【プランクの効果】どこに効く？鍛えられる部位＆トレーニングメニューを解説！
プランクトレーニング6種｜レベル別に効果的なメニューを徹底解説
プランクにはいろんな種類があり、それぞれどこに筋肉に対して効果的かが違います。「特定の部位を引き締めたい」という方は、その筋肉に効果のあるプランクを行えばしっかり痩せることができるでしょう。
では、具体的にどんな種類のプランクがあるのかをそれぞれ紹介します。トレーニングのやり方をしっかりチェックし、正しいプランクを行いましょう。
プランクの種類1. ハイプランク【難易度★☆☆☆】
腕立て伏せの準備姿勢のような状態で行うのがハイプランクの特徴です。様々なプランクの中でも一番やりやすい方法なので、「初めてだから簡単なものから挑戦したい」「筋力に自信がない」という筋トレ初心者におすすめ。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、うつ伏せで寝っ転がる
- 膝をついた状態で四つん這いの形を作る
- 両足を限界まで伸ばす
- (3)の時、顔は前に向けて肩から足先まで一直線にしましょう
- 一直線の姿勢を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 姿勢を整えて45秒キープ
- 最後に1分間キープ
- 終了
30秒～1分を3セットでトレーニングを行うのが目安です。慣れないうちは姿勢を30秒間キープするのも難しいので、徐々に時間を延ばしていくと無理なくできますよ。
トレーニングのコツ
- 手は肩から拳1つ分外側に置く
- 呼吸を安定させる
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 一直線をキープし続ける
ハイプランクのポイントは、腕立て伏せと同じで手を肩より拳1つ分くらい外側に広げることです。手の幅が狭すぎても広すぎてもダメなので、両手と頭で二等辺三角形を作るイメージを持つと、正しいフォームが維持しやすいですよ。
【参考記事】ハイプランクの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
プランクの種類2. フロントブリッジ【難易度★★☆☆】
プランクの中で一番スタンダードな形です。ハイプランクのように腕立て伏せと同じような姿勢ですが、手ではなく肘をついているところに違いがあります。
たったこれだけでも体の不安定さと難易度が変わるため、ハイプランクに慣れた方はぜひ挑戦してみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
フロントブリッジの目安は、30秒～1分を3セット。自然な呼吸を心がけながら、体を一直線にするように意識しましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
フロントブリッジで大切なコツは、お尻を上げずに真っ直ぐをキープすること。
お尻が上がってしまうと腹筋やお尻の筋肉にかかる負荷が落ちるため、効率よく筋肉が肥大しません。まずは、正しいフォームを守り、そこから全てのコツをマスターしていきましょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツとは▽
プランクの種類3. ハイリバースプランク【難易度★★☆☆】
二の腕を細くしたい女性や、上腕三頭筋を鍛えたい男女におすすめなのがリバースプランク。背中を下にして行うため、二の腕や背中に効果抜群です。
胸を張った状態になるので、猫背気味の方がやると非常に気持ちが良いですよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットを敷き、仰向けになった状態で寝っ転がる
- 腕を肩幅分広げて、上体を起こす
- (2)の時、肩の真下に手のひらが来るようにする
- 足を伸ばす
- 足から首筋まで、一直線をキープ
- 1分間保ちましょう
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースプランクの目安は、30秒～1分を3セット。お尻や肩が落ちてきやすいので、姿勢をキープできるよう意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 顔は上を向けておく
- 慣れるまで肘をついて行う
姿勢がきつくなってくると、顎を引いて体全体を見るような姿勢になってしまうことがあります。そのまま行うと、呼吸を忘れたり姿勢が崩れたりする恐れがあるので、必ず顔は天井を見るように真っ直ぐ上に向けることが大切です。
【参考記事】ハイリバースプランクの効果的な鍛え方とは▽
プランクの種類4. 片足フロントブリッジ【難易度★★★☆】
フロントブリッジの姿勢で片足を上げるやり方です。浮かせた側の足がどうしても不安定になるため、姿勢をキープするのが難しくなります。
ただ、軸さえしっかりすれば安定してできるようになるので、バランス感覚がついたことを実感できるトレーニングと言えるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 右足を浮かせ、片足だけでバランスをとる
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30〜60秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間キープ
- 左右のバランスを保つために右足でも同じメニュー取り組みましょう
- 終了
片足フロントブリッジの目安は、左右30秒～1分を3セット。片足ずつ丁寧に行い、体の軸を感じながらトレーニングをしましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩からまっすぐ下ろした位置に置く
- 体の軸は常に定位置から動かさない
