背筋に効果的な腹筋ローラーメニュー集|背中の筋肉を肥大する鍛え方とは?

今回は、初心者にもおすすめの筋トレグッズ"腹筋ローラー"を使った背筋の鍛え方を詳しく解説します。基本的にお腹の筋肉を鍛えられる器具ですが、上手に使えば背筋にもしっかりと刺激を届けられます。正しいトレーニングメニューからフォームのコツまでマスターして、立派な後ろ姿を手に入れて。

腹筋ローラーは、メニュー次第で背筋も鍛えられる。

腹筋ローラーでも背筋を鍛えられる

腹筋ローラーはその名の通り、主に腹筋を鍛えるための器具ですが、実はトレーニングや効かせるポイントを意識することで、背筋も鍛えられる最強の筋トレグッズに早変わり。

特に背筋は、腹筋と非常に関係の深い筋肉で、腹筋が動いている時は、背筋も動いています。つまり、動かし方次第で、背筋を重点的に鍛えることも出来る。

背筋を鍛える時は、フォームの維持が難しくなるため、腹筋を鍛える時よりも、集中して取り組んでいきましょう!


背筋も鍛える腹筋ローラーメニュー5選|どんな筋トレで背中の筋肉が鍛えられる?

腹筋ローラーを使ったトレーニングを行っていると腹筋ばかり鍛えてしまいがちですが、腹筋ばかり鍛えていると猫背になってしまうので、拮抗筋である背筋を同時に鍛え、姿勢をよくしていくことは非常に重要です

ここから紹介する、背筋を鍛えられる効果的な腹筋ローラートレーニング日頃の腹筋ローラーを使ったトレーニングメニューに加えて、バランスよく筋肉を鍛えていきましょう!


背筋も鍛える腹筋ローラーメニュー1. アブローラープランク

背筋を鍛えられる腹筋ローラートレーニングメニュー|アブローラープランク

アブローラープランクは体幹トレーニングであるプランクを、腹筋ローラー上で行うトレーニング。通常のプランクよりも難易度が上がるため、背筋も含めた体幹をより刺激することが出来ますよ

ただ、自重トレーニングの注意点として、正しいフォームで行わなければあまり効果がないため、これからご紹介する、正しいやり方とコツをしっかりと習得していきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 体を下に向けて、膝を立てた状態で四つん這いになる
  2. 腹筋ローラーを手のひらが下に向くようにして握る
  3. 腹筋ローラーを床につけ、足を伸ばして体を一直線にする
  4. 腹筋ローラーとつま先で体を支える状態を30~60秒間キープする
  5. インターバルを取る
  6. 終了

アブローラープランクは30~60秒×3セットを目安に行いましょう

通常のプランクと異なり、横のバランスが不安定なため、しっかりと体を安定させた状態でキープすることを意識しましょう。


トレーニングのコツ

  • バランスを取るためにも、ターゲットの筋肉にしっかり効かせるためにも腹筋と背筋を意識しながら行う
  • 慣れてきたら徐々に秒数を増やしていき、強度を上げるようにする
  • 体を反ったり、曲げたりせずに一直線になるように意識して行う

しっかりと背筋に効いていることを意識しながら行うことで、より背筋を刺激することが出来ます

腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でも比較的難易度の低いトレーニングなので、初心者の方はまず、このアブローラープランクに挑戦してみてはいかがでしょうか。


背筋も鍛える腹筋ローラーメニュー2. アブローラープルオーバー

背筋を鍛えられる腹筋ローラートレーニングメニュー|アブローラープルオーバー

アブローラープルオーバーは今回ご紹介するトレーニングの中で最も背筋に効かせることの出来るトレーニング。膝コロと似ていますが、脇をしっかりと締めることで背筋にも刺激を与えることができます。

