水泳で筋トレ効果を高める秘訣｜水中で筋肉を鍛えるメニューを解説
【泳ぎ方別】水泳で筋トレ効果のあるメニュー4選
実際に鍛えられる筋肉を部位を見てきたものの、どんな泳ぎ方なら筋肉を鍛えられるかが重要ですよね。
ここでは、筋トレの効果を得られる泳ぎ方と、筋力UPのコツまでご紹介します。
それぞれの泳ぎ方が、どのような筋トレ方法になっているか詳しくお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
筋トレ効果のある泳ぎ方1. クロール
水泳の基本であるクロールは、両手を漕ぐ動作とバタ足がメインの運動。
腕を動かすので、上腕三頭筋や肩の筋肉となる三角筋や僧帽筋、バタ足の際の大臀筋などを鍛える泳法です。クロールのスピードはバタ足部分でも調節可能で、4つの泳ぎ方の中でも一番早く泳げます。
基本の泳ぎの中でも最も早く泳げるので、無酸素運動を行いやすい泳ぎ方です。
筋トレ効果を上げるコツ
- 両手を漕ぐ際のストローク運動をできる限り早く行う
- ストローク運動の際に使う筋肉、肩関節や肘関節をしっかりと伸展させる
- キック運動を早くするために、足首部分の上下運動を意識する
- キック運動で使用する筋肉、足関節や股関節を素早く動かす
- 体を体感を安定させるために腹筋の筋肉を安定させる
筋トレ効果のある泳ぎ方2. 平泳ぎ
平泳ぎは手足を左右に広げる泳ぎ方で、プルの動きがメインの運動です。
平泳ぎでは腕の筋肉となる上腕三頭筋から、肩の筋肉となる三角筋や僧帽筋、足を広げる際の大臀筋などが鍛えられます。左右のバランスが必要とされるため、他の泳ぎよりもコツが必要に。
コツさえマスターすれば、泳ぎやすくなるので、ぜひマスターして筋トレメニューとして取り入れてみてくださいね。
筋トレ効果を上げるコツ
- 手を胸の前で大きくかき分ける動作を行う
- 首は曲げずにまっすぐ伸ばし姿勢を正しく維持する
- 両脚が外を開く際には股関節への意識もする
- 足を最後までしっかりと伸ばす
- 上半身と下半身のタイミングが合うように、リズミカルにおこなう
- 体幹部分を鍛えるために、腹筋背筋の筋肉を意識する
筋トレ効果のある泳ぎ方3. 背泳ぎ
背泳ぎは後ろ向きで手を漕ぎ進んでいく泳ぎ方で、クロールを反対にした運動です。
腕を大きく動かしていくため、三角筋や僧帽筋、上腕三頭筋などの筋肉への筋トレ効果があります。
本来はゆっくり行って動かすことが大切な泳ぎ方ですが、筋肉を鍛えるために素早く動作させてみてくださいね。
筋トレ効果を上げるコツ
- バタ足部分の上下運動を足首まで意識してしっかりと行う
- バタ足をする際に股関節をしっかりと使って上下しているか意識する
- バタ足は下に向かってダウンキックをしっかりとおこなう
- ストロークの運動の際には肩関節や肘関節が使われていることを意識する
- 目線は状態がふらつかない様に真上を向く
筋トレ効果のある泳ぎ方4. バタフライ
バタフライは両手と両足を使い、同じタイミングで交互に動かす運動です。そのため、他の泳ぎ方よりも難易度の高い泳ぎ方で、体の柔軟性も必要となります。
手のストローク時には僧帽筋や三角筋、上腕三頭筋などの強化が可能に。
キックもバタフライ独自の方法となり、上手に泳げる様になることで引き締まった体を手に入れられますよ。
筋トレ効果を上げるコツ
- フォームに乱れがないように両手、両脚の動きを同時に行うことを意識する
- 頭の動きも両手や両足に合わせて素早くする
- 息継ぎの際には思い切り顔をあげて行う
- 全身の筋肉を使うので、使っている際の筋肉に意識をしながら泳ぐ -スムーズに泳ぐために、一連のフォームを美しくおこなう様に心がける
プールで筋トレと有酸素運動を行う方法
プールで効率の良い筋トレをするのであれば、無酸素運動だけでなく、有酸素運動をかけ合わせるのがおすすめです。
まず、プールの環境に慣れていくために、ウォームアップとして水中ウォーキングから始めてみましょう。次に筋肉を成長させるために、体に負荷をかける無酸素運動を実施。そして、筋肉のトレーニングを続けると代謝アップが可能に。最後に軽めの有酸素運動をすれば、代謝が上がった状態で脂肪燃焼効果を発揮するので、効率良く筋トレやダイエットを行えます。
効果をよりアップさせるために、──有酸素運動(軽め)→無酸素運動(本気)→有酸素運動(軽め)を行い、脂肪の少ない筋肉の引き締まった体を作り上げていきましょう。
効率よく鍛えるなら、陸上でも筋トレを行うこと！
より効率よく筋力をつけたいのであれば、水泳をするだけでなく、陸上でも筋トレをするのがおすすめです。
水中で泳ぐのは浮力を伴いますので、体への負荷がかけにくく、高い筋トレ効果を発揮することが困難。筋肉を効率よく身につけるなら、負荷が大きくかかりやすい陸上の筋肉トレーニング掛け合わせて、より筋トレ効果を倍増させていきましょう。
水泳はあくまでも有酸素運動がメインの運動。筋肉をしっかり鍛えたいなら、自宅やジムに行って、鍛え上げてみてくださいね。
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水泳で筋肉を鍛えて、理想的なボディーに仕上げよう！
水泳にも効果のある筋トレ方法をご紹介しました。慣れるまで大変かも知れませんが、水中できちんとした動きと負荷をかけることができれば筋トレとして十分に可能です。
今回は、水泳で行う泳ぎでの筋トレ方法をご紹介しました。泳ぎができる人であれば、全身運動にもつながるトレーニングばかりですので、泳ぎ方を習得して効率の良いトレーニングを行ってくださいね。
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