！
120日間で体重を10キロ痩せるには、食事や運動、生活習慣に気を配ること。
これさえできれば体重は減っていき、誰でも理想とする体型に近づいていけます。
しかも10キロも痩せたら、顔も脚もお腹も腰回りもかなりシュッとして見えて、劇的に細くなるくらい変化しますよ。
4ヶ月後に絶対痩せて綺麗になっていたい方は、ぜひ今回紹介したダイエット法を取り組んでみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