膝をついた状態でも十分な負荷をかけられるトレーニングなので、まずは膝をついた状態から始めてみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 膝コロの体勢で膝から肩がまっすぐな状態になるまで倒し、腹筋ローラーを腕が床と垂直になる位置に置く
  2. そのまま背中は丸めずに脇を締めて腹筋ローラーを動かし上体を倒していく
  3. 腕を伸ばして床ギリギリのところまできたら、関節や背筋は一直線を意識しながら最初のポジションまで腹筋ローラーを引き戻す
  4. (1)~(3)を10回繰り返す
  5. インタバール(1分間)
  6. あと2セット繰り返す
  7. 終了

アブローラープルオーバーの目安は、10回×3セット

腹筋ローラーの移動範囲は胸の下位置から腕を伸ばしきったところまで。しっかりと背中を丸めずに行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋に効かせるために、腰は反らさず、少し曲げるようなイメージで行う。
  • 肩甲骨を寄せて、腕の力だけでなく、しっかりと背筋も使って伸ばしたり戻したりする
  • 伸ばす時に体の重さに任せて腹筋ローラーを転がすのではなく、しっかりとスピードをコントロールしながら、転がしていく。

肩甲骨を引き寄せるようにすることで、より背筋に効かせることが出来るので、しっかりと意識しながら行いましょう。また、肩甲骨を寄せると、上体が反りやすくなってしまいますが、肩甲骨を寄せながらも体は丸める意識で行ってください。

しっかりと背筋を鍛えて、美しい逆三角形の体を手に入れましょう。


背筋も鍛える腹筋ローラーメニュー3. 膝コロ

背筋を鍛えられる腹筋ローラートレーニングメニュー|膝コロ

アブローラープランクに慣れてきて、30秒以上体勢をキープできるようになったら、膝コロに挑戦してみましょう。

腰がそらないように背中を軽く丸めながらゆっくり取り組むことで、広背筋に適度に刺激を届けられますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 膝を床につける
  2. 腕・肩・背中がブレないよう、しっかりと固定する
  3. 腹筋ローラーを握る際、手首は返さずに固定する
  4. おへそを見るイメージで、お腹を丸める
  5. 反動を使わず、ゆっくりと腹筋ローラーを転がす
  6. (5)の時、なるべく限界まで転がしていく
  7. 腹筋ローラーを引く際に、息を吐き切る
  8. (5)〜(7)の動作を10回繰り返す
  9. インターバル(1分間) 10.残り2セット行う
  10. 終了

膝コロのトレーニングの目安は、10回×3セットです

膝コロはとても負荷の大きいトレーニングなので、きつくて一回もできないようであれば、強度を落とした膝コロンやアブローラープランクを行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 背筋に効かせるために、腕は限界まで伸ばすようにする。
  • 腰を痛めてしまうので、戻す時にお尻から戻すのではなく、しっかりと腹筋を使って戻すようにする。
  • より効果的なトレーニングにするために、伸ばす時に息を吸い、戻す時に息を吐くようにする。
  • 筋肥大のために、回数よりも質を意識して行うようにする。

背筋にしっかりと効かせるためには、限界まで腕を伸ばすことが重要です。この時に背中を反らすのではなく、しっかりと背筋を使って体を曲げるような意識をして行いましょう。

初心者はいきなり膝コロに挑戦するのではなく、他のメニューにある程度慣れてから、挑戦するようにしましょう。


背筋も鍛える腹筋ローラーメニュー4. 立ちコロ

背筋を鍛えられる腹筋ローラートレーニングメニュー|立ちコロ

立ちコロは、膝コロの強度をさらに上げたもので、名前から予想できると思いますが、膝コロを膝をつかずに立った状態で行うトレーニングです。

初心者はもちろん中級者にとってもとても難易度の高いトレーニングになっているので、怪我を防ぐためにもある程度膝コロに慣れてから行うようにしましょう


トレーニングの正しいやり方

  1. 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセットする
  2. 腹筋ローラーを転がしていく
  3. 背中は反らさず軽く丸めて、目線はおへその位置を見るようにする
  4. 腕を伸ばし切った所でストップする
  5. (4)の時、腕と足が一直線になるようにする
  6. 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻していく
  7. (2)〜(6)を10回繰り返す
  8. インタバール(1分間)
  9. あと2セット繰り返す
  10. 終了

