腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる原因|腹筋を効果的に鍛える方法とは?

今回は、腹筋ローラーに取り組んでいると腕が筋肉痛になるという人に向けて、腕に効いてしまう原因を詳しく解説します。アブローラートレーニングは、腹筋だけじゃなく、腕や肩など様々な筋肉が刺激されます。では、どうすれば筋肉痛になるのを防げるのか、を原因と一緒にチェックしてみてください。

腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる原因|腹筋をしっかり刺激するためには?

腹筋ローラーで腕がきつくなる原因とは?

腹筋ローラーを使ってトレーニングを行うとき、腹筋より先に腕が限界を迎えてしまうことはありませんか?

腹筋ローラーは多少腕にも効きますが、鍛えるべきターゲットの筋肉は腹筋です。腹筋よりも先に腕がきつくなってしまうと、ターゲットの腹筋にきちんと負荷がかけられず、十分な効果が期待できません

今回は、腹筋ローラーで腹筋より先に腕がきつくなってしまう原因と、ターゲットの腹筋をしっかり刺激するための対策をご紹介します。


腹筋ローラーで腕がキツくなる原因1. フォームが間違っている

腹筋ローラーで腕が痛くなる原因|フォームが間違っている

腹筋ローラーは単純なトレーニングのように見えますが、実はフォームがとても難しいトレーニング

自重トレーニング全般に言えることですが、間違ったフォームで行うと他の筋肉に負荷が逃げてしまい、本来効かせたい筋肉に十分な刺激が伝わりません。特に初心者の方は回数にばかり注目しがちで、フォームが乱れてしまっている可能性が高いです。

動作が単純なトレーニングだからこそ、ポイントをしっかりと押さえてひとつひとつ丁寧にトレーニングを行いましょう。


正しいフォームを身につけるためのポイント

腹筋ローラーで間違えやすいポイントをご紹介します。

  • 背中を逸らさず、少し体を丸めて猫背を意識して行なう。
  • 腕に負荷が掛かり過ぎないようにするために、腕を伸ばしすぎない
  • 戻す時にお尻から戻すのではなく、腹筋を使って戻す
  • 動画を観てから、鏡で自分のフォームと照らし合わせて確認する

当てはまるポイントがないか、ご自身のフォームを一度見直してみましょう。


腹筋ローラーで腕がキツくなる原因2. 腕の筋肉が弱い

腹筋ローラーで腕が痛くなる原因|腕の筋肉が弱い

単純に腕の筋肉が弱いと、腹筋より先に腕が限界に達してしまいます

腕の筋肉を鍛えてから腹筋ローラーに挑戦するか、腹筋ローラーの中でも腕の負荷が軽いメニューから始めるといいでしょう。


壁をつかった腹筋ローラー|腕の負荷が軽いメニューから始める

腕の筋肉が弱い人は、壁を使った膝コロがおすすめです。壁を使うことで腕にかかる負荷が軽減され、腹筋をしっかり鍛えることができます。

  1. 壁に向かって膝コロのポジションを取る
  2. 自分がつぶれてしまう直前で壁にぶつかる距離に調整する
  3. 体を徐々に倒し、壁にぶつかったタイミングで戻していく 壁を使った膝コロに慣れたら、通常の膝コロに挑戦してみましょう。

腕が筋肉痛になったら腹筋ローラーをやめるべき?|腕を使わない筋トレをしよう

腹筋ローラーで腕が痛くなる原因|腕の筋肉が弱い

腕が筋肉痛のまま無理して腹筋ローラーを行うのはやめましょう。せっかく鍛えた腕の筋肉が落ちてしまう上に、肉離れなどの怪我に繋がる恐れがあります。

筋肉痛が治るまでは腹筋ローラーはお休みして、腕を使わない筋トレをするのがおすすめです。


腕を使わない筋トレでお腹を引き締める

腕が筋肉痛のときは、腕を使わない腹筋トレーニングを行いましょう。具体的には、レッグレイズやリバースプランクがおすすめです。

レッグレイズやリバースプランクはどこでも簡単に出来る自重トレーニングなので、腹筋ローラーと同じ条件で引き続きトレーニングを行えますよ。

腹筋は回復速度が速いため、毎日トレーニングを行っても問題ありません。毎日は難しいという方は、最低でも週3回の頻度で毎回しっかりと腹筋を限界まで鍛えることで、理想的なシックスパックが手に入るでしょう。

【参考記事】腹筋をキレイに割る効果的な筋トレメニューとは?


腹筋ローラーで腕が痛くなる人は注意しよう!

腹筋ローラーは腕の力も多少必要となるため、腕のトレーニングもある程度並行して行うことが理想です。また、腕の筋肉が十分なのに、腕に効きすぎてしまう場合にはフォームを見直す必要があるかもしれません。

いずれにせよ、腕が筋肉痛になっても腕を使わない腹筋トレーニングは多くあるので、状況に合わせて臨機応変にトレーニングしていきましょう。

【参考記事】腹筋ローラーの効果的な使い方を詳しく解説

【参考記事】背筋を鍛えられる腹筋ローラートレーニングとは?

【参考記事】腹筋ローラーの正しい頻度って毎日なの?

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