40代男性がダイエットを成功させる方法。メタボ体型から脱するメニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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40代男性はダイエットが難しい。痩せにくくなるのはなぜ？
若い頃は食べても太りづらかったのに、40代になると一度ついた脂肪がなかなか落ちなくなったという方も多いのではないでしょうか。
ここでは、40代男性にとってダイエットが難しくなる理由をご紹介します。
「ダイエットが全然上手くいかない」という方はこの中のどれかには当てはまっているはず。ぜひチェックしてみてくださいね。
40代男性が痩せにくい理由1. 加齢により筋肉が減り、基礎代謝が落ちたから
人間の筋肉は、30代以降年に1%ずつの割合で減少していきます。40歳になると10%の筋肉が減っていることになりますが、筋肉量が落ちると同時に基礎代謝の低下も招きます。
つまり、40代は脂肪の燃焼量が少ない身体になるということ。
40代になってなかなかダイエットがしづらくなっている方は、若い頃と比べて筋肉が落ちていることが大きな原因なのです。
40代男性が痩せにくい理由2. 若い頃に比べて運動の習慣が減っているから
40代になると仕事で責任ある立場を任されることも多く、ついつい仕事に時間を費やし気味になり、運動の時間が取れなかったりしますよね。
一度運動不足の習慣ができてしまうと、筋力が落ちてちょっとしたことでも疲れるようになり、ますます自ら運動する気持ちが持ちづらくなっていくという循環も。
当然、運動を疎かにすると筋肉量が増えたり、脂肪燃焼効率が上がったりしないので、ダイエットは成功しにくくなってしまうのです。
40代男性が痩せにくい理由3. 男性は内臓脂肪を溜め込みやすいから
内臓脂肪が多いと血液中の中性脂肪やコレステロールが増加し、さらに脂肪が蓄積されやすくなります。
内臓脂肪はお酒の飲み過ぎやカロリーオーバーの食事など日頃の生活習慣が原因となるので、40代の中年男性は特に気をつけたいところ。加えて内臓脂肪は女性よりも男性に増えやすく、40代男性では「リンゴ型肥満」と呼ばれる体型が目立つようになります。
年齢とともに基礎代謝の低下で内臓脂肪も溜まりやすくなるので、ダイエットがなかなか難しくなってしまうのです。
40代男性が痩せにくい理由4. 夜の遅い時間に食事をすることが多いから
40代男性の場合、仕事量の増加や付き合いなどで食事が遅い時間になることが増えることも。
遅い時間に食事をすると、内臓で消化しきれないままに睡眠に入ってしまい、脂肪として蓄えられやすくなります。特に人付き合いで外食をした場合、遅い時間にお酒なども加わって高カロリーな食事になっている可能性が高く、満腹の状態で眠っている人もいるでしょう。
結果、脂肪の増加量が消費量よりも多くなってしまって、痩せることが難しくなってしまいます。
40代男性が痩せにくい理由5. お金に余裕が生まれ、美味しい物を食べる機会が増えたから
40代というと、若い頃と比べて金銭的にも余裕が出てくる方が多いですよね。そうなるといろんな美味しいものを食べに行きたくなるもの。
加えて仕事関係や知り合いの人脈も広がっているので食事の誘いを受けることも多くなるでしょう。そういった機会が増えることで、必然的に摂取カロリーが増えていき、脂肪の蓄積に繋がります。
痩せたいと思う気持ちと美味しいものを食べたいという気持ちを両立させる難しさも、40代男性のダイエットを難しくしている1つの要因になります。
40代男性がダイエットを成功させる方法｜メタボ体型を改善する食事＆運動メニューを大公開！
様々な理由で40代男性のダイエットが難しいというのはわかりましたが、実際に本気でダイエットをしたいと思ったらどうすれば良いのかを知りたいですよね。
ここからは、40代男性がダイエットを成功させる方法をご紹介。
「自分は頑張ってダイエットするんだ」と意気込む方はぜひ参考にしてみてくださいね。
40代のダイエット法1. 食生活を見直して摂取カロリーを抑える
たくさん頑張って運動したとしても、食生活が乱れていて摂取カロリーが多ければダイエットはうまくいきません。
まずは食べるものや食べ方など日々の食事を見直して、スムーズに減量していけるような形にしていきましょう。
