【タバタ式トレーニング】タバタプロトコルの効果＆レベル別トレーニングメニューを解説
【上級者向け】最強のタバタ式トレーニングメニュー3選
ある程度タバタ式トレーニングに慣れ、なんとなく物足りなくなってきたら、少し発展的なやり方に挑戦してみましょう。
ここでは、そんな初心者向けのメニューを卒業したい人におすすめの最強タバタ式トレーニングメニューを3つご紹介します。
さらに脂肪を燃焼させたい、筋肉をつけたい人はぜひ参考にしてみてください。
上級タバタ式トレーニングメニュー1. ジャンプランジ
ランジとは、主に下半身を鍛える効果のある、トレーニング方法の一つ。そんなレッグランジトレーニングにジャンプという動作を加えた発展的なメニューになります。
一般的なノーマルスクワットよりも強度が高くきついメニューにはなりますが、その分筋トレ効果も高いトレーニングです。
トレーニングの正しいやり方
- 右足を前に、左足を後ろにし、右足を90度に曲げる
- 左足が床から数センチほど浮いている状態になるまで、腰を下に降ろす
- その状態から両足を伸ばして真上に高くジャンプする
- ジャンプして空中にいる間に足を入れ替える
- 90度に曲がった左足が前に、右足が後ろに来るようにして着地する
トレーニングのコツ
- ジャンプする時は、できるだけ高く飛ぶことを意識する
- ジャンプのタイミングで、両腕を真上にあげることで、飛びやすくなる
- 地面に足がついている時は、腰を落としてなるべく低くすることで、強度が高まる
- ジャンプから着地する時に、バランスを保つために、しっかり両足で地面をグリップする感覚を掴む
ジャンプランジは、テンポよくジャンプして足を入れ替えることが重要。
筋トレ初心者は、まず最初にリズムを意識して取り組むよう意識して、高く飛ぶこと体に染みつけましょう。
慣れてきたら、とにかくスピードを上げていくフェーズへレベルアップしてみて。
【参考動画】ジャンプランジの正しいやり方を詳しく解説▽
上級タバタ式トレーニングメニュー2. バービージャンプ
バービージャンプは、全身の筋肉を使用する効果的なトレーニングメニューです。
一連の動きの中で、「腕立て伏せ」「スクワット」「ジャンプ」という要素が全て詰まっているので、高い脂肪燃焼効果を生み出してくれる筋トレ種目ですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を開いて背筋をまっすぐにして立つ
- 床に手のひらをついてしゃがむような格好にする
- そのまま両足を勢いよく後ろへ移動させて、腕立て伏せの腕を伸ばした状態にする
- 伸ばしきったらすぐに両足を引き寄せ、しゃがんだ状態に戻す
- 両手を上にあげながら、真上に高くジャンプし、頭の上で手を叩く
トレーニングのコツ
- 動作の量が多く、強度も高いトレーニングのため、猫背になりがちなので、まっすぐ視線を前にキープすることを忘れない
- 一連の動作を区切らず、流れでリズムよく繰り返す
- 本トレーニングの肝となる高い強度を保つためには、伸ばすとこは伸ばしきる、という風に全ての行動にメリハリをしっかりとつける
バービージャンプは、タバタプロトコルトレーニングの中でも、最強のレベルに入るトレーニングになるため、本気で体を絞りたい人は必ず入れておくべきメニューになります。
疲れてくると、足を伸ばせなくなるなど、全ての行動が小さくまとまってしまいがちなので、大きく動きメリハリをつけることを意識し続けてください。
【参考記事】バーピートレーニングのやり方をより詳しく解説▽
上級タバタ式トレーニングメニュー3. スクワットジャンプ
ノーマルスクワットは"キングオブエクササイズ"と言われている通り、下半身だけでなく全身に大きく効くトレーニング。
そんなノーマルスクワットのレベルを上げる"ジャンプ"という要素を加えたジャンピングスクワットは、トップクラスのメニューとも言えます。筋トレ初心者も慣れてきたら、バービージャンプかジャンピングスクワットのどちらかは入れておくことをおすすめします。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅に足を広げ、背筋を伸ばして姿勢良く立つ
- そのまま両膝を曲げ、ももが床と水平になる程度まで腰を落とす
- スクワットの要領で足を伸ばすと同時に、そのまま真上にジャンプする
- 両腕は勢いに任せ、顔の目の前にくるぐらいまで自然に上げる
- 着地と同時に膝を曲げて、ジャンプ動作に入る
トレーニングのコツ
- 通常のスクワットと同様、つま先より前に膝が出ないように注意し、しっかりお尻を後ろに下げるイメージをもつ
- 背中が丸く、猫背になってしまうと、腰に過剰に負担がかかるため、姿勢の良さを保つことを意識する
- 高く飛び、着地する時に膝で柔らかく衝撃を吸収するように意識すると、次の動きがスムーズになる
スクワットでよくありがちなミスが、腰を低くすることだけに意識してしまうことです。
ももに負担が十分にかかっているかについて注意して、背筋をまっすぐに保ったまま、お尻を後ろに落とせているかを意識しましょう。
【参考記事】ジャンピングスクワットのやり方&コツを詳しく解説▽
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