腹筋ローラーの正しい頻度は毎日?お腹を効果的に鍛えるコツを解説

今回は、お腹の筋肉を鍛える最強トレーニング"腹筋ローラー"は毎日やるべきなのか、正しい頻度について詳しく解説します。1セットに何回取り組めばいいのか、そして短期間でお腹の筋肉を鍛えるために意識すべきコツは何か。筋トレ初心者はもちろん、女性の方もぜひチェックしてみてください。

腹筋ローラートレーニングの回数|1セットに何回取り組むべき?

腹筋ローラーの正しいい回数

腹筋ローラーを使った一般的なトレーニングとして膝コロがありますが、膝コロにおける1セットの効果的な回数は以下の通りです。

  • 筋肥大:1セット10~15回
  • ダイエット:1セット10回

回数に慣れてきたら目的別に徐々に回数を上げたり、もっと負荷の大きい立ちコロに挑戦してみましょう。


腹筋ローラーの正しい頻度|毎日やってもいいの?

腹筋ローラーの正しい頻度|毎日やってもいいのか

腹筋ローラーは可能であれば毎日行うことが理想

筋トレは、トレーニングによって破壊された筋肉は修復されたときにより強く大きくなるため、トレーニング後は休息を取って筋肉を休ませる必要だと知っている人も多いでしょう。

特に、腹筋ローラーは初心者にとってはかなり強度の高いトレーニングなので、筋トレを始めたばかりは筋肉痛になる人も多い。

しかし、腹筋は腕や足の筋肉と比べて回復が早く、筋肉の成長も早い筋肉なため、筋肉痛にならなければ毎日でも鍛えた方がいい部位とされています

今日は、筋肉痛だから休む。筋肉痛じゃないならやる

腹筋ローラーの頻度は、筋肉痛をベースに考えていきましょう。


腹筋ローラーの効果を高めるコツ|どうすればお腹の筋肥大出来るの?

腹筋ローラーを使ったトレーニングは動きが単純である分、しっかりとコツを意識して行うか否かが、効果的なトレーニングにする非常に需要なポイントになってきます。

ここから、腹筋ローラーの効果を高めるコツについて全て習得するようにしましょう。


腹筋ローラーの効果を高めるコツ1. トレーニングフォームを正す

腹筋ローラーの効果を高めるコツ|正しいトレーニングフォームを身に着ける

腹筋ローラーはトレーニングの動きが安易に予想できる分、イメージで独自のフォームを作り出してしまう方が多くいます

しかし、誤ったやり方でトレーニングを行ってしまうと、負荷が分散してしまい、しっかりと効かせたい筋肉に効かせられないまま、ただ疲れるだけになってしまいます。

動画を撮ってみたり、鏡を見ながら行うと、自分のフォームのどこを直すべきなのかが明確になるのでおすすめですよ。

  1. 膝を床につける
  2. 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
  3. 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
  4. おへそを見るイメージで、お腹を丸める
  5. 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
  6. (5)の時、なるべく限界まで転がしていく
  7. 腹筋ローラーを引く際に、息を吐き切る

ローラーを戻す時に、お尻から戻してしまいがちですがしっかりと腹筋を使ってもどすことがことがポイントです。

正しいフォームを意識しながら取り組むようにしましょう!


腹筋ローラーの効果を高めるコツ2. 呼吸は、腕を伸ばすときに息を吸い、元に戻るときに息を吐く

腹筋ローラーの効果を高めるコツ|正しい呼吸法を身に着ける

腹筋ローラーでは、呼吸も非常に重要になってきます

筋トレでは、筋肉を伸張する時に鼻から息を吸い、筋肉が収縮する時に口から息を吐きます。腹筋のトレーニングでは特にこのように呼吸をすることで、しっかりと限界まで筋肉を収縮させることが出来るため、より高い効果が見込めるのです。

腹筋ローラーでも同様に腹筋が伸張する時、つまり腕を伸ばす時に息を吸い、腹筋が収縮する元に戻る動きをする時に息を吐くようにしましょう

なにも意識せず行うよりも、だいぶ効果が高まるのでしっかりと意識するようにして下さい。

【参考記事】筋トレ時の正しい呼吸法について詳しく解説


腹筋ローラーの効果を高めるコツ3. 膝コロン→膝コロ→立ちコロと強度を上げる

腹筋ローラーの効果を高めるコツ|負荷を高める

どんなトレーニングも、自分の体に合ったベストな負荷があり、限界を超えた取り組めない負荷は、筋肉へしっかりと効かせられないのはもちろん、怪我へと繋がるケースもあります。

その一方で、慣れすぎた負荷を毎日やっても筋肉は大きくなりにくいので、少しずつは負荷を上げていくことが重要です

腹筋ローラーを使ったメニューは、負荷によって大きく3種類。自分に合った負荷のメニューを選び、少しずつレベルアップさせていきましょう。

  1. 膝コロン:超初心者向け
  2. 膝コロ:初心者向け
  3. 立ちコロ:膝コロが20回でもキツくない人向け

それぞれ自分に適した強度のトレーニングを行い、徐々に強度を上げていくことで、より効果的なトレーニングになりますよ。


腹筋ローラーの効果を高めるコツ4. 強度が十分でない場合には、チューブなどを使ってより強度を高くしてトレーニングを行う

腹筋ローラーの効果を高めるコツ|腹筋ローラー、チューブで負荷を高める

強度が足りない場合は、チューブを使ってみましょう。腹筋ローラーは元の体勢に戻る時に腹筋をより刺激しますが、チューブを使うとそのタイミングでさらに強い刺激を与えられます

使い方としては、持ち手にチューブを括り付けもう片方はラックなどに括り付けてください。

手を伸ばしてチューブに少し余裕がある状態からスタートすると、ローラーを引き戻す時の負荷をより強くすることが出来ます。

このように自分の筋量に強度を合わせて、自分にとって最適なトレーニングを行うことを意識しましょう。


腹筋ローラーだけでなく他のトレーニングも併せて行う

ダイエットが目的である場合、腹筋ローラーだけでは残念ながらあまり効果がありません

ダイエットにはやはり脂肪を燃やすため有酸素運動が必須です。腹筋ローラーと有酸素運動を組み合わせてを行うことで、お腹周りを重点的にすっきりさせることが出来ます。

また、ダイエットにおいても筋トレにおいても、食事はとても重要な要素です。栄養バランスの取れた食事をしっかり取ることもトレーニングの一つと考えましょう。

【参考記事】腹筋ローラーの効果的なトレーニングメニューはこちら

【参考記事】腹筋をちゃんと鍛えられる効果的な筋トレとは?

【参考記事】下腹部を鍛えられる効果的なメニューはこちら

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