筋トレで健康的に痩せる期間。素早くダイエットするためのメニューとは？
筋トレがダイエットに効果的な理由｜トレーニングのメリットとは？
食事制限で体重を減らすダイエットの危険性をご存じですか？食事量を減らすと一時的に体重は落ちますが、元の食事に戻すと途端にリバウンドしてしまいます。
筋肉量も減るため、基礎代謝も落ち、結果として痩せにくい体になってしまうのです。さらには、必要な栄養素を補給できないと免疫力も落ちて体に悪影響を与える恐れもあります。
ダイエットをするときは、脂肪を落としつつ筋トレで適度な筋肉をつけることが重要です。
ここからは、筋トレがダイエットに効果的な理由を説明していきます。安全で健康的なダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてください。
1. 基礎代謝が上がるので、痩せやすく太りにくくなる
じっとしているときでも自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝は、ダイエットには欠かせない要素です。基礎代謝が上がれば上がるほど、体は痩せやすく太りにくくなります。
基礎代謝量は筋肉量と比例しているため、筋トレで筋肉量を増やしましょう。基礎代謝量が高いと脂肪燃焼効果も高くなるので、より効果的にダイエットを行うことができます。
2. 引き締まったメリハリのある身体をつくれる
ただ体重を落とすだけでは、げっそりとして不健康に見えてしまいます。適度に筋肉をつけて、引き締まったメリハリのある身体を目指しましょう。
男性は、上半身の筋肉を重点的に鍛えることで肩幅が増して胸板もたくましくなるので、逆三角形の綺麗な身体を作ることができます。女性は、ウエストのくびれや綺麗なヒップライン、さらにはバストアップにも効果がありますよ。
筋トレダイエットは最低2ヶ月行おう
ダイエット効果が現れるのは、筋トレを始めて2ヶ月後くらいから。開始から1ヶ月〜1ヶ月半ほどは、身体に筋肉はつきますが、筋肉は脂肪より重いため体重はむしろ増加します。
これはトレーニングの効果がきちんと出ている証拠なので、焦って筋トレをやめてしまわないようにしましょう。トレーニングを続けて筋肉量が増えれば基礎代謝が上がって、体重も徐々に減り始めます。
まずは2ヶ月続けることを目標に、コツコツ継続することが大切です。
筋肉は休んでいるときに成長するので、トレーニング後24〜72時間はしっかり休息を取りましょう。トレーニングが足りないともちろん筋肉は成長しませんが、やりすぎても効率が悪くなってしまいます。
週2〜3回ほどのペースで筋トレを行い、残りの時間はしっかりと筋肉を休ませましょう。
基礎代謝を上げるダイエットに効果的な筋トレメニュー8選
筋トレダイエットのポイントは、筋肉をつけて基礎代謝を上げることだとご説明しましたが、
お腹や背中などの大きい筋肉を優先して鍛えると、効率よく基礎代謝を上げることができます#。
以下、おすすめの筋トレをご紹介します。
【全身痩せ】
【下半身痩せ】
- ノーマルスクワット
筋トレの中でも消費カロリーが一番多いトレーニングなのでダイエットにはオススメです。太もも・お尻・背中・腰を鍛えることができるので、綺麗な下半身をつくるには欠かせないメニュー。
【上半身痩せ】
- ヒンズープッシュアップ
腕・胸・背中・お腹を主に鍛えられるトレーニングで、特に上半身に効果的。二の腕を引き締めたり、バストアップにも効果的ですよ。
【お腹痩せ】
- ツイストクランチ
上半身をひねってお腹・腰を鍛える筋トレで、綺麗なくびれをつくることができます。
【おしり痩せ】
- ヒップリフト
下半身の筋肉は身体の約半分を占めており、その中でお尻・腰は筋肉の単体でも大きな部位。お尻・腰を鍛えて、基礎代謝量を高めダイエットの効率を上げていきましょう。
【脚痩せ】
- スタンディングカーフレイズ
すらっと伸びた綺麗な脚をつくるための脚やせメニュー。足の上下運動でふくらはぎ鍛えることができるので、運動が苦手な方にも取り組みやすいです。
効率よく筋トレを行うには、一つの部位に特化するのではなく、日ごとに部位を変えて行うとよいでしょう。疲労が蓄積されにくくトレーニングのパフォーマンスが上がり、バランスよく鍛えることができます。
筋トレダイエットの効果を高めるコツ｜短期間で痩せるポイントとは？
筋トレダイエットの効果を高めるには、以下の3点を意識しましょう。
- 有酸素運動と組み合わせる
脂肪燃焼効果のあるウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、ダイエットに最適です。筋トレで代謝を高めた状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がさらに高まります。 - 炭水化物をしっかり摂る
身体を動かすエネルギーとして必要な炭水化物（糖質）。ダイエット中は制限しがちですが、炭水化物(糖質)が不足すると代わりに筋肉を分解してエネルギーに変えてしまします。筋肉量が減ると基礎代謝も下がってしまうので、適切な量を正しく摂取するようにしましょう。 - トレーニング後にたんぱく質を摂る
筋肉をつくる素となるたんぱく質を意識して摂るように心がけましょう。特に、トレーニング後の30分は吸収が高まる時間帯なので、トレーニングが終わったらなるべく早く摂取する必要があります。必要量すべてを食事から摂取するのはなかなか難しいので、プロテインを上手に取り入れるとよいです。
ただトレーニングをするだけでは、ダイエット効果を十分に得ることはできません。日々の生活を見直して、効率よく筋トレダイエットを続けましょう。
筋トレでダイエットする時は、期間に縛られすぎないで。
今回は、筋トレがダイエットで効果が出るまでの期間を中心に、痩せる理由やおすすめメニューについてご紹介しました。
ダイエット効果を高めるには、トレーニングを行う期間だけでなく頻度や種類、食生活も意識することで大切です。無理せずコツコツと継続させましょう。
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