【プロ直伝】健康的に10キロ痩せる方法｜短期間でダイエットを成功させるには
消防士からパーソナルトレーナーに転向。フィジーク競技で日本大会優勝し、代表選手として世界大会を経験。
その後YouTube活動をはじめ、現在チャンネル登録者は6万人弱。
東京・神奈川でパーソナルジムを2店舗経営。今もなおフィジーク選手として活躍中。
10キロ痩せる方法｜短期間でダイエットできる効果的なメニュー例を解説
1ヶ月や2ヶ月で10キロダイエットするためには、食事制限に筋トレや有酸素運動を組み合わせることは必要不可欠。
しかし、ランニングやウォーキングなどは天候に左右されやすい上に、自分にできるかどうか不安に思う人も多いでしょう。
ここでは、筋トレ初心者でも簡単にできる10キロダイエット用の効果的なトレーニングメニュー例を紹介していきます。
特に運動は場所を選ばずにできることばかりですので、自宅で少し時間ができた時などに行ってみてください。
10キロ痩せる方法1. 糖質制限＋プランクサーキット
プランクサーキットは、有酸素運動と筋トレ両方の効果を得られる方法です。ノーマルなフロントブリッジだけでなく、足や手を動かしながら行うプランクなどをサーキット形式で行います。しっかり呼吸を意識しながら行うことで、体に酸素を取り入れられ、脂肪燃焼しやすくなるやり方。
脂肪となる糖質制限と組み合わせて行うのが10キロダイエットへの近道です。
プランクは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられ、ノーマルな腹筋運動の1.5倍効果を得られると言われています。また、インナーマッスルや体幹強化、背中全体や腰の強化、バランス力アップにも効果的ですので、全身を効率的に鍛えられるトレーニングです。
様々なバリエーションがあり、5種類以上を組み合わせて行うといいでしょう。しかし、短時間で行うメニューですので、直接的な脂肪燃焼効果は低めです。
10キロ痩せる方法2. 滝汗筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ
1ヶ月や2ヶ月の短期間で脂肪燃焼したければ、筋トレと有酸素運動の順番で行ってから、ストレッチでむくみや疲労物質が溜まるのを防ぐやり方が効果的。
呼吸を意識しながら行うことで酸素を効率よく取り込めますので、脂肪燃焼にも役立つ運動です。それぞれのトレーニングが1分ずつ行うことで、トレーニングする箇所が偏る心配も少なく済みますよ。
腹筋やお尻、足だけでなく忘れがちな腕のトレーニングもできるようにすることで、自然と全身のダイエットに繋がります。
たった30分で全身を効率よく鍛えられるよう構成されたトレーニングメニューですので、男性はもちろん運動に不慣れな女性でも短期間で10キロダイエットしたい人は挑戦してみてください。
10キロ痩せる方法3. 6分総合筋トレ
普段の生活が忙しくて、なかなか運動する時間を取れない人も多いはず。
このメニューは肘つきのプランクや腹筋運動、寝転んで足を上下させる運動など、男性だけでなく本格的なトレーニングは難しいと感じがちな運動に慣れていない女性でも簡単にできる運動ばかりで構成されたメニュー。6分間に12種類の筋トレができるので、時間をかけずに全身の筋肉が鍛えられて代謝を効率よく上げます。
部屋に畳1枚分位のスペースがあればできますので、屋外の運動のように準備に時間をかけずに済みます。
短い時間で行う筋トレですので、短期間でのダイエットには不向きですが、3ヶ月以上じっくりと時間をかけて10キロダイエットしていきたい人におすすめのやり方。夜ご飯のメニューに気をつけたり糖質制限したりなど食事制限と組み合わせながら行ってみてください。
10キロ痩せる方法4. ちょい足しスクワット
足痩せを含めて10キロダイエットを目指したいのであれば、スクワットなどの下半身トレーニングを行いましょう。ちょい足しスクワットとは、一般的なノーマルスクワットにランジやバーピーなどを加えて、下半身をバランス良く鍛えられるトレーニングメニューです。
ノーマルスクワットだけでなくワイドスクワットや足を閉じたスクワットなど様々なバリエーションがあり、部位ごとにトレーニング効果が偏りません。また、肩甲骨を寄せる動きなど、上半身も動かせますので、背中や腹筋などにも働きかけてくれます。
呼吸を意識しながら動いていくので、前半の筋トレパートはもちろん、後半の有酸素運動を取り入れた動きでは特に意識して動きましょう。
スクワットに様々な動作を加えたトレーニングは、男性でも女性でも筋トレのパフォーマンスが上がりやすくなり、効率よく痩せやすくなるやり方です。ぜひ取り組んでみてくださいね。
10キロ痩せる方法5. 10分体幹トレーニング
食事制限や有酸素運動ばかりに取り組むと、1ヶ月程度で少しは痩せるかもしれませんが、その後が続かないことも多いです。毎日10分程度時間をつくって体幹トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がり、痩せるための体作りができます。
