【タバタ式トレーニング】タバタプロトコルの効果＆レベル別トレーニングメニューを解説
ダイエットに効果的なタバタ式トレーニングメニュー｜初心者でも出来る簡単な運動方法
タバタ式トレーニングの魅力的な効果を確認したところで、具体的なやり方について知りたい人も多いでしょう。
まずは、初心者や運動が苦手な人でも取り組みやすいタバタ式トレーニングメニューを7個ご紹介しますので、参考にしてください。初心者向けとはいえ、激しい運動になりますので、くれぐれも無理のないように気をつけましょう。
簡単タバタ式トレーニングメニュー1. 高速踏み台昇降
自宅の階段でもできるトレーニングメニュー、高速踏み台昇降。踏み台ステップや階段などを使って取り組む運動で、下半身全体のシェイプに高い効果を与えてくれますよ。
階段がなければ、しっかり固定された台や固い箱などでもOKです。正しいやり方からコツまで覚えれば、よりスムーズなダイエットが期待できますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして段差の前に立つ
- 右足→左足の順番で登る
- 右足→左足の順番で降りる
- 20秒続ける
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 脚を上げることを意識する
- 腕を振りながら上り下りをする
自分の前にある段差に登るという運動の性質上、どうしても前かがみになってしまいがち。
猫背になってしまうと、腰に負担がかかるだけでなく、脚もあげにくくなるため、背筋を曲げないようにすることを意識しましょう。
【参考記事】踏み台昇降のやり方を動画付きで解説▽
簡単タバタ式トレーニングメニュー2. もも上げトレーニング
素早く体を動かすことが苦手な人は、もも上げトレーニングを試してみましょう。
動きやすい服装さえあれば、器具が一切必要なく、自宅でもできるので、こちらでトレーニングする肉体の基礎作りをするのもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして、両手を腰に当てる
- ゆっくり少しずつ息を吐き続けながら、右足を上げて、そのまま3秒間静止する
- バランスを意識し、フラフラしないように左足でしっかりと体を支える
- ゆっくりと息を吸いながら、右足を下す
- 同じように左足を上げて、下す
- 各足5セットを20秒で取り組むようにする
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 身体中の酸素を循環させるよう、呼吸に意識を向ける
- 上げていない方の足の裏全体で床を掴むようなイメージでしっかりバランスを取る
- ももの高さをキープすることを意識する
- 姿勢を保つために、下を向かず真っ正面を見ることを徹底する
- しっかりとももの筋肉が負荷を感じるまで繰り返す
もも上げトレーニングは、とてもシンプルなメニューですが、きちんと姿勢を保って続けていればしっかりとももに負荷がかかる運動になります。
筋トレ初心者は、何度も足を上げたり降ろしたりしているうちに、つい猫背になりがちなので、目線を前に向けて姿勢を保つ意識を持ちましょう。
【参考記事】腿上げトレーニングのやり方を動画で解説▽
簡単タバタ式トレーニングメニュー3. ジャックナイフ
腹筋の自重トレーニングとしても強度が高い筋トレメニュー、ジャックナイフ。
腹筋の下部に効く効果的なトレーニングですので、少し負荷は高いですが、お腹周りをスマートにしたい女性にぴったり。まずは正しいフォームをしっかりと勉強していきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
- 両膝を軽く立て、両手はバンザイのように頭上に伸ばす
- 両足と両手を同時に素早く持ち上げ、すねを手で触る
- 横から見た時にV字になる
- 両手両足をゆっくりと降ろして2の状態に戻す
- 20秒間、(1)〜(4)を1セットとして、なるべく多く繰り返す
トレーニングのコツ
- 硬い床の上でやると腰を痛める可能性があるため、適度に柔らかいものを敷く
- 両足をあげる時に、ピンと伸ばした状態にしておく
- 足をあげる角度は45度程度を意識する
- 綺麗なV字になるように、腕だけでなくしっかりと腹筋を使って上半身も起こす
- 負荷を上げたいのであれば、降ろす際に手足を床につけないようにする
ジャックナイフトレーニングは、強度の高いトレーニングのため、意識していないとフォームが乱れてしまいやすいという特徴があります。
フォームが乱れてしまうと得られる筋トレ効果も半減し、変に体に負担がかかって怪我の恐れもあるので、腹筋を意識して上半身を起こしましょう。
【参考動画】ジャックナイフの正しいやり方を詳しく解説▽
簡単タバタ式トレーニングメニュー4. エアロバイク
楽しく手軽に行える運動メニュー、バイクトレーニング。自宅にエアロバイクを所有している方や、スポーツジムに通っている方は、ぜひとも活用したいトレーニングになります。
タバタ式トレーニングの中でも強度が高い運動に入るため、自分の体調と相談して取り組むようにしてください。
トレーニングの正しいやり方
- ウォーミングアップとして、まずはエアロバイクを軽く漕ぐ
- 体が温まり、筋肉が程よくほぐれてきたのを感じてから、全力で20秒間思い切り漕ぐ
- 20秒たったら、少しペースを意図的に落とし、10秒間軽く漕ぐ
- (2)〜(3)を1セットとし、(6)〜(8)セット繰り返す
- 終了したらストレッチする
トレーニングのコツ
- 強度の高いトレーニングなので、ウォーミングアップを念入りにしておく
- 少しでも違和感を感じたり、疲れが残っている状態の時には無理してやらない
- 途中で限界がきたら、目標セット数に届かなくても中断する
- 軽いペースでのクールダウンや脚部ストレッチなど、トレーニング終了後のケアも忘れずにやる
