どんだけ食べても太れない原因は？ガリガリな人が体重を増やす食事法やコツを徹底解説！
食べても太れない原因｜なんで体重が増えないの？
ダイエットに励む人も多い現代、痩せていることは憧れの対象で、その分、太れない悩みは周囲から理解され難いことかもしれません。
しかし、実際には、もう少しふっくらした体になりたいと思っている女性や、ひ弱な印象を持たれることが嫌だという男性がいらっしゃることも事実。
そこでここでは、食べても太れない3つの原因について解説します。
ご自身の体重が増えない理由を解明することで、対策のヒントにしてください。
食べても太れない原因1. 食事量が少なく、摂取カロリーが足りていない
仕事や趣味、勉強などに集中していて、ついつい食事を抜いてしまったりしていませんか。その場合、自分では気付いていないだけで、実際には食事の量自体が足りていないという可能性があります。
太るためには摂取カロリーが消費カロリーを上回っている必要がありますが、1食抜いた分のカロリーを、次の食事で取り返そうと思ってもなかなか難しいものです。
そのため、面倒臭がって抜いてしまったり軽食で済ませたりせず、しっかりとした食事を定期的に取るように心がけてください。
食べても太れない原因2. 基礎代謝や消費カロリーが多く、栄養が足りていない
家族や親戚にも痩せている人が多い場合は、遺伝形質的な原因が考えられます。この場合、基礎代謝がかなり高いために、しっかり食べているつもりでもなかなか太れません。
他にも、長時間の運動や肉体労働をしている人の場合は、消費カロリーが多すぎて摂取カロリーが追い付かずに太れなくなっている可能性があります。
いずれの場合も栄養が足りていないことが原因ですので、食事の量と同時に何を食べるかにも注意しましょう。
食べても太れない原因3. 消化吸収能力が低く、栄養が吸収できていない
食べても太れない人の中で、よくお腹を壊す、お通じの量が異常に多いという方の場合は、胃腸の機能が原因の可能性があります。消化吸収能力が低く、胃や腸から栄養を吸収できなければ、いくら食べても太ることは難しいものです。
この特徴を持つ方の場合は、無理に食事を詰め込んだり高カロリーなものを食べたりしても、余計に胃腸の機能が悪くなるだけ。そのため、まずは食べるものに注意して体質改善を試みることが先決でしょう。
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自分の適正体重は？計算方法を解説します！
見た目の問題はもとより、実は太りすぎだけでなく痩せすぎていても病気になる可能性は増します。特に女性の場合は、不妊や骨粗しょう症を招くリスクが高まりますので注意が必要です。
まずは「BMI」という体格指数を用いてご自身の適正体重を知ることから始めてください。一般的にBMI22が最も病気になりにくいとされる数値。
計算方法は、「BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」で、18.5未満は痩せすぎ、18.5以上～25未満が標準で、25以上は肥満となります。また、手軽に適正体重を知りたい方は、「身長(m)の2乗×22」で割り出すことが可能。例えば、165cmの方は、1.65×1.65×22＝59.895kgという感じです。
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体重を増やす方法6つ｜おすすめの食事法も解説！
自分自身が太れない理由は分かっても、では具体的にどうすれば体重が増えるのか、どうすれば太れるのかが分からないという方も多いはず。
そこでここからは、体重を増やす6つの方法について、おすすめの食事法を交えて解説します。これを参考にして、ぜひ「痩せすぎ」と決別してください。
体重を増やす方法1.「体重×50kcal」を目安に毎日カロリー摂取する
太るためには消費カロリーより摂取カロリーを多くする必要があります。その目安として、まずは「体重×50kcal」のカロリーを毎日摂取するよう心がけてください。例えば、体重50kgの方の場合は2500kcalという感じ。
ただ、これはあくまで目安で、異常に基礎代謝が高い方や活動量が多い方の場合は、これでもまだ足りないかもしれません。そのため、しばらく続けても太れない場合は、少しずつ摂取カロリーを増やす努力をしていきましょう。
体重を増やす方法2. いつもよりも食事する回数を増やす
特に女性の場合、一度に量を食べられないという人も多いはず。そんな方にも有効な方法として、食事をする回数自体を増やすというものがあります。1日3食の間に2食挟んで5食、できれば夕食後から就寝までの間にも1食入れての6食が理想です。
これなら、1食の摂取カロリーが少なめでも、1日の摂取量をいつもより増やすことができます。加えて、胃腸の弱い方にも1度にドカ食いより消化吸収が楽というメリットも。
ただ、1日の最後の食事は、その内容や時間に注意してください。消化吸収しやすい食材を選び、就寝3時間前には食べ終えるようにしましょう。
体重を増やす方法3. 高タンパクな食材を意識して摂取する
いくら太りたいからと言って脂質の多いものやご飯などの炭水化物ばかり食べていては不健康な体質となり、最悪、見た目は痩せたままなのに脂肪量は多い「痩せ太り」になってしまいかねません。
健康的に体重を増やすためには筋肉量を多くするのが一番。でも、どれだけ筋トレなどを行っても、筋肉の材料となるタンパク質が不足していてはあまり効果は期待できないものです。一般成人の1日のタンパク質推奨摂取量は体重1kgにつき1g。ただ、体重を増やしたい方の場合はアスリート並みの2gは摂取したいところ。
そこでおすすめする高タンパクな食材は、鶏肉のささみ、牛ひれ肉、豚肉のロース、まぐろ、かつお、たら、さばなどに加え、豆類や卵、乳製品などです。もし、これらで目標量に足りない場合はプロテインの活用も検討してみてください。
