筋トレにかける時間の目安は何分？1日どれくらいのトレーニングが理想的？

織田琢也 2023.11.09

筋トレ1回につき、どのくらいの時間行うのが効果的か知りたい方へ。今回は、トレーニングにおける最適な時間を徹底解説！さらに、インターバルの時間についても紹介していきます。最適な目安時間を知っていれば、筋肥大やダイエットに効果的。ぜひ正しい時間を知って筋トレに取り組んでみましょう！

筋トレのインターバルはどのくらい時間をかければいい？

効果的に筋肉を鍛えるためには、1つのトレーニングメニューのセット間に、30秒～5分のインターバル（休憩）をきっちり取ることが大切です。

一般的に、

とされています。

そのため、筋力アップを目的としたトレーニングなら約2分～5分、筋肥大を目指すときは60秒、筋持久力を向上させる時は、30秒～45秒を目安として、メニューに組み込んでおくのがおすすめです。

「筋肥大させたいけど、インターバルが30秒で短め」といった場合は、思ったような効果が得られなくなってしまうため、注意が必要です。まず自分の目標を設定した上で、適切なインターバルを設定するようにしてくださいね。

自分の体重を負荷に利用しながら行う「自重トレーニング」には、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどのメニューがありますが、このような自重筋トレでも、インターバルは取り入れること。

適切なインターバルの長さは30秒以内と、通常の筋トレよりは短めです。30秒以上の休憩を挟むと筋肉が休み切ってしまうため、負荷が軽くなりすぎて、筋肥大の効果が減ってしまいます。

短いインターバルを取り、筋肉が回復しきる前に継続して刺激を与えることによって、筋肉を限界までしっかり追い込んでいけるのです。

ただ、どうしても30秒以内に呼吸が整わなかったり、酸欠気味になってクラクラしたりする場合は、プラスアルファで長めに時間をとるようにしましょう。

初心者が自宅で筋トレをする時には、おすすめのメニューはこちら。

プランク
腹筋群がターゲットです。30秒×3セット（インターバル30秒）からスタートし、慣れたら60秒×3セットと徐々に時間を伸ばしていきます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋(胸の筋肉)と三角筋(肩の筋肉)に効きます。10回×3セット（インターバル30秒）から20回×3セットと増やしていきましょう。
スクワット
大腿四頭筋(太もも前側)・ハムストリングス(太もも裏側)と、大臀筋(お尻)が鍛えられます。10回×3セット（インターバル30秒）から始めて、20回×3セットとレベルアップしていきます。
ヒップリフト
大臀筋(お尻)や脊柱起立筋(背中)に効きます。10回×3セット（インターバル60秒）から、徐々に増やしましょう。

初心者がジムで筋トレをする時には、おすすめのメニューはこちら。

レッグプレス
大腿四頭筋(太もも前側)、ハムストリング(太もも裏側)、大臀筋(お尻)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)にアプローチできます。筋肥大目的では8～12回×3～6セット、筋力アップなら1～5回×2～6セット、筋持久力アップは15～20回×2～3セット（インターバル30～60秒）が目安です。
ベンチプレス
大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(二の腕)がターゲットです。筋肥大目的は8～12回×3～6セット、最大筋力アップは1～5回×2～6セット、筋持久力アップなら15～20回×2～3セット（インターバル60秒）行いましょう。
チェストプレス
大胸筋(胸)が鍛えられます。メイン種目として行う場合は、6～10回をギリギリこなせる重さで3～5セット、メインでない場合は、10～15回×3～5セット（インターバル60〜120秒）です。

初心者は、筋トレをどのくらいの時間行えば効果的なのか、悩んでしまいがちです。あまり長い時間がかかると、集中力が切れやすいですし、モチベーションも続きにくいため注意しましょう。

筋トレ時間は最大でも90分を目安にしながら、それぞれの目標やレベルに合ったメニューに取り組むことが大切ですよ。

また、筋肉をしっかり鍛えるためにも、インターバルは忘れずに取ってください。インターバルもどれくらい取るか迷うところですが、目的やメニューによって30秒～5分で設定するのがおすすめ。

今回ご紹介したおすすめのトレーニングメニューも参考にしながら、継続的に筋トレに励みましょう！

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