効果を期待できる分、非常に強度が高いトレーニングです。無理しながらやり続けると、大きな怪我に繋がる恐れもあるので、限界がきたと感じたら即ペースを落としましょう。
ジムに通っている場合であれば、トレーナーさんの指示を仰ぐのもおすすめです。
【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方を詳しく解説▽
簡単タバタ式トレーニングメニュー5. ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは器具が一切必要ないだけではなく、自宅でも手軽に取り組めるタバタ式トレーニングメニュー。
ジャンピングジャックという名前の通り、飛び跳ねるタイプのトレーニングですので、マンションやアパートで取り組む場合は、トレーニングマットを敷いた上で行うなど騒音に注意してください。
トレーニングの正しいやり方
- 両足をとじて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手は脱力して体の横に置いておく
- 軽くジャンプしながら両足を開き、それと同時に両手を横に高くあげる
- 素速く両手と両足を閉じながら、元の位置に着地する
- (2)〜(3)をなるべく速く繰り返す
- 20秒間繰り返し、10秒間休むサイクルを8セット行う
トレーニングのコツ
- しなやかにテンポよく動くのが肝心のメニューのため、力み過ぎないようにしておく
- ジャンプする時は高く飛ぼうと意識するのではなく、できる限り足を大きく開くように意識する
- 一連の動作は静止することなくしておき、20秒間は動き続ける
- 負荷を増やしたい時は、動くスピードをあげることを意識する
特に運動神経がなくても、手軽に始められるのが特徴のメニューです。高く飛んでしまうとリズムやテンポが悪くなるので、速く大きく開くように意識するといいでしょう。
出来るだけスピードを上げることを意識して取り組むことで、自然と腕の動きも大きくなってダイエット効果もアップします。
【参考動画】ジャンピングジャックの正しいやり方を詳しく解説▽
簡単タバタ式トレーニングメニュー6. 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、腕の力が弱くて、一般的な腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)ができない男女でも、取り組みやすい筋トレメニューです。
ただ、膝つき腕立て伏せをやるよりも、タバタ式トレーニングに入れることで、より筋肉への負荷を高め、高い筋トレ効果を実現できますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 手は肩幅より少しだけ広いくらいに置き、肩から肘にかけてまっすぐ伸ばす
- 膝を地面につけて、腹筋を引き締め、つま先は軽く浮かせる
- 肘を曲げて、胸を床と平行に保ったまま下げる
- 手のひら全体で体を押し上げて元の位置まで戻す
- (3)〜(4)を1セットとし、20秒間できるだけたくさん繰り返す
トレーニングのコツ
- 手の置く位置は広げ過ぎず、狭過ぎず、伸ばした時に腕の角度が45度程度としておく
- 腹筋にも負荷をかけるため、腕だけでなく、体全体を動かす意識を持つ
- しっかり胸を水平に保ったまま上下させる意識を持つ
- フォームを保つため、あまり回数を意識しすぎず、負荷がどこにかかっているか感じながら取り組む
- 肘は外に広げないようにする
腕立て伏せトレーニングでありがちなミスは、肘を外に広げすぎてしまうこと。
肘が外に広がれば広がるほど、関節にかかる負担が大きくなり、怪我へのリスクは高まってしまいます。肘の位置は変えずに軽く体を前に倒すようイメージしながら、筋トレを行っていきましょう。
【参考記事】膝つき腕立て伏せのやり方&コツを詳しく解説▽
【参考動画】膝つき腕立て伏せのやり方を解説▽
簡単タバタ式トレーニングメニュー7. マウンテンクライマー
器具を使わないやり方ながら、しっかりと負荷をかけることができるため、初心者はもちろん、ある程度慣れてきても継続してほしいメニューです。難しい場合はスピードを落としてゆっくり目にやってみるといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- 腕立て伏せのように、肩幅よりやや広げて手を置き、つま先と手のひらで体を一直線に支える
- 右足の膝をお腹の方に引き寄せ、胸の真下に膝がくるようにする
- 右足を元の位置に戻すと同時に、左足の膝を同様に胸の真下あたりまで引き寄せる
- (2)〜(3)を素速く行う
- 20秒間できるだけ多くサイクルを繰り返す
トレーニングのコツ
- 背中が丸まらないように、胸からお腹を体をなるべく床と水平に保つように意識する
- 顔が下を向くとフォームが悪くなるので、前を見るようにする
- リズムよく繰り返すことを意識し、素速く足を入れ替える
- 初心者で難しい場合はスピードを落としながら、確実に足を引き寄せる感覚を掴む
- 慣れてきたら回数を増やす
マウンテンクライマートレーニングのコツは、素早く足を入れ替えることを常に意識すること。
のんびりゆっくり入れ替えては筋肉への負荷が上がらず、トレーニングの効果は高まりません。自分の頭の中で「1、2、1、2」と数えていきながら、20秒間猛スピードで取り組んでいきましょう。
トレーニング初心者は、まず最初はゆっくりトライし、足から腰回りの筋肉に負荷がかかっている感覚をしっかり掴むようにしてください。
【参考記事】ダイエットに効くマウンテンクライマーの効果的なやり方とは▽
【参考動画】マウンテンクライマーの正しいやり方を詳しく解説▽
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