筋トレの消費カロリーは?自宅・ジムで行う代表的なメニューの消費量を解説

筋トレの消費カロリーを知りたい方へ。本記事では、筋トレの消費カロリーの計算方法から、トレーニング別の消費カロリーまで大公開!痩せるために消費カロリーを上げるコツやダイエットも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

筋トレの消費カロリーの計算方法は?

筋トレの消費カロリーの計算方法は

筋トレを行う目的は、ダイエットや健康維持、ボディラインの引き締めなど人それぞれ。体型や目標が異なる人がそれぞれ同じトレーニングを行ったとしても、期待した効果が得られるとは限りません。そういった状況から消費カロリーを目安とし意識することで、目的に合った運動の計画が立てやすくなるでしょう。

消費カロリーを算出する方法として、METs値を用いた計算方法が挙げられます。

  • 消費カロリー=METs値×体重(kg)×時間(h)×1.05

という方程式が成り立ち、自身が取り組んでいる運動がどれほどカロリーが消費できるか一覧可能。

この計算方法を用いて、ダイエットや痩せるといった目的に応じた運動の消費カロリーを算出し目的に応じた目安としてみましょう。


計算する上で重要になる「METs値」とは?

消費カロリーを計算する上で重要なMETs値について説明していきます。METs値とは「Metabolic Equivalents」の略称で訳すると「代謝の量」という意味です。

このMETs値は、座って本を読んだり横になりながらテレビを見たりといった楽な状態、安静時を1とし、運動やトレーニングを行った際に何倍のカロリーが必要になったかの目安。

例えば、ヨガやストレッチは2.5METs値とされ、器具を使用しない筋トレ(腕立て伏せ、腹筋等)は3.5METs値、ジムなどでダンベル等の器具を用いた筋トレは8.0METs値とされています。


【トレーニング別】筋トレメニューの消費カロリーを大公開!

筋トレメニューの消費カロリー

ここからは、具体的にどういった筋トレメニューがどれほどの消費カロリーなのかを見ていきます。

自宅で取り組む比較的負荷の少ない筋トレメニューから、ジムでトレーニングマシーンを用いて行う高負荷な筋トレメニューまでご紹介します。


筋トレの消費カロリー1. プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレメニュー_プッシュアップ(腕立て伏せ)

上半身を鍛える上で欠かせないトレーニングであるプッシュアップ。胸筋や上腕三頭筋を主に鍛えることができ、同時に背筋や腹筋にも効果があります。

そんなプッシュアップのMETs値は負荷によって異なるのですが、ほどほどの負荷だとMETs3.8、きつい負荷だとMETs8.0です。

きついプッシュアップを体重50kgの人が10回を1セットし、3セット行うとします。10回のプッシュアップが30秒かかるとし、3セットで90秒。

90秒は0.025時間であるため、消費カロリーは8×50×0.025×1.05=10.5kcalとなります。


【参考記事】余分なカロリーを消費させるノーマルプッシュアップの正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー2. クランチ(腹筋)

クランチ

クランチとは腹筋を鍛えるトレーニング。クランチのMETs値もプッシュアップ同様負荷によって異なります。

ほどほどの負荷のクランチだとMETs値3.8、きつい負荷のクランチだとMETs8.0です。

ほどほどのクランチを体重50kgの人が20回を1セットし、3セット行うとします。20回のクランチが30秒かかるとし、3セットで90秒。

90秒は0.025時間であるため、消費カロリーは3.8×50×0.025×1.05=4.99kcalとなります。


【参考記事】余分なカロリーを消費させるクランチの正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー3. スクワット

ノーマル・スクワット

下半身にある大きな筋肉を鍛えることができるスクワット。筋肥大はもちろんのこと、筋肉を鍛え下半身を引き締めたい方にも非常におすすめです。スクワットのMETs値は5.0となっています。

スクワットを体重50kgの人が10回を1セットし、3セット行うとします。10回のスクワットに30秒かかるとし、3セットで90秒。90秒は0.025時間であるため消費カロリーは5×50×0.025×1.05=6.56kcalとなります。


