短期間で太ももの脂肪を落とす方法｜脚を細くする簡単なダイエットメニューとは？
太ももの脂肪を落とすストレッチ｜誰でも簡単にできる柔軟体操のやり方とは？
運動が苦手な人でも手軽に取り入れられて、体の柔軟性と基礎代謝を高めてくれるストレッチ。運動をする前の準備体操としても活用できます。
ここからは、太ももの脂肪を減らすストレッチメニューをご紹介。
体が固い方でも自宅で簡単にできる、初心者向けのストレッチを解説していくので、ぜひ日常生活のスキマ時間に実践してくださいね。
また、地面に寝そべったり座ったりしながら行うストレッチを厳選したので、マットや布団の上で行っていきましょう。
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太ももの脂肪を落とす柔軟体操1. 寝ながらできるストレッチ
太ももの前にある、大腿四頭筋を伸ばすストレッチ。
前ももの筋肉は、日常的によく使うことから、疲れやすくパンパンに張ってしまいがちです。
たくさん歩いた日などは特に、こちらのストレッチでゆっくりと前ももの筋肉を伸ばすことで、脂肪を燃焼しやすくなります。
寝転がった状態で行う柔軟体操なので、外や固い地面の上でやるのには向いていません。お風呂上がりや寝る前に、ベッドや布団の上で行うのがおすすめですよ。
ストレッチの正しいやり方
- うつ伏せで寝転がる
- 太ももの下に枕やクッションを敷く
- 顔を左に向ける
- 右足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づける
- 右手で足首を持ち、ゆっくりとお尻側に押し込む
- そのままの体勢を20秒キープする
- (3)～(6)を左右反対にして行う
- 左右もう1セットずつ行う
- 終了
寝ながらできるストレッチの目安は、1回（20秒）×2セット。
ストレッチしている側の太もも以外の場所は、力まず脱力した状態で行いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を止めず、ゆっくりと自然な呼吸を心がける
- 太ももの前が伸びているのを意識する
- 膝を曲げた方の足は、太もものを床に付ける
- 足首を掴んだ手は、気持ちよく伸びる程度の力で押す
- 慣れてきたら、膝を曲げた足と反対側の手で足首を掴む
最も重要なポイントは、膝を曲げている方の太ももを床に付けたままにしておくこと。
足首を持ってかかとをお尻に勢いよくくっ付けようとすると、太ももの前側が床から浮いてしまいやすくなります。
太ももが浮いた状態ではストレッチ効果が弱まってしまうので、ゆっくりと力を入れ、太ももがぴったりと床に付いた状態で行いましょう。
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太ももの脂肪を落とす柔軟体操2. 地面に座って行うストレッチ
こちらのストレッチは、内転筋や薄筋といった太ももの内側の筋肉を伸ばすメニューです。普段なかなか使わない内ももの筋肉を伸ばすことで、手軽に基礎代謝のアップができます。
太ももの内側は、脂肪がたっぷりと付きやすく、脚やせしたい人の多くが何とかしたいと願っている部位。正しいフォームで行えば、集中的に内ももを刺激して、足を細くすることができます。
ベッドや布団などの体が沈み込むものの上で行うと、正しい姿勢をキープしづらいので要注意です。ヨガマットやカーペットなど、体を安定させやすい場所で行いましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 柔らかいマットなどの上であぐらをかいて座る
- 背筋をピンと伸ばす
- 右足だけを真横に伸ばす
- 上体を左側にひねる
- 両手の平は、体の真横の床に付ける
- そのままの体勢で20秒キープ
- 上体を正面にひねり、(2)の状態に戻る
- (3)～(6)を左右反対にして行う
- 左右もう1セットずつ行う
地面に座って行うストレッチの目安は、左右1回（20秒）ずつ×2セット。
ゆっくりと自然な呼吸を続けながら、カウントしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 片足を横に伸ばす時、体は前傾させず、背筋を伸ばした状態をキープ
- 上体をひねる際、勢いをつけずにゆっくりと行う
- 体制をキープする時、内ももの筋肉が伸びているのを感じる
- 伸ばした足のつま先は、横に倒す
- 上体は、顔が真横を向くまでしっかりとひねる
伸ばした側の足先を横に倒すことが、このストレッチの大切なポイント。
つま先を地面と垂直に立てたり、倒していても横ではなく上を向いていると、太ももの内側をしっかりと伸ばすことができません。
十分なストレッチ効果を得るためにも、上体をひねった時は鏡で見てみるなど、フォームを確認しながら行うことが重要です。
太ももの脂肪を落とす柔軟体操3. ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスを伸ばすことができる、最も一般的なストレッチです。
自分ではあまり見えない部分だからこそ、ももの裏やお尻のたるみは気になりますよね。後ろ姿に自信が持てないという人も多いのではないでしょうか。
こちらのストレッチでは、痛みがでないところまで上体を前屈させることでハムストリングスを刺激し、太ももやお尻を引き締める効果が期待できます。
毎日継続して行うことで、少しずつ倒せる範囲が広がっていきますよ。
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ストレッチの正しいやり方
- 地面にあぐらをかいて座る
- 背筋を伸ばし、胸を張る
- 右足を前に伸ばす
- 左足はあぐらをかいた状態のまま、右太ももの下に置いておく
- 上体をゆっくり前に倒す
- 痛みが出る直前まで倒したら、そのまま20秒キープ
- (3)～(6)の動きを1セットとし、もう1セット行う
- 終了
ハムストリングスのストレッチの目安は、1回（20秒）×2セット。
無理のない範囲で少しずつ上体を倒して、柔軟性を高めていきましょう。
ストレッチのコツ
- 上体を倒す時は、背中を丸めず背筋を伸ばしたままを意識する
- 頭だけではなく、上体を腰から前に倒すことを意識する
- 太ももの裏側が刺激されているのを感じる
- 両手は自然な状態で前に伸ばしていく
- 細く・長く息を吐きながら上体を倒す
このストレッチで一番重要なのが、上体を前傾させる時に、腰からゆっくり倒すようなイメージを持つことです。
前屈運動などのストレッチにも言えることですが、こういった運動は、頭や手ばかり前に伸ばそうとしてしまいがち。胸や腰がしっかりと倒されていないと、太ももの裏側を十分に伸ばすことができません。
背中を丸めず、腰を前に折るようにして上体を倒し、もも裏にしっかりと効かせましょう。
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