腹筋ローラーで腰が痛い原因とは？腰痛にならない正しいやり方を解説！
腹筋ローラーで腰が痛くなる原因
家で簡単にお腹を鍛えられると人気の腹筋ローラー（アブローラー）ですが、「やっていると腰が痛くなる」という声をよく聞きます。無理してそのままトレーニングを続けると、慢性的な腰痛になりかねませんよ。
そこでここでは、腹筋ローラーで腰が痛い場合の原因をまとめました。一体どのような原因があって腰を痛めるのでしょうか。
原因1. 誤ったフォームで行っている
腹筋ローラーをするフォームが悪ければ、腹筋に負荷がかからないだけでなく、違う部位に負荷をかけてしまいます。
回数をこなせば「トレーニングになる！」と勘違いしてしまう人が陥りがちな原因で、いくら誤ったフォームで回数をこなしても、ターゲットとしている場所は鍛えられません。
特に腹筋ローラーは一般的な自重トレーニングよりも高強度なトレーニングですので、常に正しいフォームを意識しながらトレーニングしないと、筋肉に変に刺激してひねり癖などをつけてしまいます。
まずは、自分のフォームが正しいのかをチェックすることで、腰痛の原因も抑えられるかもしれません！
原因2. トレーニングの負荷が高すぎる
負荷が高いと、腰を正常な位置で支えるための筋肉が負荷に耐え切れません。
筋力が足らないと腰を痛める原因になります。特にトレーニングをやり始めた初心者に多い傾向で、腹筋が耐え切れずに腰が誤ったフォームになってしまうのです。
もし、腹筋ローラーの膝コロが出来ない時は、膝コロンに。立ちコロが出来ないなら膝コロにするなどトレーニングの負荷を自分レベルに調整していきましょう。
痛い思いをしないためにも、適正な負荷を知る必要があるのです。
原因3. トレーニングの回数が多すぎる
トレーニングの頻度や回数が多いと、筋肉の疲労が蓄積して、腰への負荷も高まります。
腹筋ローラーで使用する筋肉が回復していれば、身体を支えることが出来るのですが、疲労がたまっている場合や、筋肉痛が酷い腹筋では、身体を支えることが出来なくなります。
少しずつ腹筋の力が弱まっていくと、自然と腰の筋肉を駆使してバランスを取ろうとしてしまい、腰回りの筋肉に負荷がどんどん蓄積。
結果として、腰回りの筋肉が刺激されすぎてしまい、腰痛へと繋がってしまいます。
また回数が多すぎてもオーバートレーニングになるため、自分に合った効果的な回数を意識しなければなりません。
【参考記事】腹筋ローラーの効果的な頻度とは？▽
特に反り腰になっていると痛めやすい
腹筋ローラーで反り腰になると腰を痛めやすい原因は、腹筋で支えるはずの負荷を腰で支えてしまうから。正しいフォームでは、腹筋で身体を支えているので腰にはさほど負荷はかかりません。
しかし、反り腰になると腰が体重のほぼ全てを支えるため、腰に強い負荷がかかる状態になります。負荷をが高いトレーニングは、当たり前ですが腰を痛めやすくなってしまうのです。
原因4. 筋力が足りなくて腰への負担が大きい
筋トレではどこかの筋肉が不足してるとそれを補おうと他の部分でカバーします。するとこのカバーした部分に集中して負荷がかかって痛くなってしまうなんてのはよくあること。
腹筋ローラーを使った筋トレは腹筋だけでなく、実は上半身を満遍なく使います。特に筋トレ初心者は筋肉が不足しがちなので、体勢を保とうと腰でカバーしがち。
そのため腰に集中して負荷がかかってしまい、腰痛になるというわけです。
ちなみに、腹筋ローラーでお腹よりも先に腕が痛くなるという人が多いのも筋力不足をカバーしたことが原因の可能性が高いですよ。
原因5. 肩や股関節の柔軟性が足りない
腹筋ローラーを使った筋トレは身体が地面につかないようにバランスをとらなければなりません。そこで必要なのが、身体の柔軟性です。
柔軟性が不足していると腰でバランスをとろうとするので、腰への負担が大きくなってしまいます。
その結果、腰痛を引き起こしてしまう、というわけです。
腹筋ローラーで腰を痛めないコツ｜お腹の筋肉に刺激を伝えるポイントとは？
手軽に自宅でトレーニングできる腹筋ローラー（アブローラー）。お金もかけずにボディメイク出来たら最高ですよね。しかし腰を痛めない為に細心の注意を払ってレーニングする必要があります。
ここでは腹筋ローラーで腰を痛めない方法、抑えるべきポイントをまとめました。トレーニング知識を付けてから行うことで効果も高まります。
