胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方|筋肉のコリをほぐすストレッチメニューまで解説

首の中でも目立つ筋肉「胸鎖乳突筋」。ほぐしたり鍛えると、首凝りの予防や改善に繋がるって知っていましたか。本記事では、胸鎖乳突筋を鍛えるメリットから、筋トレ・ストレッチ・マッサージメニューまで徹底解説します!誰でも自宅で簡単にできる方法を厳選したので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方|どんなトレーニングで鍛えられるの?

首回りの筋肉:胸鎖乳突筋

「胸鎖乳突筋とは、どこの筋肉なの?」

「どうやって鍛えたらいいの?」

肩こりの改善など、テレビでも見る機会が増えてきた筋肉、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)。ストレッチや筋トレなどで、鍛えた方がいい筋肉だとは分かっても、筋肉についての知識が薄いと本当に正しいかどうか分からないですよね。

そこで今回は、「胸鎖乳突筋とは?」という基礎知識から具体的な鍛え方まで詳しく解説します。

まずは、胸鎖乳突筋についての知識と、鍛えて得られるメリットついて確認していきましょう。


胸鎖乳突筋とは?|どこにあってどんな作用があるの?

胸鎖乳突筋の役割とは?

胸鎖乳突筋とは、耳の真下あたりから鎖骨に向かって斜めに伸びている筋肉

首の側面に左右一本ずつ存在している筋肉とイメージしていただければ、わかりやすいでしょう。

首の後ろ側に同じく左右一本ずつある頭板状筋とリンクして働いており、首を曲げたり、回転させたりする時は、これらの筋肉の収縮・伸張が起こります。


胸鎖乳突筋の作用とは?

胸鎖乳突筋は、日常生活においては、寝ている状態から起き上がる際に、頭を上げるために使われる筋肉になります。

また、リンパが近くに通っているので、肩凝りや首凝りが発生していると、胸鎖乳突筋も同様に張ってくることが多いです

スポーツにおいては、ボクシングやラグビーなど頭への衝撃を和らげる作用し、怪我防止のための筋肉として重要視されています。


胸鎖乳突筋を鍛えるメリット|鍛えたらどんな効果があるの?

胸鎖乳突筋は上腕二頭筋や大胸筋などといった、トレーニングの代表格の筋肉のように目立つことはあまりありません。

しかし、普段スポーツをしない人でも鍛えておくことで、多くの魅力的なメリットを得ることができます

ここでは、胸鎖乳突筋を鍛えるメリットについて代表的なものを4パターンご紹介しますので、参考にしてください。


鍛えるメリット1. 肩コリや首コリの予防になる

胸鎖乳突筋を鍛える効果:肩こりの要望

肩凝りや首凝りは、長時間の運転やパソコン作業など、同じ姿勢でい続けることからの「血流の悪化」の他にも、「ストレスなどによる上半身の筋肉の緊張」が原因であることが多いです。

その点において、胸鎖乳突筋をある程度まで鍛えておくと、首や肩に力を入れなくても頭を支えられるようになります。

本来は必要がないはずの余分な力が上半身にかかってしまうことが減るため、肩凝りや首凝りに悩まされる機会が少なくなるでしょう。


凝りを解消するなら胸鎖乳突筋をほぐすことも大切!

ストレッチやマッサージなどで、緊張した筋肉を緩めることで血流が改善され、肩凝りや首凝りが解消されることがあります。そのため、胸鎖乳突筋の量を増加させるのもいいですが、しっかりとほぐしてあげることも重要です。

日頃から疲れや痛みを感じる前に、マッサージなどのケアをしておくと治りも早くなる傾向があるので、とてもおすすめです。


鍛えるメリット2. 首が引き締まって綺麗に見える

胸鎖乳突筋を鍛える効果:首回りの引き締め

男性女性問わず、首が歪んでいたり、シワができていたりすると、見た目の印象が悪くなるもの。基本的に人目につくところですので、首が太いと体型以上に太っているように見えてしまいます。

胸鎖乳突筋を毎日少しずつ鍛えることで、首をほっそりさせることができれば、より魅力的なルックスを手に入れられるでしょう。程よく細く長い首でいると、合わせやすいファッションアイテムも増えるので、おしゃれ度もアップします。


