【女性向け】体力をつける方法。家でも簡単にできるトレーニングを解説！
体力がない女性の特徴｜共通点はあるの？
体力不足が気になっている女性は意外と多いものです。特に生活習慣が変化したり、体力がまだあった20代に比べて、30代～50代へと年齢を重ねることで体力の衰えを感じる方も多いでしょう。
体力がない女性にはいくつかの共通点が見られるため、次にまとめてみました。
体力がない女性の特徴1. 運動をする習慣がない
中学生や高校生の時期には部活や体育の授業などで何かと身体を動かす機会があるものの、大人になるにつれてどうしても運動することが少なくなってしまいますよね。
運動をする習慣がない女性は持久力や筋力が衰えやすくなるため、慢性的に体力がなくなる大きな原因となります。
忙しい生活の中で運動するのが面倒に感じてしまったり、元々運動が苦手だったりしてエクササイズを行っていない方も多いでしょう。また座り仕事など、職種によって身体をあまり動かさない場合も体力がなくなりやすくなりますよ。
体力がない女性の特徴2. 階段を登るのも辛い
体力が落ちている女性は、ちょっと体を動かすだけで疲れを感じてしまうのが特徴です。駅やマンションの階段を上るだけで息切れ・動機が起こって、上り切った後にしばらくじっとしていないと辛いケースもありますよね。
また階段を上る時に足が重く感じたり、手すりや壁に手をつけないと辛く感じたりすることもあって、体力不足や老いを感じることに。
急いで電車に乗ろうと思っても階段を駆け上がれなかった、という経験がある場合などは、体力が不足していると考えていいでしょう。
体力がない女性の特徴3. 体の疲れが取れない
仕事で残業が続いたときに疲れがなかなか取れない、休日にお出かけした次の日にまだ疲れが残っている、と感じた経験がある方も少なくないことでしょう。
様々な活動を行うためのエネルギーが少なかったり、休息も十分取れていなかったりすると、疲労回復が遅くなってしまう特徴が見られます。
身体の疲れが取れにくくなると常に疲れているような状態になるため、余計に運動しなくなったり食欲が落ちたりと、どんどん悪循環に陥ってしまいやすいですよ。
体力がない女性の特徴4. 睡眠が十分に取れていない
疲れた後の体力回復には睡眠が重要な役割を果たします。睡眠が十分にとれていないと、日々の疲れがどんどんたまっていき、常に身体が重く感じたり集中力が低下したりしやすくなるでしょう。
そのため、しっかり寝られていない女性は体力不足に陥っているケースが多いです。
生活習慣の乱れによって睡眠不足になっている場合の他にも、年齢を重ねることで寝つきが悪くなることもあるでしょう。またストレスを感じていると質のいい睡眠が取れないことも多く、朝シャキッと起きれなくなってしまいます。
体力がない女性の特徴5. 食事生活が乱れている
好き嫌いが多い方や、忙しくて自炊できず外食を頻繁に利用している方は、どうしても食事内容が偏りやすくなってしまいます。
そのため健康的な身体を作るのに必要なエネルギー＆栄養素がしっかり補給できず、体力が不足しやすいです。また、夕食で消化しにくいものを食べてしまうと胃に負担がかかって消火器官のダメージに繋がり、体力が低下して疲れがたまりやすくなることもあります。
体力がない女性の特徴6. 外出する機会がほとんどない
元々自宅でゆっくり過ごすのが好きな方や在宅勤務をしている方だと、家からほとんど出ずに過ごすことも多いでしょう。
通勤している場合は歩いて駅まで行き、階段を上って電車にの乗るなど少なからず毎日身体を動かしていますが、外出する回数が少ない方は行動範囲も狭くなるため、あっという間に運動不足に陥ってしまいます。
ずっと家いるだけで運動もしな今までは筋肉量・持久力ともに衰えていきますし、血液や水分など、体内の代謝が悪くなって慢性的な疲労感を感じやすいでしょう。
【女性向け】体力をつける方法｜おすすめの運動や食事法を解説！
体力がないと悩んでいる女性は多いでしょう。しかし、体力をつけると言ってもハードのトレーニングはしたくないですよね。
そこでここからは、女性向けの体力をつける方法をご紹介しましょう。
運動初心者でも家で簡単に行えるようなエクササイズなども解説するので、確実に体力はアップできますよ。
女性が体力をつける方法1. 運動の習慣を作る
効果的に体力をつけていくためには、1週間などの短期間ではなく継続的に身体を動かしていくことが大切です。めんどくさいとダラダラ過ごして楽ばかりしていては変化が期待できないため、できる運動方法から少しずつ取り入れていきましょう。
一度ルーティーン化してしまえば、長期的に運動を継続しやすくなって体力をより効率的につけていけますよ。ここからは、女性が体力をつけるためにおすすめの運動方法をご紹介しましょう。
体力をつける運動① ランニング
ランニングは、酸素を取り込みながら脂肪を燃焼していく有酸素運動の1種です。体力のない女性でも、自分のペースに合わせながら気軽に取り組みやすいため、有酸素運動の中でも定番人気のエクササイズとなっています。
ランニングは全身を使う運動で、肺活量を鍛えたり持久力をつけたりするために役立つのが大きな魅力です。20分以上継続できるくらいのペースで行うことを意識してください。
ただし、日常的に体を動かしていない女性が急にランニングをすると関節や筋肉を痛めるリスクがあるため、ランニング前後には入念なストレッチを行ってください。
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体力をつける運動② HIITトレーニング
体力をつけたくても、毎日忙しくて運動する時間がなかなか取れない女性も多いことでしょう。そんな時に試してほしいのが、短時間で行えるHIITトレーニングです。
