太もも裏が痩せるダイエットメニュー｜脂肪を落とす効果的な方法とは

ダイエット効果がある太もも裏の筋トレメニュー｜短期間で痩せるトレーニングとは

「太い脚を何とかしたい！」「短期間で痩せたい！」と思いますよね。では、どのような筋トレなら太もも裏痩せに効果的なのでしょうか。

ここでは、太ももの裏側を鍛える筋トレメニューをご紹介します。王道のメニューから、寝ながらできるような簡単トレーニングまで幅広く揃えています。

続けてやれば短期間で結果が出やすいトレーニングなので、自宅で毎日の日課にして、太い太もも裏をほっそり変身させましょう！

太もも裏の筋トレメニュー1. 王道のトレーニング「スクワット」

筋トレメニューの代表的なトレーニング「スクワット」。上半身を立てた状態で行う、ひざの曲げ伸ばし屈伸運動になります。

下半身の筋力アップに有効なメニューで効果も絶大。負荷は高いですが、実は女性からも人気の高いダイエット方法になります。

特別な器具は必要なく、自分の体重を負荷にして行えるので、自宅でも簡単にできますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅くらいに足を広げる
2. 足先を少しだけ外側に向ける
3. 背筋をピンと伸ばす
4. 息を吸いながら上体を下げていく
5. 地面と太ももが平行になるくらいまで下げたら、少しの間キープする
6. (5)の後、ゆっくりと元の体勢に戻していく
7. 動作を30回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット取り組む
10. 終了

スクワットは、一度に30回×3セット行うのが目安です。ただし運動不足の方がいきなり3セット取り組むのはやや厳しいので、ご自身のレベルに合わせながらセット数を調整していきましょう。

トレーニングのコツ

• 膝がつま先よりも前に出ないよう調整する
• 膝とつま先の向きを揃える
• ゆっくりと行って、筋肉を刺激し続ける
• 正しい呼吸法をマスターする
• 背中はしっかり伸ばす

スクワット動作を素早く行ってしまうと、筋肉への負荷が足りなくなってしまいます。勢いで屈伸しても、太い太もも裏には何の効果もありません。

できるだけゆっくりスクワットを行い、自分の体重を負荷に変えて、脚を鍛えていきましょう。

【参考記事】スクワットの詳しいやり方を解説！▽

スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽

太もも裏の筋トレメニュー2. 寝ながらできる簡単にできる「レッグカール」

レッグカールとは、床にうつ伏せになって膝の曲げ伸ばしを行うトレーニングのこと。主に太もも裏の筋肉「ハムストリング」と呼ばれる筋肉を鍛える効果があります。

レッグカール自体は簡単ですが、太もも裏に刺激を与えやすい筋トレになっているので、ぜひ自宅で取り入れてみて。

トレーニングの正しいやり方

1. ストレッチマットの上にうつ伏せで寝る
2. 両手を顔の前に置いて、溝内付近まで上半身を浮かせる
3. かかと部分をお尻に当てるイメージで膝を曲げる
4. ゆっくりと元に戻していく
5. 動作を20回繰り返す
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット取り組む
8. 終了

レッグカールは、20回×3セットが目安になります。インターバルでしっかり呼吸を整えて、次のセットに備えていきましょう。

トレーニングのコツ

• 慣れてきたら、チューブを両足の足首に結んで行う
• 慣れてきたら、ペットボトルを両足で挟む
• 全ての動作をゆっくり行う
• つま先は曲げず、常に真っ直ぐをキープする

レッグカールに慣れてきて、「簡単に出来るようになってきたな。もしかして負荷が足りない？」と思ったら、まずはチューブを取り入れてみましょう。

チューブを使うことで、より負荷がかかりやすくなります。負荷を高めると筋トレ効果がアップするので、筋トレに慣れてきた方はトレーニングチューブを使用してみて。

【参考記事】はこちら▽

レッグカールの効果的なやり方｜太ももを鍛える自宅トレーニング方法まで解説

太もも裏の筋トレメニュー3. 簡単に裏側を刺激する「ヒップヒンジ」

太った太もも裏の筋肉にダイレクトに働きかけるヒップヒンジ。ヒップヒンジとは、蝶番(ちょうつがい)のように股関節を動かす太ももダイエットトレーニングです。

背筋を伸ばした状態で、お辞儀をするようなイメージの動作なので、初心者でも簡単に取り組めます。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅と同じくらいに足を開いて立つ
2. 股関節を軸に、後ろへ体重移動する
3. (2)の時、膝は20〜40度くらいに曲げていく
4. 背筋はまっすぐに伸ばしたまま、上半身が45度くらいになったら、少しの間キープ
5. その後、ゆっくりと元に戻していく
6. この動作を10回〜15回繰り返す
7. 終了

ヒップヒンジは、10回〜15回×1セットを目安に行いましょう。疲れが出やすいので、回数を増やしすぎてもフォームが崩れてしまいます。簡単にできるからこそ、一回一回フォームを意識して取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• しっかりと背筋を伸ばす
• フォームが安定するまでは、毎日取り組んで動きを覚える
• 正しい呼吸法をマスターする
• トレーニング中は、常に背筋を意識する

トレーニング中に、痛みや違和感を感じたら、体に余計な負担がかかっているということ。すぐにストップして、休憩しましょう。

「痛いのは効いている証拠！痩せるには必要。」など考えて続けてしまうと、筋肉を痛めてしまったりする可能性があります。短期間でダイエットを成功したくても、無理は禁物です。とても簡単にできるメニューですが、しっかり回数は守っていきましょう。

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