くびれを作る筋トレメニュー8選｜効果的にウエストを絞る＆細くするコツとは
くびれを作る効果的な筋トレメニュー｜女性でも行えるトレーニングとは？
くびれの作り方は、腹斜筋を鍛えるための最適なトレーニングメニューで行いたいものです。できるだけ短期間で、みにくい横っ腹を消滅させるためには、どんな筋トレメニューが効果的なのでしょうか。
ここでは、短期間で効果がみえるくびれ作りの筋トレメニューをご紹介します。どの方法が自分の横っ腹に即効性があるのか、実践してみましょう。
くびれを作る筋トレ1. ツイストクランチ
ツイストクランチは、脇腹の腹斜筋やお腹の真ん中にある腹直筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。
負荷も適度でありながら、お腹の横にある「腹斜筋」を効率よく鍛えられる筋トレですので、筋トレを行ったことのない女性にもおすすめ。トレーニング回数や超回復のバランスも意識してください。
トレーニングの正しいやり方
- トレーニングマットなどを敷いて仰向けに寝る
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
- 体を内側にひねりながら起こし、左手の肘と右足の膝をくっつける
- くっついたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 逆ペアも取り組む
- 終了
ツイストクランチの回数は、20回3セットを目安に行います。初心者は少ない回数からスタートさせますが、できるだけセット数はこなすようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 反動をつけて行わない
- 戻す時はゆっくりと意識する
- 回数ではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチのコツは、勢いで腹斜筋や腹直筋を収縮させないこと。フォームが乱れ腰やスジを痛める原因にもなります。
特にひざと肘をつけ、寝る体制に戻る際にはゆっくり戻ることを意識してみましょう。さらに即効性が高まりますよ。
【参考記事】ツイストクランチのやり方&コツとは▽
【参考動画】1分で分かるツイストクランチのやり方▽
くびれを作る筋トレ2. サイドクランチ
サイドクランチは、100％脇腹にスポットを当てた"くびれ作り"のためのトレーニングです。片側ずつ行うため、片方の手で自分の脇腹に触れると、筋肉について分からない方でも腹斜筋の伸縮がハッキリわかるはず。
筋肉へ効かせるためには、正しいフォームが非常に大切な筋トレになるため、まずはやり方をマスターしていきましょう！
トレーニングの正しいやり方
- トレーニングマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げる
- そのまま、全身を横向きになる
- 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
- (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
- 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドクランチの回数は、15回3セット3が目安です。初心者は回数を少なめにして始めましょう。慣れてきたら回数を増やし、セット数はそのままキープします。
トレーニングのコツ
- 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
- 腹斜筋を意識しながら取り組む
- 呼吸法をマスターする
- 軽くおへそを見るイメージで上半身を上げる
- 下半身は動かさない
サイドクランチは、上半身をサイドに起こして脇腹を鍛えるメニューです。下半身がブレ始めると、フォームが乱れはじめ前後に体が動き始めてしまいます。
ゆっくり戻すことを意識して、フォームを乱さずに行いましょう。
【参考動画】1分で分かるサイドクランチのやり方▽
くびれを作る筋トレ3. サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジは、内腹斜筋や腹横筋などを鍛える筋トレメニュー。インナーマッスルを鍛えられる体幹トレーニングとして、ダイエット目的だけではなく、プロのアスリートも取り組む筋トレです。
安定感の体を手に入れれば、さらに負荷の高い筋トレにもシフトしていけるため、基礎作りのメニューとして行うことをおすすめします。
トレーニングの正しいやり方
- 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
- 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
- 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばします
- 姿勢を維持して、静止します
- その状態を30秒間続ける
- インターバル(30〜60秒)
- 次に45秒間行う
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間トレーニングする
- インターバル(30〜60秒)
- 逆サイドも同様に行う
- 終了
サイドエルボーブリッジは、見た目以上にきついトレーニングです。目安は30秒～1分を3セット行います。トレーニング始めたばかりの時は、フラつくことが多いと思いますが、出来るだけ目安の時間を守ってチャレンジしてみましょう。
