【バルクアップとは】筋肉が成長するメカニズム|効果的な筋トレ方法も紹介
バルクアップに効果的な筋トレ|筋肥大を促進する最強トレーニングメニュー3選
筋力トレーニングなくして、バルクアップは語れません。効果的に筋肉を増強できる筋力トレーニングには、どのようなものがあるのでしょうか。
ここからは、バルクアップにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。バルクアップを目指したウエイトトレーニングに挑戦したいという方は、ぜひ参考にしてみてください。
バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー1. ベンチプレス
数ある筋力トレーニングメニューの中で、最もポピュラーなベンチプレス。フラットベンチに仰向けに寝て、バーベルを上げ下げする運動です。
ベンツプレスでは、大胸筋を中心に三角筋や上腕三頭筋を大きく成長させられます。上半身を鍛えるトレーニングでは、ベンチプレスほど効果的なメニューは存在しないため、率先して取り組んでいきましょう。
鍛えられる部位
- 大胸筋(◎)
- 三角筋
- 上腕三頭筋
トレーニングの正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになって寝る
- (1)の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていく
- バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
- 下半身をリラックスさせて安定させる
- ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす
- 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら、1秒間キープ
- その後、元に戻していく
- この動作を7回繰り返す
- インターバル(3~5分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ベンチプレスの一般的な目安は、7回をワンセットとして、3セット行うこと。セット間のインターバルは約3~5分が目安に取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 下ろす時はゆっくり、上げる時は勢いよくしてメリハリをつける
- バーベルを力強く握りこみすぎない
- 手首を返さない
- 背中のアーチは崩さないよう、肩甲骨を寄せていく
- ブレてしまう重量には挑戦せず、軽い負荷で取り組む
ベンチプレスで大切なのは、バーベルを上げ下げする時のスピードです。
上げる時は勢いよく、下げる時は重力まかせにせず、コントロールしながらゆっくり下げることで効果が高まります。筋肉の動きにメリハリをつけながら、鍛えていきましょう。
【参考記事】ベンチプレスの効果的なやり方とは▽
バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー2. スクワット
脂肪燃焼、下半身の筋力強化、身体全体の引き締め、基礎代謝の向上など、多くの効果が得られるスクワットも、おすすめの筋力トレーニングメニューの一つ。
スクワット1回で腹筋100回分のカロリー消費とも言われるほど、効果の高いトレーニング方法です。
鍛えられる部位
- 大腿四頭筋(◎)
- ハムストリング(◎)
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋
- 大臀筋(◎)
- 前腕筋
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を広げる
- 足先はやや外側に向けておく
- 背筋をしっかりと伸ばす
- 息を吸いながら下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
一般的なスクワットの場合、30回を1セットとして、3セット繰り返すのがおすすめ。セット間のインターバルは、約30秒が目安となります。
トレーニングのコツ
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
- なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
- 正しい呼吸法を身につける
- 背中を丸めて行わない
スクワットで最も大切なポイントは、膝とつま先のポジショニング。
脚を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないように気を付け、膝とつま先ともに真っ直ぐの方向を向けて行います。膝とつま先の位置を意識すると正しい姿勢を保て、効果的に大腿四頭筋に負担をかけることができます。
【参考記事】バーベルスクワットについてより詳しく知りたい人はこちら▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
バルクアップにおすすめのトレーニングメニュー3. デッドリフト
デッドリフトとは、床に置いたバーベルを、背筋全体を使って背中がが真っすぐになるまで持ち上げるトレーニングのこと。下背部、臀部、脚部と上半身と下半身の広範囲を鍛えられる定番のトレーニングメニューです。
デッドリフト・スクワット・ベンチプレスは筋トレBIG3とも呼ばれるほど、高負荷ウエイトトレーニングになるため、本気で体を大きくしたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
鍛えられる部位
- 僧帽筋(◎)
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 大腿四頭筋(◎)
- ハムストリングス(◎)
- 前腕筋
- 上腕二頭筋
- 大臀筋(◎)
トレーニングの正しいやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 背中を丸めずに、ヒップヒンジのように一直線キープ
- 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
- バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返す
- インターバル(3分間) 10 .残り4セット行う
- 終了
基本となるデッドリフトは、5回を1セットとして、5セット繰り返すのが効果的。セット間には約3分のインターバルを設けます。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めた状態でトレーニングしない
- 逆に直立した時に腰を反らせすぎない
- バーベルの重量は、5回で限界がくる重量を選ぶ
- 腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使う
- 正しい呼吸法をマスターしてトレーニングする
デッドリフトで大切なことは、一連の動作を正しいフォームで行うことです。バーベルを持ち上げる時に背中を丸めたり腰を反らせたりすると、腰に負担がかかり痛めてしまう可能性があります。腰痛を防ぐために、トレーニングベルトを使用するのもおすすめです。
【参考記事】デッドリフトのアレンジメニューはこちらを参考に▽
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