- 5m先を見つめるイメージで目線を向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
この姿勢を保つためには、体の軸を捉えることが一番重要です。いつまでも軸が分からないとフラフラとしてしまうので、しっかり軸を捉えて定位置から動かさないよう意識しましょう。
すると、足を左右入れ替えた時でも安定して姿勢をキープできるはずです。
プランクの種類5. 片手フロントブリッジ【難易度★★★☆】
片足フロントブリッジと同様に、バランス感覚を必要とするプランクトレーニング。難しい姿勢ゆえに体幹がしっかりと鍛えられますよ。
ただ、体を支えていた肘を片方離すことになるため、体が傾いたりバランスを取ろうとするあまり足を大股に開いたりしやすい傾向があります。効率よく効果を出すためにも、常に正しい姿勢を意識したいですね。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せに寝る
- 腕を肩幅分ほど広げて、上半身を起こす
- つま先を立てて、下半身を持ち上げる
- (3)の時、前腕とつま先で体を支える形を作る
- 右手を真っ直ぐと伸ばし、左手と両足でバランスをとる
- まずは30秒取り組む
- インターバル(30〜60秒)
- 次に45秒行う
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間キープ
- 左手でも同じ秒数行いましょう
- 終了
片手フロントブリッジの目安は、左右30秒～1分を3セット。バランスを崩してケガをしないよう十分注意をしましょう。
トレーニングのコツ
- 肘は肩から下ろした位置に置く
- 体の軸を意識してバランスをとる
- 5m先を見つめるように顔を上げる
- 呼吸を安定させて取り組む
- 手を握りこまない
不安定な姿勢のため、顔が下向きになりがちです。慣れないうちは仕方がありませんが、軸を意識できるようになったら目線を前に持って行けるようにしましょう。
バランスを取ろうとインナーマッスルが鍛えられ、痩せる体へと生まれ変わるはずです。
プランクの種類6. ヘビーサイドプランク【難易度★★★★】
数あるプランクの中でもっとも難易度が高いと言っても過言ではないのが、ヘビーサイドプランクです。二の腕、脇腹、お尻など様々な筋肉に強い負荷がかかるため、正しくやれば非常に大きな効果が期待できます。
痩せる目的の方だけでなく、比較的ハードな筋トレが好きな男性にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に横向きで寝っ転がる
- 地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる
- (2)の時、肩の真下に肘が来るよう調整しましょう
- 両足を伸ばし、足の側面で下半身を支える
- (4)の時、地面から遠い足を開く
- 地面に近い足と前腕で体全体を支えた形を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- フォームを整え、45秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間取り組む
- 終了
30秒～1分を3セットが目安ですが、ハードゆえに1分間キープはなかなか難しいでしょう。最初は30秒キープを目指し、慣れてから徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。
トレーニングのコツ
- 肩から真下に肘を置く
- 上げた足は動かさない
- 顔は真っ直ぐ前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- 地面に近い太ももを持ち上げるイメージで姿勢を作る
宙に浮いた足をきちんと静止させることがポイントです。アンバランスでついフラフラと動いてしまいますが、足が上下することでより体のバランスがキープしづらくなります。
お尻や足、腹筋などの筋肉を意識し、足を動かさないよう気を付けましょう。
30日間プランクチャレンジのやり方｜理想的なトレーニングメニュー例
30日間プランクチャレンジとは、プランクを30日間続けて肉体改造を行うトレーニングです。アメリカで話題となったものが日本でも流行となり、男女問わず体質改善や痩せる目的で行っている方がたくさんいます。
やり方は、一定の難易度があるプランク種目のみを選び、1～2日目は20秒、3日目は30秒というように日を追うごとに時間を延ばしていくだけ。30日という期間があるので、初日からハードなトレーニングをせず少しずつ体を慣らしていくのがポイントです。
プランクチャレンジの効果とは？
プランクチャレンジは、決められた期間を耐え抜く精神力が必要です。30日間しっかり取り組むことで、特にお腹周りの見た目の変化を実感できます。
もちろん、効果には個人差があるため、「なかなか痩せることができなかった」という方もいるかもしれません。しかし、インナーマッスルなどの体の内側は鍛えられているはずなので、体重が減らなくてもウエストのサイズダウンなど見た目の変化は期待できるでしょう。
【参考記事】30日プランクチャレンジのやり方を解説▽
効果的なプランクトレーニングで、すっきりボディに！
プランクの効果は、1日や2日で出るものではありません。ある程度の期間継続することで、腹筋を割ることができたり、痩せる体質に変わったりするのです。
また、きちんとした効果を得るには期間だけでなくやり方も大切。ハードな筋トレではないので男性だけでなく女性も挑戦しやすいですが、正しいフォームを常に意識しなければなりません。
そのため、鏡を見たり誰かに姿勢を確認してもらったりしながら、正しいやり方で理想の体に鍛え上げていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
