【プランクの効果】どこに効く？鍛えられる部位＆トレーニングメニューを解説！

織田琢也 2022.07.20

王道の筋トレメニュー「プランク」には、どのような効果があるか気になりますよね。そこで今回は、プランクの7つの効果や鍛えられる筋肉部位、効果が出てくる期間と効果を上げる秘訣、トレーニングメニュー6種類を徹底解説します！プランクを取り入れて、ぜひ理想的な体に仕上げてみてくださいね。

プランクの効果を上げるコツ｜筋トレのレベルを上げるポイント5選

プランクは、適当にやるのと正しくやるのとでは効果が全然違います。「ちゃんと毎日続けているのに、どうして効果が出ないのだろう」と悩む方は、正しくできていない可能性大です。

では、どのようなやり方をすれば効果のあるプランクができるのか、そのコツを5つご紹介します。目に見える効果を得るためにも、しっかりコツを理解しておきましょう。

プランクを始めたばかりのころは、基本姿勢をするだけでも辛いでしょう。しかし、筋肉が鍛えられて体が慣れてくると、その姿勢もどんどん楽に感じられます。

一般的なフロントプランクに慣れてきたら、次のレベルにステップアップしていきましょう。基本姿勢に重量をプラスするなど、より負荷を高めることで効果的に筋肉を鍛えることができます。

その他にも片足を浮かせて不安定な状態にしたり、ドローイングと呼ばれる呼吸法を取り入れたり。少しずつ難易度を上げて、効果のあるプランクを楽しみましょう。

継続して行うことは大切ですが、誤ったフォームで続けても効果は期待できません。効果的に筋肉を鍛えるには、正しいフォームになっているかどうかの確認は非常に重要なのです。

そのため、プランク時は必ず鏡でフォームを確認しながら行ってください。客観的に見てみることで、お尻が下がっていたり、体が真っ直ぐになっていなかったりなどの間違いに気づけるはず。

誤ったフォームになるのを防ぎ、トレーニングの質を維持することにもつながるため、確認作業は怠らないようにしましょう。

人は、力が入るとつい呼吸を止めてしまう癖があります。そのままでは体内の酸素が循環しないため、筋肉を効率よく鍛えにくくなる恐れも。

プランクも同様で、気づけば呼吸が止まっている方もいるため、必ず呼吸をしながら行うことが大切です。筋トレ時の呼吸は、筋肉伸長で息を吸い、筋肉収縮で息を吐くのが基本。

しかし、筋肉繊維の長さが変わらないプランクでは一般的な筋トレの呼吸法は対応できないので、自然な呼吸を心がけると良いでしょう。

プランクは頭から足先までが一直線の姿勢を保つのが基本姿勢。お尻を突き上げたり腰を沈めたりすると、腰回りの筋肉に上手く負荷がかかりません。

一直線の姿勢がきついということは、それだけ筋力が衰えている証拠。しっかり真っ直ぐキープできるようになれば、自ずと腰回りの筋肉も鍛えられます。

ただ、自分では正しいフォームになっているか分からないもの。間違ったフォームにならないよう、鏡で確認をしながら行いましょう。

毎回ではないとしても、「気づけば両手を握っていた」という方もいるでしょう。これは「絶対にダメ」というわけではありませんが、効果のあるプランクを行うためには両手を握らない方が良いと言えます。

なぜなら、両手を握ることで肘と両手で3点が生まれ、力学的に安定した姿勢をとりやすくなるからです。この安定感を得ると筋肉への負荷が下がり、トレーニング自体が楽になるため、効率よく筋肥大できません。

プランクは筋肉をしっかり使って体を支えてこそ効果のあるトレーニングなので、体全体の筋肉を効果的に鍛えたいのであれば両手を握らないように注意しましょう。