トレーニングのコツ
- 身体を維持する際は、腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにしましょう
- 肩、腰、脚に均等に重心を置くことがトレーニング効果を上げるので、重心を意識して取り組みましょう
- 腰が下がってしまう人が多いので、なるべく姿勢を確認できる鏡などがあるスペースで行いましょう
- 上に伸ばしている手が天井に引っ張られているようなイメージを持って取り組むと、姿勢を保ちやすいです
サイドエルボーブリッジは、身体のバランスをとること自体も難しいトレーニングです。自分自身の重心が分かってくると、自然とフラつきも落ち着いてきますので、まずはどこを意識すべきかを自分自身で探していきましょう。
上に伸ばす手に意識を向け、体がまっすぐな形になるようなイメージで取り組みましょう。
【参考記事】はこちら▽
【参考動画】1分で分かるサイドエルボーブリッジのやり方▽
くびれを作る筋トレ4. ニートゥーエルボー
ニートゥーエルボーのフォームは立って行うバージョンと四つん這いになって行う2種類があります。筋トレ初心者は、バランスを取るのが難しいと思うため、最初は四つん這いで取り組んでいきましょう。
体幹を鍛えることもでき、腹斜筋をバランスよく育てるためにも欠かせないトレーニングですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 四つん這いの姿勢を作る
- 対角の手足を一直線になるよう上げていく
- 右足のかかとから左手の指先まで真っ直ぐにする
- 伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていく
- お腹の下で肘と膝を合わせる
- 逆の足と手を使って同じことを行う
- 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
- インターバル(30〜60秒分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ニートゥ―・エルボーを行う目安は、片足15回、もう片方の足も15回が目安。セット数は3回です。毎日1セットでも続けていけば、横っ腹も締まってきます。
トレーニングのコツ
- バランスを崩さないよう、身体を安定させる
- 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつける
- 頭はできるだけ斜め前を向く
- 息を吐きながらゆっくりと肘と膝を近づけていく
- 近づけない足と手はあくまで支えるだけ
ニートゥ―エルボーをする時、近づけない足と手は体を支えることになります。
「バランスが悪い」「体重が重すぎる」などの問題があると、支える手が15回の伸縮に耐えられない場合もあります。
最初は少ない回数からチャレンジして、少しずつ回数を増やしていきましょう。
【参考記事】ニートゥーエルボーのやり方&コツとは▽
【参考動画】1分で分かる四つん這いニートゥエルボーのやり方▽
くびれを作る筋トレ5. リバーストランクツイスト
腹斜筋や腹直筋に高負荷を与えられるくびれ作りに効果的なトレーニング、リバーストランクツイスト。腹筋がない状態では、足を浮かせることだけでも精一杯かもしれませんが、くびれにも即効性があるので、ぜひ継続してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けの状態で寝っ転がる
- 両手を八の字で開いて体を安定させる
- 両足を真っ直ぐ上に持ち上げる
- (3)の時、足はくっつける
- そのまま左に倒していく
- 限界まで倒したら、2秒間キープ
- ゆっくりと元に戻し、左に倒す
- 左右20回ずつ行う
- インターバル(30〜60秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
リバーストランクツイストを行う目安は、左右各10回×3セットです。初めから10回できる女性は少ないので、3～5回を継続して慣れ、徐々に回数を10回に近づけていきましょう。
トレーニングのコツ
- 両足を下ろすときに、肩や背中を浮かせない
- 上半身は固定して、出来るだけ動かさない
- 倒すときに息を吐き、戻すときに取り込む
- キープ時間を伸ばす
リバーストランクツイストは、お腹や横っ腹に大きな負荷がかかるため、どうしても上半身が屈折しがちです。
できる限り上半身は動かさないよう意識し、肩や背中が浮かないように心掛けましょう。これだけで、しっかりと体幹を固定して、ひねることで横腹への効果も出やすくなりますよ。
【参考記事】リバーストランクツイストのコツを詳しく解説▽
【参考動画】1分で分かるリバーストランクツイストのやり方▽
くびれを作る筋トレ6. ロシアンツイストハイパー
ロシアンツイストハイパーは、体をクの字に曲げ、両手をまっすぐ伸ばし合わせたまま上半身の左右にひねっていく「ロシアンツイスト」の進化版。
ひねる際にお腹をへこませて、さらに腹筋への負荷を上げていくトレーニングです。めちゃくちゃお腹横に効く筋トレですので、ぜひチェックしてみてください！
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けになって寝っ転がる
- 上半身を軽く起こす
- (2)の時、下半身も持ち上げて体全体でV字を作る
- 足首を交差させる