コツ1. 軽く背中を丸めるために目線はおへそ
腰の負担を減らすためには、背中を丸めることをキープしましょう。
目線をおなかのおへそに向けることで、自然と背中が丸まり、腕を伸ばした時にも腰が反ってしまうのを防いでくれます。腰への負担が少なければ、腰痛や怪我のリスクは大きく軽減しますよ。
もちろん腕を伸ばしていくにつれて、背中の丸まりは少なくなってきますが、反らなければ問題ありません。目線が上や正面にあると、どうしても腰がそりやすくなってしまうので、おへそに目線を向けて、背中を丸めていきましょう。
コツ2. お腹に力を入れる
腹筋ローラーを転がしていく時に腰が落ちてしまう原因は、ただローラーを押しているだけだから。
どのトレーニングも基本的には、最も鍛えたいメインの筋肉に力を入れた状態で行わなければ、別の筋肉が補助として使われるので効かせたい筋肉を集中的に鍛えることは難しくなります。
腹筋ローラーでは、常にお腹へ力を込めることで自然とお腹が引っ込み、腰が落ちにくくなります。普段からローラーを押す時に反ってしまうという人は、お腹に力を入れた状態でローラーを押し出してみましょう。
コツ3. 無理して回数を守ろうとしない
回数をこなしすぎるオーバートレーニングは怪我や腰を痛める原因です。しかし、目安が分からないので、回数というのを設定してトレーニングを開始する人が多いでしょう。
筋肉を大きくしたいなら10回前後、筋力を高めたいなら20回未満などが一般的。
ここで覚えていて欲しいのは、目安の回数は、正しいフォームで回数をこなしてこそ筋肥大に効果的ということ。回数にこだわってフォームが崩れれば、その分怪我のリスクも上がり、負荷も入りません。
効果てきな筋肥大を実現していくために、まずは目安の回数よりも、フォームにこだわることを意識してしていきましょう。
コツ4. 上半身を満遍なく鍛える
腹筋ローラーを使った筋トレでは、お腹だけでなく上半身の筋肉を満遍なく使います。具体的には以下のような筋肉が重点的に鍛えられるんです。
これらの筋肉の中で極端に不足してる部位があると、他の部位でカバーしようとするため腰が痛くなります。
そうならないように、特に不足してる筋肉はある程度は鍛えるようにしておきましょう。
腹筋ローラーの正しい使い方｜腰痛を引き起こさないトレーニングフォーム
健康的で美しい身体を手に入れる為の腹筋ローラー。間違った使い方や間違ったフォームででトレーニングをして、腰痛を起こしてしまったら、トレーニングも休まなくてはならないので元も子もないですよね。
ここでは腰痛を引き起こさない腹筋ローラーの使い方をまとめていきました。アブローラートレーニングを始める前に、必ず確認して正しい方法で使用しましょう。
腰を痛めない正しい使い方1. 膝コロン
膝をついて腹筋ローラーを両手で持ちます。そのまま転がして倒れ込んでトレーニング終了です。膝コロンはトレーニングの負荷を減らすことが出来ます。
腹筋ローラーを立ったまま完璧にやろうと思ったら、相当な筋力が必要です。 膝コロンから初めて徐々に負荷を上げていくことで、安全にトレーニングを行うことが出来ます。
トレーニングの正しいやり方
- 膝をついた状態で腹筋ローラーを床にセット
- (1)の時、足は軽く広げるようにする
- ゆっくりと前に転がしていく
- 限界のところで意図的に倒れる
- 身体を起こしてセットした状態に戻る
- (3)~(5)を10回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
目安を10回程度として、1〜3分のインターバルを取って2セット行いましょう。正しい腰が反ってきたら回数やセット数を減らす必要があります。
トレーニングのコツ
- 倒れるギリギリまで上体をキープ
- 腹筋を意識する- 息を吐きながら行う
- 肩はリラックスさせる
- 腹筋ローラーを握りこみすぎない
身体を倒し切って、上体をキープしているところが一番負荷が高まります。徐々に状態を倒していき、腰が反らないのを確認しながらギリギリまで行きます。「痛い」と感じたらすぐにそのまま倒れ込みましょう。
無理やりギリギリまで行くよりも、腹筋が耐えられる負荷でトレーニングをしていくのが大切です。
腰を痛めない正しい使い方2. 膝コロ
