腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる原因｜腹筋を効果的に鍛える方法とは？

腹筋ローラーを使ってトレーニングを行うとき、腹筋より先に腕が限界を迎えてしまうことはありませんか？

腹筋ローラーは多少腕にも効きますが、鍛えるべきターゲットの筋肉は腹筋です。腹筋よりも先に腕がきつくなってしまうと、ターゲットの腹筋にきちんと負荷がかけられず、十分な効果が期待できません。

今回は、腹筋ローラーで腹筋より先に腕がきつくなってしまう原因と、ターゲットの腹筋をしっかり刺激するための対策をご紹介します。

腹筋ローラーは単純なトレーニングのように見えますが、実はフォームがとても難しいトレーニング。

自重トレーニング全般に言えることですが、間違ったフォームで行うと他の筋肉に負荷が逃げてしまい、本来効かせたい筋肉に十分な刺激が伝わりません。特に初心者の方は回数にばかり注目しがちで、フォームが乱れてしまっている可能性が高いです。

動作が単純なトレーニングだからこそ、ポイントをしっかりと押さえてひとつひとつ丁寧にトレーニングを行いましょう。

腹筋ローラーで間違えやすいポイントをご紹介します。

• 背中を逸らさず、少し体を丸めて猫背を意識して行なう。
• 腕に負荷が掛かり過ぎないようにするために、腕を伸ばしすぎない
• 戻す時にお尻から戻すのではなく、腹筋を使って戻す
• 動画を観てから、鏡で自分のフォームと照らし合わせて確認する

当てはまるポイントがないか、ご自身のフォームを一度見直してみましょう。

単純に腕の筋肉が弱いと、腹筋より先に腕が限界に達してしまいます。

腕の筋肉を鍛えてから腹筋ローラーに挑戦するか、腹筋ローラーの中でも腕の負荷が軽いメニューから始めるといいでしょう。

腕の筋肉が弱い人は、壁を使った膝コロがおすすめです。壁を使うことで腕にかかる負荷が軽減され、腹筋をしっかり鍛えることができます。

1. 壁に向かって膝コロのポジションを取る
2. 自分がつぶれてしまう直前で壁にぶつかる距離に調整する
3. 体を徐々に倒し、壁にぶつかったタイミングで戻していく 壁を使った膝コロに慣れたら、通常の膝コロに挑戦してみましょう。

腕が筋肉痛のまま無理して腹筋ローラーを行うのはやめましょう。せっかく鍛えた腕の筋肉が落ちてしまう上に、肉離れなどの怪我に繋がる恐れがあります。

筋肉痛が治るまでは腹筋ローラーはお休みして、腕を使わない筋トレをするのがおすすめです。

腕が筋肉痛のときは、腕を使わない腹筋トレーニングを行いましょう。具体的には、レッグレイズやリバースプランクがおすすめです。

レッグレイズやリバースプランクはどこでも簡単に出来る自重トレーニングなので、腹筋ローラーと同じ条件で引き続きトレーニングを行えますよ。

腹筋は回復速度が速いため、毎日トレーニングを行っても問題ありません。毎日は難しいという方は、最低でも週3回の頻度で毎回しっかりと腹筋を限界まで鍛えることで、理想的なシックスパックが手に入るでしょう。

腹筋ローラーは腕の力も多少必要となるため、腕のトレーニングもある程度並行して行うことが理想です。また、腕の筋肉が十分なのに、腕に効きすぎてしまう場合にはフォームを見直す必要があるかもしれません。

いずれにせよ、腕が筋肉痛になっても腕を使わない腹筋トレーニングは多くあるので、状況に合わせて臨機応変にトレーニングしていきましょう。