- 両手を合わせ腕をまっすぐ前に伸ばす
- 息を吐きながら伸ばした腕を横に振っていく
- 限界まで捻ったら、そこで停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- 次に逆側も同様に捻っていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ロシアンツイストハイパーを行う回数は、15～20回ひねりを1セットが目安です。大変難易度が高く、負かも大きいためしっかり回復することも忘れないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- V字の状態を作っている時に背中をしっかりと伸ばす
- 常に腹筋に力が入っている状態をキープ
- ドローイングと組み合わせて腹筋下部への効果を高める
- 体を捻る際、腕の反動は使わずに腹斜筋を使って捻る
- トレーニングの初めは、左右交互ではなく、片側だけに負荷をかけ続ける
常に腹筋を刺激し続けるロシアンツイストハイパー。ついつい早く終わらせたくて、ひねりを甘くし左右に動かす速さだけが加速しがちです。
ひねりは腕の反動ではなく、腹斜筋を使うことを意識します。さらに負荷をかけたい時は状態をギリギリまで倒し、ひねる際にも肩甲骨が床に触れないようにして行いましょう。
【参考記事】ロシアンツイストハイパーのやり方&コツを詳しく解説▽
くびれを作る筋トレ7. ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、内腹斜筋に効果のあるトレーニングです。ダンベルを持つことで自重よりも、高い負荷を脇腹の筋肉へ届けられますよ。
ダンベルを持った腕の反動ではなく、腹斜筋でひねることを意識して、取り組んでみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになった状態で寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、足を立てる
- ダンベルを握り、胸の前に持ってくる
- (3)の時、できるだけ腕を伸ばしていきましょう
- 腹筋に力を入れた状態で、ゆっくりと右側にひねる
- 限界までひねったら、そのまま2秒間キープ
- その後、ゆっくり元に戻して逆サイドも行う
- この動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(1〜2分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルツイストを行う目安は、左右各10回×3セットです。使用するダンベルは、さほど重くなくても効果に大きな差はありません。
トレーニングのコツ
- 腕を左右に振るのではなく、腹筋を使ってウエストを捻じる事を意識しましょう
- 少し身体を丸めることで、腹部に力を入れやすくなります
- 腹斜筋により効かせるために、ダンベルは真横ではなく斜め下に向けて行うようにしましょう
- 慣れて来たら、脚を浮かして使う筋肉の割合が増え、効果が高まります
- 息を吐きながら倒していき、取り込みながら戻す
ダンベルツイストを行う際にも、ひねりは腹斜筋を使うことを意識しましょう。ダンベルの重さに振られてしまうと、筋肥大ではなく、筋肉の損傷に繋がってしまう恐れがあります。
しっかりと腹斜筋へ刺激を届けていくために、ダンベルの位置は固定したまま、お腹をひねっていきましょう。
【参考記事】ダンベルツイストのやり方を動画付きで解説▽
くびれを作る筋トレ8. ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、外腹斜筋に負荷をかける効果的な筋トレメニュー。横っ腹のぜい肉に効果的で、立ったまま取り組めるため、料理中などちょっとした時間に行えます。
ダンベルの重さで体を限界まで傾ける方法なので、腹斜筋の伸縮を意識していないと、ただのストレッチになることも。正しいフォームを覚えて、しっかりと腹斜筋へ刺激を届けていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開く
- 5〜10kgのダンベルを片手だけで持つ
- (2)の時、ダンベルを持っていない手は腰または頭に置く
- ダンベルを持った手の方向にゆっくり倒していく
- 限界まで倒したら少しの間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(1〜2分間)
- 逆の手でダンベルを持ち、同様にトレーニングする
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルサイドベントを行う目安は、左右各10回×3セットです。前鑑になりがちなので、しっかり真横に構えて下げるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 腹斜筋を意識してトレーニングする
- 肩は上げずに行う
- 正しい呼吸法を身につける
ダンベルサイドベントは、腹斜筋を意識しないと前屈になって腰痛などの原因になることも多いです。腹斜筋も姿勢も意識して、しっかりトレーニングに向き合いケガを予防しましょう。
また、戻すときはゆっくり引き上げてください。
【参考記事】ダンベルサイドベントのやり方&コツを詳しく解説▽
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