体重を増やす方法4. 食物繊維や乳酸菌が豊富な食材を食事に取り入れる
消化吸収能力が低く、栄養を吸収できていない方の場合は、腸内環境が悪くなっている可能性があります。
その場合は、毎日の食事で食物繊維や乳酸菌が豊富な食材を取るように工夫してください。腸内環境改善には善玉菌を増やすことが一番ですが、食物繊維は善玉菌のエサとなるもので、乳酸菌は善玉菌そのものだからです。
そこでおすすめの食材は、善玉菌のエサになりやすい水溶性食物繊維を多く含む大麦、大根、ごぼう、玉ねぎ、キウイフルーツ、パパイヤ、わかめ、こんぶなど。また、乳酸菌が多く含まれる味噌、醤油、お酢、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズなどの発酵食品となります。
体重を増やす方法5. 筋トレを2,3日に1回行い、筋肉量を増やす
痩せ型で、デスクワークの方は筋肉量の不足が原因で体重が軽いのかもしれません。その場合は、筋トレで筋肉を付けることが体重を増やすことへの近道です。
早く体重を増やすためには、体の中でも大きな筋肉である胸・背・脚・臀部に対する基本種目を中心にメニューを組み、2,3日に1回程度行いましょう。種目数が多すぎると、それだけエネルギーが分散されて大きな筋肉を育てにくくなる上、消費カロリーも多くなるため、太る目的には適しません。
また、筋肥大を望む場合は48～72時間の休養を取るほうが効果的とされていますので、焦って毎日行うと逆効果ですのでご注意を。
以下は代表的なトレーニング方法ですので参考にしてください。トレーニング後30分以内にタンパク質を取るようにすると、より効果的に筋肉量を増やすことができますよ。
- ベンチプレスorプッシュアップ…主に胸・肩・上腕三頭筋に効果的。
- ラットプルダウンorチンニング…主に広背筋に効きます。
- バーベルスクワットorヒンズースクワット…大腿四頭筋及び大殿筋を同時に鍛えられる種目です。
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体重を増やす方法6. プロテインやサプリメントで不足した栄養素を補う
先ほど、健康的に体重を増やす方法として筋肉の増量をおすすめしましたが、それを達成するためには豊富なタンパク質はもちろん、ビタミンやミネラルも欠かせません。
中でも、ビタミンB群・ビタミンC、亜鉛などは筋肉合成に大きな役割を持つ栄養素なため、しっかりと摂取するようにしてください。また、消化吸収を促す酵素を多く含む食材を取ることもおすすめです。
もし、これら全ての必要栄養素を食事だけで摂取するのは難しいという場合は、プロテインやサプリメントで補うようにしましょう。ただし、酵素は熱に弱い性質を持ちますので、加熱処理されていないものを選ぶように気を付けてください。
体重を増やす時のポイント｜注意点も合わせて解説します！
これまで、食べても太れない原因を究明し、体重を増やす方法について考えてきましたが、それを実行する場合に注意していただきたいことがいくつかあります。
どれも体重を増やすためには重要なポイントとなりますので、日ごろから常に意識するようにしてください。それだけで、結果に大きな違いが出る可能性もありますよ。
注意点1. 短期間で体重を増やそうとしない
何をする場合にも焦りは禁物。予期せぬ厄介な事態を招くことがあります。
体重を増やす場合においてもそれは同じで、短期間に成し遂げようと一気に超高カロリー食にすると、消化不良を起こして逆に痩せてしまう可能性すらあるのです。また、炭水化物を一度に大量に食べると血糖値が急上昇するため、糖尿病や高血圧などのリスクも。
そのため、少し気長に構え、余裕をもってクリアできそうな目標を段階的に設定し、少しずつ太るようにしましょう。
注意点2. 消化不良を起こさないために、よく噛んで食べる
食べても太れない場合、消化能力が低いために栄養をうまく吸収できていない可能性が考えられますが、体質改善のために食材を選ぶこと以外にも、簡単に消化吸収を促す方法があるのです。それは、子どもの頃によく大人から言われた「よく噛んで食べる」こと。
よく噛むことによって得られる効果は2つ。食べ物が細かくなって消化が容易になることと、唾液の分泌が促進され、そこに含まれる消化酵素・アミラーゼが消化吸収をサポートしてくれることです。
太れない特徴を持つ方の場合は、消化吸収能力に特別問題がなくても、消化不良を起こさないために、よく噛んで食べることをおすすめします。
注意点3. 栄養バランスを意識した食事メニューを心がける
太りたいからと、やみくもに高カロリーのものを食べたりジャンクフードばかり食べたりしていても逆効果になる可能性が増すだけです。
偏った食事は必要な栄養素が足りなくなるだけでなく、その吸収を阻害し、運良く太れても脂肪量の多い不健康な体になってしまいます。
そのため、食べても太れないという特徴を持つ方の場合は、食べたものをできる限り身にするために、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく取るよう心がけてください。5大栄養素は、互いに働き合って効果的に吸収されるというのがその理由です。
食事と筋トレのバランスを心掛け、体重を徐々に増やしていこう。
食べても太れないことは多くの人に羨ましがられたりしますが、当の本人にとってはどうにかしたい辛いこと。そのため、これまで体重を増やすコツや注意点について詳しく解説してきました。
これを参考にしてぜひとも太れる体質になっていただきたいと思いますが、くれぐれも焦らないようにしてください。焦りは失敗に繋がりやすく、失敗するとモチベーションの維持が難しくなるからです。ゆっくりと着実に成果を上げ、自身の望む体型を手に入れましょう。
【参考記事】体重を増やす3つのコツはこちらから▽
【参考記事】プロテインを使って太る方法はこちらから▽
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