トレーニングの目安は10回×3セット

しっかりと腕を伸ばしきり、前屈姿勢まで伸ばすことで、しっかりと背筋に効かせることが出来ますよ。


トレーニングのコツ

  • 背筋にしっかりと効かせるために、限界まで腹筋ローラーを押す
  • トレーニングの効果をより高めるために、伸ばす時に息を吸い、戻す時に息を吐く
  • 正しいフォームで行うことを意識しながら、トレーニングの質を高めることを意識する。

腕を限界まで伸ばして腹筋ローラーを押し切ることが、背筋に効かせる大きなポイントになります。

今までご紹介したトレーニングの中で最も強度の高いトレーニングですが、その分背筋への効果は大きいです。ただ、誤ったやり方で行うと怪我に繋がってしまうため、しっかりと膝コロをマスターしてから行うようにしましょう。


背筋も鍛える腹筋ローラーメニュー5. アブローラーヒップリフト

背筋を鍛えられる腹筋ローラートレーニングメニュー|アブローラーヒップリフト

アブローラーヒップリフトは、通常のヒップリフトをアブローラーに足を乗せた状態で行うトレーニング。背筋に加えて、ハムストリングスやお尻などの背面筋群にも効かせることが出来ます

通常のヒップリフトよりもバランスを取ることが非常に難しいため、まずは通常のヒップリフトを行い、慣れてきてからアブローラーヒップリフトに挑戦するようにしてみて下さい。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床に仰向けで寝る
  2. 足を90度に曲げて落ち着かせる
  3. 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構え、その状態で腹筋ローラーに足を乗せる
  4. お尻をグッとあげる
  5. お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
  6. しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる
  7. ゆっくりとお尻を下げていく
  8. お尻の上下運動を10~15回ほど行う
  9. インターバル(1分間休憩)
  10. 残り2セット同じ動作を行う

アブローラーヒップリフトの目安は、10~15回×3セット

一回一回しっかりと体を一直線にした状態のまま一度停止することで、より高い効果が見込めますよ。フォームが乱れないように、腹筋ローラーは常に膝の下においておきましょう。


トレーニングのコツ

  • お尻をあげる時に息をゆっくりと吐いて、下ろす時に空気を全身に取り込むようにする
  • 背筋にしっかりと効かせるために、お尻を上げた時に、肩甲骨を寄せることを意識する
  • お尻を下げて反動で、お尻を上げないようにする
  • 腹筋ローラーが移動してしまわないように、常に固定しておく

腹筋ローラーに足を乗せるという、とてもトリッキーなトレーニングではありますが、しっかりと背筋を含めた背面筋群に効かせることが出来ます

始めてすぐは、バランスを取ることが非常に難しいと思いますが、慣れるまではしっかりとバランスを取ることも意識しながら行うようにしましょう。


背中の筋肉を集中して鍛えたいなら、直接背筋に効かせられる筋トレを行うのがベスト

腹筋ローラー以外にも背筋を直接鍛えられるトレーニングはある

ここまで腹筋ローラーを使った、背筋トレーニングのメニューをご紹介してきましたが、腹筋ローラーはあくまでも、主に腹筋を鍛える器具です。

背中の筋肉を集中して鍛えたいのであれば、直接背筋に刺激を与える筋トレに取り組みましょう。バッククステンションやチンニングなど自宅でも行える背筋トレーニングは多くあるので、ぜひ行ってみて下さい

【参考記事】背筋を効率よく鍛えられる筋トレはこちら


腹筋ローラーを上手に使えば、背筋をしっかりと鍛えられる。

腹筋ローラーという一つの器具でも、使い方や意識するポイント次第で、様々な筋肉に効かせることが出来るのです。

腹筋ローラーで腹筋のトレーニングしか行っていなかったという方はぜひこの機会に、他の筋肉も一緒に鍛えてみてはいかがでしょうか。

【参考記事】腹筋ローラーで腹筋を鍛えるなら、こちらを参考に

【参考記事】腹筋ローラーで腰痛を起こさない使い方はこちら

【参考記事】腹筋ローラーは、毎日やっていいの?

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