鍛えるメリット3. 二重あごを解消してフェイスラインをスッキリ見せる

胸鎖乳突筋を鍛える効果:二重あごの解消

フェイスラインは、目尻や口元のシワと並んで、年齢が出やすい目立つパーツの一つです。加齢や体重の増加により、油断するとすぐ二重アゴのようになってしまう人も多いでしょう。

胸鎖乳突筋を鍛えると、周辺に存在する脂肪を燃焼させるため、フェイスラインが綺麗になって若々しい見た目を取り戻すことが可能です。また、血液やリンパの流れも改善され、顔周りの老廃物が排出されやすくなって見た目がスッキリし、綺麗になる効果をさらに高めることもあります。


鍛えるメリット4. 首が怪我しにくくなる

胸鎖乳突筋を鍛えることで、頭を支える力が増し、衝撃に対して強くなります。

激しい運動をしている人はもちろん、首や頭部に衝撃が加わるようなスポーツをやっていない人でも、万が一の交通事故などにおいて、鍛えておいた胸鎖乳突筋が怪我から守ってくれるかもしれません。

また、普段スマホを頻繁に見てしまう人は、長時間俯いていることによる首への負担が大きく怪我のリスクが高いため、少しずつでもいいのでなるべくケアしておくといいでしょう。


胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方|首回りを鍛える筋トレメニュー4選

胸鎖乳突筋は普段意識して使うことが少なく、普段の生活の中では発達しにくい筋肉であるため、専用のトレーニング方法で鍛えることが有効です。

ここでは、簡単でかつ効果的な胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニングメニューを4つご紹介しますので、参考にしてください。

始めのうちはなるべく負荷をかけず、様子を見ながら続けましょう。


胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方1. ネックフレクション

胸鎖乳突筋を鍛える効果的なトレーニング:ネックフレクション

ネックフレクションは、胸鎖乳突筋トレーニングの中で、最も効果的で簡単な鍛え方の一つです。

肩凝り、首凝り予防から、フェイスライン引き締め対策まで、幅広い人におすすめできますので、試してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベンチやヨガマットなど平らな場所に仰向けに寝て、手は頭の後ろで軽く組んておく
  2. アゴを自分の胸元に近づけていくようなイメージで、首から上だけを小さく持ち上げる
  3. ゆっくりと元の仰向けの状態に戻るよう、首を下ろしていく
  4. 2〜3を10回繰り返して1セットとし、3セット行う
  5. 終了

胸鎖乳突筋を全く鍛えたことがない人は10回を目標に、慣れてくると3セット繰り返すといいでしょう

筋トレ初心者は無理せず、1セット5回を意識して取り組んでみてください。


トレーニングのコツ

  • 腹筋をなるべく使わずに、首を動かす意識を持つこと
  • 筋肉への負荷が少ないと感じる人は、でこにタオルなどをひいて、ウェイトを持ちながらやるのも効果的
  • 筋を痛めないよう、なるべくゆっくりやること

ネックフレクションは、腹筋のトレーニングとして馴染みが深いシットアップに似ていて、つい腹筋で頭をあげようとしてしまいがちです。

腹筋を使ってしまうと胸鎖乳突筋への刺激が弱まってしまうため、筋トレ効果は低くなります。しっかりと首回りに刺激を届けられるよう、意識していきましょう。

【参考動画】ネックフレクションのやり方を解説▽


胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方2. ネックラテラルフレクション

胸鎖乳突筋を鍛える効果的なトレーニング:ネックラテラルフレクション

ネックラテラルフレクションは、首の側面に負荷をかける鍛え方。

普段あまり使わない筋肉を使って、あまりやらない動きをする鍛え方であるため筋を痛める可能性もあるので、運動に慣れていない人は無理せず慎重に取り組むようにしてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベンチ、または硬めのベッドなどに横向きに寝る
  2. 体の下側にある腕を肩の真下につくようにする
  3. 頭の横に、重りを乗せて、2の逆側の手で支える
  4. 首を傾げるように、上に持ち上げて元に戻す
  5. 4を1セットとして、疲れを感じる程度まで繰り返す
  6. 体を左右入れ替えて、同様の動きをする
  7. 終了

