猫背改善に効果的なストレッチメニュー|正しい姿勢を作る簡単な体操とは?

「猫背が気になるけど、どうしたらいいんだろう」と猫背や巻き肩に悩んでいる人は意外と多いはず。この記事では、猫背になっている人の特徴や猫背を解消するストレッチをまとめてご紹介します。誰でも簡単に実践できるストレッチばかりなので、ぜひ猫背を解消目指して取り入れてみましょう。

猫背チェック|猫背になっている人の特徴とは?

猫背になっている人の特徴

猫背になっているかどうかはなかなか自分では気づきませんが、下記のうち1つでも当てはまれば猫背になっている可能性が高いです。

  1. 壁に背中をあてて立ったときに、肩が壁につかない
  2. まっすぐ立ったときに首が前に出ている
  3. 肩こりを感じる
  4. 深呼吸がしにくい
  5. 靴のかかとの外側部分が早くすり減ってしまう
  6. 立ったときに手のひらが後ろまたは内側を向く

また、猫背になっている人は

  • パソコンやスマートフォンを肩や背中が丸まった姿勢で使用する
  • デスクワークを長時間続けている
  • 座ると骨盤が後ろに倒れた姿勢になる
  • 座るときについつい足を組む

という習慣がある場合も多いので、当てはまるところはないかチェックしてみてください。


猫背を解消する即効ストレッチ|曲がった姿勢の効果的な治し方とは?

ここからは、猫背を解消するストレッチをまとめてご紹介します。

寝転んだままできるストレッチや簡単な手順でできるストレッチ、壁を使って大胸筋を伸ばすストレッチなど手軽にできるものを厳選しました。特別な道具は必要ないので、今までストレッチをしたことがない人でも簡単に始められます。

ストレッチ前とストレッチ後では猫背の違いが体感できるはずです。お風呂あがりや手の空いている時間を使ってぜひチャレンジしてみてください。


1. 骨盤矯正する猫背解消ストレッチ

猫背改善に効果的なストレッチメニュー

猫背は上半身だけの問題だと思いがちですが、正しい姿勢を保つには上半身を支える骨盤や下半身を正しい姿勢に戻すことが欠かせません。

このストレッチは片足を曲げ伸ばした足のつま先を掴み上半身を前に倒すことで、ももやふくらはぎ、腰、腕をほぐします。特に一番硬くなっている部分が伸びていくので、下半身の矯正ができるところもポイントです。

猫背を解消するための基盤が作れるストレッチなので、ぜひチャレンジしてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットの上に両足を伸ばして座る
  2. 片方の足をあぐらをかくように曲げて、伸ばしている足の太ももに足の裏をつける
  3. 伸ばしている足のつま先を両手で掴み、上半身を前に倒す
  4. (3)のときに伸ばしている足の膝を曲げないのがポイント
  5. つま先に両手が届かない場合はタオルをつま先に引っ掛かけて上半身を前に倒す
  6. 元に戻したら、足をかえて同じようにストレッチをする

骨盤矯正する猫背解消ストレッチは、左右交互に足をかえて行いましょう。つま先に両手が届かない場合は、タオルを使ってみてください。


2. 股関節をほぐす猫背解消ストレッチ

首こりをほぐす効果的なストレッチメニュー

股関節が硬くなると骨盤のバランスが取れなくなり、前傾姿勢になりやすく猫背の原因となります。

股関節をほぐす猫背解消ストレッチでは股関節に手をあてて前から後ろに押すことで、固まった股関節をほぐせるストレッチです。背中を丸めないことがこのストレッチのポイント。背中を丸めてしまうと股関節ではなく腰に力が入ってしまうので気をつけましょう。

とても簡単な動作なので、ぜひ挑戦してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 背筋を伸ばして、足を肩幅より少し広く開いてまっすぐ立つ
  2. 足の付け根にあたる鼠径部(そけいぶ)にそれぞれの手をあてる
  3. 屈伸をするようなイメージで、鼠径部を後方に押す
  4. (3)のときに背中を曲げないよう、遠くを見ながら取り組む

