【女性向け】首の筋肉を鍛える方法！肩こりやむくみには胸鎖乳突筋と僧帽筋を鍛えよう！
おすすめの僧帽筋トレーニング｜肩こり解消や姿勢改善に効果的な筋トレを解説！
姿勢を正したり、肩こりを解消したいなら僧帽筋を鍛えるとGOOD。
ここからはそんな僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューを2つご紹介します。正しいやり方やコツを把握して、効率的に僧帽筋を鍛えていきましょう。
おすすめの僧帽筋トレーニング1. ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグは、ダンベルを持った腕を下げた状態で行う僧帽筋を重点に鍛えるトレーニング。ダンベルさえあれば、ジムに通わずとも自宅で筋トレできるのでおすすめです。
ダンベルシュラッグの正しいやり方
- 足を肩幅に開いた状態で姿勢を正し、ダンベルを両手に持つ
- 上半身を少し前に傾けながら、胸を張る
- ダンベルを手にぶら下げた状態で、息を吐きながら一気に肩を上げる
- 自然に下におろす
- 4と5を10回繰り返す
最終的に3セットを目指したいところですが、きつい方はまずは1セットできるように頑張ってみましょう。
僧帽筋だけでなく肩甲骨や首元にも効いているのが感じられるとGOOD。ダンベルシュラッグでは、正しいフォームと肩甲骨を寄せる動作に意識することが大切です。フォームが崩れてしまうと僧帽筋に負荷がかからなくなってしまうので注意しましょう。
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おすすめの僧帽筋トレーニング2. チンニング
チンニングは、別名「懸垂」と呼ばれ、上半身の様々な筋肉を鍛え、すっきりとした首や背中を目指せるトレーニングです。首元や背中が綺麗な女性は憧れますよね。この際に、簡易的なチンニングマシン購入したりするのも良いですね。
チンニングの正しいやり方
- 手を肩より少し広めに広げ、グリップを握る
- 足の力でグッと体を引き上げる
- 下りる時はゆっくりと戻る
チンニングはかなり難易度の高いトレーニングです。女性の場合、ぶら下がるだけできついこともありえます。まずは1回体を上まで引き上げ、下がることができれば上出来です。
チンニングのポイントは、下りる時にゆっくりと時間をかけて下りると、最大限に筋トレの効果が発揮できますよ。
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首の筋肉を鍛えると健康面と美容面でのメリットがいっぱい。ぜひ試してみて！
肩こり解消や姿勢改善にも効果のある「首の筋肉トレーニング」。首のインナーマッスルや大きな筋肉を鍛えることで、首のリンパを流し、むくみを取り小顔への効果も期待できます。
女性の場合、負荷をかけすぎると太い首になってしまうので、軽い負荷で女性らしい綺麗な首元になるようにトレーニングしてみてくださいね。
本記事を参考に、正しいトレーニング方法やコツをチェックし、素敵なフェイスラインを手に入れましょう。
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