ネックラテラルフレクションの目安は、1セット15回を3セット取り組んでいきましょう

やや負荷の低いトレーニングメニューになるため、慣れてきたら重りを増やして筋肉への刺激を高めてください。


トレーニングのコツ

  • 自宅でやる場合の重りは辞書などの厚めの本が最適
  • 首を地面に対して垂直に持ち上げるように意識する
  • 左右別々に負荷をかけるトレーニングのため、バランスを意識してあまり左右で回数の差をつけないこと

首を変な方向に捻ってしまうと、トレーニングの効果が薄まるばかりか、怪我の可能性もでてきてしまいます

首の側面を鍛えるという意識をもって、序盤は一回一回確実にこなしていくようにするといいでしょう。

【参考動画】ネックラテラルフレクションのやり方を解説▽


胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方3. サイドネックレイズ

胸鎖乳突筋を鍛える効果的なトレーニング:サイドネックレイズ

単純に首を動かすだけでなく、体重を負荷として利用するのが、サイドネックレイズの特徴です。

こちらは筋力アップを期待できますが、比較的強度の高い鍛え方のため、くれぐれも無理して取り組むことは避けてくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. 軽く膝を曲げ、左右どちらかを下にして横になる
  2. 首をベッドや動かないように固定したクッションなどに載せる
  3. 両手は胸の前でクロスしておき、下になっている方の膝を地面につける
  4. 首を支点にして力を入れ、体全体を上に持ち上げる
  5. ゆっくりと元の状態に戻す
  6. 4〜5を繰り返す
  7. 終了

始めのうちは左右5回ずつ1セットから始め、最終的には左右10回3セットを目標にするといいでしょう

しっかりと筋肉を刺激できるよう、正しいフォームで取り組むよう意識してください。


トレーニングのコツ

  • しっかりと首を鍛えられるように、腰やつま先などに体重をのせないように気をつける
  • 体が上に曲がったアーチ状になるまで、高さを確保する
  • 体がブレないように、首を載せる場所は確実に固定しておく

腰やつま先など、身体の他の部位で体重を支えてしまうと、せっかくの筋トレ効果が大幅にダウンしてしまいます。

はじめのうちは特に辛いですが、しっかりと首で身体を支える感覚をつかめるまで頑張りましょう。

【参考動画】サイドネックレイズのやり方を解説▽


胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方4. ネックラテラル・エクステンション

胸鎖乳突筋を鍛える効果的なトレーニング:トレーニングチューブを使った筋トレ

ネックラテラル・エクステンションは、負荷のコントロールがしやすく、初心者から上級者まで取り組みやすい鍛え方です。

単純な動きですが、こちらを参考に、基本を忘れないように正しいやり方を学んでくださいね。


トレーニングの正しいやり方

1.1m程度の長さがあるスポーツタオルやゴムバンドなどを用意する 2. 椅子に自然に座り、身体の力を緩めてリラックスする 3. 左右どちらかのこめかみ、でこを通るように頭に用意したタオル等を巻く 4. タオルを引っ張りながら、逆方向へ首を倒していく 5. ゆっくりと元の状態に戻るようタオルを緩める 6. 反対側も同様に行う 7. 終了

負荷は低めのため、初心者でも左右20回ずつを1セットとし、3セットを目標にするのといいでしょう


トレーニングのコツ

  • タオルが張っていないと負荷がかからないため、程良い長さのものを準備する
  • 首を倒すとき同様、戻す時も力を入れて負荷をかける
  • 上半身を倒すと、首に全く力がかからないので、しっかり固定しておく