股関節をほぐす猫背解消ストレッチの目安は、左右どちらの鼠径部も同じ回数押ずつ後方に押すようにしましょう


3. 猫背を改善する肩甲骨ストレッチ


猫背の方は肩甲骨や肩の筋肉が硬くなり前方に引っ張られている状態になっています。そのままにしておくと猫背が悪化するだけではなく、背中が痛んだり腰痛を引き起こす可能性も。

「猫背を改善する肩甲骨ストレッチ」で、肩甲骨を正しい位置に戻しましょう。ストレッチ方法はとても簡単で、腕を体の前でクロスさせ手前に引き寄せるだけです。

ストレッチのコツは、腕をクロスさせたときに肘が曲がっていないほうの腕を床と並行になるよう意識することです。肩甲骨や背中の筋肉を柔らかくして猫背を改善していきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. まっすぐ正面を見て立つ
  2. 片方の手をまっすぐ前に伸ばし、そのまま内側に曲げる
  3. 反対側の手を前に伸ばし、二の腕より少し上の辺りでクロスさせる
  4. クロスさせた手を手前に引き寄せる
  5. (4)のときに内側に曲げた腕が床と並行になるようにする
  6. 肩甲骨と肩の筋肉が伸びているのか感じたら30~60秒キープする
  7. 元の姿勢に戻し、反対側の腕も同じようにストレッチをする

猫背を改善する肩甲骨ストレッチの目安は、肩甲骨と肩の筋肉が伸びているのか感じたら30~60秒キープします。左右交互に行うようにしましょう


4. 寝ながらできる猫背解消ストレッチ

猫背になっている人の特徴

寝ながらできる猫背解消ストレッチは、仰向けに寝転び両手をあげるだけで凝り固まった胸と背中の筋肉がほぐせるとても簡単なストレッチです。

丸めたバスタオルを肩甲骨の下に置き手を上げるだけで、胸を張ることができ背中の筋肉も伸ばすことができます。このストレッチのポイントは、バンザイをするときにアゴを引くことです。アゴを引くことで、背中の筋肉が伸ばしやすくなります。

とても簡単なストレッチなので、お風呂あがりなどに取り入れてみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. バスタオルを2~3枚重ねて筒状に丸める
  2. マットの上に仰向けに寝転んで、肩甲骨の下に丸めたバスタオルを置く
  3. 両手をまっすぐ伸ばし、寝ながらバンザイをしている状態にする
  4. この姿勢のまま1~2分キープする
  5. 元の姿勢に戻す

寝ながらできる猫背解消ストレッチの目安は、1回1~2分です。痛みを感じない範囲で行い、慣れてきたら3分、5分と秒数を伸ばしていきましょう。


5. 壁を使った猫背解消ストレッチ


壁を使った猫背解消ストレッチは、大胸筋を伸ばして巻き肩を元の位置に戻すよう促すストレッチです。

壁に腕をピッタリとつけて、体を壁と反対側の方法に引っ張るだけの簡単なストレッチなので、壁さえあれば誰でも挑戦できます。大胸筋は大きな筋肉なので腕の高さを少しずつ変えながら、大胸筋が伸びていると感じる位置を探してみましょう。

ストレッチ後には猫背によって縮こまった巻き肩が改善されていると思うので、ぜひ見比べてみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. 片腕を伸ばして、壁ピッタリくっつける
  2. 体を壁と反対の方向に引っ張る
  3. 深い呼吸を5回する
  4. 手の高さを変えて同じように深い呼吸を5回する
  5. 手をかえて同じようにストレッチをする

壁を使った猫背解消ストレッチの目安は、腕を壁について固定したら5回深呼吸をするようにしましょう。左右位置を変えながら行ってみてください


猫背を矯正するなら、ストレッチは通っておきたい道。

デスクワークやスマートフォンの使い方など、日常生活の習慣から猫背になってしまうことがあります。そのまま放置すると姿勢の悪化や肩こりなどにつながるため、簡単なストレッチで猫背を解消していきましょう。

今回は毎日手軽に取り組めるストレッチばかりご紹介したので、ぜひ猫背の解消に役立ててみてください。

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