初めはストレッチから始まり体を解してから、サイドプランクなどの筋トレに移行して筋力をつけて基礎代謝アップ。その後、有酸素運動も取り入れた筋トレに変化して、痩せるための体作りに。筋トレではお尻やお腹、体幹などの大きな筋肉を鍛えていけますので、基礎代謝アップしやすいですよ。
「吸って、吐いて。」と、有酸素運動に必要な呼吸を意識することで、脂肪燃焼を促してくれます。
男性でも女性でも毎日行うのが苦にならない10分の体幹トレーニングは、基礎代謝をアップさせて10キロダイエットを成功させるおすすめのメニューです。
10キロ痩せる方法6. タバタ式HITトレーニング
タバタ式トレーニングとは、負荷の高い運動を20秒間、その後休憩を10秒間のサイクルで繰り返し行い、8セット合計4分間行うトレーニングです。タバタ式トレーニングを行うと有酸素運動・筋トレ両方の効果を得られます。
タバタ式トレーニングは、スクワットやジャンピングジャック、マウンテンクライマーなどのハードな筋トレをインターバルを挟みながら全力で行い、短時間でも高い効果を得られる時短トレーニングです。
自重でも負荷が高いトレーニングですので1日1〜2回程度で十分効果を得られます。
ただしその分疲れてしまうので、基礎体力を作ってから取り組むようにしましょう。男性・女性ともにランニングや軽い筋トレなどで十分な基礎体力がついた人は、短時間でもハードなトレーニングができるこの方法に挑戦してみてください。
10キロ痩せる方法7. PFCバランスの取れた食生活
ダイエット中の食事制限でよく気にして欲しいのが、PFCバランスです。
PFCとは
- Protain（たんぱく質）
- FAT（脂質）
- Carbohydrate（糖質）
のことで、これらの栄養素をバランス良く摂ることで体の健康をキープしながらも痩せられます。
PFCバランスを意識しながら食事制限することでリバウンドしにくくなりますが、急激な減量向きではないため、3ヶ月以上かけていくのがおすすめ。本気で10キロダイエットしたい人なら、健康を意識しながら痩せられるこのやり方を取り組みましょう。
たんぱく質は不足してしまいがちですが、脂質や糖質は摂り過ぎを気をつけること。特に脂質は1g当たりのカロリーが多いです。揚げ物が多い外食は避けたり、できるだけ夜ご飯は調節しやすい自宅で摂るなど工夫しましょう。
男性・女性ともに効果的なダイエット方法ですので、ぜひおすすめです。
10キロ痩せる方法8. 筋トレBIG3
ジムトレーニングで本格的な筋トレに取り組みたい場合、筋トレBIG3と言われるデッドリフト・スクワット・ベンチプレスの3種目から始めるのが基本。逆三角形の体づくりを目指す男性にはもちろん、重さを調節すれば女性でもできる方法です。
筋トレBIG3は、どのトレーニングも基礎代謝を上げるスピードが速く、効率よく痩せるトレーニング。ジム通いでがっつり筋トレして10キロ痩せを成功させるなら、軽めの負荷からでも良いので、筋トレBIG3から始めましょう。
【参考記事】筋トレBIG3の正しいやり方とは▽
10キロ痩せる方法9. 痩せダンス
ジムでの筋トレやランニングなどストイックな運動ばかりだとなかなか長続きが難しいもの。しっかり継続するためなら、楽しさも欠かせません。
そんなあなたにおすすめなのは、ダンスダイエット。
ダンスというと難しいイメージを持つ人が多いかもしれませんが、簡単な動きしかないダンスもあります。基本的には足をノンストップで動かすだけで、時折簡単な手の上下運動が加わるだけですので、ダンススキルがなくても簡単にできます。
ただし、このダンスは有酸素運動的な要素ばかりで、筋トレ要素はなく、筋力アップは望めません。これだけで痩せると、筋肉がつかずリバウンドの可能性もありますので、並行して筋トレも行うことは必須です。
ストイックにトレーニングに取り組むのが苦手な人は、楽しくダイエットできるこのダンスをやってみましょう。
10キロ痩せるには、継続して運動していくことが大切ですよ。
【参考記事】はこちら▽
10キロ痩せる方法10. ダイエットヨガ
こちらはヨガは、体幹を強化するポーズ中心で、体幹を強化してくれてダイエットに効果的。自重を使ったトレーニングばかりで重量を持つようなハードな動きはなく、女性など力が弱い人でも怪我をする心配もありません。
体が開かないようにするなど、間違えてしまいがちなポイントに注意することで、効かせたい部位に効かせられます。また、呼吸のタイミングを動きに合わせることで、効率よく脂肪燃焼が可能。
ヨガのリラックス効果も得られるやり方。運動中にストレスを感じにくく、続けやすいので毎日の習慣にできますよ。
10キロ痩せるなら、運動と食事どちらも心掛けよう！
10キロダイエットするには並大抵の努力ではできず、糖質制限などの食事制限と筋トレ・有酸素運動を組み合わせることで効率的に行えます。
この記事では、10キロダイエットをするために行うべきことや、おすすめのダイエットメニュー例などを紹介してきました。
10キロものダイエットは運動と食事どちらかがかけてもなかなかできませんので、組み合わせながら行っていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
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