腕立て伏せを毎日行う効果｜上半身を筋肥大させるコツ＆注意点を解説
腕立て伏せを毎日行う時の注意点｜筋肥大させるためのコツとは？
とにかく結果を出すことに焦ってがむしゃらに腕立て伏せをしていませんか。
効率的に筋肥大させるためにはコツがあります。鍛えるために有効なことや避けるべきことを心がけるようにすれば、これまでのトレーニングがさらに捗りますよ。
ここでは効果的な腕立て伏せに取り組めるよう、特に知っておきたい注意点を5つご紹介します。
正しい腕立て伏せのやり方から、筋肉のために良い生活習慣まで、大切な事柄ばかりなのでぜひ覚えてくださいね。
毎日腕立て伏せを行う時の注意点1. 正しいフォームをマスターして行うこと
腕立て伏せなら簡単だろうとトレーニングを始めたものの、いまいち効果が実感できないばかりか、体を痛めてしまったいう話を耳にすることがあります。
腕立て伏せは見た目がシンプルな筋トレですが、内容は自重を負荷として利用するハードなもの。安全に最大限の効果を引き出すには正しいフォームで取り組むことが大切です。
初心者の腕立て伏せでありがちなのは、腰が上がってたり、逆に下がっていたりする姿勢。体が直線になっていないと自重がしっかり筋肉へ伝わらず、トレーニング効果が半減してしまうので注意が必要です。
また、勢いをつけて素早く腕立て伏せすることも筋トレの効果を得にくく、怪我リスクも高くなるのでNG。1回の動作に5秒くらい時間をかけて、自重を筋肉でしっかり受け止めている感覚を意識しながら行うようにしてみましょう。
間違ったフォームは非効率なだけでなく筋肉を痛めることに繋がりかねません。もし鍛えられている実感が沸かないなら、今一度フォームを見直してみてくださいね。
【参考記事】腕立て伏せの正しいやり方もマスターしよう！▽
毎日腕立て伏せを行う時の注意点2. 筋肉痛なら休むこと
トレーニングに詳しくないうちは、筋肉痛になっても頑張って腕立て伏せを続けたほうが高い効果を得られると誤解しがち。
筋肉が成長するには「超回復」のプロセスが必要です。トレーニングによって筋繊維は破壊されますが、休ませることで以前よりも発達した状態で修復。これを超回復と言います。
超回復はだいたい24時間〜48時間程度と言われており、この期間で破壊された筋繊維が修復されます。
筋肉痛になるくらい筋繊維が破壊されてしまった状態では、超回復が済むまで十分な休息が必要です。筋肉痛が残ったままトレーニングを重ねてしまうと筋繊維の破壊は更に進み、超回復による修復が行われないので、むしろ萎縮していってしまいます。
筋肉痛を感じなくなった時が超回復終了のサイン。筋肉は成長した状態になっているので、再びトレーニングで筋繊維破壊と超回復を繰り返せば見違えるように鍛え上がっていきます。
筋肉痛になったら休むことが効果を上げる秘訣。筋肉を休ませることもトレーニングのうちだと知っておいてくださいね。
【参考記事】筋肉痛の時に筋トレについて、より詳しく解説▽
毎日腕立て伏せを行う時の注意点3. 食生活まで意識すること
自分と同じ時期にトレーニングを始めた仲間と比較して、同じ筋トレメニューなのにあきらかに差がついて不思議に感じたことがありませんか。
それは食生活の違いによるためかもしれません。効果的に鍛えたいならPFCバランスをしっかり意識して食事するべき。
PFCとは、
- たんぱく質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
のこと。腕立て伏せも含めた筋トレにおいて、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂取し、脂質を抑えることは質の良い筋肉を増やすための秘訣になります。
質の高い筋トレを実践するには食事の内容も重要な要素。ぜひ食生活を見直して必要な栄養素をしっかり取るようにしてください。
【参考記事】筋肉を成長させるために大切なPDCバランスとは？▽
毎日腕立て伏せを行う時の注意点4. しっかりと睡眠をとる
十分にトレーニングして体が疲れていれば普通はぐっすり眠れるものですが、仕事が忙しくてどうしても寝る時間が少なくなったり、不眠症気味でしっかり眠れなかったりする時もあると思います。
筋肉の成長には睡眠も密接に関係しており、睡眠の質が低いとトレーニングの成果が下がってしまいます。
睡眠中は筋肉を成長させるホルモンが多く分泌されます。トレーニングを正しいやり方でしっかりこなし、質の高い睡眠で十分に体を休めれば、疲労した筋肉もしっかり回復させられます。
もし寝不足の状態を続けてしまうと、逆に筋肉を分解。せっかく鍛えた筋肉を弱めてしまうことに繋がるので、寝不足にならないよう気をつけましょう。
寝不足は筋肉の成長を妨げる原因の1つ。睡眠時間が不足していると感じているなら改善できる方法を探してみてくださいね。
毎日腕立て伏せを行う時の注意点5. 違うフォームで使う筋肉を少し変える
腕立て伏せと聞いて誰もが思い浮かべる典型的なフォームはノーマルプッシュアップと呼ばれるもの。主に大胸筋や上腕三頭筋に働きかけることができますが、さらにきめ細かく筋肉を鍛えたいのであれば違うフォームの腕立て伏せに取り組んでみましょう。
ノーマルプッシュアップ以外の腕立て伏せで特に役立つのは以下の5種類です。
- ナロープッシュアップ：上腕三頭筋を鍛え腕を太くする。
- ワイドプッシュアップ：大胸筋を集中的に刺激して胸板を厚くする。
- ヒンズープッシュアップ：腹筋に働きかけてお腹周りを引き締める。
- インクラインプッシュアップ：大胸筋下部に効果的。上級者はもちろん、筋力不足なビギナーにもおすすめ。
- デクラインプッシュアップ：上腕三頭筋に高い効果。体幹を鍛えられる。
これらも筋トレメニューに組み込めば上半身をくまなく鍛えることができます。いつもの腕立て伏せだけでは不十分と感じたらぜひ試してみてくださいね。
毎日腕立て伏せを行って、体を効率よく鍛えていこう！
自重を利用する腕立て伏せは特別な器具を用意しなくてもできる気軽な筋トレ。ジムへ通わなくてもちょっとしたスペースがあればできるので、毎日取り組めるところも魅力です。
ただし効果をしっかりと実感するには正しい知識をもって実践することが重要。間違った思い込みをなくし、適切な方法で毎日頑張れば見違えるように逞しくなっていくこと間違いなしですよ。
ぜひ今回の記事を参考にして、毎日の腕立て伏せを充実したトレーニングにしてみてくださいね。
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