腹筋ローラー"立ちコロ"の正しいやり方＆回数。筋トレ効果を高めるコツとは？
『立ちコロ』とは？難易度はどのくらい？
お腹の筋肉を刺激し、効果的な腹筋トレーニングができる器具が腹筋ローラー（アブローラー）。
その腹筋ローラーを使ったトレーニング方法はいくつかあり、一番スタンダードなやり方が『膝コロ』です。
この『膝コロ』は、膝をついた状態で腹筋ローラーを転がし戻ってくるという動作に対し、『立ちコロ』は立った状態で行うためその分負荷がかなり大きくなります。
膝コロですら負荷が大きくて筋トレ初心者はできない人が多いのに、立ちコロはそれよりも負荷が大きいとなると、難易度はかなり高いと言えます。
立ちコロをやる前に膝コロをマスターすること！
腹筋ローラー経験者の中でも、立ちコロができる人は約1割程度。それほど負荷が高いトレーニングです。
いきなり立ちコロに挑戦すると腰痛やケガのリスクがあります。
まずは膝を立てた状態で行う「膝コロ」ができるレベルを目指し、膝コロを正しいフォームでマスターしてから立ちコロに挑戦しましょう。
【参考記事】立ちコロ前に挑戦したい膝コロの正しいやり方＆コツを解説！▽
立ちコロで鍛えられる筋肉｜筋トレ効果が得られる部位とは？
腹筋ローラーでの筋トレの熟練度も上がり、膝コロも問題なくマスターできるレベルになれば、立ちコロに挑戦して良い段階と言えます。
立ちコロの筋トレ効果を上げるには、トレーニング中に鍛えている筋肉部位を意識して行うのも重要です。
腹筋ローラーで立ちコロをすると、以上の4つの筋肉部位が主に鍛えられます。
腹直筋とは、お腹の正面にある筋肉で、いわゆる腹筋です。バキバキに割れる腹筋とは腹直筋を指します。
同じくお腹にある腹斜筋は、正面ではなく横側についている筋肉。引き締まったウェストやくびれを作る上でも大切な筋肉部位です。
脊柱起立筋は、背骨の周りについている筋肉です。背筋と呼ばれるのは脊柱起立筋を指します。
最後に上腕三頭筋は、二の腕の裏側にある筋肉です。鍛えれば引き締まった二の腕が手に入りますよ。
【参考記事】背筋に効かせられる効果的な腹筋ローラーメニューはこちら▽
腹筋ローラー「立ちコロ」の正しいやり方＆回数
腹筋ローラーで立ちコロトレーニングを行うと、腹筋はもちろん背筋、二の腕も効果的に鍛えられます。
ただし、立ちコロも含めて筋トレは正しいフォームで適切な回数行わないと、効果的なトレーニングには繋がりません。
怪我や腰痛リスクを防ぐためにも、立ちコロの正しいフォームや効果的な回数を覚えておきましょう。
立ちコロの正しいやり方
- 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセット
- 腹筋ローラーをゆっくり前に転がす
- 背中は反らさず軽く丸めて、目線はおへその位置
- 腕を伸ばし切った所でストップする
- (4)の時、腕と足が一直線にする
- 腹筋の力を意識しながら引きつけるように戻す
腹筋ローラーの立ちコロのフォームで特に重要なのが、背中は反らさず、丸めることです。
腹筋ローラーを転がしている時に背中を反らしてしまうと、体を支える力が一気に抜けて、転倒したり腰に強い負荷を与えて腰痛の原因になります。
立ちコロの回数＆セット数
立ちコロは、10回×3セットが目安。
しかし、立ちコロは腹筋ローラーの中でもかなり強い負荷がかかる筋トレメニューです。初心者の人がいきなり10回×3セットを取り組もうとすると、たちまち筋肉痛になったり、怪我を引き起こしてしまう危険性があります。
まずは1セットを目標にして、慣れてきたら、徐々に回数を増やしていくのが上手なコツです。
【参考記事】腹筋ローラーの効果的な回数って何回？▽
立ちコロができない原因とは？できる人とは何が違う？
立ちコロに挑戦する人は、既に腹筋ローラーの筋トレに慣れていて膝コロは問題なくできる人ばかりです。
ところが、膝コロはできても立ちコロはうまくできない、という人も多くなっています。現に立ちコロは1割程度しかできないと言われているほど…。
そこでここからは、立ちコロができない原因を解説。立ちコロができる人とどんな違いがあるのか確認していきましょう。
原因1. お腹の筋力が足りていない
立ちコロは腹筋や背筋を鍛える上でとても有効な筋トレです。毎日欠かさず行えば、バキバキに割れる腹筋を手に入れるのも可能ですが、その分筋力にかかる負荷も強くなっています。
そもそも立ちコロをこなせるだけの腹筋が必要なため、戻れない場合は負荷に耐えられるだけの腹筋がついていないということ。
まずはお腹の筋肉をしっかりと鍛えて、立ちコロでかかる負荷に耐えられる筋力を身につけるのが第一歩となるでしょう。
対策：膝コロでしっかりと腹筋を鍛える
立ちコロに必要な下腹部の筋力が身についていない場合には、しっかりと腹筋を鍛えて筋力を手に入れるのが先決。
立ちコロに挑戦するステップにまだなっていないため、前段階である膝コロで下腹部の腹筋を鍛えましょう。
膝コロは何度もやっているのに腹筋がついていない場合は、そもそも膝コロのやり方やフォームが間違っている可能性も。正しいやり方やフォームも見直してみるのもおすすめです。
