体力作りに効果的な運動メニュー｜室内＆外で疲れにくい体を作る方法とは
【ジム＆外】運動初心者でもできる体力作りに効果的な運動メニュー4選
ジムや室外で運動を行えば、より効率良く体力をつけることができます。しかし運動初心者の人にとって、体力作りのための運動ってどんなことをしたら良いのかわからないですよね。
ここでは、ジムや外で行う体力作りに効果的な運動メニューについて紹介していきます。運動不足な人でも簡単に実践できるメニューばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
ジム＆外でできる体力作りに効果的な運動1. ウォーキング
ウォーキングは体力作りの基礎中の基礎です。毎日の通勤時に交通機関ではなくウォーキングをするといった形で取り入れてもいいですね。
正しいウォーキングのフォームを身につけて、効率良く体力をつけていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を曲げずに伸ばす
- 肩の力を抜いて、大きく腕を振って歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げる
- 呼吸をしっかり整えて、無理のないペースで歩いていく
- 20分間歩く
- 終了
ウォーキングをする際は、最低20分は歩くようにしましょう。長時間継続すればするほど、体力をつけることに繋がります。
トレーニングのコツ
- 呼吸をゆっくり安定させる
- 背中は曲げないようにする
- 横幅が30cmの間を歩くような感覚で歩く
- 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
- 同じスピードを保つ
- 軽く腰をひねりながら歩く
- 親指の付け根で地面を押すように歩く
ウォーキングで体力をつけたいのであれば、軽く腰をひねりながら歩いてみましょう。この動作を加えることで、下半身だけでなく上半身にも刺激を与えることができます。運動量も増えるので、スタミナUPにも繋がりますよ。
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ジム＆外でできる体力作りに効果的な運動2. ランニング
有酸素運動として王道とも言える「ランニング」。スポーツを行っている人だけでなく、日常生活における体力を上げたいという人にもおすすめの方法です。
ランニングは肺活量を効果的に鍛えることができるので、スタミナアップにも繋がります。
ランニングを普段のトレーニングに取り入れて、動いても疲れない体を手に入れましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 走る前に必ずストレッチを行う
- ストレッチが終わったら軽めのウォーキングを始める
- 少しずつスピードを速める
- ランニングくらいの速さになったら、一定のスピードを保つ
- ウォーキングを含めて、合計20分間走る
- 少しずつスピードを落としていく
- 終了
ウォーキングと同様、最低20分間は走るようにしましょう。20分間走り続けるのが難しい場合は、途中にウォーキングを挟んでも大丈夫です。
トレーニングのコツ
- ランニングシューズを履いて走る
- 地面の柔らかい土の上を走る
- スピードを一定に保つ
- 呼吸を安定させる
- 走り始める前にストレッチをする
特にランニングに慣れていない人は、地面が硬い道路ではなく地面が柔らかい土の上などを走るようにしましょう。
地面が硬い場所を走り続けると、脚を痛めてしまう可能性があります。また怪我防止のために、走る前は必ずストレッチをするようにしましょう。
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ジム＆外でできる体力作りに効果的な運動3. 階段昇降(踏み台昇降)
階段昇降は、階段の昇り降りで体力をつけるトレーニングです。体力をつけつつも、下半身の筋トレも同時に行うことができます。
自宅に階段があれば室内でも実践可能ですので、ぜひ正しいフォームを身に付けてください。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋をしっかり伸ばして階段の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段ずつ登る
- 右足→左足の順番で一段ずつ降りる
- 10分続ける
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
階段昇降の目安は、10分×3セットです。トレーニング中は一定のリズムで昇り降りすることを心掛けましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして取り組む
- 脚をしっかり上げて登る
- 腕を振りながら上り下りをする
- 膝よりも低めの段差を利用する
- 体力に余裕があれば、1セットの時間を増やす
階段昇降は、しっかり手を振りながら階段を昇り降りするのがポイントです。手を振ることで、下半身だけでなく体全体を使うことができ、全身のパワーを発揮するための体力強化を狙えます。
また、慣れてきたら1セットあたりの時間を延ばし、運動の強度を上げていきましょう。
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ジム＆外でできる体力作りに効果的な運動4. 自転車(エアロバイク)
ウォーキングやランニングと同様、人気の体力強化運動「自転車(エアロバイク)」。風を受けながら気持ちよくトレーニングが行えます。また、自転車がない場合でもジムのエアロバイクで代用するのもOK。
体力を付けながら、脂肪燃焼効果も期待できるので、「持久力を上げるだけじゃなくて、ダイエットもしたいな…。」という方にもおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 脚を重点的に、準備体操を行う
- 自転車(エアロバイク)に乗ったら、ゆっくりと走り始める
- 徐々にスピードを上げる
- 一定のスピードを保つ
- 30分間漕ぎ続ける
- 少しずつスピードを下げていく
- 終了
エアロバイクは、最低30分間は継続して漕ぐようにしましょう。もちろん余裕がある人は、30分間以上漕いでも大丈夫です。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして走る
- 走る前にストレッチを取り組む
- 太ももの筋肉が刺激されていることを意識して漕ぐ
- 息切れしない程度にゆっくりと走る
- エアロバイクの場合、負荷は少し軽めに調節する
急いで走れば体力UPに繋がると思われがちですが、すぐにバテてしまいます。疲れにくい体にするには、なるべく長距離を走り続けること。そのためには、息切れしない程度のゆっくりペースで走りましょう。
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