綺麗な鎖骨を出す筋トレ方法。デコルテラインが美しい鎖骨美人になるトレーニングを解説
鎖骨が美しく見えない理由とは｜改善すべきポイントを解説
美しいデコルテは女性の憧れ。綺麗な鎖骨だと顔周りもすっきりとした印象になり、女性の魅力をさらにアップしてくれますよね。ただ、鎖骨が埋まっていたり、左右の形が違ったりすると、美しいデコルテとは言えないことも。
ここでは、鎖骨が美しく見えない理由をご紹介します。原因を知り、綺麗なモテ鎖骨を手に入れましょう。
鎖骨が美しく見えない理由1. 筋肉の凝り
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいたり、運動不足、睡眠不足だったりすると筋肉が凝り固まり、血行不良を起こします。
その結果、首回りからデコルテにかけて集まっているリンパの流れが悪化。老廃物がたまることでむくみとなり、鎖骨が綺麗に見えなくなってしまうのです。
また、ひどい肩こりの場合、凝っている部分がぽっこりと盛り上がってしまうことも。そうすると鎖骨が埋まってしまい、憧れの鎖骨美人とは程遠くなってしまうので気を付けましょう。
鎖骨が美しく見えない理由2. 姿勢
スマホやパソコンをうつむいた姿勢で長時間使用していると、あごが突き出た状態になり、肩も内巻きに。
このような姿勢を続けると、猫背になって老けた印象を与えてしまいます。猫背は綺麗なデコルテを目指すには大敵。胸の筋肉が縮まり、背中の僧帽筋は緩んでしまうので、鎖骨の出方が左右偏ったり、出にくくなったりしてしまいます。
綺麗な鎖骨が見えると、凛とした女性の美しさがアップしますので、筋トレを行い、姿勢を正すようにしましょう。
鎖骨を出すために鍛えるべき筋肉とは？
ここまでで鎖骨が美しく見えないことには理由があるということがわかりましたね。やみくもにトレーニングを行うよりも、鍛える場所がわかっていると効率的に効果を発揮できます。
ここからは、綺麗に鎖骨を出すため鍛えるべき筋肉を3か所ご紹介。美しく女性らしいデコルテのためにしっかりチェックしておきましょう。
鍛えるべき筋肉1. 大胸筋上部
上半身の中で2番目に大きい筋肉と言われる大胸筋は、胸の表層部にあり、上部、中部、下部の3つに分かれる筋肉。その中で鎖骨の下についているのが、大胸筋上部です。
普段の生活でも、腕を上げたり、腕を内側に閉じたりする時によく使われています。
女性が大胸筋上部を鍛えると、バストアップや姿勢の維持に効果的で、綺麗なデコルテを目指すには欠かせない筋肉です。しっかり鍛えれば代謝も上がり太りにくい体にしてくれますよ。
【参考記事】家でできる大胸筋のトレーニングはこちら▽
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鍛えるべき筋肉2. 僧帽筋
僧帽筋は、首から背中にかけて表層に位置する大きな筋肉です。上部・中部・下部と分かれていて、役割や鍛え方もそれぞれ。日常生活もよく使われている僧帽筋は、肩甲骨を上げたり、首を下に向けたりする時に使われています。
鎖骨美人に近づくには、鎖骨を綺麗に引き上げてくれる役割がある上部を鍛えるのがおすすめ。
僧帽筋を鍛えると、姿勢が良くなってスタイルが良く見えるようになります。また血行が良くなり肩こりの緩和にも繋がります。
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鍛えるべき筋肉3. 広背筋
広背筋は、骨盤から始まり脇の下まで背中を覆うように位置する大きな筋肉で、その面積は体の中で一番。普段の生活では、肩関節の様々な動きに関わる大事な筋肉で、腕を閉じたり、後ろに上げる時によく使われています。
この広背筋を鍛えると、丸まった姿勢が正しい位置に戻り、胸を張った姿勢になるので、美しいデコルテに近づけますよ。
また、大きい筋肉なので、しっかり鍛えると基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体になりますよ。
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鎖骨を出すおすすめの筋トレ｜鎖骨美人になる方法を大公開
鎖骨美人になるために、鍛えるべき筋肉を理解したところで、ここからは鎖骨を出すために効果的な筋トレ方法を3つご紹介いたします。大きな筋肉やインナーマッスルを鍛えて、姿勢を正し、美しい鎖骨を手に入れましょう。
トレーニングは3つとも自宅で気軽に行えるものですので、ぜひ毎日の筋トレに加えてみてくださいね。
