腹筋ローラーで筋肉痛になる部位。筋肉痛が長くてなおらない時の対処法も解説
腹筋ローラーで筋肉痛になる部位｜どこが鍛えられるのか？
腹筋ローラー（アブローラー）は、その名の通り腹筋を鍛えるための器具ですが、腹筋だけでなく腕や背中など腹筋と繋がっているほかの筋肉も連動して刺激されます。
そのため、以下のようなところが筋肉痛になる可能性があります。
腹筋ローラーは筋肉に与える負荷が大きく効果が高い分、筋肉痛になりやすいトレーニングです。筋肉痛になったときは放っておかずにきちんと向き合って対処し、丁寧かつ効率的にトレーニングを行いましょう。
他の筋肉が筋肉痛になっている人は、フォームが間違っているかも。
間違ったフォームで行うとほかの筋肉に負荷が逃げてしまい、本来効かせたい筋肉に刺激が伝わりません。腹筋ローラーで腰が痛いという人が多いのも、本来効かせたいポイントではなく腰に負荷が逃げてしまっているということ。
腹筋ローラーでトレーニングする際に気を付けるポイントは以下のとおりです。
- 背中を丸めて顎を少し引いて状態でスタート
- 背中を丸めながら、股関節を曲げるように戻す
- 膝コロなら膝で地面を蹴ってその力を利用して股関節を曲げる
- 腰を反らない
一度自分のフォームをチェックしてみましょう。
【参考記事】腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる原因とは？▽
筋肉痛にならないなら毎日やってもOK｜筋肉痛にならなくても効果はあります
筋肉痛が起こるメカニズムは、実はまだ解明されていませんが、通説ではトレーニングによって弱い筋肉が損傷し筋繊維が修復されているときに痛みが発生、これが筋肉痛だと言われています。
また、筋肥大のためには筋肉痛が必ず必要だと思っている人は多いかと思いますが、実は筋肉痛を経由しなくても筋肉は成長できます。
つまり、トレーニングを阻害する痛みが無ければ、腹筋ローラーは毎日やってもOKです。やった分だけ効果があるということですね。
【参考記事】腹筋ローラーの正しい頻度とは？▽
筋肉痛になったら腹筋ローラートレーニングは休むべき
筋肉痛になるのは、損傷した筋肉が修復している途中だということ。そこで筋肉の修復途中にさらに無理なトレーニングを行うと、せっかくついた筋肉が減少してしまったり肉離れなどの怪我に繋がる恐れがあります。
なので筋肉痛のときは無理をせず、腹筋ローラートレーニングは休みましょう。
でもどうしても運動したい場合、腹筋ローラーで使う筋肉への負担が少ない他のメニューならしてもOKです。くれぐれも無理をしないように注意してくださいね。
腹筋ローラーで筋肉痛になった時の対処法｜筋肉の回復を早める方法
アブローラートレーニングは、筋肉にかかる負荷が高く筋肉痛になりやすく、その筋肉痛が長く続いてなかなかなおらないこともあります。
ここからは、そんな腹筋ローラーで筋肉痛になったときの対処法をご紹介。
筋肉痛はトレーニングで破壊された筋繊維を修復する際に発生する痛みだと言われているので、筋肉痛の早期回復には筋肉の修復を早めることが大切です。アフターフォローをすることで次からのトレーニングのパフォーマンスが軽くなりますよ。
1. ストレッチや入浴で血行を良くし、筋肉の早期回復を狙う
腹筋ローラーでトレーニング後しばらくすると筋肉は硬くなり、血流が悪くなります。血流が滞ると老廃物が溜まって必要な栄養素も筋肉に届かないため、修復が遅れて筋肉痛の治りが遅くなってしまいます。
トレーニングをした後や筋肉痛になったときは、ストレッチをして血行をよくしましょう。朝起きてすぐや就寝前、入浴して体が温まっているときに行うのもおすすめです。
【参考記事】筋肉痛の改善に効果的なストレッチメニューとは？▽
2. バランスの取れた食事で筋肉を素早く修復する
トレーニングで破壊された筋肉をできるだけ早く修復するためには、必要な栄養素をしっかり摂取する必要があります。
特に、筋肉を作る素となるたんぱく質、クエン酸、ビタミンB1を摂取することが大事です。
しかし、これらを食事だけで摂取するのはなかなか難しく、食事量が増えて脂質が多くなり肥満の原因に繋がってしまう可能性もあります。プロテインやサプリメントもうまく使ってバランスの取れた食事を目指しましょう。
バランスの取れた食事は、筋肉痛の早期回復だけではなく疲労の軽減にも効果があります。トレーニングと合わせて意識してみて下さい。
【参考記事】筋肉の修復に効果的な食べ物とは？▽
3. 体の回復には睡眠が最も重要。
筋肉の回復には、良質な睡眠が必要不可欠です。睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が抑制されて筋肉の回復が遅れ、筋肉痛が長引きます。
腹筋ローラーでトレーニングした後は、一日7時間、最低でも6時間は睡眠をしっかり取りましょう。良質な睡眠は、疲労回復にも効果的です。
腹筋ローラーで、筋肉痛にならなくても筋肉は成長しています。
トレーニングを続けると、腹筋ローラーの負荷に身体が慣れてきて筋肉痛になりにくくなりますが、「筋肉痛にならない＝筋トレの効果がない」ということではありません。
適切な負荷を与えれば筋肉は成長するので、継続してトレーニングすることが重要です。
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