ダイエットに効果的な運動メニュー｜自宅＆ジムで行うおすすめトレーニング14選
【自宅で出来る】ダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニュー5選
有酸素運動に続いて、ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)をご紹介いたします。誰でも出来るトレーニングからやや上級者向きの筋トレメニューまで自宅で出来る無酸素運動を5つご覧ください。
【参考記事】自宅で出来る自重トレーニングはこちら▽
自宅で出来る筋トレメニュー1. ノーマルスクワット
自宅で出来る大腿四頭筋の筋トレと知られる、ノーマルスクワット。体の中でトップクラスの体積を持つ筋肉を同時に鍛えられるダイエットにはうってつけの無酸素運動です。怪我のリスクを抑えるために、正しいフォームとトレーニングのコツをしっかりと押さえて行ってください。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- 足先はやや外側かまっすぐ前に向ける
- 背中は丸めず、まっすぐ伸ばします
- (3)の時、腕の位置は頭の後ろ、または肩から前に突き出す
- お尻を後ろに落とすイメージで、股関節と膝関節を曲げていく
- 太ももが床と平行になるまで体を下げる
- その後、素早く元の姿勢に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、15~20回 × 3セット。1つ1つの動作を確認して、正しいフォームで取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝をつま先は同じ方向に向ける
- 背中は絶対に丸めない
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
ノーマルスクワットで最も重要なポイントは、膝をつま先よりも前に出さないこと。疲れてくると、ついつい前に体重がかかってしまうため、体重は常に後ろにかけるイメージで取り組んでください。
【参考記事】9種類のスクワット方法を動画で解説▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
自宅で出来る筋トレメニュー2. ワイドスタンススクワット
ノーマルスクワットよりも、太もも裏(ハムストリング)を鍛えられるトレーニング種目、ワイドスタンススクワット。名前の通り、ワイド(広い)スタンス(足幅)で行う無酸素運動になります。
ワイドスタンススクワットの正しいやり方
- 足を肩幅の1.5倍ほど広げる
- 足先を外に45度ほど開く
- 太ももが床と平行になるまでゆっくりと体を下げる
- (3)の時、背中が反りすぎないよう注意しましょう
- 下ろしたらゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ワイドスタンススクワットの目安は、15回 × 3セット。正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 体を下げていく時に膝もつま先と同じ方向に向ける
- 体重をかかと側にかける
- 腰が反りすぎないよう、股関節から折る
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
ノーマルスクワットと比べると、バランスの取りやすいトレーニング種目です。そのため、フォームがおろそかになりがちでもあります。背中は真っ直ぐ伸ばした状態で股関節から前に折っていきましょう。
【参考記事】ワイドスタンススクワットのやり方を動画で解説▽
自宅で出来る筋トレメニュー3. レッグランジ
スプリットスクワットに似た無酸素運動、レッグランジ。大腰筋を含む下半身全体の筋肉を効率よく鍛えられるため、効率よく基礎代謝を向上させられますよ。この機会にぜひチャレンジしてみてください。
レッグランジの正しいやり方
- 足を肩幅、または少し狭めに足を開く
- 右足を大きく一歩前に踏み出す
- その後、体を真っ直ぐ下に下げていく
- (3)の時、右足の太ももが地面と平行になるまで腰を下げましょう
- 腰を落としたら、息を吐きながら直立の状態まで戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 逆足も同様に行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグランジトレーニングの目安は、左右15回 × 3セット。筋トレ初心者はまず右足3セット取り組んだ後に、左足3セットを行ってもOK。
トレーニングのコツ
- 背中は床と垂直を維持する
- 膝の向きは進行方向と同じ方向に向ける
- 前に大きく一歩踏み出す
- 慣れてきたらダンベルで負荷をプラス
- 後ろ足は地面につけない
レッグランジで大切なポイントは、大きく一歩踏み出すこと。歩幅の距離があればあるほど、下半身筋肉への刺激を高められますよ。筋トレ初心者は無理しない範囲で足を伸ばしていきましょう。
【参考記事】レッグランジのやり方を動画で解説▽
自宅で出来る筋トレメニュー4. ノーマルプッシュアップ
最もシンプルに上半身を鍛えられる無酸素運動、ノーマルプッシュアップ。上腕三頭筋と大胸筋は、男らしい見た目を作る重要な筋肉ですので、鍛えておいて損ありませんよ。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
- 目線は顔から1m先を見るようにします
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒す
- 床につかないギリギリまで下げたら、1秒間キープする
- その後、手首で地面を押して元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、15回 × 3セット。少しずつ慣れてきたら、1セットの回数を20回まで増やしてみてください。
トレーニングのコツ
- 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
- 下を向かずに、顔は1m先を見るように
- 肘を外に広げないように中指を進行方向に向ける
- 体を下げる時に息を吸い、上げる時に息を吐く
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、下を向かずに顔を前に向けること。顔を真下に下げてしまうと、お尻が上がってしまいやすいため、少し前に向けておくのがベスト。
【参考記事】体を鍛える11種類の腕立て伏せを解説します▽
自宅で出来る筋トレメニュー5. フロッグジャンプ
ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)と太ももの筋肉を鍛えられる無酸素運動種目、フロッグジャンプ。スクワットにジャンプの要素を組み合わせたトレーニングで、ジャンピングスクワットよりも膝を痛めにくい筋トレです。
