ダイエット中のランチは外食していい?太らないヘルシーな食事を選ぶコツを解説

ダイエット中にも関わらずランチは外食する機会が多いとお悩みの方へ。今記事では、ダイエット中に外食ランチが多い時に抱えやすい悩みから、気をつけたいポイントから、おすすめな外食チェーン店まで詳しくご紹介します。昼食は外で済ませる機会が多い方は、ぜひ参考にしてみてください!

ダイエット中に外食ランチをするのはアリ?ナシ?

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ダイエット中は運動だけではなく、食事制限も頑張っている方は多いでしょう。しかし、どうしても自炊できない時や気分転換したい時には、昼食をコンビニやファミレスチェーンなど外食をしたいですよね。

外食というと太りそうなイメージもありますが、実はダイエット中でも外食ランチをするのはOKです。

ただし食べ方やメニューの選び方には注意が必要。ダイエットに適したメニューと食べ方を知っておけば、ヘルシーで太らない外食ランチを楽しめますよ。


ダイエット中に外食ランチをする際のポイント|注意点も合わせて解説!

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外食ランチでカロリーの摂りすぎなどを防ぐためには、ポイントをしっかり押さえておくことが大切です。

今回は、ダイエット中におすすめしたい外食ランチのコツを6つまとめました。

お昼の外食で太らないためにはどうするべきか、詳しくご紹介しているので、外食ランチを予定している方はぜひ参考にしてください。


痩せる外食ランチのポイント1. 野菜から食べるなど順番を意識する

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食事によって血糖値が急激に上がると、脂肪を溜め込んで太りやすくなってしまうため注意が必要です。血糖値の上昇を緩やかにして太らないためには、外食ランチでも食べる順番に気をつけましょう。

最初は、野菜やきのこなどの食物繊維が豊富なものから食べはじめます。野菜やきのこなどは血糖値が緩やかに上昇する食材です。

その後、タンパク質源である肉・魚・卵と進みましょう。そして最後に、炭水化物のご飯・パンはよく噛みながら食べてください。

この順番を守ることで、体重増加を抑える効果が期待できますよ。


痩せる外食ランチのポイント2. ダイエットに有効な食材のメニューを注文する

ダイエット中の外食ランチでは、糖質・脂質を抑えつつダイエットにいい栄養素をしっかり摂取することが重要です。

例えば、鶏ささみ、魚類、豆類などは高タンパク源であり、筋肉の材料となるおすすめの食材です。

他には穀類、野菜、豆類、海藻類などの食物繊維が多い食べものは、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます

コンビニにせよ外食チェーン店にせよ、使用されている食材に目を通しながら、よりヘルシーなお昼のメニューをオーダーするよう意識してくださいね。


痩せる外食ランチのポイント3. 汁物をオーダーする

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美味しい外食ランチだと、ついつい食べ過ぎてカロリー過多になってしまうこともあるため注意したいところ。

過食防止のためには、スープなどの汁ものを一緒にオーダーするのがコツです。水分が多い汁物は満腹感を得やすく、腹持ちも良いため間食を避けやすくなるメリットがあります。

また汁物には野菜や海藻、豆類などの食材が使われることも多いため、メインの料理にプラスして注文することで、食事全体の栄養バランスが整いやすいのも嬉しいポイントです。


痩せる外食ランチのポイント4. 基本は和食をオーダーする

基本的に中華や洋食はカロリーが高め。外食はジャンルが幅広いので、和食を選べる場合は和食ランチにしましょう。

和食は洋食や中華などに比べて脂質が控えめで、ヘルシーなのが特徴。また、きのこや海藻を使った和え物、こんにゃくの煮物、焼き魚、納豆・冷奴など、タンパク質、食物繊維、ミネラルといった栄養素をバランスよく摂取しやすい傾向があります。

さらに、和食の中でもカロリーが高い揚げ物を避けたり、主食に雑穀ご飯を選んだりすれば、カロリーを抑えながらより効率的に栄養が摂れますよ。


痩せる外食ランチのポイント5. なるべく単品注文を心がける

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「ハンバーグのライスセット」や「揚げ物とご飯のランチセット」など、セットメニューの組み合わせによっては脂質・糖質の摂りすぎにつながったり、野菜が不足することがあります。

単品注文にすれば自分で栄養バランスやカロリーをコントロールしやすくなります。そのため外食ランチでは単品メニューから選ぶようにしましょう。

主食・主菜・副菜・汁物のメニューをそれぞれチェックして、低カロリーかつ栄養豊富な食事になるよう組み合わせるのがおすすめですよ。


痩せる外食ランチのポイント6. タレ、ドレッシングのかけすぎには気をつける

ダイエット中の食事メニューといえば、栄養豊富なサラダが定番人気の料理ですね。

しかし、野菜や海藻などの食材そのものはヘルシーでも、ドレッシングでカロリーを摂りすぎてしまうことがあるため注意してください。

オイルや砂糖が入ったドレッシングをたっぷりかけると、糖質・脂質過多になって太りやすくなります

またステーキなどのタレも同じくカロリーオーバーの要因につながるので、かける時は少量で抑えることを心がけましょう。


ダイエット中でもランチにおすすめの外食チェーン店8選

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ダイエット中に外食ランチをする時のポイントは覚えましたか。そうなると、次はどこの店にしようと悩みますよね。

