【タバタ式トレーニング】タバタプロトコルの効果＆レベル別トレーニングメニューを解説
タバタ式トレーニングのコツ｜効果を高めるためのポイントとは？
筋トレやダイエットは、とにかく闇雲に頑張れば効果があがるというものではありません。タバタ式トレーニングにおいても、覚えておくべき注意点や、やっておくべき準備などがあります。
ここでは、そんな効果を高めるために知っておきたい、6つの注意点についてそれぞれご紹介しますので、チェックしておきましょう。
タバタプロトコルの効果を高めるコツ1. ウォームアップとクールダウンを必ず取り組む
少し慣れてくると、トレーニングに対して油断や慢心が生じてきて、ついつい準備やアフターケアを怠ってしまいがち。しかし、怪我を防ぐためには、筋肉に本格的な負荷をかける前に、しっかりと体を温めておくことが必須です。
また、どれだけ疲れていても、負担をできるだけなくすために、トレーニング後のクールダウンも忘れずにやりましょう。小さいことの積み重ねが、安全で効率的なトレーニングライフを作ることを覚えておいてください。
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タバタプロトコルの効果を高めるコツ2. 毎日取り組む必要はない
トレーニングをやり始めた序盤は気が先走り、毎日でもやってしまいたい気持ちになりますよね。しかし、タバタ式トレーニングは非常に体に負担が残りやすく、疲労も蓄積しやすいメニューです。
筋肉痛が強く残っているような場合は、筋肉が修復しきっていないので、トレーニングしてもあまり効果的ではありません。
初心者であれば、週二回ほどでも十分効果がありますので、焦る気持ちを抑えて、少しずつ長く継続することを意識しましょう。
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タバタプロトコルの効果を高めるコツ3. 一日に行うトレーニングは一つのみ
腹筋を鍛えるトレーニングでも、体を動かすために肩や腕の筋肉にも負担はかかるもの。そのため、一日にたくさんの種類のトレーニングをやってしまうと、意識していない部位に実は疲労が溜まっていて、思わぬ怪我をしてしまう可能性もあります。
タバタ式トレーニングをメニューに入れる際、「下半身用」「上半身用」といったように細かく分けて多種のトレーニングをすることは控えましょう。
一日に一つの部位にしっかりと負荷をかける
というやり方が最も効果的な方法になります。
タバタプロトコルの効果を高めるコツ4. 最低でも6〜12週間は継続する
タバタ式トレーニングがいくら効果があるトレーニングメニューだからといって、2〜3日で体が変わることはありえません。最低でもコツコツと6〜12週間は継続し、少しずつ筋肉をつけたり、痩せたりすることを目指しましょう。
一般的に、効果が出ているのを実感できるのが、早くてもトレーニング1ヶ月半後からと言われています。人により差はありますが、いつか効果は現れるので、モチベーションを損なうことがないよう取り組んでいきましょう。
タバタプロトコルの効果を高めるコツ5. 無理して8セット行わないこと
人により、もともとの筋肉量や、運動神経といった能力の差は当然あります。4分間を8セットすることがタバタ式トレーニングの基本ですが、大きな負担を感じたときは、中断しても問題ありません。
少しでもやったことは、しっかり筋肉に効いているので、最初から全てやろうとせず、限界がくる前にセット数を減らすことも時には必要です。筋肉がつき始めたことを実感できたら、少しずつセット数を増やしていきましょう。
タバタプロトコルの効果を高めるコツ6. 水分補給を必ず行うこと
熱中症や脱水症状といった、水分を補給していないことで発生する体調不良は、自覚症状なくいきなり襲ってきます。喉の渇きや、めまいといったわかりやすい症状がなくても、水分補給は忘れることなく、絶対にやっておいてください。
タバタ式トレーニングは強度が高いため、夏場でなくても汗をかくことも少なくありません。また、水分をとることで代謝にも好影響ですので、意識して多くとっておく習慣をつけておきましょう。
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タバタ式トレーニングのおすすめツール｜メニューが楽しくなるアイテムとは？
タバタ式トレーニングは、自宅にあるものを利用することで取り組めるため、手軽に始められるトレーニングの一つといえます。
しかし、以下のアイテムをうまく活用しながら取り組むことで、さらにモチベーションや効果をアップさせることができますよ。
ここでは、そんなタバタ式トレーニングでおすすめのツールを3つご紹介しますので参考にしてください。
おすすめツール1. トレーニング専用音楽『Tabata Songs』
タバタ式トレーニングは、日本の大学教授が発案者ですが、実は普及したのは海外が先です。そのため、こちらのTabata Songsは英語表記になっています。
内容は、タバタ式トレーニングの最大の特徴といえる4分の運動時間を測るため、全ての曲の長さが4分で統一されている、トレーニング専用の音楽アルバムです。気分が上がる音楽を聴きながらやることで、モチベーションがアップすることを実感できるでしょう。
Amazonで詳細を見るおすすめツール2. トレーニング専用タイマーアプリ『Runtastic タバタ式トレーニングタイマー』
20秒全力で動き、10秒のインターバルを挟むことで大きな効果を生み出すタバタ式トレーニングですが、意外と自分で時間をケアするのは大変ですよね。
そんな時に非常に役立つのが、こちらのタバタ式トレーニング専用ともいえる、タイマーアプリです。
各トレーニング時間や、間の休憩時間など自由にカスタマイズが可能で、音声で知らせてくれるため、目視による確認が不要。それぞれアプリが時間をカウントしてくれるため、より効率的にトレーニングに集中することができます。
App Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードするおすすめツール3. 『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』田畑 泉(著)
「タバタ式トレーニング」の名前の由来となった、発案者の田端教授の著書です。
多くのアスリートも取り入れている通り、実践的というだけでなく、しっかりとした科学的なエビデンスも当然あり、そういった根拠も詳しく記載されています。田端さん曰く「ネット情報や、ジムのトレーナーのアドバイスは、誤解されながら広まっているものも多い」とのことです。
完全に正しい知識を身につけたい方や、詳しく理論を知っておきたいという方は、ぜひ一読しておくといいでしょう。
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タバタ式トレーニングの効果や、レベル別のやり方について紹介しました。
トレーニングをやる上で、最も困難なのは、継続することですよね。
短い時間で、多くの効果を得られるタバタ式トレーニングは、忙しい人にも最適で継続もしやすいトレーニングだといえます。
こちらを参考に、ダイエットやトレーニングに励み、より理想の体型を手に入れてくださいね。
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