負荷が低い分、しっかりと基本を押さえていないと、あまり筋トレ効果を期待できません。

程よく首を鍛えられるように、体が倒れていかないように注意しながら、なるべくたくさんの回数を重ねるようにしましょう。

【参考動画】ネックラテラルエクステンションのやり方を解説▽


胸鎖乳突筋の効果的なストレッチ方法|首の筋肉をほぐす柔軟体操とは

疲れや痛みがひどく、あまり筋トレと聞いてもモチベーションが上がらない人も多いでしょう。

そんな人にも手軽に始められる胸鎖乳突筋のおすすめストレッチメニューを4つご紹介しますので、時間ができた時に試してみてください。


胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ1. 首を傾けるストレッチ①

胸鎖乳突筋を柔らかくする効果的なストレッチ①

器具や運動するスペースなどを一切必要としない、最も手軽で簡単なストレッチ方法になります。

通勤や通学の合間や、お風呂に入りながらでもできるので、リラックスタイムに一手間加えて凝りをほぐしましょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 軽く自然に背筋を伸ばす
  2. 座っていても立っていてもOK
  3. 左右どちらかの方向に、首をゆっくり傾けていく
  4. そこから徐々に後ろに倒していき、後方45°程度の方向にまで傾ける
  5. 倒す方向と反対の首が伸びているのを確認しながら、しばらくその体勢を維持する
  6. 反対側も同様に行う
  7. 終了

1回につき、10秒ほど傾けている状態をキープするようにしましょう。正しいやり方を意識していきながら、左右それぞれ3回ずつやってください。


ストレッチのコツ

  • 腰や背中が動くと、首が伸びずストレッチ効果がなくなるため、首だけを動かすこと
  • ゆっくりと倒していくことで首が伸びているのを実感しやすいため、急に傾けない
  • 左右バランスよく取り組むこと

ストレッチは、派手な動きや回数にとらわれず、気持ち良さを感じながら取り組むべきもの。

首を傾けるのも戻すのも、なるべくゆっくりジワジワ伸ばしていくと、ストレッチ効果が得られやすいのでおすすめです。


胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ2. 首の筋肉を緩めるストレッチ②

胸鎖乳突筋を柔らかくする効果的なストレッチ②

胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ1のやや強化版となる、首を手で押さえながら筋肉をほぐすやり方になります。

なるべく深い呼吸を行いながら、同じようにゆっくりと首を伸ばして気持ち良さを感じてみてください。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に浅く座り、背中をまっすぐ伸ばす
  2. 右手を腰の後ろ側に回し、椅子の逆側の淵を握る
  3. 左手を頭のてっぺんを通して右耳にかける
  4. ゆっくりと呼吸をしながら左側に倒していく
  5. 痛みの出ない範囲まで倒し、20秒間キープ
  6. 元に戻し、逆側も同様に行う
  7. 残り1回ずつ取り組む
  8. 終了

左右20秒ずつ傾けているのをを1セットとし、2セットほどやると、ほぐれる効果を実感しやすいです

正しいフォームで取り組むのは、もちろんゆっくり時間をかけていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 呼吸は止めずに安定させる
  • 後ろ側に回している手の肩は上げない
  • 痛みが出るまで頭を倒さない
  • 20秒間リラックスしながら取り組む

後ろ側に回した手を動かしてしまうと、そのまま体全体が傾いてしまうため、肩を上げないように注意しましょう。

痛気持ちいい感覚を味わえるところまで首を押さえ、反対側の側面を伸ばすように意識してください。

【参考記事】横屈曲のお手本1分動画はこちら▽

首の横屈曲ストレッチ動画のスクリーンショット


胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ3. 首の筋肉を緩めるストレッチ③

胸鎖乳突筋を柔らかくする効果的なストレッチ③

こちらは時間を比較的長めにとりながら、首の前後左右全ての部位をほぐしていくストレッチになります。

寝る前や長時間のパソコン作業のあとなど、疲れを取りきりたい時に、ぜひやってみてもらいたいやり方です。


ストレッチの正しいやり方

  1. 椅子に軽く腰掛け、背筋を伸ばしておく
  2. 呼吸をゆっくり整えながら、首を前後に倒す
  3. 同様に深く息を吸って吐きながら頭を軽く押さえつつ、首を左右に倒す
  4. 手を離し、顔を左右に向けるようにゆっくり動かす
  5. 首を大きく回しながら、斜め上の方向で静止し、そのまましばらく維持する
  6. 終了

首の全ての方向を等しくほぐすよう心がけ、1セットを2分間ほどかけてじっくりやるのがベスト

首には力を入れずに、ゆっくり伸びていくのを感じながら20秒キープしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 首回りの筋肉をリラックスさせるため、呼吸を深めにすると効果的
  • 一通り行うことで首を全体的にほぐすことができるため、どこか特に痛むところや、気持ちよく感じるところがあれば、重点的にやってもOK

