【バルクアップとは】筋肉が成長するメカニズム|効果的な筋トレ方法も紹介

【バルクアップとは】筋肉が成長するメカニズム|効果的な筋トレ方法も紹介

織田琢也 2023.04.04
筋肉を肥大させてマッチョな体型を作る「バルクアップ」。体を大きくしてかっこいい肉体を作りたいですよね。そこで今回は、バルクアップの仕組みからバルクアップにおすすめの食事法・休養方法・筋トレメニューまで徹底解説。正しいトレーニングでムキムキな体に仕上げよう!

バルクアップに効果的な筋トレ|筋肥大を促進する最強トレーニングメニュー3選

筋力トレーニングなくして、バルクアップは語れません。効果的に筋肉を増強できる筋力トレーニングには、どのようなものがあるのでしょうか。

ここからは、バルクアップにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。バルクアップを目指したウエイトトレーニングに挑戦したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのトレーニングメニュー
  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト
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バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー1. ベンチプレス

ベンチプレスのやり方

数ある筋力トレーニングメニューの中で、最もポピュラーなベンチプレス。フラットベンチに仰向けに寝て、バーベルを上げ下げする運動です。

ベンツプレスでは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋を大きく成長させられます。上半身を鍛えるトレーニングでは、ベンチプレスほど効果的なメニューは存在しないため、率先して取り組んでいきましょう。


鍛えられる部位

  • 大胸筋(◎)
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

トレーニングの正しいやり方

  1. フラットベンチに仰向けになって寝る
  2. (1)の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていく
  3. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
  4. 下半身をリラックスさせて安定させる
  5. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
  6. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
  7. 限界まで上げたら、1秒間キープ
  8. その後、元に戻していく
  9. この動作を7回繰り返す
  10. インターバル(3~5分間)
  11. 残り2セット行う
  12. 終了

ベンチプレスの一般的な目安は、7回をワンセットとして、3セット行うこと。セット間のインターバルは約3~5分が目安に取り組んでいきましょう。


トレーニングのコツ

  • 下ろす時はゆっくり、上げる時は勢いよくしてメリハリをつける
  • バーベルを力強く握りこみすぎない
  • 手首を返さない
  • 背中のアーチは崩さないよう、肩甲骨を寄せていく
  • ブレてしまう重量には挑戦せず、軽い負荷で取り組む

ベンチプレスで大切なのは、バーベルを上げ下げする時のスピードです。

上げる時は勢いよく、下げる時は重力まかせにせず、コントロールしながらゆっくり下げることで効果が高まります。筋肉の動きにメリハリをつけながら、鍛えていきましょう。

【参考記事】ベンチプレスの効果的なやり方とは


バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー2. スクワット

正しいノーマルスクワットのやり方を教える動画

脂肪燃焼、下半身の筋力強化、身体全体の引き締め、基礎代謝の向上など、多くの効果が得られるスクワットも、おすすめの筋力トレーニングメニューの一つ。

スクワット1回で腹筋100回分のカロリー消費とも言われるほど、効果の高いトレーニング方法です。


鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリング(◎)
  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋(◎)
  • 前腕筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

一般的なスクワットの場合、30回を1セットとして、3セット繰り返すのがおすすめ。セット間のインターバルは、約30秒が目安となります。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

スクワットで最も大切なポイントは、膝とつま先のポジショニング

脚を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないように気を付け、膝とつま先ともに真っ直ぐの方向を向けて行います。膝とつま先の位置を意識すると正しい姿勢を保て、効果的に大腿四頭筋に負担をかけることができます

【参考記事】バーベルスクワットについてより詳しく知りたい人はこちら

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう

必ずダイエットできるスクワットサーキット3分メニュー


バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー3. デッドリフト

デッドリフトのやり方

デッドリフトとは、床に置いたバーベルを、背筋全体を使って背中がが真っすぐになるまで持ち上げるトレーニングのこと。下背部、臀部、脚部と上半身と下半身の広範囲を鍛えられる定番のトレーニングメニューです。

デッドリフト・スクワット・ベンチプレスは筋トレBIG3とも呼ばれるほど、高負荷ウエイトトレーニングになるため、本気で体を大きくしたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。


鍛えられる部位

  • 僧帽筋(◎)
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 大腿四頭筋(◎)
  • ハムストリングス(◎)
  • 前腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 大臀筋(◎)

トレーニングの正しいやり方

  1. バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
  3. 背中を丸めずに、ヒップヒンジのように一直線キープ
  4. 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
  5. バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく
  6. 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
  7. 息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す
  8. この動作を5回繰り返す
  9. インターバル(3分間) 10 .残り4セット行う
  10. 終了

基本となるデッドリフトは、5回を1セットとして、5セット繰り返すのが効果的。セット間には約3分のインターバルを設けます。


トレーニングのコツ

  • 背中を丸めた状態でトレーニングしない
  • 逆に直立した時に腰を反らせすぎない
  • バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
  • 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
  • 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする

デッドリフトで大切なことは、一連の動作を正しいフォームで行うことです。バーベルを持ち上げる時に背中を丸めたり腰を反らせたりすると、腰に負担がかかり痛めてしまう可能性があります。腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使用するのもおすすめです。

【参考記事】デッドリフトのアレンジメニューはこちらを参考に


▷次のページ:バルクアップの食事法|”筋肥大”に欠かせない「10のルール」

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