【参考記事】余分なカロリーを消費させるスクワットの正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー4. プランク

プランク

プランクはうつ伏せとなり、両肘と両方のつま先だけで体を支え、体勢を真っ直ぐ保つトレーニング。体幹や腹筋を鍛えることができます

プランクのMETs値は8.0。プランクを体重50kgの人が1分間を1セットし、3セット行うとします。3分間は0.05時間であるため消費カロリーは8×50×0.05×1.05=21.0kcalとなります。

かなりキツイトレーニングではあるものの、消費カロリーは少ないため、痩せる目的よりもボディメイクが目的の方におすすめのトレーニング。


【参考記事】余分なカロリーを消費させるプランクの正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー5. チンニング(懸垂)

筋トレメニュー_チンニング(懸垂)

懸垂では広背筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋や三角筋を主に鍛えることができます。つまり、背中や腕や肩に効果的なトレーニングということ。

とてもキツイトレーニングのため上級者向けです。正しいフォームで行えていないと、大胸筋に負荷がかかってしまいます。

懸垂のMETs値は8.0。懸垂を体重50kgの人が10回を1セットし、3セット行うとします。10回のチンニングが30秒かかるとし、3セットで90秒。90秒は0.025時間であるため消費カロリーは8×50×0.025×1.05=10.5kcalとなります。


【参考記事】余分なカロリーを消費させる懸垂の正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー6. ランジ

ランジ

ランジとは下半身を鍛える筋トレ。足を前後に開き、膝や股関節を曲げ、そこから元の状態に戻るという動作を繰り返すトレーニングです。スクワット同様下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングなため、下半身の引き締めを行いたい方には最適

ランジのMETs値は3.8。ランジを体重50kgの人が左右の足を10回ずつ行うのは1セットし、3セット行うとします。1セットに30秒かかるとし、3セットで90秒。90秒は0.025時間であるため消費カロリーは3.8×50×0.025×1.05=4.99kcalとなります。


【参考記事】余分なカロリーを消費させるランジの正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー7. ベンチプレス

ベンチプレスの正しいフォームと効果を高めるコツ

ベンチプレスはバーベルを用いて行うため、それぞれに合った負荷をかけることができます。鍛えられる部位としては、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋といった胸や腕や肩に効果的。上半身の前面を鍛えたい方にはぜひおすすめのトレーニングです。

ベンチプレスのMETs値は6.0。体重50kgの人が10回を1セットとし、3セットベンチプレスを行うとします。1セットに30秒かかるとし、3セットで90秒。

90秒は0.025時間であるため、消費カロリーは6.0×50×0.025×1.05=7.88kcalとなります。


【参考記事】余分なカロリーを消費させるベンチプレスの正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー8. ローイング

ケーブルローイングをする男性

ローイングとは背中を鍛えるトレーニング。ボートやカヌーを漕ぐ動作を再現するローイングマシンを用いて行います。

ローイングをほどほどの労力で行った場合のMETs値は4.8。キツイ労力で行った場合のMETs値は6.0です。

体重50kgの人が20回を1セットとし、3セットキツイ労力でローイングを行うとします。1セットに30秒かかるとし、3セットで90秒。90秒は0.025時間であるため消費カロリーは6.0×50×0.025×1.05=7.88kcalです。


【参考記事】余分なカロリーを消費させるローイングの正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー9. ラットプルダウン

ラットプルダウン

ラットプルダウンはトレーニングマシンを用いて行います。鍛えられる部位は懸垂同様、広背筋や僧帽筋、上腕三頭筋や三角筋など主に背中や腕や肩。懸垂と同じく上半身の背面を鍛えたい方におすすめです。

懸垂と違って負荷を変えることができるため、自身の体重はまだ負荷が多いと感じる初心者の方や懸垂では物足りない上級者の方にも適したトレーニング。

ラットプルダウンのMETs値は8.0です。体重50kgの人が10回を1セットとし、3セットラットプルダウンを行うとします。1セットに30秒かかるとし、3セットで90秒。90秒は0.025時間であるため消費カロリーは8.0×50×0.025×1.05=10.05kcalとなります。


【参考記事】余分なカロリーを消費させるラットプルダウンの正しいやり方を解説!