フロッグジャンプの正しいやり方
- 肩幅より少し広めに足を開く
- 腰を下げていき、太ももと地面を平行にする
- (2)の時、スクワットと同様に股関節から折るイメージで下げていきましょう
- 足で地面を強く蹴り出し、45度を意識して前にジャンプする
- (4)の時、両手で上に伸ばしましょう
- 足が地面に着いたら、膝を曲げて再度太ももと地面を平行にする
- 今度は逆に斜め後ろに飛ぶ
- この動作を前後10回ずつ行う
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロッグジャンプの目安は、前後10回 × 3セット。飛ぶ時はつま先で地面を押して思い切り飛びましょう。
トレーニングのコツ
- 飛んでる時は胸を張って両手を挙げる
- ふくらはぎと太ももを意識する
- 手で反動をつけず、つま先で押す力だけで飛ぶ
- つま先で地面を押すイメージで行う
フロッグジャンプで効果を高めるコツは、つま先で強く地面を押して飛ぶということ。もちろん、後ろに飛ぶ時も45度を意識してジャンプしましょう。着地する時はつま先を先につけて、かかとをつけるのがポイント。
【参考記事】フロッグジャンプのやり方を動画で解説▽
【ジム・外で出来る】ダイエットに効果的なおすすめ筋トレメニュー3選
自宅で出来るダイエットに効果的な無酸素運動をご紹介した後は、ジム・外で出来るトレーニング種目をご紹介します。家よりも高負荷をかけられるジム・外での筋トレはダイエットには非常に有効的ですよ。
ジムで出来る筋トレメニュー1. ダッシュ
全身の筋肉を使うダッシュは、体全体をバランスよく痛みつけられます。その分、トレーニングとしてはきつい部類に入るため、筋トレ初心者はやや続けにくい種目になるでしょう。「気分転換がてら取り組んでみたい！」という方は確認してみて。
ダッシュトレーニングのやり方
- まずは走る前に股関節や肩のストレッチを行っておきましょう
- 50m~100m程度の長さでゴールを設定します
- ゴールに向かって走る
- 前傾姿勢にはならず、足を上げてゴールに向かっていきましょう
- ゴールしたら、歩いて元の位置まで戻る
- 着いたら、再度ダッシュ
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダッシュトレーニングの目安は、50m~100mを5本 × 3セット。自分に厳しく限界まで追い込んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- しっかりと太ももを上げて走る
- 腕は大ぶりになりすぎず、脇を締めて小刻みに振る
- 走っている間はとにかく早くゴールに着くことを意識する
- つま先で地面を押すイメージで行う
ダッシュトレーニングで大切なポイントは、しっかりと太ももを上げて走ること。100mや50mのタイムを縮める対策としても、太ももを上げる練習は効果的と言われています。前傾姿勢にはなりすぎず、つま先で地面を押す感覚で素早く足を出していきましょう。
ジムで出来る筋トレメニュー2. ベンチプレス
バーベルまたはダンベルといったウエイトアイテムを使って行う無酸素運動、ベンチプレス。体幹や上腕だけでなく、前腕筋などの細かな筋肉も鍛えられるトレーニング種目です。
バーベルベンチプレスの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝っ転がる
- (1)の時、肩甲骨を寄せた後軽く下に下げて、背中にアーチを作る
- バーベルの肩幅1.5倍ほど外側を握る
- 下半身をリラックスさせて安定させる
- ラックバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
- (5)の時、前腕が床と垂直になる位置に下げましょう
- 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バーベルベンチプレスの目安は、7回 × 3セット。胸でバウンドさせずに、バーベルを持ち上げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
- バーベルを強く握り込みすぎない
- 手首は返さず、バーベルの真下に来るように調整する
- 無理のない重量で行う
自分の最大重量に挑戦する時は、パーソナルトレーナーまたは知り合いに補助として回ってもらってください。間違っても、自分だけで挑戦しないように。ダイエットがメインの男性はまずはシャフトのみから始めてみましょう。
【参考記事】ベンチプレスのやり方＆コツとは▽
ジムで出来る筋トレメニュー3. デッドリフト
「スクワット」「ベンチプレス」と並んで、筋トレBIG3の一角を担う無酸素運動、デッドリフト。広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉だけでなく、大腿四頭筋や大臀筋など下半身の筋肉も刺激できる筋トレメニューです。
デッドリフトの正しいやり方
- バーベルの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 背中を丸めずに股関節と膝関節を曲げた状態を作る
- (3)の時、肩甲骨の中心の真下にバーベルが来るようにしましょう
- 息を大きく吸ってから止めて、股関節ではなく、膝関節を伸ばす
- バーが両膝を通過するあたりで、上半身を起こす
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間)
- 残り5セット行う
- 終了
デッドリフトトレーニングの目安は、5回 × 3~5セット。始めたばかりの男性は、まず5回3セットを目標にしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めた状態でトレーニングしない
- 直立した時に腰を反らせすぎない
- バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
- 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
- まずは3セットを目標に取り組む
デッドリフトやベンチプレスで扱うバーベルは、5~8回の間で限界の来る重量を選びましょう。また、セットは最大5セットまで。やりすぎると怪我のフォームを崩してしまう恐れがあるため、適度なタイミングで切り上げましょう。
【参考記事】デッドリフトのやり方＆コツとは▽
運動で効果よくダイエットを成功させよう！
ダイエットに効果的な運動を無酸素運動・有酸素運動に分けてご紹介しました。どちらも脂肪を落とすためには重要な要素です。食事制限ダイエットに取り組むのも良いですが、運動は適度に行っていきましょう。
【参考記事】効果的に痩せる筋トレメニューを徹底解説します▽
【参考記事】筋肉を維持するためにプロテインは欠かせない▽
【参考記事】自宅のトレーニングを効率よくするアイテムとは▽