食事法① 炭水化物を減らし、高タンパク＆低脂質な食材を摂取する
炭水化物の摂取量が多いと、血糖値が上がった状態が続き身体は脂肪を蓄えやすくなります。
炭水化物を全く取らないのはエネルギー源の枯渇に繋がってしまいますが、量が多くなりすぎないよう調節していこくとが大切。特に夕食に炭水化物が多いと脂肪になりやすいので、全体的に量は減らしつつ、できるだけ朝と昼で炭水化物は摂取しましょう。
また、筋肉の材料になるタンパク質は多めにして基礎代謝をキープしつつ、脂肪になりやすい脂質は少なめになるよう食事のメニューを組んでいくこと。タンパク質が足りない場合はプロテインで補ってもOKです。
【参考記事】高タンパク・低カロリーのおすすめ食品を紹介！▽
食事法② お酒を飲むときは、糖質が低い飲み物を選ぶ
お酒は種類によっては糖質の量が多く、すぐに高カロリーになってしまうものもあります。
お酒を飲むのは夜が多いので、糖質をたくさん摂ってあまり時間も経たないままに睡眠に入るのはとても脂肪が増えやすい流れです。そこで大事なのが、飲むお酒の種類を注意して選ぶこと。
ウィスキー、焼酎などは糖質が低いお酒です。ダイエットしたいけどお酒を飲みたい時にはこういった低糖質のお酒を選ぶようにしましょう。
食事法③ 食べたものをスマホやノートに記録する
体型維持がしっかりできている人は、自分が何を食べたかをしっかり把握できている人が多いです。
40代で腹回りが気になっている人は、食べる量の基準が多めになっている可能性が高いので、1日で自分が食べたものを記録するようにするといいでしょう。
記録して客観的に見ると「もうこんなに食べてるの？」と気付くこともありますよ。
食事法④ 食事は一汁三菜の定食メニューを意識する
古くからの日本人の食事の形である一汁三菜は、身体に負担をかけず、オーバーカロリーにもなりにくいとても理にかなった食事です。
丼ものなどのような一品のみにするのは早食いの原因になり、脂肪が蓄えられやすくなるのでできるだけ避けること。
品数がある方が、食べるものを変える少しの時間などで自然とペースが落ちるので、汁物や副菜などもしっかりついた定食メニューを意識しましょう。
食事法⑤ ナッシュに頼って美味しくヘルシーにダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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40代のダイエット法2. 痩せやすい体を作るために筋トレを行う
消費するカロリーが少ないと、痩せにくい身体のままなので脂肪は燃えず、ダイエットは成功しません。そのために筋トレをして筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることが重要になります。
ここからおすすめのトレーニングを3つご紹介しますので、まずこちらの筋トレを取り入れてみましょう。
筋トレメニュー① スクワット
筋トレをして筋肉量を増やし基礎代謝を上げるには、まず身体の中で大きい割合を占めている筋肉を鍛えることが大事になります。
太ももの大腿四頭筋は全身の中で最も筋肉量が多いので、ダイエットしたい40代男性にこそおすすめ。
基礎代謝を上げることで全身の脂肪燃焼効率が良くなり、引き締まった体型に近づきます。スクワットはお仕事が忙しい男性でも自宅でできるので、筋トレの第一歩としてまずはスクワットを頑張ってみましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方を解説！▽
筋トレメニュー② フロントブリッジ（プランク）
ダイエットをしたい40代男性であれば、やはり一番気になっているのは腹回りですよね。お腹のトレーニングとしてはプランクがおすすめです。
腹筋を中心に体幹を万遍なく鍛えてくれプランクは、お腹回りの引き締めにぴったり。
お家でスペースも使わずにできる運動なので、忙しい方でも1分プランクをするだけでOKです。スクワットで全身の代謝を上げてプランクで腹回りの筋力強化をすれば、ダイエットの成功にぐんと近づきます。
【参考記事】プランクの正しいやり方を解説！▽
筋トレメニュー③ 腹筋ローラー
お家での腹筋強化といえば腹筋ローラーです。筋トレ上級者でもトレーニングに使っているほど、かなりの負荷をお腹に与えられます。