HIITは、高負荷の運動を繰り返して行うトレーニングの名称で、数分間のプログラムながらも通常の有酸素運動の何倍もカロリー消費が期待できるとされています。数分でも自分を限界まで追い込んで、しっかり体へ負荷を掛けられるでしょう。
3～8分程度でできるプログラムが多数あるので、とにかく時間がないという女性はぜひHIITで体力アップを目指してください。
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体力をつける運動③ スクワット
運動初心者の女性だと、あまり激しい運動はハードルが高く感じてしまいますね。スクワットは誰でも簡単にできる筋トレで、女性からも人気のトレーニングメニュー。
お尻や太ももといった、下半身の大きい筋肉を鍛えられるのが大きなメリットです。筋肉量が効率よく増やせる上、基礎代謝アップにもつながって疲労物質が体内に留まりにくくなるでしょう。
慣れてきたら回数を増やして行うと、どんどん体力がついていきますよ。
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体力をつける運動④ ダンス
そもそも運動嫌いな女性は、身体を動かすのが億劫で継続的に運動を行うのが難しいものですね。ダンスは音楽に乗りながら楽しく身体を動かすエクササイズ。
全身を使う有酸素運動でありながら、同時に筋力も鍛えられる効率のいいトレーニングです。エアロビクスなど多くの種類がありますが、現在では動画配信サイトやDVDでバリエーション豊富な減量向けダンスプログラムが提供されており、家でも気軽に取り組めます。
おしゃれな音楽を聞きながらゆっくりめのペースでトレーニングできる動画もあるので、運動が苦手な女性でも楽しく行いやすいでしょう。
女性が体力をつける方法2. 栄養バランスの整った食事を意識する
体力作りの際は運動するためのエネルギーを蓄える必要があるので、食事をしっかり管理することが重要です。
食生活が乱れている女性は、まず1日3食きっちりとることから始め、その上で栄養バランスを意識してください。エネルギー源となっている栄養素は炭水化物、脂質、タンパク質の3種類あり、それぞれをまんべんなく摂取することで、体力アップに必要な栄養素とエネルギーを補給できます。
ただしカロリーの摂りすぎは肥満につながるため、比較的脂質が低い和食メニューを中心にするといいでしょう。
タンパク源には、魚介類や大豆製品（納豆・豆腐）、野菜、海藻、卵などの高タンパク＆低カロリー食材を活用してください。
【参考記事】高タンパク低カロリーの食品はこちら▽
女性が体力をつける方法3. 毎日7時間ほどの睡眠時間を確保する
睡眠時間が少なすぎると疲れが取れないのはもちろんのこと、食欲を増進させる「グレリン」ホルモンの分泌が増えるため、肥満につながってさらに身体に負担をかけてしまいます。
生活リズムを整えて健康的に体力作りを行うためにも、毎日しっかり寝られるようにしてください。
一般的には7～8時間寝るとホルモンバランスが整うとされているため、睡眠は7時間以上を目安にしましょう。寝つきが悪い場合は、就寝前に部屋を暗くする、好きなアロマを焚く、靴下を履いて身体を温めるなどの工夫を行うと質のいい睡眠に繋がりやすいです。
女性が体力をつけるためのポイント｜注意点も合わせて解説！
体力作りのおすすめ方法をチェックしたところで、ここからは女性が体力をつけるためのポイントを見ていきましょう。
今回は特に意識しておきたい3つのコツについてまとめました。ポイントを押さえることでより効果的に体力をつけられるため、ぜひ覚えておきましょう。
ポイント1. 初心者は簡単なものから取り入れる
初心者が、最初からいきなりハードルの高い運動や厳しい食事管理を行おうとしても、負担が大きすぎてケガや体調不良などにつながる可能性が高くなってしまいます。
そのため運動が苦手な場合は、すぐに始められるジョギングや楽しく取り組める短時間のダンスなど、簡単な運動メニューからスタートしてみてください。
身体を動かすことに慣れてきたら、より負荷の高いトレーニングにもチャレンジしてステップアップを狙いましょう。
ポイント2. 短い時間でも良いので継続して行う
体力作りの失敗でよくあるのが最初に張り切って長時間行いすぎて、すぐに飽きてしまうパターンです。体力は1週間などの短期間でつくものではないため、1回あたりは短時間でもいいので長く継続することを一番に重視して選びましょう。
最初は1日10分以内のプログラムを設定すれば、忙しい女性や運動が苦手な方でも無理なく取り組みやすいです。体力が少しついたと感じたら、20分、30分と少しずつ時間を伸ばすのもいいでしょう。
ポイント3. 一緒に頑張れる仲間を作る
運動や食事管理は自分との闘いというイメージも強いですが、1人で努力を続けるには高いモチベーションが必要とされます。そのため体力作りを行う時は、体力アップやダイエットに取り組む人と一緒になって頑張るのがコツです。
一緒に運動する仲間がいればお互いにモチベーションを高め合えるのが大きなメリット。他人の目があることで、挫折せずに継続しやすくなるでしょう。運動系のサークルやグループなどに参加してみるのもいいですよ。
まずは自分が出来そうなことから始めて体力をつけていきましょう！
生活習慣の乱れやライフスタイルの変化によって、体力が落ちたと悩む女性はたくさんいますよね。
体力作りには運動を行うと同時に食事・生活リズムの管理が重要です。
初心者は簡単な運動メニューから始めることで、心身ともに無理なく継続しやすいでしょう。1週間程度の短期間では十分な効果が期待できないため、今回ご紹介した体力作りの方法やポイントも抑えながら数カ月のスパンで取り組んでいきましょう。
【参考記事】はこちら▽
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