【参考記事】お腹周りを鍛える効果的なトレーニングはこちらを参考に▽
原因2. 背筋が反っている
立ちコロは、背中は反らさずに丸まっている状態で行うのが正しいフォームです。
背筋が反っていると、どうしてもお腹に力が入らず、全体のバランスを保つのが困難。たちまち体が前にへたり、元の状態に戻せなくなってしまいます。
対策：腹筋で体を支えるイメージで取り組む
背筋の反りをなくすには、しっかりとお腹に力を入れて体を支えるのが重要。腹筋に力を入れると、背中の反りがなくなるのと同時に、少しずつ立ちコロができるようになります。
腹筋ローラーを転がしている時には、腕や背中ではなく腹筋で体を支えているのを意識し、お腹に力を入れて練習していきましょう。
対策：背中を軽く丸めて行う
背筋が反らないようにするには、あらかじめ背中を丸めて行うのも有効です。軽く丸めておくだけで、お腹に力が入りやすくなり、体のバランスを保ちやすくなります。
目線をおへそあたりに持ってくるのがコツ。少し背中を丸めているのをイメージすると、徐々に立ちコロの成功に繋がりますよ。
ただし背中を丸めすぎてしまうケガの原因にもなるので、あくまで軽く丸めているというのを意識して立ちコロを行いましょう。
原因3. 体を支える時にバランスが取れていない
腹筋ローラーを転がしている時に、負荷で体がふらつき戻れないという人も多いです。
立ちコロは、腹筋ローラーを握った状態で体を支えなければいけないため、バランスを崩しやすい筋トレでもあります。
これらは足の幅が狭すぎる、足のふんばりがきかない、などが立ちコロでバランスが取れない原因です。
なぜバランスを崩してしまうかの原因を把握して、対策を行っていきましょう。
対策：足幅を広くする
腹筋ローラーを転がしている時に、足幅が狭すぎるとその分だけ負荷が大きくなります。
負荷が大きいとバランスを取りづらくなるので、慣れないうちは足幅を広く取って、負荷を軽くするのがおすすめです。
バランスを取れるようになって立ちコロができるようになったら、徐々に足幅を狭くして自分のレベルに合った負荷をかけていきましょう。
対策：裸足で行う
腹筋ローラーを転がして体を支えている時に、足の踏ん張りがきかないのもバランスを崩しやすい原因となります。
足が踏ん張りやすくするには、滑りにくくするために裸足になるのも有効。
靴下を履いているのなら試しに裸足になって立ちコロをすると、踏ん張りやすくなってバランスもとりやすくなる可能性が高いです。
筋トレ効果をより高める立ちコロのコツ
立ちコロは下腹部や腹筋に大きな負荷のかかるトレーニングのため、割れる腹筋作りに効果的。徐々に立ちコロに慣れてきたら、立ちコロの筋トレ効果をアップさせる方法を取り入れましょう。
ここでは、バキバキに割れる腹筋のために知っておきたい、立ちコロの効果をアップさせる3つのコツを解説します。
立ちコロに慣れてきて、より効果的な筋トレ効果を得たい人はぜひ役立ててください。
コツ1. 限界まで腹筋ローラーを押す
腹筋ローラーを使った立ちコロに慣れてきたら、少しずつ腹筋ローラーを押す距離を伸ばしていくと、それだけ腹筋への負荷がかかります。
できるだけ限界まで腹筋ローラーを押して立ちコロをすれば、大胸筋や腹筋下部の筋肉も刺激され効果的な筋トレにつながりますよ。
初めから遠くに押そうとしても無理ですが、その時にできる限界まで押すと、徐々に押せる距離は伸びていきます。
コツ2. 押す時に息を吐き、戻す時に息を吸う
激しい運動をする時は、当然多くの酸素が必要になります。
立ちコロは腹筋ローラーの筋トレの中でも最高の負荷がかかるため、正しい呼吸法をマスターするだけでパワーを発揮しやすくなります。
正しい呼吸法とは、息を吐きながら腹筋ローラーを押していき、吸いながら戻していくこと。
ローラーを一番遠くまで転がした時に息を吐ききって、体が元の位置に戻った時に息を吸いきるのが理想的です。
コツ3. フォームを確認しながら質を意識する
立ちコロは、できるようになっても正しいフォームで行わないと有効なトレーニング効果は得られま。また、回数をこなしていくうちにフォームが崩れ、思わぬ怪我や腰痛につながる可能性もあります。
立ちコロに慣れてきたら、回数をこなすのではなく正しいフォームで確実にトレーニングできるように、質を重視して行いましょう。
足の幅は開きすぎていないか、背中は反っていないか、腕の力ではなく腹筋を使って戻っているか、など鏡で自分の姿を見るなどして正しいフォームを意識しながらトレーニングを続けましょう。
立ちコロをマスターして、バキバキの腹筋に仕上げよう！
腹筋ローラーを使った筋トレの中でも、最高峰に負荷がかかる立ちコロは、マスターすればバキバキに割れる腹筋を手に入れることもできます。
怪我や腰痛のリスクも高いため、正しいフォームを身に着けて慣れるまでは無理のない回数をこなすのが、上手な立ちコロ筋トレのコツです。
膝コロで慣れてきたら、正しいフォームとやり方で立ちコロに挑戦して、理想的な腹筋を手に入れてくださいね。
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