ラットプルダウンの正しいやり方＆コツ｜筋トレ効果を高めるフォームや重量設定とは
ラットプルダウンのコツ｜トレーニング効果を上げる大切なポイント
ラットプルダウンは、何となく行うよりもポイントを押さえながら行うことで、より高いトレーニング効果を得やすいです。ちょっとしたコツを覚えて意識して行うだけで、同じ回数を行っても効果のあらわれ方を実感しやすいでしょう。
ここでは、ラットプルダウンでトレーニング効果を上げるにはどのようなコツがあるのかを紹介していきます。
ラットプルダウンのコツ1. 肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張る
ラットプルダウンを猫背などの誤った姿勢で行ってしまうと、効果を得にくくなってしまいます。軽く胸を張った姿勢で肩甲骨をしっかり寄せることを意識し、正しい姿勢を維持することで、広背筋を意識的に鍛えられます。
目先の回数をただこなすだけでなく、正しいフォームで鍛えるべき背中の部位に効かせることが大切です。
ラットプルダウンのコツ2. バーを戻す時に腕を伸ばしきらない
ラットプルダウンマシンを使う時、バーを引く時だけでなく戻す時にもトレーニングの一部であることを意識しましょう。バーを戻す時に力を抜いて腕を伸ばしきってしまうと、背中から負荷が抜けてしまい、効果が薄くなってしまいます。
1セットの間はバーを戻す時も腕を伸ばしきらずに、継続して背中に負荷をかけ続けることが大切です。
ラットプルダウンのコツ3. 正しい呼吸法を心がける
ラットプルダウンマシンで筋トレする時に息を止めたり激しい呼吸をしたりすると、思ったような効果が得られません。バーを下げる際には息を吐きながら、反対にバーを上げる際は息を吸いながら行うことで、適切に酸素を取り込みながら筋トレができます。
正しく呼吸を行うことでしっかり酸素を取り込み落ち着いてトレーニングを行い、より高い効果を得られるようにしましょう。
ラットプルダウンのコツ4. バーを握る時に親指を外す
ラットプルダウンマシンを使う際、グリップ方法に工夫するだけでも背筋へのトレーニング効果が高まります。
バーを握る時に親指を外す「サムレスグリップ」と呼ばれる握り方を行うと、腕の筋肉に余分な力が入らなくなることで、背筋へアプローチしやすくなるでしょう。握り方一つでも効果が変わるので、ぜひ意識してみましょう。
ラットプルダウンのコツ5. なるべくチーティング(勢いや反動)は使わない
ラットプルダウンは、背中の力を使って筋トレを行うのが基本です。チーティングを使ってしまうと、反動がかかる分背中へかかる負荷が少なくなってしまい、思ったほどの効果を得られなくなってしまいます。勢いや反動はできるだけ使わないで、ゆっくりとバーを上げ下げしながらトレーニングを行うのがおすすめの方法です。
ラットプルダウンの注意点｜怪我しないために覚えておいて欲しいコト
背筋を効果的に筋トレできるラットプルダウンマシンですが、マシンの使い方や取り組み方を間違ってしまうと、思うような効果を得られません。場合によっては怪我につながってしまうこともあります。
ここでは、ラットプルダウンで体を傷めることなく十分効果を得るためには、どのような点に注意すればいいのかを解説していきます。
ラットプルダウンの注意点1. 慣れるまでは重量を低めに設定する
これまで運動をしていなかった人が、いきなり高めの重量でラットプルダウンを行おうとしても、綺麗なフォームでは行えません。必要以上に重量が重いとフォームが崩れてしまうだけでは済まず、無理やり腕の力を使ってしまい、背中への刺激が薄れ鍛えられません。
無理に負荷をかけることで、怪我にも繋がりかねないので、慣れるまでは低めの重量で行いましょう。
ラットプルダウンの注意点2. 腕の疲れを防ぐために、リストストラップ(トレーニンググローブ)を使用する
正しいフォームで行い、正しい使い方でラットプルダウンマシンを使用したとしても素手で行うと滑ってしまうので、重量が増えれば増えるほど握力が必要になってしまいます。リストストラップを使用してバーを握るようにすると、握力をほとんど使わずにバーベルを握ることが可能です。
手や腕の力で引っ張ることがなくなるので、純粋に背中の筋肉を鍛えやすくなりますよ。
ラットプルダウンの注意点3. 疲労がある時は取り組まない
ラットプルダウンマシンを正しい使い方で綺麗なフォームで使用していても、その日の体調によっては思うようなトレーニング効果を得られません。疲労がたまっている場合、力が入らないことや集中力を欠いてしまうことで怪我につながってしまうこともあります。
疲れがたまっている時には、無理に筋トレせずに休息をとることも大切です。
ラットプルダウンの注意点4. 筋トレ後に必ずストレッチを取り組む
筋トレには筋力を鍛える効果がある反面、筋肉を疲労させる働きもあります。特にマシンを使った筋トレの場合、体に強力な負荷がかかっているため、クールダウンは必須です。ラットプルダウンマシンを使った後には、筋疲労を和らげられるよう、必ずストレッチを行いましょう。
筋トレ後のストレッチが、筋肉痛を防ぎ継続しやすくするための秘訣です。
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ラットプルダウンは正しいやり方を守って、初めて効果が期待できる。
ラットプルダウンは、背中の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューです。正しいフォームややり方で繰り返し行うことで、逆三角形の背中を手に入れられるでしょう。「どう行うのが効果的なんだろう」と悩むこともあるかもしれませんが、無理な重量をかけ過ぎずに丁寧に行うことが大切です。
ラットプルダウンを正しいフォームで行って、カッコいい体を手に入れましょう。
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