そこでここからはダイエット中のランチにおすすめの外食チェーン店を8つピックアップしました**。ぜひダイエット中の外食ランチに役立ててください。


おすすめな外食チェーン店1. 大戸屋

大戸屋は、様々な和定食を提供している外食チェーン店です。

各定食メニューには、主食・主菜・副菜・汁物がバランスよく揃っています。またおかず単品でもオーダー可能なので、サラダや野菜小鉢などのサイドメニューとあわせて、ダイエットに適したメニューを自由に組み合わせやすいでしょう。

また公式サイトで各メニューの栄養バランスやカロリーをチェックできるのも、ダイエッターには嬉しいポイント。

特に『沖目鯛の醤油麹漬け炭火焼き定食(576kcal )』や、まぐろ・オクラなどをのせた『ばくだん丼(505kcal)』がヘルシーです。

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おすすめな外食チェーン店2. サブウェイ

サンドイッチをメインに、サラダやスープも楽しめるファーストフードチェーン『サブウェイ』。

サンドイッチやサラダは、パンの種類や野菜・ドレッシングの種類と量を選べるようになっており、ダイエット向けにカスタマイズしやすいのが大きな魅力です。

なかでも刺激的な辛さの『チリチキン(273kcal)』や、七面鳥の胸肉を使った『ターキーブレスト(261kcal)』が低カロリーかつ食材バランスもよく、ダイエットランチにぴったりでしょう。

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おすすめな外食チェーン店3. すき家

すき家は、牛丼の大手チェーン店です。牛丼などの丼ものはカロリーと糖質が高いイメージもありますが、すき家ではご飯の代わりに豆腐を使ったライトタイプのメニューを用意しているのが大きな特徴。

通常の牛丼並盛が798 kcal、糖質103.1gのところ、牛丼ライトなら425 kcal、糖質15.7gでカロリー&糖質をグッと抑えられます。みそ汁やサラダなどのセットメニューも豊富に用意されており、ダイエット中の栄養バランスも整えやすいでしょう。

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おすすめな外食チェーン店4. FRESHNESS BURGER

日本生まれのFRESHNESS BURGERは、食材から店舗の空間作りにまでこだわった上質なハンバーガーチェーンです。

全てのハンバーガーメニューで、低糖質バンズへ変更できるのが特徴。ゴマバンズと比較すると糖質を約45%抑えられて、カロリーも控えめになります。

また『SOYテリバーガー』は植物性100%の大豆パティを低糖質バンズではさんでおり、272 kcalとよりヘルシーでダイエット中の外食ランチにも適しているでしょう。

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おすすめな外食チェーン店5. 富士そば

リーズナブルな価格とこだわりの味で人気を集める『富士そば』。ほとんどの麺メニューではうどんかそばかを選べますが、そばはうどんより血糖値が上がりにくいためダイエット中にはそばを選びましょう。

特に『わかめそば』や『ほうれん草そば』だと、海藻・野菜も一緒に摂取できます。また追加トッピングも可能なので、タンパク質をプラスしたい時は温泉卵を加えてもいいでしょう。

天ぷらなどの揚げ物は、カロリー・脂質が多いため避けるようにしてください。

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おすすめな外食チェーン店6. ガスト

ファミレスのガストでは、子どもから大人までが楽しめる多彩な洋食メニューを用意しています。メニューにはカロリーが表記されていて、ダイエット中もカロリーコントロールをしやすいでしょう。

ピリ辛の『若鶏の西京焼き』は鶏肉に生野菜と大根おろしが添えられていて、タンパク質や食物繊維などが摂取できます。

大根おろしに含まれる酵素が鶏肉の消化を促してくれる他、むくみ解消にいいカリウムや便通をサポートする食物繊維も豊富で、ダイエットにぴったりですよ。

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おすすめな外食チェーン店7. リンガーハット

リンガーハットは、美味しい野菜食に力を入れている人気チェーン店です。農薬や化学肥料を抑えて育てられた国産野菜や小麦粉を厳選しているため、ダイエット中の外食ランチに利用すれば、良質な食材の栄養素をしっかり摂取できます。

人気ナンバーワンメニューの『野菜たっぷりちゃんぽん』は、国産野菜7種類を480gもたっぷり使用。麺少なめや低糖質麺への変更も可能です。ダイエット中に野菜不足を感じた時には、ぴったりの外食チェーンです。

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おすすめな外食チェーン店8. ファーストキッチン

ファーストキッチンは、日本発祥の本格グルメバーガー店です。つなぎを加えていない牛肉100%のパティや、みずみずしい野菜、食べ応えと味・香りにこだわったバンズなど素材にとことんこだわっていて、ダイエット中の良質な栄養素となるでしょう。

『ハンバーガー』や『チーズバーガー』といったシンプルなバーガーメニューは、カロリーが低めでダイエット中も利用しやすいです。『8種の具材の豆乳クラムチャウダー 』をプラスすれば、ランチの食材バランスが整うでしょう。

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注意するポイントを意識してダイエット中でも外食ランチを楽しみましょう!

ダイエット中も、食材や食べ方などを工夫すればコンビニや外食チェーンでランチをとることは可能です。

メニューによっては糖質・脂質がたっぷり含まれているものもあるため、低カロリーかつ栄養もしっかり摂れるような食材を意識して選んでください。

今回ご紹介した選び方のポイントやおすすめ外食チェーンを参考にしながら、ぜひあなたもダイエット中の外食ランチを上手に楽しみましょう。

【参考記事】はこちら▽

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