筋トレの消費カロリー10. アームカール

アームカール

ダンベルを用いて上腕二頭筋を鍛えるアームカール。アームカールで腕の筋肉を鍛えるのと、下半身を鍛えるトレーニングや自転車やランニングをいった有酸素運動と組み合わせることで、更なる消費カロリーが期待できます。

アームカールのMETs値は6.0。体重50kgの人が左右10回ずつを1セットとし、3セットアームカールを行うとします。1セットに30秒かかるとし、3セットで90秒。90秒は0.025時間であるため消費カロリーは6.0×50×0.025×1.05=7.88kcalとなります。


筋トレで消費カロリーを高めるコツ|効果的にダイエットするポイントは?

筋トレで消費カロリーを高めるコツ

痩せることを目的とした方にとって、消費カロリーが多ければ多いほど嬉しいですよね。

ここからは、より効果的に筋トレによる消費カロリーを増大させるポイントを見ていきます。

日頃取り組んでいる筋トレをより痩せることに直結させてみませんか。


ポイント1. 大きな筋肉から優先的にトレーニングをする

筋トレをする際は、どの部位から行うかが消費カロリーを高めるために重要。

大きな筋肉を鍛えることで、同時に小さな筋肉を鍛えることができるのです。また、大きな筋肉を鍛えるには体力や集中力が必要不可欠。小さな筋肉から鍛えてしまうと、体力や集中力が欠けてしまう上に、小さな筋肉が疲弊してしまっているので効果的な負荷が欠けられない状態に陥ります。

大きな筋肉から鍛えることで、より効果が発揮され消費カロリーが多くなりますよ。


ポイント2. ウォーミングアップを入念に行う

ウォームアップを行う

ウォーミングアップを行わない状態だと、筋肉や関節が固まっていて、可動域も狭くなるので筋トレをしても十分に身体を動かせず消費カロリーもあまり高くありません

トレーニングに合った適切なウォーミングアップを行うことで、体温の上昇や筋肉への血流増加、酸素消費量の上昇などに効果的。

ウォーミングアップをしていない状態とした状態とでは、トレーニングのパフォーマンスに大きな違いがあります。また、ウォーミングアップはパフォーマンス向上以外にも怪我の予防にもつながるため、ストレッチなどをして身体を十分に動かせるようにしましょう。

【参考記事】筋トレ前にしっかり行いたいウォームアップメニューを解説!▽


ポイント3. タンパク質を十分に摂取し、基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、自然とカロリーを消費してくれるもので、筋肉量に比例します。筋肉は筋トレをすることで成長し大きくなるのですが、その成長の促進に欠かせないのがタンパク質

筋トレ後は筋肉が壊れた状態になり、その筋肉を回復するときにタンパク質を摂取すると、効果的に回復ができて筋肉がより増加されます。

タンパク質の1日の摂取量の目安は、男性が60gで女性が50g。普段の食事からタンパク質が多く含まれているものを摂るよう心掛けましょう。

基礎代謝が上がることで、筋トレの消費カロリーも高くなるので、効果的にダイエットができますよ。

【参考記事】高タンパク定カロリーの食事を意識して、筋肉を効率よく成長させよう!▽


どのくらいの消費カロリーがあるのか把握して、筋トレを効果的に行おう。

まとめ

ダイエットを成功させるには、ただやみくもにトレーニングを行うよりも目安となる消費カロリーの把握が重要です。

そのためにもMETs値を用いた計算方法が役立ちます。計算アプリなどを利用すれば簡単に算出できるため、自身の取り組んでいるトレーニングの消費カロリーが多いかどうか確認しながら効果的な運動を心がけましょう。


【参考記事】痩せる効果が高い筋トレメニューとは?▽

【参考記事】筋トレと有酸素運動を組み合わせると、もっとダイエットが上手くいきます!▽

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