おすすめの鎖骨を出す筋トレ1. デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を上げた状態で腕立て伏せを行うトレーニングメニューです。一般的な腕立て伏せよりも足が上がっている分、負荷は高くなっていますが、綺麗なデコルテに欠かせない筋肉、大胸筋上部にダイレクトに効きますよ。
足の高さが高ければ高いほど負荷がかかるので、初心者の方はまずは低めから始めると良いでしょう。そして、デクラインプッシュアップを効率的に行うには、腕を広げすぎないことがポイント。肩幅にして、腕を地面にまっすぐに下すと効率よく大胸筋上部を鍛えられますよ。
正しいデクラインプッシュアップのやり方
- まずは椅子などの高さのある物を用意する
- 椅子などに足のつま先を乗せ、手は肩幅に広げる
- 体をゆっくりと下げていく
- 一番下までいったら、地面を押し上げ上に戻る
- 3と4を10回繰り返す
目標は10回を3セットです。
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おすすめの鎖骨を出す筋トレ2. シュラッグ
シュラッグは、ダンベルを使って僧帽筋を鍛え、首から鎖骨のラインを綺麗に出してくれるトレーニングメニュー。二重あごの改善にも繋がるので、首から鎖骨にかけてすっきりさせたい方におすすめです。
僧帽筋が動くことで血流が良くなってリンパが流れやすくなり、首や肩回りがスッキリするでしょう。
初心者の方やあまり負荷をかけたくない方は、ダンベルの代わりに水を入れたペットボトルを使うのもおすすめです。間違ったフォームをすると効果がなくなってしまうので、正しいフォームを意識しながらトレーニングしてみてくださいね。
正しいシュラッグのやり方
- ダンベルを両手に持ち腕を下げておく
- 足は肩幅に開き、胸を張り姿勢を真っすぐにする
- 息を吐きながら、肩を一気に上げ、首をすくめた状態にする
- ゆっくりと下におろす
- 3と4を10回繰り返す
10回を3セット繰り返せればOK。
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おすすめの鎖骨を出す筋トレ3. リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、僧帽筋や広背筋など背中の筋肉を鍛えてくれるトレーニングメニューです。背中の筋肉は鍛えるのが難しいので、正しいフォームを身に着けて、効率よく鍛えていきましょう。
苦しくなると呼吸を忘れがちになりますが、呼吸を安定させながら行うのが最大のポイント。美しい姿勢とデコルテを手に入れるために、毎日少しずつトレーニングしてみて。
正しいリバーススノーエンジェルのやり方
- マットの上などでうつ伏せになる
- 両手を自然に開く
- 両手を上に浮かせ、肩甲骨を寄せる
- 両手を浮かせ、地面と平行を保ったまま腕を頭の方まで上げる
- 背筋を意識しながら、元の位置まで戻す
- 4と5を15回繰り返す
目標は3セットですが、背筋の筋トレをしたことがない方にとってはとてもきついので、まずはフォームを崩さずにできるところまで頑張ってみましょう。
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姿勢改善にはストレッチも有効｜手軽にできるエクササイズを紹介
綺麗なデコルテや鎖骨になるには、やはり姿勢改善が重要になってきます。肩回りや肩甲骨のストレッチやエクササイズを毎日行うことで、周辺の筋肉の凝りをほぐし、姿勢改善に繋がるだけでなく、筋トレの効果を高めてくれる働きも。ここでは、手軽に行える肩すぼめのストレッチをご紹介します。
肩すぼめはとても簡単なストレッチですが、血流が良くなり、肩こりや筋肉の疲れを改善できる優れたストレッチです。肩を下すときに一気に力を抜くのがポイント。
ちょっとしたスキマ時間でできるので、デスクワークの間にもケアできるのが嬉しいですね。
正しい肩すぼめのやり方
- 両肩の力を抜いて、腕を下す
- 肩をすぼめるように両肩に力を入れ、肩を耳に近づける
- 一気に力を抜いて、肩を下す
- 2と3を3回繰り返す
【参考記事】猫背改善のストレッチはこちら▽
鎖骨に関連した筋肉を鍛えて美しいデコルテを手に入れましょう！
日頃から首や肩回りのトレーニングやストレッチを行っていると、手に入れられる綺麗な鎖骨。逆にお手入れを怠ると二重あごや首のラインがたるんで老けて見えてしまうことも。
今回紹介したトレーニングメニューやストレッチを行えば、姿勢も良くなり、綺麗な鎖骨をゲットできますよ。
女性の憧れ、鎖骨美人を目指してトレーニングを頑張りましょう。
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