【プランクの効果】どこに効く？鍛えられる部位＆トレーニングメニューを解説！
プランクで効果的に鍛えられる筋肉｜筋トレで磨ける部位とは？
プランクの効果を見ると、簡単なトレーニングなのに良いこと尽くしに見えますよね。それでは「本当に効果のあるトレーニングなのか」と疑いたくなる方がいるのも仕方がありません。
しかし、一見簡単そうなプランクには、同時に様々な筋肉に負荷がかかっているからこそたくさんの効果が期待できるのです。では、具体的にどのような筋肉が鍛えられているのかを解説します。
プランクで鍛えられる筋肉：腹直筋（お腹の真ん中にある筋肉）
プランクを行う際は、床に並行になるように体を真っ直ぐにしなければなりません。その時お尻や腰が重力に負けて下がってこないよう腹筋が使われます。
一般的に腹筋というと、腹直筋を指すことがほとんど。よく「シックスパックになりたい！」と言う方がいますが、それがまさに腹直筋なのです。それに対し、インナーマッスルに位置するのが腹横筋で、普通の筋トレではなかなか鍛えられません。
プランクトレーニングは、「腹直筋」と「腹横筋」の両方が鍛えられるため、効率よく腹筋を強化できますよ。
【参考記事】腹直筋の効果的なトレーニングメニューとは▽
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プランクで鍛えられる筋肉：腹斜筋（お腹の横にある筋肉）
ウエストにくびれを作りたい時は、「腹斜筋」と呼ばれる脇腹の筋肉を鍛える必要があります。普通のプランクだと正面の筋肉ばかりなので、腹斜筋を鍛える場合はサイドプランクを行うと効果的。
サイドプランクはダイレクトに腹斜筋を鍛えられるだけでなく、フロントブリッジよりバランスが取りづらいため正面にもしっかり負荷がかかります。どうしてもサイドプランクが苦手な方は、フロントの状態で腰にひねりを加えると鍛えやすいですよ。
【参考記事】脇腹を効果的に鍛えられる筋トレメニューとは▽
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プランクで鍛えられる筋肉：背筋（背中にある筋肉）
背骨に沿うようにある背中の筋肉、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」。姿勢を支えるために重要な筋肉で、背中のインナーマッスルとも呼ばれます。
脊柱起立筋を鍛えられる筋トレメニューは非常に少なく、プランクは、その数少ないトレーニングの1種。
フロントプランクでも刺激を届けられますが、より効率よく背中の筋肉を鍛えたい場合は、「リバースプランク」に取り組むのがベスト。
脊柱起立筋、腹横筋といった上半身のインナーマッスルを鍛え抜けば、高い負荷にも耐えられるようになるため、より高負荷なウエイトトレーニングにチャレンジしていけますよ。
【参考記事】背筋の効果的な鍛え方はこちらを参考に▽
プランクで鍛えられる筋肉：上腕三頭筋（二の腕にある筋肉）
上腕三頭筋とは、二の腕外側にある筋肉。たぷたぷと波打つ二の腕のお肉に悩む女性がたくさんいますが、その多くの理由は上腕三頭筋の力が弱まっているから。
プランクでは、正しい姿勢をキープする際に使われる筋肉で、上腕三頭筋の力が弱いとフォームが崩れてしまいます。
安定して体を支えられるようになれば、それだけ自分自身の体を支えらえる十分な筋肉がある証拠。しっかりと鍛えて、よりプランクトレーニングの質を高めていきましょう。
【参考記事】上腕三頭筋をメインで鍛えられるトレーニングとは▽
プランクで鍛えられる筋肉：大臀筋（お尻にある筋肉）
お尻を包むようにして広がる筋肉、大臀筋（だいでんきん）。単体としては、体の筋肉の中で最も大きな筋肉で、重たい下半身を持ち上げる動きを担っています。また、大臀筋の周りには脂肪が溜まりやすく、鍛えているかどうかで垂れたお尻になるか、引き締まったお尻になるかが決まります。
フロントプランクの時は、お尻の穴を引き締めるよう意識すれば、自然と大臀筋にも力が入り、安定した姿勢をキープしやすくなります。なかなか意識しないと刺激しにくい筋肉になるため、取り組む時は、キュッと引き締めるよう意識していきましょう。
【参考記事】お尻の筋肉「大臀筋」のトレーニングとは▽
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