【バルクアップとは】筋肉が成長するメカニズム｜効果的な筋トレ方法も紹介
バルクアップで重要な要素｜効果的な筋肥大に欠かせない「3つ」のポイント
体脂肪を増やさずに筋肉量を増やすバルクアップ。その成功には、食事、休養、筋トレの3つの要素が重要です。どれか1つの要素が欠けても、効率的に筋肉を増やすことはできせん。
筋肉の特性や筋肥大のメカニズムとも照らし合わせながら、バルクアップに欠かせない食事、休養、筋トレの3つの要素について詳しく説明していきます。
バルクアップの要素1. 筋トレ
バルクアップでマッチョな身体を作るためには、筋肉に負担をかける必要があります。運動にもランニング、水泳、チームスポーツなどいろいろな種類がありますが、特定の筋肉を効果的に増強するには筋力トレーニングが最も有効です。
ここからは、バルクアップにおすすめの筋トレ方法をご紹介します。
筋トレでバルクアップするコツ① インターバルトレーニングで追い込む
インターバルトレーニングとは、不完全回復をはさんで運動を繰り返すトレーニング方法で、もともとは陸上競技の中距離や長距離選手のために開発されたものです。
バルクアップのためのインターバルトレーニングも原理は同じ。特定の筋肉に効くインパクトの高いトレーニングと休憩を交互に行ったり、高強度の運動と低強度の運動を組み合わせるだけ。
休憩時間を少しだけ変化させるだけで、バルクアップの質は高くなります。インターバルは長すぎず短すぎない時間が大切になるため、自重トレーニングであれば1分、ウエイトトレーニングであれば3分を目安に取り組むよう調整していきましょう。
筋トレでバルクアップするコツ② 8レップでヘビーウェイトトレーニングを取り組む
ヘビーウェイトトレーニングというとより高い重量を持ち上げる方が効果的と思われがちですが、バルクアップの場合は最大筋力の80％程度の重量を、8レップで行うヘビーウェイトトレーニングが有効です。
最大筋力とは1度で1回しか持ち上がらない重力のことで、この80％程度の重量の場合、持ち上げられる回数は約8～10回となります。50％の場合は約25回とされており、最大筋力に対する割合が減るほど、限度回数は高まります。
筋肥大に適した割合は70％以上とされており、最も筋肉への疲労を高めながら回数をこなせるのが最大筋力の80％で8～10レップの筋力トレーニングとされています。筋トレ初心者の方は、まず自分の最大筋力について理解することから始め、80%がどの重さなのかを把握していきましょう。
バルクアップの要素2. 食事
筋肉はたんぱく質でできているため、バルクアップのためにはたんぱく質をしっかり補給することが大切です。しかし、筋肉の形成に必要な栄養素はたんぱく質だけではありません。
筋肉量を増やし体脂肪は減らしたいからと過度な糖質制限をする人がいますが、これはNG。糖質は確かに摂取し過ぎると体脂肪となってしまいますが、たんぱく質や脂肪を分解するエネルギーとして欠かせない栄養素です。また、脂溶性ビタミンの吸収を助ける脂質、体の調子を整えるビタミンやミネラルも、しっかり摂取しましょう。
たんぱく質、糖質、脂質、ビタミンやミネラルなど、全ての栄養素をバランスよく食事で摂取することが効果的なバルクアップには欠かせませんよ。
バルクアップの要素3. 休養
筋肉は、筋繊維の破壊と修復によって強くなっていきます。筋力トレーニングで負担をかけた筋繊維の修復には、約24時間から48時間かかります。この修復の期間に必要なのが適切な栄養と休養です。
筋繊維が破壊されたままの状態で筋力トレーニングを続けても、バルクアップの効果がないどころか、筋肉を傷めて筋力を低下させてしまいます。破壊された筋繊維が前よりも太く強く修復する超回復まで、筋肉はしっかりと休ませることを意識しましょう 。
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