ダイエット中にお腹がすいた時の対処法｜空腹を紛らわすコツも大公開
ダイエット中にお腹がすいたら我慢しすぎないのが大切
空腹状態が続くと、体が自衛本能により栄養を蓄えようとして脂肪がつきやすくなったり、筋肉を分解してエネルギーに変えるため代謝が落ちやすくなったりするので、逆に太ってしまうケースもあります。
ダイエット中でもなるべく我慢しすぎないように、規則正しい食生活を送ることが大切です。ただ、三食きっちり食べたとしても、ダイエット中の食事メニューはいつもより制限があり、空腹を感じてしまう時はありますよね。
本記事ではダイエット中にお腹がすいた時の対処法を解説していきます。
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法｜空腹を紛らわすコツを大公開
「いつもお腹がすいてしまい、減量に失敗してしまう…」という人も多いのではないでしょうか。ここでは、ダイエット中の空腹を紛らわすためのコツをお伝えしていきます。
夕食前や深夜などにいつも何か食べてしまうという人も、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法1. ガムを噛む
減量中にお腹がすいたと思ったら、ガムを長い時間かけて噛むことで、満腹中枢にアプローチできるので、空腹感が落ち着きます。
ケーキなどのカロリーの高いものと違い、ガムは1粒が約3kcalなので、大変ヘルシーです。ダイエット中にいつでも噛むことができますが、一番効果的なのは食事の前で、20分程度噛み続けると食欲の抑制に繋がります。
また、ガムを噛むと消化酵素を含む唾液が多く出るため便通にも良い他、顎をたくさん動かすので小顔効果も期待できるのでおすすめですよ。
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法2. 炭酸水を飲む
炭酸水に含まれる炭酸ガスは、胃の中で膨張することからお腹がいっぱいになったような感覚になるので、空腹感を紛らわし、食べ過ぎの防止になります。
コップ一杯程度の炭酸水を飲むだけというシンプルなもので、多くの女性が効果を実感している空腹時の対処法です。また、炭酸ガスが胃腸の粘膜に刺激を与えるため、消化や吸収もよくなり、むくみや便秘の解消にも繋がります。
さらに、炭酸ガスは二酸化炭素なので、体内で濃度が高まると血流量が増え、代謝もよくなるなどメリットが多いですよ。
【参考記事】炭酸水ダイエットを成功させる秘訣はこちら▽
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法3. 白湯を飲む
白湯を飲むと胃腸が温まり、満腹中枢に刺激を与えるため空腹状態が緩和されやすいことが特徴です。また、血行もよくなることから基礎代謝も高まる他、腸の蠕動運動が活発化してデトックスや便秘解消効果も期待できるので、白湯を飲む習慣を付けるとダイエットが成功しやすいと言えます。
白湯は水道水を使って簡単に作れるのが魅力で、やかんで水を約10～15分間沸騰させた後、50～60度程度に冷ましたら出来上がり。また、ウォーターサーバーを用いて白湯を準備するのも一つの手で、温度を調節しやすくスピーディーに作れるのでおすすめですよ。
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法4. 軽い運動をする
減量中にお腹がすくと、食べ物のことばかり考えて我慢できなくなってしまうこともありますよね。
そんな時に、軽い運動をすると「ペプチドYY」や「GLP-1」といった食欲抑制ホルモンの分泌が活発になるので、空腹を紛らわすための良い対策になります。
ウォーキングをはじめ、家で簡単に行いたいのなら踏み台昇降運動など、集中して体を動かせばお菓子に手が伸びるのを防ぎやすいです。
また、空腹時の運動については、体脂肪に良い変化をもたらす可能性があるというデータも存在しているので、お腹がすいたときこそ軽い運動を心がけると、痩せやすいですよ。
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法5. 寝る前ならストレッチをしてリラックスする
空腹時にストレッチをすることで、自律神経の交感神経が活発になります。交感神経が優位になると、消化器官の運動が抑制されて自然と食欲も落ちるので、空腹を防ぎやすくなりますよ。
呼吸を整え、布団やベッドの上に仰向けになった状態で、両手両足を指先方向に引っ張るようなイメージで、全身を伸ばしたまま30秒程度維持してください。また、股関節周辺をほぐしたり、手足を脱力したりするのも効果的。
また、ストレッチにより体がリラックスした状態になると、自律神経のバランスが整い、スムーズに眠りにつきやすくなるから、ダイエット中の疲れも解消できます。
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法6. 歯磨きを行う
口の中がさっぱりすると気分転換にもなる他、せっかく綺麗に磨いたばかりなのに食べ物を入れて口を汚したくないという心理状態になります。
また、食後の歯磨きを習慣づけると、脳が歯磨きイコール食事の完了と認識するようになるため、お腹がすいたタイミングで歯磨きをしても気持ちが満たされやすくなるのです。
味は刺激の強いミントがおすすめですが、甘いものが食べたいのであればフルーツ味など子供用を選ぶのもありですよ。
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法7. 低カロリーな間食をとる
お腹がすきすぎてストレスがたまってしまう場合は、体重を落とすどころか食欲が抑えられなくなり、リバウンドに繋がり兼ねません。