疲れを感じているところや、ハリが強いところなどがわかりやすいストレッチ方法になります。

そのため、特定の場所に違和感を感じたら、そこを中心にケアすることで、身体が楽になることもあるのでおすすめです。


胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ4. 首の筋肉を緩めるストレッチ④

胸鎖乳突筋を柔らかくする効果的なストレッチ④

スマホやパソコンの長時間利用による、胸鎖乳突筋の疲れを解消することに有効なストレッチ方法です。

毎日気づかないうちに筋肉のハリや負担が蓄積している可能性もあるので、定期的にやっておくといいでしょう。


ストレッチの正しいやり方

  1. 左右片側の肩に手を置いて、鎖骨を軽く押さえる
  2. 押さえている方の脇を閉じ、鎖骨を固定しておく
  3. アゴを上に向けるようにして、後ろに倒していく
  4. そのまま左右に大きく首を振るようにして、首回りの血流を促す
  5. 鎖骨を押さえている方の腕を軽く伸ばして、肩から大きくゆっくり回す
  6. 反対側も同様に行う
  7. 終了

1セットが長いため、じっくりと片側5分以上時間をかけて取り組み、丁寧にそれぞれの動きの効果を実感しましょう

胸鎖乳突筋を含めて、首回りが暖かくなっていくのを感じながらゆっくり伸ばしてください。万が一、そこまで暖かくならなかったらフォームが間違っている可能性があるため、再度フォームチェックからスタートしていきましょう。


ストレッチのコツ

  • 鎖骨を押さえておくことで、胸の筋肉を押さえておけるため、徹底する
  • 胸鎖乳突筋だけでなく、首の後方の筋肉や肩周りもほぐれている感覚をつかむ
  • 動きを追いすぎず、時間をかけて丁寧に取り組むこと

胸鎖乳突筋を中心に、胸、肩、後頭部の下の筋肉など包括的にほぐせるストレッチです。

そのため、「今どの部分がほぐれているか」という実感を得ながらやると効果があがるので、意識して取り組むといいでしょう。


胸鎖乳突筋を柔らかくする方法|今すぐできるマッサージメニュー

胸鎖乳突筋の効果的なマッサージ

筋トレやストレッチを始めるのに抵抗がある人には、マッサージをやるだけでも一定の効果が期待できます。

仕事終わりなどに疲れが溜まっていることを感じたら、首や肩の筋肉の緊張を緩めるマッサージをしてみましょう。

ここでは、オフィスや電車の中などどこでもできる方法をご紹介しますので、ぜひとも今すぐやってみてください。


マッサージの正しいやり方

  1. 首を左右どちらかに大きくひねる
  2. 耳の真下あたりから鎖骨に向かって伸びる筋が浮き出てくるのを確認する
  3. 筋が浮き出てくるのを確認できたら、それを親指・人差し指・中指の3本で掴む
  4. そのまま痛みが出る直前程度の力強さで、ほぐすように上下に動かす
  5. 反対側も同様に行い、数回繰り返す
  6. 終了

マッサージのコツ

  • しこりや凝りを強く感じる部分がある場合は、少し長めに重点的にほぐしていく
  • 短時間で力強く掴まずに、痛気持ちいくらいの強さで時間をかけてマッサージする
  • 一回のマッサージは10秒〜20秒ほどが最適

軽く触れるだけで辛いような強い痛みがある場合は自分で無理にやろうとせず、医療機関やプロの整体師に相談しましょう。

毎日少しずつでもいいので継続していくことで凝りがほぐれやすくなるため、効果的です。


胸鎖乳突筋を鍛えて、肩こりに悩まされない体に。

胸鎖乳突筋は大胸筋や上腕二頭筋などと比べるとあまり有名ではありません。そんな普段あまり意識することがない筋肉の一つですが、とても美容や凝り予防に重要な筋肉です。

トレーニングが難しい人は、緊張を緩めるための工夫をするといいでしょう。こちらを参考に、普段の疲れを癒して健康的な生活を送ってくださいね。

【参考記事】肩こりに効く僧帽筋トレーニングを解説

【参考記事】僧帽筋の効果的なストレッチメニューとは▽

【参考記事】背筋の効果的な鍛え方を詳しく解説

LINE はてなブックマーク
お気に入り

注目の記事

関連する記事