立って行うのは初心者のうちは難しいので、最初は膝をついてやっていきましょう。10回を3セットやるだけでもかなり負荷がかかっていることがわかります。
見た目は地味かもしれませんが、モデルさんも体型維持のために取り入れているほどなので効果としては抜群。
40代に入ってからの筋力の衰えとメタボ体型をなんとかしたいという方は、ぜひ腹筋ローラーを使ってみてください。
【参考記事】腹筋ローラーの効果的な使い方を解説！▽
40代のダイエット法3. 有酸素運動で脂肪燃焼させる
筋トレで基礎代謝を上げることと同様、有酸素運動での脂肪燃焼もダイエットに効果的。全身運動である有酸素運動をすることで体温が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
ここからおすすめの有酸素運動を4つご紹介しますので、筋トレと合わせて行なっていきましょう。
有酸素運動① 通勤は一駅歩くようにする
普段お仕事をされている中で、有酸素運動の時間を新たに作ろうとするのはなかなか難しいですよね。そういった方は通勤の中に有酸素運動を組み込んでしまうのがおすすめ。
電車で通勤されている方はあえて一駅遠い駅で降りて、会社まで歩いて向かいましょう。それにより十数分の有酸素運動にはなるはずです。
最初は辛いかもしれませんが、地道にウォーキングを積み重ねていくことで、着実に体型が変わっていきますよ。
有酸素運動② エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用する
通勤や会社の中でエレベーターやエスカレーターに乗ることも多いでしょう。そういったタイミングも有酸素運動に繋げるチャンスです。
あえて階段を使うことによって、下半身の筋肉を刺激し全身の代謝向上に役立ちます。特に上りの階段の時には一段飛ばしで上がるようにすると、太ももへの負荷が高くなるので、できるだけ日常から取り入れていくこと。
時間がない40代男性こそ、こういったちょっとしたトレーニングのチャンスを活かしていきましょう。
有酸素運動③ 楽しく痩せるダンス
一時期「フィットネスダンス」が流行るなど、ダンスにも脂肪燃焼の効果があることがわかっています。
曲が流れている間ずっと全身のどこかを動かしている状態なので、身体に適度な負荷を与えることができるのです。
ポイントは全身を大きく使って、足を上げるなど1つ1つの動作をしっかり行うこと。それにより体温が上がり代謝もどんどん良くなっていくことで脂肪燃焼の効果があります。
運動不足でメタボに悩む40代男性は、楽しく痩せられるダンスダイエットを頑張ってみましょう。
【参考記事】おすすめの痩せるダンスを大特集！▽
有酸素運動③ VRゲームでダイエット
今やVRでフィットネスゲームが多く発売されており、自分のレベルに合わせた負荷を選んでエクササイズできるVRダイエットです。
ダンスと同様、こちらも全身をしっかり使って大きく動かしていくのがポイント。
40代男性であれば、仕事がある日はトレーニングが難しいこともあるでしょう。その分休日には、VRゲームで楽しくダイエットしてみてくださいね。
【参考記事】ダイエットできるVRフィットネスゲームを紹介！▽
有酸素運動④ キックボクシング
キックボクシングは全身運動で、身体をバランス良く使います。加えて足を上げる動きが多いので、ランニングやウォーキングなど他の有酸素運動に比べても下半身の筋肉への刺激がとても大きいのが特徴。
また、打つ、蹴るといった動きをする時にお腹回りや腰回りの筋肉をひねる動きがあるため、腹回りの引き締めにもとても効果的です。
仕事でストレスも多い40代男性であれば、ダイエットとストレス発散を合わせてキックボクシングをやってみるのもいいでしょう。
40代からでも痩せられる。正しい方法で理想的な体型を目指しましょう！
いろいろな要因で40代男性はダイエットが難しくなりますが、決してダイエットが無理というわけではありません。
痩せるサプリといったものもありますが、正しい食生活と筋トレなどの運動をしていけば、脂肪を落としてメタボから脱出するのは誰にでもできることなのです。
ぜひ本記事のやり方を参考にして、ダイエットを成功させてくださいね。
【参考記事】短期間で痩せるダイエットメニューを解説！▽
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