朝や昼、夜の食事の時間が空きすぎてしまうとドカ食いの原因になるため、間食として小腹を満たせるようなカロリーの低いスナックなどを取って、空腹を紛らわすのも一つの手です。
例えば、蒟蒻系のお菓子やおからクッキー、ゼリーなどは比較的低カロリーなものが多いので、減量中の間食に適しています。
食べ過ぎないように量やカロリーをチェックすれば、上手く空腹をコントロールできて、ダイエットを継続しやすいですよ。
どうしても空腹を耐えれないなら低カロリーな間食をとって運動する
空腹状態を無理に続けてしまうと、ストレスにより食事管理が難しくなるケースもあります。対策として、低カロリーな間食を取りつつ有酸素運動も並行すると脂肪が燃焼しやすくなり、効果的に痩せられるようになるのでおすすめです。
間食をした時は、何カロリー食べたのかを確認して、その分消費すれば問題ありません。具体的には、100kcal分のクッキーを食べてしまったのなら、踏み台昇降運動を30分すれば約100カロリー程度は挽回できます。
空腹を限界まで我慢してドカ食いするよりは、適度な間食を取って運動したほうが精神的にも安定した状態でダイエットに取り組めますよ。
ダイエット中でも間食で食べてもいいものとは｜おすすめの食べ物を解説
「ダイエット中に小腹がすいたら、何を食べるべき？」そんなふうに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。ここからは、ダイエット中に食べてもOKな食べ物についてご紹介します。
上手く間食を取りながら体重を落としたい方は必見です。
間食におすすめな食べ物1. ナッツ
クルミやカシュ―などのナッツ類には、水に溶けることなく水分を吸収して腸内で膨らむ不溶性植物繊維が多く含まれているので、お腹にたまりやすく、空腹を紛らわせやすいことが特徴です。
また、甘いものと違って糖質が少ない他、食後の血糖値も上がりにくいことから肥満の防止に繋がり、ダイエット中のおやつとしてもおすすめ。一口サイズなので携帯もしやすく、出先で小腹がすいた時でも簡単に食べられます。
空腹時はもちろん、食事の30分前などにナッツを食べると、たくさん食べすぎるのを抑えやすいですよ。
【参考記事】ナッツがダイエットに効果的な理由をもっと詳しく解説！▽
間食におすすめな食べ物2. ハイカカオチョコレート
チョコレートは太るというイメージを持つ人もいるでしょうが、ハイカカオチョコレートについてはカカオ成分が70％以上入っており、低糖質でヘルシーなため、太りにくいです。
また、ハイカカオに含まれているポリフェノールとテオブロミンには、脂肪の吸収や分解を促す働きがあるため、ダイエット中の間食に最適。
味も濃厚で食べ応えもあるため、空腹を紛らわしたい場合にはハイカカオチョコレートをおやつにするといいですよ。
【参考記事】ハイカカオチョコレートのおすすめはこちらをチェック▽
間食におすすめな食べ物3. プロテインバー
プロティンバーは、タンパク質をメインとした栄養補助食品のため筋肉づくりにもよく、基礎代謝が上がって痩せやすい体になることから、ダイエットにも最適です。
1本あたりのプロティンバーには約10g～25g程度のタンパク質が含まれており、炭水化物が多いケーキなどを食べるよりヘルシーなことは言うまでもありません。
味もチョコレートやフルーツなど、甘味がプラスされていて食べやすいので、減量中の間食におすすめですよ。
【参考記事】プロテインバーのおすすめはこちらをチェック▽
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間食におすすめな食べ物4. ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌を発酵させて作られた食品であり、善玉菌が増えることにより胃腸を整える効果が期待でき、便をスムーズに排出しやすくなります。
また、ヨーグルトに含まれているビタミンB2には、ダイエットの大敵ともいえる脂質や糖質を分解する働きがあるので、太りにくいことも特徴です。
昼間のスナックにもいいですが、夜のほうが腸が活発に動き乳酸菌の吸収率も高まるので、夕食後に食べるのも一つの手。
無糖ヨーグルトをはじめ、フルーツ味のついた商品でも一般的なお菓子よりは低カロリーのため、ダイエット中に食べる間食としては最適ですよ。
【参考記事】ヨーグルトで効果的にダイエットするならこちらもチェック▽
間食におすすめな食べ物5. サラダチキン
サラダチキンとは、鶏肉の中でもカロリーが低い部分のむね肉を蒸した上で調理したもので、ここ近年注目されているヘルシーな食品です。
高タンパクで脂質も少なく、糖質に関しては0のメーカーもあるほどで、ダイエット中でも安心して食べられます。フレーバーについても、プレーンをはじめ、レモンやハーブ、タンドリーなどバラエティ豊かなので、飽きがきません。
また、調理済みで販売されているため、手間をかけることなくすぐに食べられて、サラダチキンは間食にイチオシですよ。
【参考記事】サラダチキンで筋肉をつけてダイエットを成功させる方法はこちら▽
ダイエット中の空腹対策をうまく行って、上手に痩せていこう。
ダイエット中にお腹がすいた時の対処法や間食におすすめな食べ物をご紹介してきました。「夕食までや寝る前の空腹を、上手く乗り切りたい」という方も、試してみたいと思える方法や食べ物があったのではないでしょうか。
ダイエット期間に食事制限をする場合は、ストレスにならないように上手く対処しつつ、必要に応じてヘルシーな間食も取り入れて、理想の体を手に入れましょう！
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