膝をついて上体を倒してあとに、元の位置まで戻ってくるトレーニング方法です。膝コロンよりも強度が高くなりますので、膝コロンが出来るようになってから挑戦しましょう。
トレーニングは自分の身体に合わせた適切な負荷で行うことが大切ですので、腰痛や怪我を予防するためにも、焦らずに少しずつレベルアップしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 膝をついた状態で腹筋ローラーを床にセット
- ゆっくりと前に転がしていく
- 転がせるところまで、転がしていく
- 引き付けるようにゆっくりと戻していく
- (2)〜(4)の動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 同じトレーニングを残り 2セット行う
- 終了
目安の回数を10回程度のとして、1〜3分のインターバルを取って2セット行います。トレーニング後半で、身体を戻すのが辛くなったら膝コロンに変えても構いません。
トレーニングのコツ
- 腹筋を意識する
- 腰を曲げない
- ぎりぎりまで押し込む
- 戻れない場合はそのまま倒れる
- 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
膝コロはギリギリまで両手を押し込むことで、負荷が最大化します。手と脚が離れれば離れるほど、真ん中で支える腹筋への負担が大きくなるため。
立ちコロへレベルアップしたい方は、膝コロで両手を押し込むことで、負荷を上げて鍛えていきましょう。
【参考記事】膝コロの正しいやり方をより詳しく解説します▽
腰を痛めない正しい使い方3. 立ちコロ
立ちコロは両手で腹筋ローラーを握り、脚を真っ直ぐ伸ばしたまま転がしていくトレーニングです。手足を伸ばし切ったポジションをキープするため、膝コロや膝コロンとは段違いの強度となっています。
膝コロが20回出来る人でも立ちコロは1度も出来ないという人もいますので、腹筋ローラーをやり慣れた、上級者向けのトレーニングと言えるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 前屈のようにして腹筋ローラーを床にセット
- ゆっくりと前方に転がしていく
- 転がせるところまで、転がしていく
- 一度停止する
- 腹筋ローラーを引きつけるように戻していく
- (2)〜(5)を10回繰り返す
- インタバール(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
目安を10回程度として、1〜3分のインターバルをとって2セット以上行いましょう。
立ちコロでも余裕でセットをこなせてしまう場合は、両手を押し込んでいる時間を長くしたり、戻ってくる時に時間かけて戻ってきたりするようにすると負荷を増やすことができます。
トレーニングのコツ
- 腹筋を意識する
- 背中を丸めない
- 息を吐きながら押し、吸いながら戻す
- 腕の力を使わない
- 戻れない場合は倒れ込む
- やりすぎないよう注意する
立ちコロの場合は、腕の力を使わないようにしましょう。立ちコロを行う人は、相当な筋力がある場合がほとんどですので、ターゲット以外の筋肉を使ってしまう場合があります。
腹筋ローラーは腕の力、特に二の腕、上腕三頭筋にはもともとかなりの負荷が入っていますが、腕を曲げることで、腕と胸の負荷が更に高くなってしまうのです。腹筋を鍛えてたい場合は腕を真っすぐ伸ばしましょう。
【参考記事】立ちコロができるようになる方法とは▽
腹筋ローラーは正しいやり方で行えば腰痛になることはない！
トレーニングをしているのに、腰が痛いというのは辛いはず。ヘルニアの予防や腰を痛めない方法で腹筋ローラーを正しく使用する必要がありますね。
無理に回数をこなしたり、立ちコロを行うよりも、自分に合ったレベルでトレーニングを行っていけば痛い思いをせずに、爽快感と心地良い筋肉痛が得られるかもしれせん。安全に気を付けて、トレーニングをしていきましょう。
【参考記事】腹筋ローラーの使い方完全版！効果的なやり方を解説▽
【参考記事】腹筋は毎日鍛えるべき？▽
【参考記事】シックスパックを作る効果的な筋トレメニュー▽
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